말린 자두가 대장암 위험을 낮출 수도 있습니다.

말린 자두

개요 -

  • 쥐에게 말린 자두를 먹인 결과 박테로이데테스와 페르미쿠테스로 알려진 장 내의 세균 수가 현저하게 증가했습니다
  • 또한 자두를 먹은 쥐는 향후 대장암 발병의 신호일 수 있는 전암 증세의 표시인 비정상적인 맥관군집 수가 감소했습니다
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머콜라 박사

결장암과 직장암을 포함하는 대장암은 미국에서 세 번째로 흔하게 진단되는(피부암을 제외한) 암입니다. 2015년, 93,000건이 넘는 새로운 대장암(및 직장암의 경우 40,000 건 이상) 진단이 있을 것으로 추정됩니다.

대부분의 암과 마찬가지로, 식단이 대장암의 위험에 중대한 역할을 합니다. . 예를 들어, 핫도그와 특정 런치 미트와 같은 가공육을 많이 섭취하면, 위험이 높아지는 반면, 야채와 과일 같은 진짜 음식(whole foods)을 많이 섭취하면, 위험이 낮아집니다.

2015년 메사추세츠주 보스턴에서 열린 2015 Experimental Biology에서 Texas A&M 연구진들은 정기적으로 말린 자두를 섭취할 경우 대장암 위험이 낮아질 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.

궁금해 하시는 분들을 위하여 참고로 말을 하자면, 말린 자두는 프룬이라고 불리기도 합니다. 캘리포니아 말린 자두 위원회 (미국 내 공급되는 말린 자두의 99%가 캘리포니아주에서 재배됩니다)에 따르면, 대상층 (25-54세 여성)은 "프룬"보다는 "말린 자두"라는 이름을 더 선호하여,이름이 ‘말린 자두’로 변경되기도 했습니다. 그러나미국을 제외한 다른 나라에서는 대부분의 사람들은 아직 프룬이라고 부릅니다.

또 다른 재미있는 사실은 모든 프룬이 자두이지만, 모든 자두가 프룬이 될 수는 없다는 것입니다. 캘리포니아 말린 프룬 위원회에 따르면, 프룬을 만들기 위해 사용한 자두 품종은 당분이 매우 높아서, “씨가 있는 상태에서 발효 없이 건조시킬 수 있습니다.”

말린 자두는 장내 세균을 증가시켜 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다.

말린 자두에는 칼륨, 섬유질, 항산화물질을 포함한 피토케미칼이 풍부하며, 이 모두는 만성질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 장내 세균에 대한 말린 자두의 영향이 가장 인상적일 수 있습니다.

동물 실험에서, 연구진은 쥐들에게 말린 자두가 함유된 먹이 또는 통제된 먹이(첫 번째 먹이와 동일하나 자두를 제외함)를 주었습니다. 말린 자두를 먹인 쥐들에게 박테로이데테스와 페르미쿠테스로 알려진 장 내의 세균 수가 현저하게 증가한 것으로 나타났습니다.또한 말린 자두를 먹은 쥐는 향후 암 발병의 신호일 수 있는 전암 증세의 표시인 비정상적인 맥관군집 수가 감소했습니다. 연구 저자인 낸시 터너 박사(Dr. Nancy Turner)는 다음과 같이 설명합니다.

“이 연구에서 우리는 말린 자두가 결장 내 유익한 미생물 및 미생물 대사의 유지를 촉진시키는 것으로 나타났으며, 이는 전암성 병변의 발생률 감소와 관련이 있다고 결론을 내렸습니다. ”

2005년 연구에서 말린 자두는 식이 섬유와 폴리 페놀류가 많이 함유되어 있어서, 쥐의 "대장암 위험 인자를 유리하게 변형시킵니다"

하지만말린 자두는 … 적당히 섭취해야 합니다

말린 자두는 소화를 돕는 역할로도 잘 알려져 있습니다(가벼운 완하 효과 포함). 말린 자두에는 용해성 및 불용성 섬유가 함유되어 있을 뿐 아니라 소르비톨 함량이 높아서 유용합니다.

