연구자들은 건강한 갈색지방이 혈당 수치를 통제한다는 것을 발견했습니다.

식습관

개요 -

  • 갈색 지방이 더 많은 사람은 낮은 온도에 노출될 때 신진대사가 더 빠르며, 혈당 관리를 더 잘하고, 인슐린 민감성도 높습니다
  • 갈색 지방은 칼로리를 연소하도록 도와 열을 생성하기 때문에 체중감소, 건강한 신진대사 등의 수단으로써 탐구 대상이 되고 있습니다
  • 갈색 지방 또는 활성화된 갈색 지방이 더 많을수록, 더 좋습니다. 왜냐하면, 갈색 지방의 활성화와 건강한 사람의 대사 측정 간에 직접적인 상관관계가 있기 때문입니다
  • 과학자들은 성인을 낮은 온도에 노출시킴으로써 갈색 지방을 활성화시킬 수 있다는 사실을 계속해서 발표하고 있습니다. 운동 또한 갈색 지방을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 멜라토닌을 섭취하면, 갈색지방과 유사하게 열을 생성하는 또다른 형태의 지방인  '베이지색' 지방의 발생을 자극합니다
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머콜라 박사

체지방 비율은 대사 건강 또는 장애를 통제하는 데 유용한 지표입니다. 체지방 비율이 낮으면 (어느 정도는) 더 나은 건강과 관련이 있습니다. 이는 흰색지방(가장 원하지 않는 곳에 축적되는 종류)과 관련이 있습니다.

갈색 지방은 신생 동물(신생아를 포함)에게 가장 현저하게 나타납니다. 갈색 지방의 기능은 체열을 생성하여, 신생아가 체온을 조절하도록 도와줍니다.

여기서 흥미로운 점이 나타납니다...갈색 지방은 칼로리 연소하여 열을 생성하기 때문에 체중감소, 건강한 신진대사 등의 수단으로써 탐구 대상이 되고 있습니다.

또한 최근 연구에서는 성인만이 갈색 지방을 갖는 것이 아니라, 열 생성 이외의 생리학적 역할도 하는 것으로 보인다는 점을 밝혀냈습니다. 이러한 역할은 이제 막 탐구 대상이 되기 시작했습니다…

갈색 지방은 혈당을 통제하는데 도움이 됩니다.

가장 최근의 연구에서 갈색 지방이 많은 사람들은 대사율이 빠르고, 혈당 통제가 더 좋으며, 인슐린 민감성도 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 12명의 참가자 중 7명은 "높은 갈색 지방 수치"를 보인 반면, 5명은 낮은 수치를 보였습니다.

이 자체로는 유익하지 않았지만, 갈색지방이 활성화될 경우 결과가 나타났습니다. 이를 위한 한 가지 알려진 방법은 저온에 노출되는 것입니다. 이 연구에서 남성들은 갈색 지방을 활성화시키기 위해 최대 8시간 동안 약간 낮은 온도에 노출되었습니다.

갈색 지방이 많은 사람들은 휴식 대사량, 인슐린 민감성, 포도당 처리 능력이 높은 것으로 나타났으며, 연구자들은 갈색 지방이 인체의 항 당뇨병 조직으로 기능할 수도 있다고 말합니다. 이 연구의 저자 중 한 명은 다음과 같이 말했습니다.

"약간의 추위에 노출된 경우 갈색 지방 조직의 양이 상당한 남성의 경우 전신 에너지 소비가 증가하고, 순환에서 포도당이 제거되며, 인슐린 민감성이 개선되는 것을 보여주었습니다."

갈색 지방이 부족하면 뱃살이 늘어날 수 있습니다.

FASEB Journal에 발표된 한 연구에서는 나이가 들어감에 따라, 쥐에게서 일어나는 것과 유사하게 갈색 지방의 발열 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 혈소판 활성화 인자 수용체(PAFR)로 알려진 유전자가 쇠진한 쥐들은 보통의 비교대상 쥐들보다 연령이 높아짐에 따라 훨씬 더 빠르게 비만이 되었습니다.

PAFR 유전자는 감염과 지방 이전을 담당하며, 이 유전자가 비활성화되면 갈색 지방의 기능을 저해하여 쥐가 빠르게 비만이 되는 것으로 여겨집니다. 갈색 지방의 기능 '저해'는 나이가 들어감에 따라 체중 증가의 주된 이유가 될 가능성이 많습니다. FASEB Journal 의 편집장은 다음과 같이 말했습니다.

