퀴노아에 대해 궁금하십니까?


퀴노아

개요 -

  • 퀴노아에는 건강에 좋은 지방, 단백질, 항산화제가 포함되어, 식단에 건강한 요소를 추가합니다
  • 퀴노아를 섭취하면 심장질환, 당뇨병, 염증 등의 위험을 낮출 수 있습니다
  • 퀴노아는 기술적으로 곡물이 아닙니다. 퀴노아는 비트, 근대 및 시금치와 관련이 있는 씨앗입니다
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머콜라 박사

매일 퀴노아를 한 그릇씩 먹으면 암, 심장질환, 호흡기 질환 및 당뇨병과 같은 질병으로 조기사망할 위험을 17% 낮출 수 있다고 합니다. 이러한 발견은 하버드 보건 대학원이 14년 동안 367,000 명 이상을 대상으로 실시한 연구에 따른 것입니다 .

매일 1,000 kcal 당 약 1.2 온스(34 그램)의 퀴노아를 섭취하는 사람에게 낮은 조기 사망 위험률을 보였습니다. 안타깝게도 많은 연구원들은 일반적으로 퀴노아를 곡물 및 섬유질 곡륙로 분류하곤 하는데 엄밀히 말하자면 퀴노아는 곡물이 아니라 씨앗 입니다.

심지어 미국 전곡 위원회(US Whole Grains Council)조차도 퀴노아를 이 달의 전곡으로 선정했기 때문에 많은 사람들이 혼동하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 심지어 전곡 위원회도 다음과 같이 인정했습니다 :

"퀴노아는 사실 기술적으로 곡물이 아니지만, 우리는 이를 "유사 곡물류"라고 부릅니다. 즉, 퀴노아는 조리해서 곡물처럼 먹을 수 있으며 유사한 영양성분을 가지고 있습니다. 식물학적으로, 퀴노아는 비트, 근대, 시금치와 관련이 있으며, 퀴노아 잎도 곡물처럼 먹을 수 있습니다."

그러나, 퀴노아를 식단에 건강식으로 추가할 수 있지만, 통알곡을 먹는 것은 추천하지 않습니다. 퀴노아 씨앗과 통알곡은 영양가 및 건강에 대한 효능 면에서 상당히 다르기 때문입니다.

퀴노아에는 건강에 좋은 지방과 단백질이 함유되어 있습니다.

퀴노아는 최고 단백질 "곡물" (퀴노아가 씨앗이긴 하지만)로 설명되며, 그 이유는 퀴노아가 사실상 완전한 단백질이기 때문입니다. 퀴노아에는 식단을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산이 있습니다. 이 아미노산들은 신체에서 자체적으로 만들 수 없습니다.

필수 아미노산 전부를 제공하는 음식은 일반적으로 "완전" 단백질로 불리며, 그렇지 않은 음식은 "불완전" 단백질로 불립니다. 대부분의 곡물에는 리신과 이소류신이 충분하게 함유되어 있지 않아서, 불완전 단백질로 불립니다.

그러나 퀴노아에는 리신과 이소류신 함량이 높아서 완전 단백질로 불립니다. 특히 퀴노아는 면역체계, 근육복원 및 심지어 불안감을 줄이는 데 중요한 리신의 훌륭한 공급원입니다.

한 컵의 쌀에 5그램의 단백질이 들어 있는 반면, 퀴노아 한 컵에는 약 24그램의 단백질이 들어 있습니다. 퀴노아에는 정제 곡물보다 약 25% 더 많은 단백질이 들어 있습니다.또한, 퀴노아는 대부분의 곡물과는 달리 건강에 좋은 지방의 소중한 원천입니다.

퀴노아에 포함된 지방산의 약 30%가 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방산과 같은 올레산으로부터 나온 것이며, 이는 혈압 및 심장병 위험 감소에 도움이 됩니다. 퀴노아 지방산의 약 5%가 식물성 기반의 오메가 3의 유익한 형태인 알파-리놀렌산(ALA)입니다. 또한, Live Science에서는 다음과 같이 보도했습니다.

