기억력을 향상하도록 돕는 7가지 Tips

두뇌 향상

개요 -

  • 건강한 생활 습관은 두뇌 건강에 도움이 되며, 신경가소성이라고 알려진 과정을 통해 두뇌에 새로운 뉴런이 성장할 수 있도록 자극합니다.
  • 기억력을 향상하고 신경가소성을 촉진하는 생활 습관은 규칙적인 운동 습관, 건강한 식습관, 그리고 적절한 수면 등입니다
  • 그외 기억력 향상을 위한 방법들은 멀티태스킹 피하기, 새로운 기술 익히기, 두되 게임 즐기기와 연상 기호 사용 등이 있으며 이는 두뇌가 정보를 기억하는 데 도움이 됩니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사

한때 두뇌 기능은 성인 초기에 정점을 이룬 후 서서히 저하가 시작되며, 노후에는 기억력과 두뇌 능력이 모두 퇴화 되는 것으로 여겨졌습니다.

최근에는 현대인들의 불규칙적이고 건강하지 못한 생활 습관이 인지 능력 감소에 지대한 영향을 끼친다는 사실과 더불어, 독소, 화학물질, 불량한 식단, 수면 부족, 스트레스 등이 실제로 뇌의 기능을 방해할 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

즉, 건강한 생활 습관이 두뇌 건강에 도움이 되며, 신경 조직 형성이라고 알려진 과정을 통하여 두뇌에 새로운 뉴런이 성장하도록 자극할 수 있습니다.

특히 뇌의 해마, 다시말해 뇌의 기억 센터는 새로운 세포들을 성장 시키며, 적절한 ‘조건’ 및 도구들 (tools)이 주어지면, 전생에 걸쳐 세포들을 재건할 수 있다고 알려져 있습니다. (심지어 90대에도)

놀랍게도 앞서 말한 “도구들”은 기본적으로 생활 습관을 기반으로 합니다. 값 비싼 처방 약이나 별다른 의학적 처치 혹은 시술이 없이도 두뇌 기능과 기억력을 높일 수 있습니다. 기억력 향상을 위해 다음의 단순하지만 좋은 Tip들을 시도해 볼 수 있습니다.

기억력을 향상하는 7가지 생활 습관을 기반한 Tips!

1. 바르게 먹기

당신이 먹는 것과 먹지 않는 식품이 기억력에 중요한 역할을 합니다. 신선한 채소는 필수입니다. 건강한 지방도 마찬가지지만, 설탕과 곡물 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 두뇌 건강에 좋은 식품들에 대한 자세한 정보는 다음의 링크를 참조하세요: 지력(brainpower)을 위한 9가지 식품

예를 들어, 카레, 셀러리, 브로콜리, 컬리플라워 및 호두에는 두뇌 건강을 보호하고 새로운 뇌세포의 생성을 촉진하는 항산화물질과 다른 성분이 함유되어 있습니다.

동물에서 나온 오메가-3 지방 섭취를 늘리고 손상된 오메가-6 지방(가공된 식물성 기름)의 소비를 줄여 오메가-3와 오메가-6의 비율의 균형을 맞추십시오 ,.

코코넛 오일은 두뇌 기능을 위한 다른 건강한 지방입니다. 매리 뉴포트 박사(Dr. Mary Newport)에 따르면, 코코넛 오일 2 스푼(약 35 ml 또는 7 레벨 티스푼) 정도면 중쇄중성지방(MCT) 20 그램 정도가 공급되며 퇴행성 신경성 질환에 대한 예방 뿐 아니라 이미 발병된 경우에 대한 치료 효과를 보이기도 합니다.

2. 운동

운동을 하면 신경세포가 증식되고, 상호연결이 강화되며, 손상으로부터 보호되어 두뇌가 최적의 역량으로 작동하게 됩니다.

운동 중 신경세포가 신경영양 인자로 알려진 단백질을 내보냅니다. 특히 두뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)는 신경 건강을 촉진하고, 학습을 포함한 인지 기능에 직접적으로 혜택을 주는 여러 화학물질을 촉발합니다.

