생체 시계를 재설정하고 숙면할 수 있는 팁


숙면

개요 -

  • 불면증에 기여하는 요소에는 비타민과 무기질 결핍이 포함됩니다
  • 마그네슘 결핍은 불면증의 원인일 수 있습니다. 칼륨이 부족하면 밤에 중간에 깨는 등 지속적인 수면이 힘들 수 있으며 비타민 D가 결핍되면 낮시간에 지나치게 졸릴 수 있습니다
  • 멜라토닌은 생체 시계 또는 체내 시계에서 결정적인 역할을 하기 때문에 숙면에 도움을 주는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다
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머콜라 박사

숙면은 건강의 초석 중 하나이며, 숙면하지 않으면 최적의 건강 상태를 유지하기 힘듭니다. 불면증은 다음을 포함하여 광범위한 질환 및 장애 위험을 높일 수 있습니다.

  • 심장 질환
  • 위궤양
  • 우울증 같은 감정 장애

비타민과 무기질 결핍을 포함하여 수 많은 요소가 수면 문제에 영향을 미칠 수 있습니다. LiveScience의 기사는 세 가지 공통된 수면 문제와 연결된 세 가지 영양소를 강조합니다. 저는 여기에 호르몬이자 항산화제인 멜라토닌을 추가합니다:

  • 마그네슘 결핍이 불면의 원인일 수 있습니다.
  • 칼륨이 부족하면 밤에 중간에 깨는 등 지속적인 수면이 힘들 수 있습니다.
  • 비타민 D 결핍은 낮시간의 심한 졸음과 관련이 있습니다.

멜라토닌의 중요성

저는 개인적으로 멜라토닌 이 생체 시계 또는 체내 시계에서 결정적인 역할을 하기 때문에, 숙면에 도움을 주는 가장 중요한 영양소 중 하나라고 믿습니다.
멜라토닌은 송과선이라 불리는 뇌 중간에 있는 완두콩 크기의 선에서 만들어집니다. 생체 시계가 교란될 때, 신체는 멜라토닌을 적게 생산하고, 신체의 암 억제 능력을 감소시킵니다.

멜라토닌은 실제로 암으로 이어질 수 있는 유리기를 억제하는데 도움이 됩니다. (수면이 부족하면 종양이 빠르게 성장하는 이유가 바로 여기에 있습니다.) 또한 면역체계와 관련된 다수의 건강상 유익한 효능을 만듭니다.

대부분의 사람에게, 송과선은 낮 동안에는 거의 비활성화 상태입니다. 하지만 밤에 어둠 속에 있으면, 송과선은 멜라토닌을 생산하여 혈액으로 분비합니다.

멜라토닌은 졸리게 만들고 정상적으로 밤에 잘 때, 멜라토닌 수치는 약 12시간 (일반적으로 밤 9시에서 아침 9시까지) 동안 높아진 상태를 유지합니다. 그 다음 태양이 뜨면 하루가 시작되고 송과선은 멜라토닌 생산량을 줄입니다.

혈액 내 수치가 거의 측정 불가능할 정도가 될 때까지 감소합니다. 이러한 멜라토닌 수치의 증가와 감소는 졸릴 때와 완전히 깨어 있을 때를 알려주는 체내 시계의 중요 부분입니다.

멜라토닌 최적화와 생체 시계 재설정 방법

인간이 발갛게 달아오른 불빛 속에서 진화했기 때문에, 노란색과 주황색, 빨간 색의 파장은 흰색과 파란색의 파장처럼 멜라토닌 생산을  억제하지 않습니다. 멜라토닌 사이클을 보호하길 원하면, 밤에 켜는 등을 노란색 또는 주황색, 빨간색의 와트 수가 적은 전등으로 바꾸십시오.

5와트 전등 솔트 램프를 사용하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 화장실을 갈 때 등 짧은 순간이라도 한 밤에 자다가 중간에 불을 켜면,  멜라토닌 생산이 교란되어 수면이 방해됩니다.

낮(겨울에는 풀 스펙트럼 형광등과 함께)에 밝은 햇빛에 노출하고 밤에는 완전히 어둡게 하여 자연적으로 수치를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 만약 이것이 여의치 않을 경우에는 멜라토닌 보충제도 고려해 볼만 합니다.

