오메가-3 지방은 필수 지방산으로 알려져 있습니다. 왜냐하면 오메가 3 지방을 섭취하는 유일한 방법은 식단을 통해서이기 때문입니다. 임신 중이라면, 충분한 오메가 3 지방을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 오메가 3 지방이 아기의 시각 및 인지능력 발달에 중요하기 때문입니다.
대부분의 미국인들의 식단에 오메가 3 지방이 심각할 정도로 부족합니다.
태아가 오메가 3를 신경계 발달에 사용하기 때문에, 임신 중에 오메가 3 지방이 더욱 고갈되는 경향이 있습니다. 출생 후, 오메가 3는 다시 모유를 만드는 데 사용되며, 두 번째 또는 세 번째 임신하는 여성의 경우, 이 수치는 매우 낮을 수 있습니다.
일반적으로, 매번 임신할 때마다 오메가 3가 더욱 고갈됩니다. 캐나다의 알버타 대학교와 캘거리 대학교의 새로운 연구에서 대부분의 임산부에게 이 유익한 지방이 심각하게 결핍되어 있음이 확인되었습니다.
대부분의 임산부 또는 모유수유 여성들이 충분한 오메가 3를 섭취하지 않고 있습니다.
미국 영양학 협회 및 캐나다 영양사 협회는 임산부와 모유 수유 여성의 경우(모든 성인 포함) 매일 적어도 500mg의 오메가-3(EPA 및 DHA 포함)를 섭취하도록 권장했습니다.
유럽연합 집행위원회(European Commission)는 특히 임산부와 모유수유 여성의 경우 하루 최소 200 mg의 DHA를 복용하도록 권장합니다. 2,000명 이상의 여성들을 대상으로 한 연구에서, 대다수의 여성들이 이러한 권장량을 충족하지 못했습니다. 임산부 중 27%와 산후 3개월인 여성 중 25% 만이 EU의 DHA 권장량을 충족했습니다.
여성의 식단에 포함된 오메가 3의 79%는 해산물, 생선, 해조류 등에서 섭취되며, 이중 연어가 대다수를 차지하지만, 유아의 발육에 중요한 오메가 3의 치료 수준을 제공하기에는 충분하지 않습니다.
캐나다 보건부(Health Canada)는 임산부가 오메가 3 지방이 풍부한 생선을 1주일에 1-2회 섭취하여 이 수치를 높이도록 권장합니다. 이 연구에서 또한 동물성 오메가 3 지방 보충제를 섭취한 여성이 이러한 권장량을 달성할 가능성이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.
DHA를 함유한 보충제를 섭취한 여성들은 임산부와 산후여성에 대한 현재의 EU 컨센서스 권장량을 충족할 가능성이 각각 10.6배와 11배 더 높았습니다. 연구진은, “…보충제를 상당히 섭취하면 권장량을 충족할 가능성이 향상되었습니다,” 라고 말했습니다.
안타깝게도, 임신 중 오메가 3 지방 보충제를 섭취했다고 말한 여성 중 거의 절반(44%)이 유아의 발달에 중요한 시기인 산후 3개월 모유 수유기 중에는 섭취하지 않은 것으로 나타났습니다.
연구팀은 영양 상담과 교육을 통해 모유 수유 중에도 오메가 -3 보충제가 지속적인 효과를 가져오며 임신 이후에도 계속 보충해야 함을 이해하도록 권장했습니다.
임신 중 오메가-3 지방의 중요성
우리의 인체는 오메가-3 지방을 만들 수 없기 때문에 태아는 엄마의 식이 섭취로부터 필요한 모든 오메가-3 지방을 얻어야만 한다는 것을 깨달아야 합니다. 임산모의 DHA 섭취와 혈장의 DHA 농도는 태아의 발달을 위한 DHA 상태에 직접적으로 영향을 미쳐 자녀의 두뇌 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에서 임산부가 오메가-3 지방을 불충분하게 섭취할 경우 조산에 이를 수 있으며, 자간전증의 위험이 높아지고, 저체중 출산의 가능성이 있으며, 또한 아동의 과잉활동으로 이어질 수도 있음이 밝혀졌습니다.