"흔히들 하는 불평은 나이가 많은 사람들은 식단과 운동에 대한 노력을 젊은 사람들보다 2배 더 많이 해도 결과는 젊은 사람들의 절반에 불과하다는 것입니다. 이제 우리는 왜 이러한 일이 발생하는지에 대한 이유를 알았습니다. 갈색지방이 나이가 듦에 따라 작동을 멈추기 때문입니다."

또한 베이지색 지방으로 알려진 지방은 때때로 갈색지방과 교환하여 사용됩니다. 이 두 지방이 서로 비슷하게 보이지만, 이 둘은 체내에서 유익한 기능을 할 가능성이 높으며, 이는 발견의 시작단계에 불과합니다.  Nature Medicine저널에 소개된 바에 따르면,

"여기서 질문은 갈색 및 베이지색 지방 세포가 다른 기능을 갖는가 하는 것입니다. 이에 대한 답은 이에 대해 아직 알려지지 않았으며 이에 대한 연구도 잘 이루어지지 않았다는 것입니다. 그러나, 최근 연구에 따르면 완전히 자극된 갈색 및 베이지색 지방세포는 발열 능력이 비슷하다고 합니다.

… 발열이외에도, 베이지색 및 갈색 지방세포는 아직 연구되지 않은 다른 세포 유형 특화적인 작용을 할 가능성이 높은 것으로 알려졌습니다. 예를 들어, 베이지색 지방세포는 WAT(흰색 지방 조직 또는 흰색지방] 기능, 전신대사 또는 둘 다에 영향을 주는 특정 인자를 분비할 수 있습니다."

갈색지방이 더 많은 사람들의 특징

이제는 거의 모든 사람들이 체내에 소량의 갈색 지방을 갖고 있다고 생각되지만, 특정 그룹의 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 갈색 지방을 갖고 있습니다. 갈색 지방, 또는  활성화된 갈색 지방이 더 많을수록, 더 좋습니다. 왜냐하면, 갈색지방의 활성화와 건강한 사람의 대사측정 간에 직접적인 상관관계가 있기 때문입니다. 사례:

  • 날씬한 사람들은 비만인 사람들보다 갈색 지방이 많습니다.
  • 젊은 사람들은 노인보다 갈색 지방이 더 많습니다.
  • 정상적인 혈당치를 가진 사람들은 고혈당 환자보다 갈색 지방이 많습니다.

여성들도 남성보다 갈색 지방이 더 많으며, 고혈압 치료를 위해 베타 차단제를 복용하는 사람들은 갈색 지방이 더 적습니다.  후자의 가능성이 높은 이유는 신체의 자연적인 '투쟁-도피'반응의 일부로 방출되는 호르몬인 카테콜라민이 갈색 지방을 활성화시키는 것으로 알려져 있지만, 베타-차단제가 카테콜라민을 차단하여 유익한 갈색 지방의 활성화를 억제할 수 있기 때문입니다. 

갈색 (및 베이지색) 지방 수치를 높이는 3가지 자연적인 방법

갈색지방의 모든 효능을 고려할 때, 갈색지방을 얻을 수 있는 방법에 대해 궁금해하실 것입니다.

연구자들은 인체 내에 더 많은 갈색 지방을 갖도록 도울 수 있는 의학적 개입 가능성에 대해 기뻐하지만, 저는 알약 형태의 해법에 대해서는 신중해야 한다고 생각합니다. 그 대신, 저는 갈색 지방의 생성과 활성화를 촉진하는 것으로 밝혀진 비침습적 방법 일부를 시도해보도록 권장합니다.

1. 추위에 노출

과학자들은 낮은 온도에 노출함으로써 성인의 갈색 지방을 활성화시킬 수 있다고 계속해서 밝힙니다. 한 연구에서 남자들은 기온이 낮을 때 더 많은 칼로리를 연소하고 비만을 유발하는 흰색 지방이 없어졌습니다. 이 연구의 저자들은 다음과 같이 말합니다.

"…성인이 추위에 노출되었을 때 갈색 지방의 신진대사가 증가합니다. 이 경우 신진대사의 주된 부분인 갈색지방의 칼로리 연소 가능성이 높아지며, 따라서 갈색 지방의 부재가 비만성향을 증가시킬 수 있습니다. "

2009년 발표된 스웨덴 연구에서는 또한 낮은 온도가 대상자의 갈색 지방 지역의 활동을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 추위로 유도된 포도당 섭취량은 15배 증가했습니다!

