운동이 심장질환, 알츠하이머병 및 암을 퇴치하는 방법

운동의 효능

개요 -

  • 운동이 치료하기 어려운 심장 질환의 위험을 11~19% 낮춰줍니다
  • 비만일 경우 심장 질환에 걸릴 위험은 비활동인 경우에 암에 걸릴 위험과 동일할 수 있습니다
  • 걷기 프로그램으로 심혈관 건강 증진이 개선되었고, 이에 따라 알츠하이머 초기의 환자들의 기억력 증진에 관련이 되었습니다
  • 정기적으로 운동한 유방암 생존자들은 운동을 하지 않은 사람들보다 유방암으로 사망할 확률이 40% 줄어 들었습니다
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머콜라 박사

운동은 체중 감량이나 미학의 문제뿐만이 아니라, 질병 예방과 관리의 중요 요소이기도 하며, 건강에 좋은 체중을 유지하는 "부수 효과"를 얻기도 합니다.

국제장수센터(ILC)를 설립한 노인학자이자 정신과 의사인 네일 버틀러 박사가 "운동을 약으로 살 수 있다면, 전국적으로 가장 많이 처방되고 효능이 있는 유일한 약이 될 것입니다," 라고 말한 데는 이유가 있습니다.

하버드 의과 대학 또한, “수 십년 동안의 연구 결과에서 정기적으로 운동을 하는 것이 심혈관 질환과 여러 종류의 암, 당뇨병 및 비만을 근절하는 가장 중요한 요인 중의 하나라고 결론을 내렸습니다,” 라고 말합니다. 그냥 움직이기만 해도 운동이 제공하는 과학적으로 입증된 효능을 얻을 수 있습니다.

운동부족은 치료하기 어려운 심부전으로 이어질 수 있습니다.

귀하에게 심부전 증세가 있다면, 이는 심장이 해야 하는 펌핑을 잘 못하는 경우를 의미하며, 그 결과 신체에서 충분한 산소를 얻지 못하게 됩니다. 다시 말해서 심장이 약해집니다.

걷거나 장바구니를 들고 다니는 정도의 간단한 활동이 어려워질 수 있으며, 피로, 호흡곤란, 체액 축적 및 기침 증상을 경험할 수도 있습니다.

American College of Cardiology의 저널에 실린 한 2017년 연구에서는 낮은 육체활동 수준, 높은 비만 수준(체질량지수(BMI)로 측정) 및 전체 심장 부전 위험 사이의 강력하고 양에 따른 관계가 있음을 발견했습니다.

그러나, 이 위험은 심장 부전의 한 하위 형태로 나타났습니다. 이것은 심장이 굳어져, 확장에 저항하고 충분한 혈액으로 채워지지 않는 박출률 보존 심부전(HFpEF)으로 알려진 치료하기 어려운 종류입니다.

고혈압, 당뇨 및 비만을 포함한 심장질환의 위험요인 중 많은 요인이 운동량이 많은 사람들 중에는 낮게 나타났습니다.

전반적으로, 권장량만큼 운동을 한 사람들은 HFpEF 위험이 11% 낮아진 반면, 권장량보다 더 많이 운동을 한 사람들은 위험이 19% 더 낮아졌습니다.

이러한 유형의 심부전에는 효과적인 치료법이 거의 없으며, 5년 생존률은 불과 30-40%에 불과합니다. 따라서, 운동 및 건강에 좋은 체중관리와 같은 예방 전략의 중요성이 두드러집니다.

과거의 연구 결과에 따르면, 일주일에 적당하게 150분 정도 또는 활발하게 75분 정도(권장량) 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 심부전의 위험이 33% 더 낮았습니다.

운동은 비만인 중년층과 노년층의 심장 질환 위험을 낮춥니다.

European Journal of Preventive Cardiology에 발표된 연구에 따르면, 과체중이거나 비만인 사람은 심장질환의 위험이 증가하지만, 활발하게 육체활동을 하면 이러한 위험을 줄이거나 심지어 없앨 수도 있다고 합니다.

이 연구에는 육체활동 수준이 높거나 낮은 것으로 분류된 55세 이상이 5,300명 이상 참여했습니다. 15년 동안 이들을 추적한 결과, 높은 활동 수준의 정상 체중을 가진 참가자들보다 운동 수준이 적은 과체중 및 비만인 참가자들이 심장 질환에 걸릴 위험이 더 높았습니다.

그러나, 과체중 및 비만인 참가자들 중 자주 운동을 하는 사람들은 정상 체중의 운동을 자주 하는 사람들에 비해 심장 질환에 걸릴 위험이 높지 않았습니다. 이는 곧 심장 질환 위험율을 측정할 때  체질량 지수보다 육체활동이 더 중요함을 나타냅니다.

