비타민 D: SAD(계절성 정서 장애), 특히 겨울철 우울증 및 무기력감을 완화하는 간단한 해결책


겨울

개요 -

  • 겨울철 우울증/무기력함에 대처하기 위해 비타민 D 강화 방법에는 태닝 베드 사용, 햇빛을 받을 수 있는 낮 시간에가능한 야외로 나가 활동하기, 비타민 D 3 보충제 복용하기 등이 포함됩니다
  • 풀 스펙트럼 전구 및/또는 조명 상자 (특히, 파란빛을 사용) 또한 유용할 수 있습니다. 식단 권장 사항도 기사를 통해 검토해 보시기 바랍니다.
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머콜라 박사

매년 겨울철에는 햇볕이 적어짐에 따라 우울한 느낌, 피로감과 무기력함, 그리고 일부 경우에는 더욱 심각한 우울증으로 고통을 받는 사람들이 있습니다.  미국인들의 경우 인구의 20% 정도가 계절성 정서 장애(SAD)의 영향을 받는 것으로 추정된다고 합니다.

SAD가 기존 일반적인 우울증과 다른 점은 겨울이 가고, 봄과 여름이 되면 완전한 차도를 보인다는 점입니다.

그래서 과학자들은 이 질병에 대해 프로작이나 졸로프트같은 SSRI보다는 풀 스펙트럼 광선 치료를 권합니다. 이 치료는 부작용이 없으며 처방약보다 훨씬 저렴하기 때문에 필자는이에 대해 전적으로 동의합니다.

날이 어두워지기 시작하고 일조량이 적어질 때 SAD와 겨울에 울적함이 발생하는 사실은 우연이 아닙니다. 인체의 건강과 기분은 햇볕에 얼마나 노출하느냐에 따라  복잡하게 연계되어 있습니다.

예를 들어, 밝은 빛에 노출되면 세로토닌 수치(기분을 고양시키는 것과 관련있는 호르몬)가 높아집니다.멜라토닌 수치 또한 빛과 어둠에 따라 오르거나 떨어지는데(반비례). 어두울 때, 멜라토닌 수치가 증가합니다. 따라서 해가 지기 시작하면 피곤함을 느낄 수 있습니다. (한겨울에는 이러한 증상이 해가 떨어지는 오후 4시쯤 부터 시작될 수도 있습니다)

빛과 어둠은 또한 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬에 영향을 주는 생체 시계 또는 일주기 리듬을 조절합니다.

Medicine Net은 다음과 같이 설명합니다., “가능한 집과 사무실에 햇볕이 들게 하고 밝게 유지하세요. 가급적이면 야외에서 더 많은 시간을 보내고 규칙적인 운동을 하는 것도 도움이 됩니다."

겨울철에 정신 건강 유지

비타민 D 부족은 계절성 정서 장애(SAD) 및 만성 우울증과 오랫동안 연관성을 보여왔습니다. 2008년에는이중 맹검법(Double Blind Test) 무작위 실험에서 또한 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

혈청 수치 25(OH)D와 우울증 증상 사이에 관계가 있는 것으로 보입니다. 고용량 비타민 D 보충제는이러한 증상을 개선시키는 것으로 보입니다.”

비타민 D 수용체가 다양한 뇌 조직에 나타나고, 활성화된 비타민 D 수용체가 두뇌의 신경 성장을 늘린다는 사실을 고려할 때, 빛은 두뇌 조직과 비타민 D 수용체 사이에 핵심적인 역할을 한다고 보면 됩니다. 캐나다 온타리오주의 TFP 치료 서비스의 정신 건강 치료사인 Sara Hayden은 겨울철 우울증을 해결하기 위해 다음과 같은 비타민 D 강화 방법을 권합니다.

  • 비타민 D3 보충제 (대부분의 의사가 처방하는 비타민 D2는 피하세요. 이 비타민 D2는 장기적으로 볼때 이로운 점보다 해로운 점이 더 많을 수 있습니다)
  • 풀 스펙트럼 전구 및/또는 조명 상자
  • 해가 뜰 때마다 가능한 야외로 나가세요.

이를 위해, 전자식 안정기가 있는 태닝 베드 사용을 추가합니다(잠재적으로 해로운 EMF 장을 생성하는 자석식 안정기 시스템은 피할 것). 일광욕 베드에서 시끄럽고 울리는 소리가 나면 자기식 안정기가 있다는 것을 의미합니다.

필자는 개인적으로 복용하는 비타민 D의 양을 최소화하는 것이 비타민 D를 최적화할 수 있는 이상적인 방법이라고 생각합니다. 보충제를 선택하는 경우 비타민 K2와 마그네슘을 함께 복용해야 하는 것을 잊지 마세요. .