임산부의 식단에 EPA와 DHA를 추가하면 아기의 시각 및 인지 능력 발달에 도움이 되며, 유아의 알레르기 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
출산 후와 모유 수유를 하는 동안에는 오메가 3 지방이 아기와 엄마 모두에게 계속 중요합니다. 여성의 경우 오메가 3 수치가 낮으면 산후 우울증에 걸릴 위험이 높아집니다. 아동의 경우, 일찍부터 보충을 하면 지능을 높일 수 있습니다.
한 연구에서, 한 그룹의 유아들에게 오메가 3 지방 보충제 또는 위약을 제공했습니다.
이 대상 그룹의 인지능력을 평가하는 테스트를 18개월부터 6세가 될 때까지 매 6개월 마다 실시했습니다.
테스트 초기인 18개월에는 별다른 차이가 없었으나, 3-5세가 되자 오메가 3 지방을 섭취한 유아들이 위약을 섭취한 그룹보다 점수가 높게 나타났습니다.
오메가 -3 지방을 섭취한 그룹은 규칙 학습, 어휘 및 지능 테스트에서 더 높은 점수를 얻었습니다. 이는 자녀의 뇌가 여전히 발달하고있는 주요 기간 동안 오메가 3 지방을 보충한 경우 취학 전 및 학교 연령기에 지능이 더 높아질 수 있음을 시사합니다.
오메가 3 수치는 심지어 아동의 수면에도 영향을 미치는 것으로 보입니다. 오메가 -3 지방을 매일 섭취하는 아동은 위약을 복용 한 아동과 비교할 때 거의 1 시간 이상 더 잠을 자고 밤에 잠을 깨는 횟수도 7 회 이상 더 적은 것으로 나타났습니다.
임산부가 생선을 먹어야 합니까?
생선은 늘 동물성 오메가 3 지방 EPA 및 DHA의 가장 좋은 원천 중 하나이지만, 오염 수준이 높아짐에 따라 이 귀한 음식을 건강에 좋은 지방의 주요 원천으로 삼는 경우가 점점 더 줄어들고 있습니다.
좋은 소식은 미국에서 소비되는 자연산 생선 중 70%는 수은 함유량이 상대적으로 낮다는 것입니다. 그러나 참치, 청새치, 상어, 창꼬치 및 황새치 같은 생선들은 오염도가 높은 것들입니다.
따라서 생선 섭취는 확실히 유익할 수 있지만, 특히 임산부는 수은과 같은 오염 물질에 대한 노출을 최소화하면서 최대의 이익을 얻으려면 올바른 종류의 생선을 선택해야합니다.
수은은 태반을 통과하여 뇌를 포함한 아기의 급속하게 발달하는 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다. 연구에 따르면 태아의 메틸 수은 노출은 감각, 운동 및 인지 기능의 발달 장애와 관련되어 학습 장애, 조절 장애 및 집중력 저하를 초래합니다.
많은 어린이, 임산부 및 가임기의 여성 들을 포함한 미국 인구의 약 10%에게 나타나는 수은 수치는 현재 태아 및 아동 건강을 위한 제한 수치를 상회하고 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)과 환경 보호국(Environmental Protection Agency, EPA)은 임산부, 모유 수유 부모, 가임기 여성 및 어린 아동을 대상으로 한 어류 소비에 대한 국가적 권고수치를 업데이트하는 과정에 있습니다. 현재 임산부에게는 수은 함량이 낮은 생선을 매주 8~12 온스 섭취하도록 권장합니다.
참치는 수은 노출의 가장 큰 원인입니다.
