새로운 연구: 매일 걷기는 수명을 7년 연장할 수 있다

머콜라 박사

수명을 7년 더 연장시키기를 원한다면, 하루  20~25분을 걷는 데 할애하세요.. 또한 걷기가 하루 일과 중 가장 중요하고 즐거운 활동이며 이러한 걷는 습관은 노화를 지연시키고 오래된 DNA를 다시 복구하는데 도움이 된다고 합니다.

유럽 순환기내과회(ESC, European Society of Cardiology) 회의에서 발표된 한 연구는 30~60세 사이의 사람 69명을 추적 조사를 한 결과, 활발한 산책이나 조깅, 고강도 간격 훈련(HIIT, High-intensity Interval Training) 및 근력운동과 같이 매일 적당한 운동을 하는 사람들은 수명을 3~7년 늘일 수 있는 항노화 효과를 경험했다고 합니다.

연구자들은 이런 혜택을 거두기 위해 매일 20분 걷기를 권장하지만, 필자는 매일 걷기가 경이로눈 건강 수단이란 점에 동의하는 한편 그것을 운동의 한 형태로 보지는 않습니다.

걷기는 우리 모두가 필요로 하는 필수 동작이며,규칙적인 운동 프로그램에  더해 하루에 20분 이상 걷는 것이 필요합니다.. 과학자이자 Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement의 저자인 Katy Bowman이 아래와 같이 언급하였습니다.

“걷기는 하나의 수퍼 푸드(Super food)와 같습니다. 따라서 걷기는 인간을 정의하는 동작입니다."

규칙적인 걷기의 혜택은?

언급한 것처럼, 걷기는 (걷는 습관을 시작한)나이와 상관없이 노화 과정을 늦추는 데효과가 있습니다. 런던에 있는 세인트 조지 대학 병원 NHS 재단 신탁(St. George’s University Hospitals NHS Foundation Trust)의 스포츠 순환기내과에서 유전성 심장 질환 분야 교수인 연구 저자 Sanjay Sharma박사가 The Independent에 인터뷰한 내용을 보면:

“우리는 완전히 늙는 것을 절대 피할 수 없지만, 우리가 늙는 시간을 연기할 수 있습니다. 우리는 70세일 때 더 젊어 보일 수 있고 90세까지도 살 수 있습니다.

운동은 수명을 3~7년 연장시킵니다. 운동은 항우울제이며, 인지 기능을 향상시키며, 이제는 치매의 발생을 늦출 수 있다는 증거가 있습니다."

걷는 것이 건강에 이로운 이유 중 하나는 걷고 있을 때 앉아 있을 수 없다는 것을 들 수 있습니다.하루에 8시간 이상 앉는 습관/라이프 스타일은 심장병, 암 및 조기 사망 위험의 증가와 함께 제2형 당뇨병 위험의증가와 관련이 있습니다.

평균적인 미국인은 실제하루 일과를 9~10시간 동안 앉아서 보내며, 전화 통신으로 일하는 서비스 센터 직원과 같은 특정 직업들은 매일 12시간을 앉아서 보냅니다.

수년 동안, 운동은 이런 앉아있는 생활양식에 대한 해결책으로 소개되었지만, 연구에 따르면 운동이 장시간 앉아서 생활하는 습관을 대응하기엔 역부족 입니다. 따라서 앉아있기 보다는 일어나 더 많이 돌아 다니는 것이 좋으며 걷기는 이것의 일부라고 할 수 있습니다.

연구는 매 시간 약 2분만 일어나서 걸어 다닌다 해도 그렇게 하지 않는 사람에 비해 수명을 33% 증가시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 영국의 NHS(National Health Service)에 따르면, 평균적인 사람은 하루에 걷는 걸음이 3,000에서 4,000보에 불과하지만만보를 목표로 하는 것이 좋습니다.