비타민 D는 지용성이기 때문에 건강한 지방과 함께 섭취를 다면 흡수를 최대화하는데 도움이 될 것입니다. 비타민 A, 아연 및 보론은 비타민 D와 상호작용하는 중요한 공동인자입니다.

비타민 D 결핍은 아주 흔합니다.

비타민 D 결핍은 아주 흔하며, 특히 가을과 겨울에 발생하는 축 늘어지는 기분과 무기력함에 대한 해결책을 찾을 때 가장 먼저 고려해야 합니다.

95% 이상의 미국 노인들의 경우 대부분이 비타민 D 결핍에 걸려 있다고 보면 됩니다. 이것은 노년층들이 실내에서 시간을 주로 보내고 있을 뿐만 아니라 햇빛에 노출이 된다하더라도  비타민 D가 젊은 성인들보다 더 적게 생성되기 때문입니다(70세 이상의 경우 동일한 햇빛에 노출되더라도 젊은 성인들에 비해 30% 정도 적게 비타민 D를 생성합니다).

최고의 비타민 D 연구자 중의 한 명인 홀릭 박사는 50%의 사람들이 비타민 D 결핍과 부족 현상에 직면해 있다고 추정합니다.

NICE (British National Institute for Health and Care Excellence)에서 최근 발행한 보고서에서는 어린이들에게 무료로 비타민 D 보충제를 주어 질병 통계를 높이는 "드러나지 않는 유행성 결핍"을 해결해야 한다고 제안합니다.

NICE는 또한 슈퍼마켓에 저가의 비타민 D 보충제를 구비하고, 이를 임산부, 노인, 어두운 피부색을 가진 고위험군에게 홍보하도록 촉구합니다.

비타민 D 검사의 중요성

이상적으로는 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 비타민 D 수치를 테스트하는 것이 좋습니다. 이러한 검사는 시간 경과에 따라 보충제의 복용량을 세밀히 조정하는 데 도움이 됩니다. 일조량이 적은 계절이 몇 개월 지난  후, 1년 중 이 시기가 비타민 D 최저 수치 여부를 알 수 있는 검사를 하기에 적당하다고 보면 됩니다. .

그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)는 측정했을 때의 수준에 기초하여 건강한 비타민 D 수치에 도달하는데 필요한 성인의 평균 용량을 보여주는 유용한 차트를 제공합니다. 임상학적으로 적절한 수준은 50-70 ng/ml이며 최적의 건강을 계속 유지하려면 이 수치를 연중내내 유지해야 합니다.

여름에는 상당한 햇빛을 충분히 받는 것이 좋습니다. 이것이 필자의 개인적인 방법으로, 비타민 D 보충제를 5년 이상 복용하지 않았음에도 필자는 70ng/ml 범위를 유지할 수 있었습니다.

비타민 D

푸른 빛은 기분에 좋은 효과를 줍니다.

이전 연구에 따르면 일광은 겨울철의 우울함을 물리치는 데 유익하지만, 빛의 다른 색도 다양한 방법으로 신체에 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다. 파란 빛은 특히 기분을 고양시키는 데 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 빨간 빛이나 녹색 빛보다 더 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.. 2010년의 연구에 따르면, 파란 빛은 감정을 처리하는 두뇌의 능력에 핵심적인 역할을 하는 것으로 보이며, 그 결과  SAD를 예방하는 데 파란 색빛이 풍부한 곳에서 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

심지어 SAD 및 다른 형태의 우울증을 치료하는 데 현재 많이 사용되는  조명 상자의 밝은 흰색 조명보다 더 효과적일 수도 있습니다. 파란 빛은 야외의 빛에 많기 때문에, 여름에 가장 많이 신체에 흡수되고 겨울에는 적은 양으로 흡수됩니다.

이 때문에 연구자들은 일반적으로 사용되는 표준 황색등과 달리 파란 빛을 실내 조명에 추가하면, 연중 내내 특히 겨울철에 우울한 기분을 완화하고  생산성을 높일 수 있습니다. 그러나 야간의 파란 빛은 피하는 것이 좋으며 취침 전에는잠을 방해하는 파란 파장을 걸러낼 노란색 안경을 사용하는 것이 좋습니다.

이전에 말씀 드린 것처럼, 불면증과 수면 부족에 대한 한 가지 이유는 TV 및 컴퓨터 스크린과 같이 파란색 빛을 발산하는 기술에 과도하게 노출된 때문입니다. 파란 빛은 멜라토닌 생산을 억제하여 취침을 방해합니다. 이전 인터뷰에서 Dan Pardi 연구원은 파란 빛이 두뇌에 미치는 효과에 대해 설명합니다.

이러한 효과로 인하여 왜 낮시간에 파란 빛에  노출을 하는 것이 좋으며 밤에는 피해야하는 지 이유를 아래와 같이 설명합니다.