또한 연구자들은 비만일 경우 운동을 하지 않는 경우와 심장 질환에 걸릴 위험이 동일한 것에 주목했습니다. 이 연구에 따르면,

“우리의 연구 결과는 CVD [심혈관계 질환] 에 대한 육체활동의 유익한 영향이 중년층과 노년층의 체질량 지수의 부정적 영향을 압도할 수도 있음을 나타냅니다.

이는 곧 .”모든 체질량 지수 계층의 모든 사람들에 대한 육체적 활동의 중요성을 강조하는 한편, 정상 체중인 사람들의 경우에도 운동을 하지 않을 경우의 위험 연관성을 강조합니다."

이 연구는 사실 사람들이 보통 자전거를 타고 직장이나 심부름을 다니는 네덜란드의 로테르담에서 실시되었다는 것이 중요합니다. 이 때문에, 심지어 자주 운동하지 않는 사람들조차도 하루에 적어도 2시간 운동을 하며, 운동 수준이 높은 사람들은 하루 4시간 이상 활동하는 것으로 보고되었습니다.

운동은 '좋지 않은' 심장에 도움을 줄 수 있습니다.

심장마비나 심부전 이후 조심해야 한다는 생각은 틀렸음이 입증되었습니다. 운동을 하면 심장이 더욱 효율적으로 작동하고 동맥의 협착 및 심장 질환의 다른 영향을 줄일 수 있습니다.

운동이 심장을 강화시키고, 신체의 산소 사용을 도와주며, 심부전 증상을 개선시키므로 심부전 환자의 경우 운동을 강력하게 권장합니다. 적당한 운동 또한 심부전으로 입원할 위험을 낮추고 이 질병의 진행을 늦출 수 있습니다.

심부전 및 심장마비 환자는 의사가 괜찮다고 말하는 순간부터 일어나 움직임으로써 혜택을 받을 수 있습니다.

심장 재활 프로그램은 운동 중에 목표로 하는 심장박동을 아는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 일반적인 상식과는 달리, 우리가 해야 할 운동은 저강도나 중간 강도의 운동 만이 아닙니다.

고강도 인터벌 운동(HIIT) 은 강도 높은 운동을 짧게 하면서 중간마다 낮은 강도의 휴식을 취하는 것으로 구성되어 있습니다. 이 운동은 심장 환자에게 가장 유익한 형태의 운동이 될 수 있으며, 메이요 클리닉에서 권장하는 운동입니다.

대부분의 환자들은 중간 정도 강도의 운동을 20분간 수행할 수 있은 다음에 HIIT를 시도하게 됩니다. 10개의 연구에 대한 메타 분석에서 다양한 심장 문제(관상동맥질환, 심부전, 고혈압 등)를 가진 사람들은 중간정도 강도의 운동보다 HIIT를 한 후 상당히 더 좋은 결과를 얻었습니다.

특히, HIIT 운동은 지속적인 중간 정도 운동에 비해 심폐 기능을 거의 2배 더 향상시켰습니다.

육체적 활동이 알츠하이머 병 초기의 기억 상실을 지연시킬 수 있습니다.

알츠하이머 병은 오늘날 가장 시급하면서도 비극적인 공중 보건 문제 중의 하나가 되었습니다. 잘 알려진 치료법이 없으며 2050년까지 이 병에 걸린 환자가 3배로 늘어날 것으로 예상되는 가운데, 알츠하이머 학회에서는 21세기 중반에 이르면 미국에서 매 33초마다 누군가 알츠하이머 병에 걸릴 것이라고 추정합니다.

운동으로 알츠하이머 병에 걸릴 위험을 낮출 뿐만 아니라 치료에 도움을 줄 수 있기 때문에 운동의 중요성이 다시 한 번 강조됩니다. 한 연구에서, 가벼운 정도에서 중간 정도의 알츠하이머 병 진단을 받은 환자들이 4개월 간의 관리되는 운동 프로그램에 참여한 결과, 운동을 하지 않은 대조그룹보다 해당 질병과 관련된 신경정신병학 적 증상이 현저하게 적은 것으로 나타났습니다.

PLOS One에 발표된 또 다른 연구에 따르면 참가자들을 매주 적어도 150분씩 활발하게 걷도록 만드는 진행형 걷기 프로그램으로 알츠하이머 병 초기의 환자들의 기능적 능력을 향상시켰다고 합니다.

이러한 참가자들 중 일부는 걷기 프로그램으로 심폐기능이 또한 향상되었으며, 이로 인해 기억력 기능이 향상되었고 심지어 기억력에 중요한 뇌의 부위인 해마의 크기가 증가되었습니다.

또한 운동으로 인해 아밀로이드 전구체 단백질이 대사되는 방식이 바뀌어, 알츠하이머 병의 발병 및 진행이 느려질 수 있다고 이전에 주장되었습니다.