심장병, 암, 골다공증 등의 위험 낮추기

한 연구는 매일 2마일 이상을 걷는다면 심각한 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 증상으로 병원에 입원할 확률을 약 절반까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

또 하나의 연구는 매일 걷기가 60대 이상 남성의 뇌졸중 위험을 줄였다는 것을 발견했습니다. 최소 1시간내지 2시간 동안 걸으면 남성의 뇌졸중의 위험을 3분의 1만큼 줄일 수 있으며 그 결과는 걷는 속도와는 상관이 없었습니다.

매일 3시간 걸으면 위험을 3분의 2만큼 크게 줄일 수 있습니다. 걷기는 기분을 좋아지게 하는 것을 포함해서 추가적인 혜택들이 있습니다. 걷기는 몸이 자연 진통제 엔도르핀을 분비하도록 족발하고, 사람들이 하루 중 더 많이 걸을수록 그 기분이 더 좋아지는 경향이 있습니다.

걷기는 수면을 개선하고, 관절 건강을 지탱하고, 혈액 순환을 개선하고, 65세 이상인 분들의 신체적 장애 발생율을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.연구는 또한 하루에 30분 걷기가 다음과 같은 효과를 낼 수 있다는 것을 보여주었습니다:

걷기의 질을 한 단계 높이는 방법

처음부터 바로 걷는 행동이 도움이 됩니다. 왜냐하면 걷기는 인간 신체의 기본적인 동작이기 때문입니다. 걷기 프로그램을 막 시작한 경우(장시간 앉아 있은 후에), 편안한 속도로 걷고 보속과 거리를 점차적으로 늘이도록 하는 것이 좋습니다.

귀하가 일단 매일 걷기에 익숙해지면, 걷기를 대략 고강도의 운동으로 전환할 수 있으며, 이것은 나이가 많거나 다른 형태의 고강도 운동을 할 수 없는 경우에 특별히 도움이 될 수 있습니다.

일본 마츠모토의 신수 대학교 의과대학원(Shinshu University Graduate School of Medicine)에서 Hiroshi Nose 박사가 만든 프로그램은 최저 1에서 최대 10으로 가늠할 때, 6 또는 7 정도의 수준으로 노력을 기울여 3분 간격으로 빠르게 걷기를 한 후 3분 동안 천천히 거니는 것을 반복하는 것으로 구성됩니다. 뉴욕 타임즈는 다음과 같이 보도했습니다:

"2007년에 그 결과가 발표되었던 원래의 실험에서, 44~78세의 걷는 사람들은 일주일에 3번 이상 총 30분 동안 다섯 차례 과정의 간격을 완료했습니다.나이가 더 많은 별도의 자원자군이 동일한 노력 척도로 약 4에 해당하는 값으로 계속해서 보통의 속도로 걸었습니다.

5개월 후에, 더 나이가 많은 보통 군의 체력과 건강은 거의 개선되지 않았습니다. 그러나 간격을 두고 걷는 사람들은 유산소성 체력, 다리 근력, 혈압 수치 등에서 유의하게 개선되었습니다."

걷기는 햋빛 노출을 위한 중요한 방법이기도 합니다

저는 개인적으로 매일 약 2시간씩, 일주일에 약 55마일을 걷습니다. 저는 해변을 셔츠를 입지 않은 채 맨발로 걸으며, 따라서 햅빛 노출을 할 수 있고 이것은 추가적인 헤택입니다. 나는 또한 걸으면서 읽는 것을 좋아하며 이렇게 하면 일주일에 두 권 또는 세 권의 책을 읽을 수 있습니다.

이와 같은 다중작업으로 저는 아주 쉽게 시간 투자를 정당화할 수 있습니다. 걷기는 달리기와 동일한 열량을 태웁니다... 단지 더 오래 걸립니다. 그러나 저는 또한 매일 “운동”이라고 하는 것도 몇 가지 합니다. 제가 하는 운동은 일주일에 근력운동 2회, 일주일에 웨이트나 엘립티컬 머신(elliptical machine)으로 하는 HIIT 2회, 회복일에는 일주일에 가벼운 10분 운동 3회를 합니다.