프리바이오틱으로 설명되는 발효될 수 없는 설탕인 소르비톨은 "바람직한 장내 미생물 생성을 위한 좋은 매개체"로 역할하며 따라서 말린 자두의 완하 효과에 대한 근거로 제시되어 왔습니다.

또한, 말린 자두는 당분 함량이 높음에도 불구하고, 섬유질과 소르비톨 함량이 높아서 혈당 농도가 급격히 상승하지 않습니다. 2001년 식품 과학 및 영양학의 중요 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 실린 리뷰에서는 말린 자두를 "기능성 식품의 전형"으로 인용했으며, 다음과 같이 설명하고 있습니다.

“말린 프룬 100g 당 약 6.1g의 식이 섬유가 들어 있지만, 프룬 주스는 병에 넣기 전에 여과를 하므로 섬유질이 없습니다…

프룬에는 많은 양의 페놀 화합물(184 mg/100 g)이 함유하고 있으며, 주로 설사제와 클로로겐산이어서 완하 작용을 지원하고 포도당 흡수를 지연시킵니다.

프룬에 있는 페놀 화합물은 체외에서 인간 LDL 산화를 억제하는 것으로 밝혀졌으며, 따라서 심장병과 암 같은 만성 질환에 대한 예방제 역할을 할 수도 있습니다.

또한, 프룬에 함유된 풍부한 칼륨(745mg/100g)은 심혈관 건강에 도움이 될 수도 있습니다.

말린 자두는 골다공증 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 간주되는 붕소의 주요한 공급원입니다. 프룬 1회 섭취량(100 g)에는 붕소의 일일 필요량이 들어 있습니다(2 ~ 3 mg).”

말린 자두는 비만, 당뇨병, 심장질환 등에 유익할 수 있습니다.

말린 자두의 효능

2013년,식품 과학 및 영양학의 중요 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 게재된 연구에서 말린 자두의 건강 상 효능에대한 설명을 찾아볼 수 있습니다.. 이 리뷰에는 대장암뿐만 아니라 선진국의 국민들을 괴롭히는 다른 만성질환을 감소시키는 데 말린 자두가 잠재적인 역할을 할 수 있다는 언급이 포함되었습니다.

“말린 자두에는 상당한 양의 소르비톨, 퀸산, 클로로겐산, 비타민 K1, 붕소, 구리,

칼륨이 들어 있습니다. 이러한 성분들은 적은 양이지만 말린 자두에 존재하는 다른 화합물들과의 상승 작용은 이를 정기적으로 섭취할 때 건강에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.

말린 자두를 간식으로 먹으면 포만감이 증가하여 음식의 섭취가 줄어들어 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환을 통제할 수 있습니다. 말린 자두는 단 맛에도 불구하고, 식후 혈당 및 인슐린 상승을 유발하지 않습니다.

위장관에 대한 직접적인 영향에는 변비 예방과 대장암 예방 가능성이 포함됩니다. 특징적인 페놀 화합물과 그 대사산물은 또한 위장관 및 요로에서 항균제로 작용할 수도 있습니다.

골교체에 대한 간접적인 유익한 효과는 동물 및 세포 배양의 수 많은 실험실 연구에 의해 뒷받침됩니다.”

이러한 인상적인 효능에도 불구하고, 과당의 함량이 높기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 중간 크기의 프룬에 1.2그램의 과당이 들어 있습니다. 귀하에게 인슐린 또는 렙틴 저항성이 있는 경우(과체중, 당뇨, 고혈압 또는 고 콜레스테롤), 특히 과당 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

일반적으로, 필자는 과일을 포함하여 모든 음식으로부터의 과당 섭취량을 하루 최대 15 그램으로 제한하도록 권장합니다.