“대부분의 음식은 산화되면 건강에 좋은 지방산이 없어지지만, 퀴노아의 영양소는 끓이거나, 보글보글 끓이거나, 쪄도 유지됩니다.”

퀴노아는 강력한 산화방지제입니다.

퀴노아에는 페룰산, 쿠마르산, 히드록시벤조산, 바닐산과 같은산화방지제를 포함하여 식물성 생리활성 물질이 풍부합니다. 퀴노아에는 또한 크랜베리와 같은 베리 열매에서 발견되는 것과 같은 농도의 케르세틴과 캠페롤이 함유되어 있습니다.

케르세틴은 히스타민의 방출을 막는 것으로 알려진 항산화제입니다. 케르세틴이 풍부한 음식은 "천연 항히스타민제"로 알려져 있습니다. 한편 캠페롤은 암을 퇴치하고 심장질환과 같은 만성 질병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 퀴노아에 함유된 항산화 플라보노이드는 또한 심장질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 퀴노아의 페놀산은 강력한 항염증성 효능을 제공하며, 연구 결과 퀴노아를 매일 섭취할 경우 쥐의 지방 조직과 내장의 염증 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 신체 내의 염증 수준을 높이는 경향이 있는 대부분의 곡물과 비교됩니다.

퀴노아는 심장의 건강을 증진하고, 당뇨병 위험을 낮춥니다.

퀴노아에는 단일 불포화 지방을 포함하여 심장에 좋은 영양소가 풍부합니다. 유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면 퀴노아 섭취시 트리글리세리드와 유리 지방산을 낮출 수 있으며, 글루텐이 없는 다른 곡물보다 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 퀴노아는 혈당 수치에 이로운 효과를 제공하며 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고 과당 먹이를 급여한 쥐들에 대한 연구에서는 "퀴노아 씨앗이 지질 성분의 과당과 포도당 수치로 발생하는 부정적인 효과를 대부분 줄일 수 있다"는 사실이 밝혀졌습니다.

또한, 페루의 전통 곡물 10가지에 대해 연구를 한 결과, 퀴노아의 항산화 작용이 가장 컸고, 이로 인해 연구원들은 퀴노아가 제 2형 당뇨병과 고혈압을 관리하는 데 유용할 것이라고 믿게 되었습니다. 그리고 George Mateljan Foundation은 다음과 같이 설명했습니다.

“제 2형 당뇨병에 관한 한, 퀴노아는 위험을 줄이는 것으로 알려진 다른 식품에 포함된 요소를 많이 함유하고 있습니다. 가장 많은 요소는 섬유질과 단백질입니다. 퀴노아는 건강에 유익한 혈당 관리에 필요한 핵심 다량 영양소 중의 하나인 섬유질의 훌륭한 원천입니다.

또한, 일반적으로 섭취하는 곡물에 비해, 퀴노아는 뛰어나게 우수한 단백질을 제공합니다. 단백질과 섬유질의 섭취는 혈당 조절에 필수적인 두 가지 식이 요소입니다.

만성의 원하지 않는 염증은 또한 제 2형 당뇨병의 발병에 대한 핵심 위험 요인이므로, 퀴노아에서 발견되는 다양한 항염증성 영양소들은 당뇨병 위험을 줄일 수 있는 훌륭한 요인으로 작용할 수 있습니다.”

퀴노아로 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

퀴노아 한 컵에는 약 12그램의 단백질이 들어 있습니다. 섬유질의 경우, 하루 20-30그램 정도의 양이 권장되지만, 저는 하루 32그램이 이상적이라고 생각합니다. 안타깝게도, 많은 분들이 그 양의 절반 이하를 섭취하여 건강을 위험에 빠뜨립니다.

한 연구에 따르면, 섬유질을 많이 섭취한 사람은 섬유질 섭취가 부족한 사람에 비해 향후 9년 이내에 어떠한 원인으로 사망할 위험이 25% 더 적었습니다.