뉴로사이언스(Neuroscience)에 발표된 2010년 연구에 따르면 정기적인 운동은 두뇌에 대한 혈류를 개선할 뿐만 아니라 운동하는 원숭이/고릴라가 운동하지 않는 원숭이/고릴라에 비해 새로운 과제를 2배 빠르게 배웠다는 결과가 있습니다. 

또 다른 연구(1년동안 진행된 연구)에서는 운동을 꾸준히 한 사람의 두뇌의 기억 담당 부분의 크기가 해마다2%씩 증가한 것으로 나타났는데 보통 이 부분은 지속적으로 줄어드는 것이 일반적인 사실이라고 볼때 운동이 얼마나 긍정적인 결과를 가져다 주는 지 알 수 있습니다.

3. 멀티태스킹 (Multitasking) 중단

컴퓨터 병렬 처리 능력을 설명하기 위해 수십 년 간 사용된 용어, 멀티태스킹 (Multitasking)은 이제 인간이 동시에 가능한 한 빨리, 많은 일들을 처리하는 능력을 의미하게 되었습니다. 하지만 멀티태스킹은 실제로 처리 속도를 늦추고, 오류를 유발할 뿐만 아니라 많은 것들을 잊어버리게 만듭니다.

멀티태스킹의 부정적인 효과

연구자들은 실제로 어떤 정보 조각으로 기억에 저장하려면 약 8초의 시간이 필요함을 밝혔습니다. 가령 전화 통화를 하면서 오늘 장보온 물건들을 운반할 때 당신의 열쇠꾸러미들을 내려놓는다면, 수 십분 후/수 시간 후 당신은 분명 그 열쇠꾸러미를 어디에 뒀는지 기억 하지 못할 수도 있습니다.

멀티태스킹의 반대는 마음을 챙기며 집중하는 ‘명상’ 혹은 ‘유념’으로, 당신은 이것을 통해서 방해를 받지 않고 온전한 집중을 성취할 수 있습니다. 집중을 잘하는 학급의 아이들은 독해력 점수와 학습 기억 능력이 높았으며, 혼란스러운 잡 생각들을 덜 경험한 것으로 나타났습니다

4. 숙면을 취하세요

하버드 연구팀에 따르면 숙면을 취한 후 사람들은 서로 다른 혹은 동 떨어진 아이디어들의 관계성을 추론할 가능성이 33% 더 높았지만, 실제로 자신들의 두뇌 기능이 향상되었다고 깨닫는 사람은 거의 없었다고 보고했습니다.

수면은 또한 기억력을 증진하고 새로운 기술을 습득할 역량을 “연습”하고 향상하도록 돕습니다. 실제로, 단 하룻밤의4~6시간의 수면은 그다음 날의 판단력에 영향을 미칠 수 있습니다.

두뇌 또는 신경가소성의 성장 과정은 학습 및 기억력을 포함하여 행동을 통제하는 두뇌의 능력을 뒷받침하는 것으로 알려져 있습니다.  가소성은 신경세포(뉴런)가 외부 환경으로부터의 어떠한 사건 또는 정보에 자극받을 때 발생합니다.

또한, 장기적 강화의 특정 형태인 신경관 돌기는 학습과 기억력의 저장과 연관이 있으며, 수면 중에도 유도됨에 따라, 잠자는 동안에도 시냅스 연결이 강화된다는 사실을 알 수 있습니다.

한 연구에 따르면 낮잠이 아기의 두뇌 능력을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 특별히, 학습과 시험 과정 중에 잠을 잔 유아는 새 정보의 패턴을 보다 잘 인식할 수 있었으며, 이는 인지력 개발에 핵심 역할을 하는 기억력에서 중요한 변화를 의미합니다.

이는 성인에게도 마찬가지로 적용이 되며, 낮잠을 자는 경우 두뇌 능력을 극적으로 향상하고 회복하는 것으로 나타났습니다. 다음 링크를 통해 숙면을 취하는 33가지 방법들을 알아보시기 바랍니다.