멕시코만의 옥돔, 상어, 황새치, 삼치 등의 수은 함유량이 높은 생선은 피하고 흰색 참치(날개다랑어)는 1주일에 6온스로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 수은 함유량이 낮은 것으로 권장되는 생선에는 연어, 새우, 대구, 틸라피아, 메기, 대구 및 참치(라이트 통조림) 등이 있습니다.
참치는 미국인의 식단에서 수은 노출의 가장 큰 원인 중 하나이며, 수은 섭취를 줄이려는 사람은 아마도 참치의 섭취를 줄여야 할 것입니다. 총 51종의 여러 어패류가 미국 수산물 공급에 있어서 총 수은량에 미치는 기여도를 수량화한 2010년에 발표된 연구에 따르면, 참치가 미국인의 메틸수은에 대한 총 노출의 1/3 이상을 차지하는 것으로 나타났습니다.
필자는 다음과 같이 말합니다.
"여기에서 수행된 분석은 미국 수산물 공급에서 수은 원천으로서 다양한 어패류의 상대적인 중요성을 확인하고 소비자 조언을 개선하여 제안함으로써, 일반 대중이 수은 노출을 최소화하면서 어류 소비로부터 혜택을 얻을 수 있도록 합니다.
황새치를 제외하고, 수은 함유량이 높은 대부분의 물고기들은 상대적으로 전체 투입량에 대해 낮은 기여를 합니다.
참치 통조림 (라이트 통조림, 날개다랑어 통조림, 신선/냉동 품종)은 총 수은 투입량의 37.4 %를 차지하는 반면 수산물 공급량의 2/3와 가장 많이 소비되는 어패류 중 9 개는 수은 함량이 낮거나 매우 낮습니다. 어류 및 해산물에서 수은에 대한 위험 정보 전달의 실질적인 향상이 필요합니다. 특히 몇몇 수자원 하위 집합은 수은 함량에 따른 수산물 선택을 보다 명료하게 하기 위한 더 나은 지침을 필요로 합니다."
또한 Mercury Policy Project의 2012년 보고에서는 학교와 학부모들에게 위험 관리 조언을 제공하며, 참치 통조림이 아동에 대한 수은 노출의 주요 원천이며, 임산부에게도 영향을 미친다고 경고했습니다. Mercury Policy Project에 따르면, 테스트한 샘플의 평균 오염 수치를 기반으로, 어린 아동의 경우 라이트 참치를 한 달에 두 번 이상 먹지 말아아 하며 날개다랑어 참치는 전적으로 피해야 한다고 합니다.
어느 생선이 오메가-3 지방의 원천으로 가장 좋습니까?
오염에 대한 우려 이외에도, 과도한 어획으로 참치의 개체수가 줄어들었기 때문에, 해산물 섭취 시 참치는 피하고 더 나은 선택을 하는 것이 좋다고 생각합니다.
자연산 알래스카 연어의 경우 수은 함유량이 아주 낮은 물고기입니다. 양식 연어에는 자연산 연어의 오메가 3 함유량의 절반에 불과할 수 있으며, 환경독소, 합성 아스타잔틴, 사료로 제공되는 곡물의 유전자변형 미생물 등의 해로운 오염물질이 들어 있을 수 있으므로 자연산 알래스카 연어를 선택해야 합니다.
불행히도, 연어는 곧잘 잘못 표기되는 경향이 있습니다. 연구에 의하면, “자연산”으로 표기된 물고기의 70-80%가 실제로는 양식된 것이라고 합니다. “대서양 언어”로 표시된 모든 연어는 현재 양식장에서 나오는 것이므로 대서양 연어를 피하십시오.
찾아야 하는 두 가지 종류는 다음과 같습니다: “알래스카산 연어”와 “붉은 연어”입니다. 알래스카 붉은 연어는 양식을 할 수 없습니다. 따라서, "알래스카산 연어"라는 라벨이 붙은 연어 통조림은 좋으며, 붉은 연어를 찾으면, 자연산입니다.