인슐린/렙틴 저항성이 없다면 (당뇨병, 고혈압 또는 고콜레스테롤이 없는 정상 체중) 모든 원천에서 하루 과당 섭취량을 25그램(또는 미만)으로 제한하도록 권합니다.

여러 종류의 말린 과일을 섭취할 때 방부제 및 황산화제에 대해 우려하지만, 말린 자두를 섭취할 때는 걱정하지 않아도 됩니다.

캘리포니아 말린 자두 위원회에 따르면, 천연 방부제로 간주되는 소르브산 칼륨만을 말린 자두 가공에 사용한다고 합니다. 그리고 이미 색깔이 어둡기 때문에, 변색 방지를 위하여 황산화제(검어지는 것을 방지하는 데 사용)를 사용할 필요가 없습니다.

진짜 음식(Whole foods)을 섭취하여 대장암을 예방하세요

우리가 먹는 음식은 대장암을 포함한 암의 위험에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이미 얘기한 것처럼, 가공육(훈제, 염지, 염장 또는 화학방부제로 보존)은 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다.

이런 가공육에는 베이컨, 햄, 파스트라미, 살라미, 페퍼로니, 핫도그, 일부 소시지, 햄버거(염장 또는 화학첨가제로 보존되는 경우) 및 기타 제품이 있습니다. 특히 문제가 되는 것은 이런 고기에 보존제, 색소 및 조미료로 첨가되는 질산염입니다.

가공육에서 발견되는 질산염은 니트로사민으로 변하는 경우가 많으며 이 니트로사민은 특정 암 발생의 위험을 높이는 것과 관계가 있습니다. 한편, 저의 영양 계획에서 설명한 진짜 음식은 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 야채는 다종의 항산화제와 마그네슘 등 다른 곳에서는 얻을 수 없는 매우 다양한 종류의 질병 예방 물질들을 함유하고 있습니다. 광범위한 분석 결과 마그네슘 섭취가 100mg 증가할 때마다, 대장 종양 발생 위험이 13% 감소하며, 대장암의 발생 위험은 12%까지 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.

연구자들은 마그네슘의 항암 효과가 종양 발생에 대해 긍정적으로 작용하는 인슐린 저항성을 감소시키는 효능과 관련이 있을 수 있다는데 주목했습니다. 연구자들은 다음과 같이 결론지었습니다.

“마그네슘이 풍부한 식품의 섭취는 암 예방 전략을 모색하는 데 새로운 시도가 될 수 있습니다."”

시금치 및 근대와 같은 녹색 잎을 가진 채소는 훌륭한 마그네슘 영양원이 될 수 있으며, 일부 콩과 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 그리고 참깨 등도 좋습니다. 아보카도 역시 훌륭한 공급원일 수 있습니다.

마그네슘 외에도 피토케미컬이라고 하는 식물 화학물질은 염증을 줄이고 발암물질을 제거할 수 있으며 다른 성분들은 세포의 재생, 노화 세포의 제거 및 DNA 유지를 조절합니다. 야채는 또한 식이섬유의 최상의 형태 중 하나입니다. 연구는 야채를 많이 섭취하는 사람들이 암 발생률이 낮다는 것을 반복하여 보여줍니다.

한 연구에서 하루에 야채와 과일을 7번 이상 먹는 사람은 1회 미만으로 먹는 사람들과 비교할 때 어떠한 원인으로든 사망할 가능성이 42% 더 낮음을발견할 수 있었는데 이들은 또한 심장질환의 위험이 31% 더 낮았고, 암의 위험은 25% 더 낮았습니다.

올바르게 먹으면 장내 미생물에 영양을 공급합니다.

거의 100조에 가까운 박테리아, 곰팡이, 바이러스 및 기타 미생물이 신체의 미생물상을 구성하고, 과학 발전으로 인해 이러한 유기체가 정신적 및 육체적인 건강에 중요한 역할을 수행한다는것을 알 수 있었습니다.