과학적 연구에서, 멜라토닌은 잠을 더 빨리 자게 하고, 수면을 유지하며, 불안을 덜 경험하게 하고, 낮의 피로 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 처음 복용을 시작할 때는 0.25 mg 또는 0.5mg의 매우 적은 용량만 필요하며, 소량에서부터 조정할 수 있다는 것을 기억하시기 바랍니다.

3 mg 정도의 고용량 복용은 때때로 잠이 오는 대신에 오히려  잠이 안 오게 할 수도 있기 때문에 주의 깊게 복용량을 조정해야 합니다. 멜라토닌은 정제 또는 스프레이 형태로 사용되지만, 일부 식품에도 들어 있습니다. 예를 들어 체리는 멜라토닌의 천연 보고이며, 타르트 체리주스를 마시면 수면 지속시간과 수면의 질을 개선하는데 효과가 있습니다.

미국인의 최대 80퍼센트가 마그네슘 결핍 증세를 보입니다.

마그네슘 부족은 불면증에서 역할을 할 수 있으며 식단 조사에서 대부분의 미국인이 식사 만으로는 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있음을 알 수 있습니다.  마그네슘 결핍이 되기 쉽게 만드는 다른 요소:

건강하지 않은 소화계, 신체의 마그네슘 흡수 능력을 저해 (크론 병, 장 누수 등) 당뇨병, 특히 잘 관리되지 못하는 경우 소변을 통한 마그네슘 손실이 증가할 수 있습니다 노화 -- 비교적 노화가 진행된 성인들은, 연령 증가와 함께 흡수 능력이 저하되고 노인들은 흡수에 영향을 주는 약물을 더 많이 복용하는 경향이 있기 때문에 마그네슘이 결핍될 가능성이 커집니다.
건강하지 못한 신장, 소변을 통해 과다한 마그네슘 손실 유발 알콜중독 -- 알콜중독자들의 최대 60%가 혈액 내 마그네슘 수준이 낮습니다. 일부 약물 -- 암 치료를 위해 사용되는 이뇨제, 항생제 및 약물은 모두 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다

마그네슘 결핍을 예방하기 위해, 영양소 계획에서 기술한 바와 같은 다양한 전체식품 식사를 해야 합니다. 시금치 및 근대와 같은 녹색 잎을 가진 채소는 훌륭한 마그네슘 영양원이 될 수 있으며, 일부 콩과 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 그리고 참깨 등도 좋습니다.

아보카도  역시 훌륭한 공급원일 수 있습니다. 착즙 푸른 채소는 영양 섭취에 좋습니다. 여기 저만의 방법이 있습니다. 저는 일반적으로 매일 1쿼트의 신선한 야채 주스 한잔을 마시며, 이것은 저의 주요 마그네슘 원천 중 하나입니다.

보충제를 사용하기로 결정하셨으면, 보다 높은 에너지 수준을 가져오는 미토콘드리아를 포함해 세포막에 침투할 수 있는 것으로 보이는 마그네슘 트레오는 마그네슘의 최고의 원천 중 하나가 될 가능성이 높습니다. 또한, 뇌 장벽을 투과하며 치매를 치료 및 방지하고 기억을 개선하는 것으로 보입니다.

마그네슘과 칼슘, 비타민 K2, 비타민 D와의 균형

다채로운 영양이 골고루 갖춰진 식단을 통해 영양을 얻는 것의 주요 장점 중 하나는 다른 것들을 소비함으로써 지나치게 많은 영양을 섭취할 가능성이 크게 낮아진다는 것입니다. 음식에는 일반적으로 최적의 건강을 유지하기 위한 모든 적정량의 보조 인자와 필수 보조 영양소를 대략적으로 포함하고 있습니다.

보조제를 섭취할 경우, 영양소들이 어떤 영향을 주며 서로 어떠한 상승 작용을 하는지에 대해 알아야 합니다. 예를 들어, 마그네슘과 칼슘, 비타민 K2, 비타민 D 간 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 영양소가 서로 상승 작용을 하여 함께 작용하며, 왜 칼슘 보충제가 심장발작 및 뇌졸증 위험 증가와 관련이 있는지 또한 왜 어떤 이들은 비타민 D 독성을 경험하는지에 관한 물음은 이들 영양소간 균형 부족에서 답을 찾을 수 있습니다.