섬유질 섭취와 심근 경색 사이의 역 연관성이 발견되었으며, 연구에 따르면 고섬유질 영양소를 섭취하는 사람들은 심장 질환 발생 위험이 40% 더 낮습니다.

안타깝게도, 많은 사람들이 섬유질 섭취를 위해 곡물을 선택합니다. 물론 곡물에도 섬유질이 있지만, 만약 자신에게 인슐린 및 렙틴 내성이 있다면, 곡물을 섭취할 경우 인슐린과 렙틴 수치가 높아져 주요 만성 질환의 위험이 커집니다.

그 밖에도, 판매되는 대부분의 전곡 제품은 고도로 정제되어 영양이 추가로 손상됩니다. 곡물대신, 더 많은 야채, 견과류 및 퀴노아와 같은 씨앗류를 섭취하세요.

추가 보너스로, 퀴노아의 섬유질은 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 한 연구에 따르면 퀴노아를 섭취한 사람들은 밀이나 쌀을 섭취한 사람보다 포만감이 더 컸다고 합니다.

뛰어난 글루텐 무함유 대체 음식

밀, 호밀, 보리 등과 같은 곡물에서 발견되는 단백질인 글루텐은 소아 지방병증이 있는 사람들의 경우 면역체계에서 내장을 공격하도록 만듭니다. 그러나 지방병증이 없는 글루텐 민감성은 전체 인구의 최대 30-40%에 영향을 미치며 매사추세츠 종합병원의 알레시오 파사노 박사(Dr. Alessio Fasano)는 사실상 우리 모두가 어느 정도 영향을 받는다고 말합니다.

이것은 우리 내장에서 글루텐에 대한 대응으로 소위 조눌린이라 불리는 것을 만들어내기 때문입니다. 프롤라민으로 알려진 이 끈끈한 단백질은 내장을 더욱 투과성으로 만들어 부분적으로 소화된 단백질이 혈류로 들어가게 만듭니다. 이럴 경우, 면역체계를 민감하게 하고, 염증을 촉진하며, 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

글루텐이 내장을 민감하게 만들면, 더욱 투과성이 되어 모든 형태의 내장 박테리아 성분과 이전에 제외된 식이 단백질(카제인 및 기타 유제품 단백질 포함)이 혈류에 직접 침투하게 되어, 면역체계에 추가로 부담을 줍니다. 글루텐은 기분과 두뇌 건강에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

영양학적으로 밀도가 높은 퀴노아는 쌀, 옥수수 또는 감자가루와 같은 글루텐 무함유 음식에 대해 뛰어난 대체음식이 될 수 있습니다. 사실, 글루텐 무함유 식품에 퀴노아를 추가하면, 폴리페놀 함량이 현저하게 증가했습니다.

퀴노아는 뜨겁게 또는 차갑게, 아침, 점심 또는 저녁으로 드실 수 있습니다.

퀴노아의 영양 성분은 건강을 위한 현명한 선택이 될 수 있습니다. 특히, 곡물류를 좋아한다면, 그 단순성과 다양성으로 쉽게 결정을 내릴 수 있는 식품입니다. 레시피의 곡물과 곡물가루를 퀴노아 또는 퀴노아 가루로 대체할 수 있습니다. 퀴노아는 15분 내로 조리하며, 부드러운 견과류 맛과 씹히는 질감은 뜨겁거나 차가운 다양한 맛과 어울립니다.

퀴노아를 아침 죽 및 건강에 좋은 반찬거리로 샐러드, 수프, 국 등에 넣어 드세요. 퀴노아 국수도 찾을 수 있습니다.

언제든지 곡물을 먹고 싶을 때에 퀴노아를 드시도록 습관을 들이세요. 퀴노아 섭취는 너무 많은 곡물을 먹어서 일어날 수 있는 안 좋은 결과를 피하면서 식단에 값진 영양소를 추가하는 좋은 방법입니다. `