5. 두뇌 게임

새롭고 흥미로운(혹은 놀라운)정보로 뇌를 충분한 자극하지 않으면, 결국 두되 기능은 저화가 시작됩니다. 두뇌 가소성에 대한 연구에서 밝혀진 것과 같이 두뇌가 적절한 자극을 받게 되면 퇴행을 막을 수 있습니다.

두뇌를 자극하는 한 가지 방법은 ‘두뇌 게임’을 하는 것입니다.  Lumosity.com와 같은 웹사이트에서 온라인으로 게임을 즐길 수 있습니다. 제가 2년 전에 인터뷰를 했던 캘리포니아대 명예 교수 마이클 머제닉 박사는 30년 이상 두뇌 가소성(신경 가소성이라고도 함)에 대한 연구를 개척 하였으며, 컴퓨터 기반 두뇌 훈련 프로그램을 개발 하였습니다. 이 프로그램을 통해 읽기와 이해력에서 암기력 향상 등 다양한 기술을 익힐 수 있습니다.

이 프로그램은 브레인 HQ라고 불리며, 웹사이트에는 뇌 기능을 개발하기 위해 고안된 다양한 문제들이 있으며 시간 경과에 따른 문제 풀이의 진도를 평가 모니터링 할 수 있습니다. 많은 유사한 사이트가 웹상에 있지만, 브레인 HQ는 가장 오래된 두뇌 훈련 프로그램들 중 하나이며, 가장 널리 사용 되어지고 있습니다.

두뇌 게임을 하기로 결정했다며, 하루에 20분 이상 투자하는 것이 이상적이지만, 특정 주제에 대해 5분에서 7분 이상 집중하지 않는 것을 권합니다.  한 과제에 시간을 많이 할애하면 효과가 반감되기 때문입니다.

6. 새로운 기술 마스터 하기

"의도적이며 의미 있는 활동"에 참여할 경우, 신경계를 자극하고, 스트레스 관련 질병의 효과를 상쇄하며, 치매의 위험을 줄이고, 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.  두뇌 기능을 개선하거나 기능 저하를 역전시키는 데 필요한 핵심 요인은 과업에 참여하는 목적의 진지함 입니다.

예를 들어, 한 연구 결과에서는 퀼트와 뜨개질과 같은 공예 활동이 경미한 인지 장애의 확률을 줄이는 데 관계가 있음이 나타났습니다. 올해 초에 발간된 또 다른 연구에서는 퀼트를 배우거나 디지털 사진을 찍는 등의 "인지적으로 까다로운" 활동에 참여하는 것이 노인의 기억력 기능을 향상시킨다는 사실을 발표 하였습니다.

7. 연상 장치 사용하기

연상 장치는 단어, 정보 또는 개념을 기억하는 데 도움이 되는 기억 도구입니다. 정보를 보다 쉽게 기억할 수 있는 형식으로 구성하는 데 도움이 됩니다. 도전:

  • 약어(예: 페이스북 – 페북으로 기억)
  • 시각화(예: 치과 의사와의 약속을 기억하기 위해 치아를 상상)
  • 음률(예: 셜리(Shirley)의 머리카락이 곱슬하다(Curly)- 셜리/컬리(곱슬하다) 같은 음률)
  • 정보를 유사한 작은 "조각”으로 나누는 청킹(Chunking-예: 전화 번호 형식으로 숫자를 구성)

지능(지력)을 높이기 위한 3가지 보너스 팁

기억력과 인지 기능을 증진하는 것을 진지하게 고려한다면, 두뇌 건강을 위해 다음 3가지 중요한 변수를 알면 도움이 됩니다.

비타민 D

활성화된 비타민 D 수용체는 두뇌의 신경 세포를 늘립니다. 한 연구에서 연구진들은 정보 처리 및 새로운 기억 형성에 관여하는 부위인 해마와 소뇌에서 비타민 D에 대한 대사 경로 위치를 파악했습니다.

노년층에 대한 연구 결과에 따르면, 비타민 D 수치가 낮으면 두뇌 기능이 저하되고, 수치가 높으면 노인의 정신적 건강 유지에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

적절한 일광욕은 건강한 두뇌 기능 유지를 위해 필요한 기초적이지만 필수적 입니다. 일광욕을 할 수 없다면, 안전한 선탠 베드를 사용하는 것이 차선책이며, 그 다음은 비타민 D3 보충제입니다.