"눈의 간상체와 추상체는...사진 신호를 신경 신호로 변환할 수 있는 특수한 세포입니다... 90년대 중반, 다양한 종류의 세포가 발견되었습니다... [소위] 본질적 감광형 망막절 세포(ipRGC). 이것은 간상체 및 추상체와 같은 역할을 합니다. 빛을 신경 신호로 변환시킵니다. 그러나 시각 피질로 가는 신호 대신 마스터 시계로 갑니다. 이러한 세포들은 파란 빛에 가장 잘 반응합니다.

파란 빛을 차단할 수 있다면, 일주기 어두움 또는 가상 어두움이라고 불리는 것을 만들 수 있습니다. 그 의미는 볼 수 있지만, 두뇌는 그것이 낮이라고 생각하지 않는다는 것입니다. 두뇌는 어둡다고 생각합니다. 이것은 현대 세계에서 인공 조명과 함께 살아가기 위한 실용적인 해결책입니다...

이에 대해 더 많은 사람이 인식하게 되면, 미래의 디지털 기기는 저녁 때 자동으로 조명을 흐리게 조절하고 파란색 대신에 황색/적색 빛을 발산하게 될 것입니다. 이는 건강한 일주기 리듬과 수면의 질을 위해 훨씬 더 좋습니다."

겨울의 우울함을 떨쳐 버리기 위한 추가적인 팁

빛은 SAD를 극복할 수 있게 도움이 되는 핵심 요소이지만, 아래의 추가적인 팁을 시도해 봄으로서 어둡고 추운 겨울에  우울한 기분을 업(Up) 시킬 수 있습니다.

1. 운동: 정기적인 육체 활동은 항우울제보다 더 효과가 좋은 것으로 나타났습니다. 사실, 운동은우울증을 예방 및 치료하고 기분을 고양시키는 데 사용할 수 있는 가장 강력한 방법 중의 하나입니다.

2. 일찍 잠자리에 들거나 또는 불면증을 해결합니다. 인체는 해가 지면 자고 해가 뜰 때 일어나도록 되어 있습니다. 이러한 생물학적 패턴에서 너무 멀리 벗어나면 신체의 섬세한 호르몬 주기가 방해되어 기분과 건강 모두에 영향을 줄 수 있습니다.

우울증과 수면부족의 관계는 명확합니다. 우울증이 있는 약 1,800만 명의 미국인들 가운데, 절반 이상이 불면증에 시달리고 있습니다. 한 연구에서, 불면증을 해결한 우울증 환자의 87%가 우울증 치료에 상당한 효과를 보았으며, 8주 후에 증상이 사라졌습니다.

개인적 차이는 있지만, 일반적으로 밤에는 약 8시간 수면을 취해야 합니다. 평소에 수면을 기록하는 피트니스 트래커를 사용하지 않고 있다면, 이번 기회에 하나 장만하도록 권합니다. 이를 모니터링하지 않으면 수면 습관을 바꾸기 어렵습니다. 그리고 생각처럼 충분한 수면을 취할 수가 없습니다.

수면 트래커를 사용하면 잠자리에 더 일찍 들도록 동기부여가 되어 8시간 수면을 취할 수 있습니다.

3. 가공 식품을 피하세요. 간과할 수 없는 또 다른 요인은 식단입니다. 음식은 기분과 대처 능력에 막대한 영향을 미치므로,   신체적인 건강 뿐 아니라 정신적인 안정 및 건강에도 좋은 홀 푸드를 섭취하도록 하세요. . 정제된 설탕과 가공 과당은 두뇌 기능과 정신 건강에 매우 해로운 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

이 주제에 대한 훌륭한 책이 있습니다. William Dufty가 30년 전에 저술한 The Sugar Blues는 이 주제를 아주 심도있게 다루고 있습니다. 인공 감미료를 줄이면 독성 효과에 시달릴 가능성도 사라집니다.

4. 장 건강 최적화 – 발효 야채와 같은 발효 식품이 장 건강을 최적화하는 핵심 요인이므로, 이 또한 최적의 정신 건강에 중요합니다. 많은 사람들이 내장은 말 그대로 제 2의 두뇌이며, 우리의 정신, 기분 및 행동에 지대한 영향을 준다는 사실을 깨닫지 못합니다. 우리의 장은 실제로 두뇌보다도 더 많은 기분 조절 세로토닌을 생성합니다.

5. 품질이 좋은 동물성 오메가-3 지방을 늘리세요. 우리의 두뇌는 약 60%의 지방, 특히 DHA로 이루어져 있으므로, 두뇌를 적절하게 사용하려면 필수 오메가-3 지방을 계속 섭취해야 합니다. 2009년의 한 연구에서는오메가 혈중 농도가 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 높았으며, 부정적인 전망을 보였습니다.. 혈중 농도가 높은 사람들은 그와 상반되는 결과를 보였습니다.