운동은 또한 단백질 PGC-1α의 수치를 증가시킵니다. 연구 결과에 따르면 알츠하이머 병 환자는 두뇌에 PGC-1α 단백질이 적고, 이 단백질을 많이 함유한 세포는 알츠하이머 병과 관련된 독성이있는 아밀로이드 단백질을 적게 생성한다는 사실이 밝혀졌습니다.

운동으로 치매의 위험이 높은 사람들의 인지 기능 감소 현상을 줄일 수 있습니다.

예를 들어 가까운 가족이 치매진단을 받아서, 자신의 치매 위험이 높아지는 경우, 정기적인 운동 프로그램을 따르는 것이 더욱 중요해집니다. 치매 위험이 높은 노인의 경우, 식이요법, 운동, 두뇌훈련 및 신진대사와 혈관 위험요인 관리를 다루는 종합적인 프로그램으로 인지 감소 현상을 줄일 수 있습니다.

운동은 처음에 FNDC5이라고 하는 단백질의 생산을 자극하고 다음으로 FNDC5은 BDNF 또는 뇌유리신경성장인자의 생산을 유발합니다. 인간의 두뇌에서,  운동은 기존의 뇌세포를 보존할 뿐 아니라 뇌줄기 세포를 새로운 신경세포로 전환하여 뇌가 효과적으로 더 커지도록 합니다.

이러한 사실을 확인한 연구에서 60-80세 노인에게 1년 동안 매주 3일을 30분-40분을 걷게 한 결과, 그들의 해마의 크기가 2% 증가하였습니다. 또한 체력 수준이 높을수록 전전두피질이 더 크다는 사실을 발견했습니다.

운동을 하면 유방암 재발률이 줄어들며, 암예방에도 도움이 됩니다.

암에 관한 한 운동은 예방과 치료 모두에 중요합니다. 유방암 재발을 방지하는 데 도움이 되는 가장 중요한 생활 습관 요인을 조사한 67개 연구의 메타 분석에서 운동이 가장 상위를 차지했습니다. 정기적으로 운동을 한 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 유방암으로 사망할 위험이 40% 더 낮았습니다.

이전의 연구에서도 또한 정기적으로 운동을 한 유방암 환자들과 대장암 환자들은 운동을 하지 않은 사람들보다 재발율이 절반으로 줄었습니다. 예방에 관한 한, 중년의 체력이 좋은 사람들은 폐암 진단을 받을 확률이 55% 대장암 진단을 받을 확률이 44% 더 줄어들었습니다.

중년의 심혈관 건강 수치가 높은 사람들은 폐, 대장 및 전립선 암으로 사망할 위험이 32% 감소함에 따라, 암으로부터 생존하는 데 도움이 되었습니다. 또한 당연하게도 심혈관 질환으로부터 사망할 위험이 68% 줄어들었습니다.

운동으로 암 위험을 감소시키는 정도는 암의 종류와 기타 요인에 따라 다르지만, 데이터에 따르면 육체적으로 활발한 사람은 앉아서 생활하는 동년배의 사람들보다 암에 걸릴 위험이 20~55% 더 낮았습니다. 예를 들어, 활동적인 남자 및/또는 여자는 비활동적인 사람들에 비해, 유방암에 걸릴 확률이 20~30% 더 낮았고, 대장암에 걸릴 위험은 30~40% 더 낮았습니다.

또한, 11년 동안 미국과 유럽의 다양한 민족 배경을 가진 사람들 140만 명을 분석한 데이터가 포함된 12개의 연구를 분석한 결과, 운동을 더 많이 한 사람들은 평균적으로 암에 걸릴 위험이 7% 더 낮았으며, 식도암, 폐암, 신장암, 위암, 자궁내막암 등에 걸릴 위험은 20% 더 낮았습니다.

무엇을 기다리십니까?

운동 초보자라면, 계속 운동하십시오.  시작을 위한 동기부여를 찾고 계시다면, 운동으로부터 얻게 될 것을 정하십시오. 더 명확하게 생각하고 기분이 좋아지는 등의 즉각적인 보상을 받게 되면, "심장질환과 암을 피하는 것"보다 더 효과적일 수 있지만, 추구할 만한 가치가 있는 보상입니다.

그 다음에는 다른 약속과 마찬가지로 달력에 연필로 적어 넣은 후, 그대로 하십시오. 운동을 많이 하면 할수록, 운동에 따른 혜택과 즐거움을 얻을 수 있으며, 긍정적인 피드백에 대한 기억으로 다음에 운동할 때 동기를 부여할 수 있습니다. 또한 운동은 신체적으로 활발하게 지내는 하나의 부분임을 명심하십시오.

운동을 하지 않는 시간에도 오래 앉아 있는 시간 대신 활동적으로 움직임으로써 앉아 있는 생활을 방지하는 것이 똑같이 중요합니다.