간헐적 단식

일반적으로 알려지지는 않았지만, 두뇌에 대한 이상적인 연료는 포도당이 아니라 케톤입니다. 케톤은 탄수화물 공급을 중단할 때 신체가 동원하는 지방이므로, 식단에 코코넛 오일과 기타 건강에 유익한 지방 원천을 추가하는 것을 권합니다.  또한, 단식은 몸이 섭취하는 전체 칼로리 줄여서, 두뇌 세포 성장과 연결성을 촉진합니다.

그러나, 저는 건강한 라이프스타일의 일부로 매일 식사를 좁은 시간 간격 이내로 제한하는 간헐적 단식을 선호합니다. 식사 시간을 6~8시간 간격으로 제한함으로써 매일 16~18시간 동안 효율적으로 단식할 수 있습니다.

장 건강

당신의 (내)장은 "두 번째 두뇌"이며 장내 박테리아가 미주 신경을 통해 두뇌에 정보를 전달합니다. 두뇌 줄기로부터 이어지는 10번째 뇌신경이 장 신경계(위장관의 신경계)로 이어집니다

비(非)정상적인 장내 세균총과 비(非)정상적인 두뇌 발달에는 밀접한 관련이 있으며, 두뇌에 뉴런(신경세포)이 있듯이, 장내에도 뉴런이 있습니다. 이러한 장내에서 발견되는 뉴런(신경세포) 역시 분위기와 기부을 좌우하는 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 세포들을 포함하고 있습니다.

확실하게 말하자면, 장 건강이 두뇌 기능, 정신 및 행동에 영향을 줄 수 있습니다. 이들은 모두 상호 연결 및 상호의존적이기 때문입니다.

건강한 장과 두뇌 건강을 위하여 프로바이오틱 보충제를 이용할 수 있지만, 저는 발효 채소를 특히 선호합니다. 왜냐하면, 발효채소에서도 유익한 박테리아를 아주 풍부하게 얻을 수 있기 때문입니다. 대부분의 사람은 60~90그램의 김치에 시중에서 구매할 수 있는 가장 효능이 큰 프로바이오틱 100캡슐에 해당하는 박테리아가 들어 있다는 사실을 잘 모릅니다.

콜린(비타민B 복합 효소)섭취와 두뇌 활동의 연관성

콜린은 몸이 소량으로 만드는 필수 영양소입니다. 그러나 충분한 양을 섭취하기 위해서는 식이 요법을 통해 섭취해야 합니다. 성인에게 콜린은 세포막이 적절하게 기능하도록 도와주며, 신경전달에서 하나의 역할을 수행하고, 혈액 내 호모시스테인의 축적을 막으며(이 수치가 높으면 심장질환과 연계됩니다) 만성 염증을 감소시킵니다.

이전의 한 연구에서 임신 중 콜린을 섭취하면 자궁 내 태아의 두뇌 활동을 "더욱 활발하게" 하여 인지기능, 학습 및 기억력을 향상시키고, 심지어 노화로 인한 기억력 약화를 줄이며, 아동기를 비롯한 평생 독성에 대한 두뇌의 취약성을 방지한다는 결론을 내렸습니다.

임신 중인 경우 콜린이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 콜린 섭취가 많을수록 태아의 후천적인(유전자 외적 요인) 표지자가 바뀌는 결과가 나타납니다. 특히, 호르몬 생산과 활동을 조절하는 시상하부 뇌하수체 부신(HPA) 축을 조절하는 표지자에 영향을 미쳤습니다.

이러한 태아의 유전적 발현 변화는 성년이 될때까지 지속되며, 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.

계란과 고기는 콜린의 가장 좋은 식이 소스 2가지입니다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 완전 채식주의자 - 비건(Vegan) 또는 채식주의자 – 베지테리안(Vegetarian)인 경우 이 콜린 결핍의 위험이 있을 수 있으며 보충제를 통하여 이 영양소를 섭취하는 것을 고려 해볼 수 있습니다.