그러나 걷기는 정확히 말해 운동이 아니기 때문에, 몸이 치료되고 재건되도록 하기 위한 회복일 없이 매일 걸을 수 있습니다. 걷기는 몸을 많이 손상시키기 않기 때문에 회복 시간이 필요하지 않습니다.

단점은 시작할 때 몸이 매우 나쁜 상황이 아니라면, 걷는 것으로 몸이 많이 좋아지지는 않는다는 것입니다. 건강한 사람일 경우, 걷기는 건강하게 나이가 들어갈 수 있도록 하는 현상 유지 활동입니다. 반드시 전문가에게 귀하의 자세를 진지하게 분석해 달라고 요청하십시오.

저는 해변을 걷는 많은 사람들을 보는데 노인들은 대부분 자세가 매우 좋지 않습니다. 그들은 흉부 확장이 안 되고 있고 앞으로 구부정해진 자세로 발을 끌면서 걷습니다. 이런 부분에 대해 도움이 될 수 있는 탁월한 책은 Kathleen Porter의 통증 없는 삶을 위한 "자연스런 자세"("Natural Posture" for Pain-Free Living)입니다.

맨발로 걷기를 시도해 보셨습니까?

매일 걷기 습관을 들이고 있는 동안, 맨발 걷기에 적합한 장소(예: 풀로 덮인 공원 또는 모래 해변)를 선택하여 시도해보십시오. 신체적인 걷기 혜택에 더해, 맨발로 걷기는 몸이 발바닥을 통해 지구의 자유 전자를 흡수할 수 있도록 해주며, 이것은 지면 접촉(Grounding)이라고 알려져 있는 방법입니다.

이 자유전자는 인체를 염증으로부터 보호하는 강력한 항산화 효과와 그 외 이미 그 효과가 문서상으로도 이미 정립된 많은 효능을 지니고 있습니다. 예를 들면, <환경 및 공중보건 저널>(Journal of Environmental and Public Health) 에 게재된 한 과학적 리뷰는 그라운딩(맨발로 땅을 걷는 것)이 다음을 포함한 여러 건강 문제를 개선할 수 있다고 결론을 내렸습니다:

그래서 다시 요약하자면, 매일 걷기는 탁월합니다. 만보 이상 매일 걷기는 훨씬 더 좋습니다. 그리고 햇빛속에서, 지면 닫기를 위해 맨발로 야외에서 그렇게 할 수 있다면, 훨씬 더 큰 혜택을 누릴 것입니다. 분명히 하자면, 갑자기 하루에 만보를 걸을 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 대로 매일 걷는 양을 나누어 걷는 양을 늘일 수 있습니다.

매일 아침 1시간씩, 점심 때 30분씩 그리고 저녁에 또 1시간을 걷는 식으로 걸을 수 있을 것입니다. 또는 하루 동안 짧게 20분씩 걷는 것을 즐길 수도 있습니다.

저는 평소에 얼마나 많이 걷는지 추적해보고 알아보기 위해 만보계나 더 좋은 것으로는 최근에 출시된 웨어러블 피트니스 트랙커 중 하나를 사용할 것을 권합니다. 처음에는 하루에 얼마나 적게 걷는지를 깨닫고는 깜짝 놀랄 수 있을 것입니다. 걸음을 추적해 보면, 근무 중에 이동하는 경로에 간단한 그리고 외견상으로 대수롭지 않은 작은 변화만 주어도 더 많이 걸을 수 있는 방법을 알 수 있습니다.

또한, 하루 내내 걸음수가 증가하는 것을 보는 것은 고무적이며, 이것은 만보라는 목표를 달성하기 위해 좀 더 멀리 걷는 것을 더 용이하게 만들어 줍니다.