더 자세한 내용은 이 문제를 심도 있게 살펴본 이전 글을 참조하십시오.

더 많은 칼륨을 섭취해야 합니까?

칼륨은 필수 무기질인 "소금" 이며 종종 "좋은 소금"으로 지칭됩니다. 가장 일반적으로는 혈압조절 역할로 잘 알려져 있으며 마그네슘과 상승작용을 일으키고 무엇 보다도 숙면에 영향을 줍니다. 이 조합은 근육 경련으로 잠을 못 이룰 때 특히 효능이 있을 수 있습니다.

전해질인 칼륨은 제 기능을 수행하기 위해서는 일정 농도 를 유지해야 하는 양전하 이온이며, 나트륨과 상호 작용하여 신경자극 전달과 근육 수축, 심장 기능을 조절하는 데 도움을 주는 기능을 합니다. 사실, 칼륨과 나트륨 간에 적절한 비율을 유지하는 것이 최고의 건강을 위해 중요한 요소입니다.

혈압이 높으면, 이 필수 무기질이 부족하거나 또는 칼륨과 나트륨 비율이 부적절한 식습관으로 인해 엉망이 되었음을 나타내는 징후일 수 있습니다. 칼륨 결핍의 몇 가지 징후에는 피로와 근육 약화, 복통과 위 경련이 포함되며 더 심각한 경우, 비정상적인 심장박동 및 근육 마비가 올 수도 있습니다.

칼륨량을 늘리는 이상적인 방법은 다음과 같은 채소 섭취입니다.

근대(1컵당 960mg의 칼륨) 시금치(컵당 838mg) 브로콜리(컵당 505mg) 셀러리(컵당 344mg)
아보카도(컵당 874mg) 크리미니 버섯(5온스에 635mg) 방울 양배추(컵당 494mg) 로메인 상추(2컵당 324mg)

비타민 D가 결핍되면 과도한 졸음을 유발할 수 있습니다.

어느 한 연구에서는 건강과 질병 예방을 위한 비타민 D 의 절대 필요량과 또한 이 비타민이 수면에서도 중요한 역할을 할 수도 있음을 분명하게 보여주었습니다. 작년 수면 전문가 협회 학술대회에서 발표된 연구에 따르면, 주간 졸음증과 잠을 못 잘 정도의 근골격계 통증이 있는 이들에게 비타민 D가 부족하거나 또는 결핍되었을 가능성이 높습니다.

비타민 D3는 피부가 태양 또는 안전한 태닝 베드에서 나오는 UAB(자외선B)에 노출되었을 때 형성되는 지용성 스테로이드 호르몬("비타민"이란 용어는 잘못된 호칭임)입니다. UVB가 피부 표면에 내리 쬘 때, 피부 위 콜레스테롤 유도체가 비타민 D3로 전환되며, 이 방법은 비타민 D 수치를 극대화하는 최고의 방법입니다.

비타민 D 보충제를 복용할 경우, 음식 및/또는 보충제를 통해 비타민 K2 도 섭취해야 합니다. 비타민 D 수치가 적절한지 어떻지 알 수 있을까요? 사람들마다 자외선 또는 D3 보충제에 대한 반응이 매우 다르기 때문에 매 6개월마다 비타민 D 혈청 수치를 검사하는 것이 가장 중요합니다.

목표는 임상적으로 타당한 혈청 수치 50-70 ng/ml에 도달하는 것입니다. 일반적인 가이드라인으로서 GrassrootsHealth의 연구에 따르면 성인들은 40 ng/ml의 혈청 수치를 얻기 위해 하루 약 8,000 IU가 필요하다고 합니다.

숙면을 위한 팁

영양소 결핍 외에 수면에 영향을 미치는 다른 변수가 많이 있습니다. 자세한 내용은 33가지 건강한 수면 가이드라인을 읽어 보도록 제안하지만, 먼저 수면 장소 주위 몇 가지 사항을 조절하는 것으로 시작하여 방해 받지 않고 충분히 휴식을 취하며 잠자는 방법을 습득하실 수 있습니다.