예를 들어, 특별 연구에서 말린 자두가 대장암 위험을 낮출 수 있는 것은 장내의 유익한 미생물의 성장에 따른 것임을 보여주었습니다.

곡물, 설탕 및 가공식품을 너무 많이 섭취하면, 이러한 음식이 병원성 미생물과 효모의 "비료"로 작용하여, 이러한 병균이 빠르게 증식합니다.

The Diet Myth의 저자이자 킹스 칼리지 런던의 유전적 역학 교수인 팀 스펙터에 따르면, 오늘날 가공 식품의 80%가 GM 옥수수와 콩, 밀, 고기로 만들어지지만, 15,000년 전에는 사람들이 매주 150여 가지의 다른 성분을 섭취하였다고 합니다.

스펙터는 10일 동안 패스트푸드 특히 맥도날드만을 먹는다면 장내에 어떤 일이 일어나는지 알고자 했습니다.  그의 아들인 톰이 그의 연구 대상이 되어 10일 동안 증세를 보고할 뿐만 아니라 대변 채취를 하여 다른 검사실로 보내어 분석을 했습니다.

10일 동안 패스트 푸드만을 먹은 후 그의 세균 종류 중 약 40%가 없어졌으며, 이는 약 1,400개의 다른 유형에 달합니다. 계속해서 정크 푸드를 먹는다면, 장내 미생물이 반응하고 "나쁜" 박테리아가 증식하여, 더욱 건강에 좋지 않은 음식을 갈망하게 되고, 암과 같은 질병에 잘 걸리게 됩니다.

예를 들어, 미생물은 면역체계와 염증을 조절하여 암 감수성에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 유전자 발현에 영향을 줄 수 있으며, 유전자의 안정성을 변화시키는 능력을 가진 것으로 보입니다. 사회과학기구의 에바 시리나싱히 박사(Dr. Eva Sirinathsinghji)는 또한 다음과 같이 설명합니다.

"숙주와의 미생물 상호작용에 대한 장내 장벽이 기능하지 못하는 것도 중요하게 여겨집니다. 숙주와 미생물 간의 해부학적 분리는 중요한 1차 방어선이며 박테리아를 감지하여 제거하는 감지 시스템뿐만 아니라 손상되지 않은 상피세포와 점막층을 통해 유지됩니다.

궤양성 대장염은 이 장벽을 파괴시켜 대장암의 위험을 증가시킵니다. 실험실 동물의 장벽을 없앤 연구에서 발암물질이 파괴된 장 표면을 따라서, 국지적 및 원거리 기관에 종양 형성을 증가시킴이 나타났습니다."

장내 박테리아가 대장암을 드러낼 수도 있습니다.

마이크로바이옴(미생물군유전체)가 대장암의 위험 또는 존재를 나타내줄 수도 있습니다. Cancer Prevention Research에 게재된 연구에 총 90명의 사람들이 참가했습니다. 참가자 중 30명은 건강한 상태였으며, 30명은 전암성 용종이 있었고, 30명은 진행된 대장암 또는 직장암으로 진단 받았습니다.

각 사람의 미생물 구성을 평가한 결과, 미생물 분석(대변 검사 사용)은 전암성 용종 및 대장암을 선별할 수 있는 가능성이 있음이 명백해졌습니다.

연구 결과에 따르면, 전암성 용종에 대한 다른 알려진 위험 요인에 대해 미생물 분석을 추가하면, 해당 질병에 대한 4.5배 향상된 예측 결과가 나왔습니다. 침윤성 대장암에 대한 위험 요인에 미생물 분석을 추가하면 암을 예측할 수 있는 능력이 5배 향상되었습니다.

미생물을 최적화하는 최선의 방법은 식단을 통한 것입니다. 우선 곡물, 설탕을 급격히 줄이고, 유전자 변형 재료, 가공식품 및 염화 수돗물은피하는 것이 좋습니다. 장에 이로운 식단은 전체, 비가공, 비감미료 식품이며 전통적으로 발효되거나 배양 음식과 함께 할 것입니다.