대구와 메기도 수은 함량이 낮지만, 요즘에는 양식장에서 주로 공급되므로, 최고의 선택은 아닙니다. 수명주기가 짧은 다른 물고기들 또한 지방 함량 면에서 더 나은 대안이므로, 오염 위험은 낮고 영양가는 높은 윈윈 선택입니다. 일반적인 지침에 따르면, 먹이 사슬의 낮은 단계로 갈수록, 축적되는 오염물은 더욱 적어집니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
정어리는 특히 오메가-3 지방의 가장 집중적인 공급원 중의 하나이며 1인분에는 권장 일일 섭취량의 50 %이상이 포함되어 있습니다. 또한 MSC(Marine Stewardship Council) 라벨이 포함된 생선을 찾으십시오. 자연산 생선의 MSC 라벨은 지속가능하고, 환경친화적인 방법으로 잡은 해산물을 의미합니다.
오메가-3 지방의 최적인 원천은 무엇입니까?
오메가 3(ALA)의 유용한 형태가 아마씨, 치아, 대마 및 기타 몇 가지 식품에서 발견될 수 있지만, 두뇌 기능에 필수적인 두 가지 지방산 DHA와 EPA를 함유한 가장 유익한 형태의 오메가-3는 주로 생선 및 크릴에서만 발견됩니다. 우리의 신체가 ALA를 EPA와 DHA로 변환시킬 수 있지만, 그 비율은 매우 낮으며, 충분한 효소가 있을 때에만(그러나 대부분의 사람들에게 부족함) 가능합니다.
많은 양의 생선을 먹지 않는다면 생선 오일을 섭취하여 동물성 오메가-3 지방을 보충할 수 있다는 점은 아마도 잘 알고 있을 것입니다. 이 보다 덜 알려진 사실은 오메가-3를 크릴 오일에서도 얻을 수 있으며 사실 이 방법이 더 선호될 수도 있다는 점입니다.
크릴 안에 있는 오메가-3는 인지질에 부착되어 있어 흡수력을 증가시키기 때문에 적은 양을 섭취해도 되며 많은 다른 생선 오일 제품처럼 트림을 일으키지 않습니다 또한, 생선 오일에 존재하는 것보다 약50배 이상 강력한 항산화물질인 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.
이는 매우 부패하기 쉬운 오메가 3 지방이 세포 조직에 흡수되기 전에 산화되는 것을 방지합니다.
실험실 테스트에서, 크릴 오일은 190 시간 동안 지속적인 산소 흐름에 노출된 후에도 손상되지 않았습니다.
생선 오일의 경우 불과 1 시간 만에 변질되었습니다. 크릴 오일은 생선 오일에 비해 산화적 손상에 거의 200배 더 강합니다. 크릴 오일을 구입할 때, 라벨을 읽고 크릴 오일에 함유된 아스타잔틴의 양을 확인하고자 할 것입니다. 많을 수록 좋지만 크릴 오일 1그램 당 0.2mg을 초과하지 않아야 악취가 나지 않을 것입니다.
안전한 물고기인 자연산 알래스카 연어나 정어리를 정기적으로 먹지 않는다면, 임신전과 임신 기간 및 모유 수유 중에 크릴 오일로 보충하도록 권장합니다. 영아는 모유를 통해 중요한 DHA를 섭취하므로, 만약 적어도 첫 해에 모유를 수유할 수 있다면, 아기의 건강한 삶을 위한 훌륭한 출발점이 될 것입니다.
그런 다음 자녀가 안전하게 캡슐을 삼킬 수 있게 되면 고품질 크릴 오일 보충제를 복용하기 시작할 수 있습니다. 캡슐은 일반 캡슐의 약 절반 크기인 어린이 크기 여야하며, 냄새가 없어서, 어린이가 삼키기 쉽고 맛있어야 합니다.