  1. 완전히 어두워지도록 창문을 빛이 통하지 않는 가리개 또는 커튼으로 가립니다. 방으로 들어오는 아주 작은 불빛도 송과선의 멜라토닌과 멜라토닌 전구체인 세로토닌 생산을 교란시켜 수면 사이클에 지장을 줄 수 있습니다.
  2. 침실 문을 잘 닫고, 야간 조명을 없애고, 밤중에는 심지어 화장실에 가기 위해 일어나더라도 불을 켜는 일을 삼가하십시오.   조명을 사용해야만 하면, 침실과 화장실에 소위 "로우 블루" 조명 전구를 설치하십시오. 이 조명은 황색 불빛을 비추기 때문에 멜라토닌 생산을 억제하지 않습니다.

  3. 침실 온도는 화씨 70도 (섭씨 21도) 이하로 유지합니다. 많은 사람들이 집안 특히 윗층 침실 온도를 너무 높게 설정합니다. 연구에서 수면에 최적인 실내 온도는 상당히 찬 화씨 60~68도 (섭씨 15.5 ~ 20 C도)임을 보여줍니다. 실내를 너무 춥거나 덥게 만들면 편안하게 잠을 잘 수 없습니다.
  4. 침실의 전자기장(EMF)을 확인하십시오. 전자기장은 송과선의 멜라토닌과 세로토닌 생산을 방해하며, 또한 다른 부정적인 영향도 미칠 수도 있습니다. 이렇게 하려면 가우스 측정기가 있어야 합니다. 온라인에서 다양한 모델을 찾을 수 있으며 가격대는 약 50~200 달러 입니다. 일부 전문가는 심지어 침대에 눕기 전에 차단기를 내려 집안의 모든 전원을 끄도록 권고합니다.
  5. 자명종과 기타 전자 기기를 침대에서 치우십시오. 그러한 기기가 필요하다면 가능한 최소 3피트 이상 떨어진 곳에 두십시오.
  6. 자기  TV, iPad, 컴퓨터 등 빛을 발산하는 전자 제품의 사용을 줄이십시오. 그러한 제품은 멜라토닌 생산을 억제하는 유형의 빛을 발산하여 잠드는 데 방해가 됨은 물론 암 위험을 증가시킵니다(멜라토닌은 신체 내 유해한 유리기를 억제하는 데 도움을 주고 암에 기여할 수 있는 에스트로겐의 생산을 둔화합니다). 이상적으로, 그러한 빛 발산 제품은 잠자기 전 최소 한 시간 전에 끄는 것이 바람직 합니다.

수면과 꿈 관련 통합 의료 분야의 선도자인 Rubin Naiman 박사가 앞에서 논했듯이, 수면은 두 가지 변수 즉, 졸림과 "소음"으로 지칭되는 것 간의 상호작용의 결과입니다 소음은 잠을 못 자게 하거나 또는 방해하는 일종의 자극입니다. 밤에 충분히 잘 자기 위해서는, 졸림 레벨이 높고 "소음" 레벨은 낮아야 합니다.

정상적인 조건에서, 졸림은 낮과 저녁 동안 점차적으로 증가하였다가 밤에 침대에 들어가기 바로 직전에 최고조에 달해야 합니다.  하지만, 소음이 개념상 졸림 레벨 보다 크면, 잠에 빠져들 수 없을 것입니다.

영양 개선이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

만약 잠을 잘 자지 못하면, 다른 모든 부분은 좋더라도 건강에 좋지 않은 영향을 미치기까지는 시간 문제일 뿐입니다. 다행히도, 식단과 생활 습관을 포함하여 수면 문제를 해결하기 위한 해결책이 많이 있습니다.

멜라토닌, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 D과 같은 영양소가 중요한 역할을 할 수 있습니다. 인공 조명의 사용에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 숙면을 취하려면, 낮에 충분히 자연광에 노출되도록 하고, 해가 지면 인공 조명을 피하십시오. 특히 취침시간이 가까운 경우에 인공 조명을 피하는 것이 더욱 중요합니다.

침실을 적합한 수면 보호 구역으로 만들려면, 칠흙같이 어둡고, 시원하며, 조용하게 만드십시오. 심지어 가장 적은 빛조차도 송과선의 멜라토닌 및 세로토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 이러한 이유로, 저는 침실을 어둡게 만드는 블라인드나 커튼을 추가하거나, 이것이 불가능하면 눈가리개를 착용하여 모든 미광을 차단하도록 강력히 권장합니다.