연구자들은 동물 모델에 근거하여 50g의 갈색 지방(대부분의 연구 자원자에게서 발견된 것보다 적음)으로 하루 칼로리 섭취량의 약 20%를 연소할 수 있다고 추정합니다. 따라서 더 많은 갈색 지방을 갖는 것을 권장합니다." The Four-Hour Work Week의 저자인 팀 페리스는 이를 실천하기 위해 다음을 제안합니다(쉬운 단계에서 어려운 단계):

  • 하루 30분 간 얼음팩을 등 위쪽과 가슴 위쪽에 놓으십시오(TV를 보며 할 수 있습니다).
  • 매일 아침 500ml의 얼음물을 마십니다.
  • 차가운 물로 샤워
  • 1주일에 3번, 10분 간 허리 높이까지 얼음물에 담그기 (욕조에 차가운 물과 얼음 큐브를 채우면 됩니다)

2. 운동

쥐를 대상으로 한 연구에서, 동물들은 운동만으로 흰색 지방을 갈색 지방으로 전환시켰습니다. Disease Models and Mechanism저널에 게재된 연구에서는 운동 중에 동물의 근육에서 이리신(irisin)이라는 효소를 배출하여 흰색 지방 세포를 갈색으로 변환시키는 것을 발견했습니다.

이러한 현상이 인체에게도 적용되는 지는 분명하지 않았지만....2013년 미국 당뇨병 협회의 2013년 연례회의에서 발표된 사전 연구에서 쥐와 인간 모두 운동 후에 지방의 유익한 '갈변'을 경험한 것으로 나타났습니다. 남자들의 경우, 자전거 운동을 한 지 12주 후에 혜택이 나타났습니다. Joslin Diabetes Center의 한 박사 후 과정 연구원은 다음과 같이 말했습니다.

"저희 결과에 따르면 운동은 근육에만 유익한 영향을 미칠 뿐만 아니라, 지방에도 영향을 미칩니다...지방을 훈련시키면 갈색이 되고 신진대사가 더 활발해짐은 명백합니다. 다른 조직에서 작용하는 건강한 지방으로부터 혈류로 방출되는 인자가 있다고 생각합니다."

3. 멜라토닌

멜라토닌을 섭취하면 '베이지색' 지방이 나타나도록 자극한다는 사실을 바탕으로, 한 연구의 연구자들은 왜 멜라토닌이 대사 증진 효과와 함께 체중을 조절하는데 도움을 주는 지에 대한 이유를 설명했습니다. Science Daily에서는 다음과 같이 보도했습니다.

"이 연구에서는 멜라토닌을 지속적으로 복용하면 추위에 대한 발열 효과를 민감하게 하고, 운동의 발열 효과를 높여주어, 비만 치료에 탁월한 효과가 있음을 보여주었습니다. 멜라토닌을 투여할 때 나타나는 '베이지색 지방'과 '흰색 지방'의 주된 차이점 중의 하나는 '베이지색 지방' 세포인 미토콘드리아가 칼로리를 연소시키고 열을 발생시키는 UCP1 단백질 수치를 나타낸다는 것입니다. "

이는 또한 수면부족이 비만과 관련이 있으며, 충분한 수면을 취하지 않으면 멜라토닌 생성이 기대에 부응하지 않을 수도 있음이 입증되었습니다. 수면부족(및 밤중의 빛 노출)으로 멜라토닌 수치에 이상이 생기면 수면장애가 체중 증가로 이어지는 또 하나의 이유일 수 있으며, 이는 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.

이 효과를 위해 멜라토닌 보충제를 복용하는 것은 현명하지 않지만, 이전의 글에서 논의한 것처럼 자신의 멜라토닌 생성을 자극하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

열 충격 단백질 및 사우나 연계

열 충격 단백질(HSP)은 잠재적으로 유해한 자극을 막기 위해 세포가 사용하는 것입니다. 세포가 비우호적인 환경에 노출될 때, DNA는 특정 지역에서 분리되고 이러한 스트레스 단백질을 생성하기 위해 유전 암호를 읽기 시작합니다. HSP는 실제로 유익하며, 손상된 단백질을 방지하고 수리하는 데 도움을 줍니다.

열 충격 단백질은 열에 의해 유도됩니다. 따라서사우나가 유익한이유가 됩니다. 그러나, 흥미로운 연구 결과에 의하면 열 충격 단백질은 추위에 의해 유도될 수도 있습니다. 어떤 동물 실험에서, 추위에 대한 노출로 갈색 지방에서 HSP 발현이 유도되었으나, 이것이 뜻하는 바는 아직 알려지지 않았습니다.

추위에 의해 유도된 열 충격 단백질은 갈색 지방의 발열성을 촉진할 수도 있으므로, 더 넓은 범위에서는 합리적인 정도의 추위 및 열 스트레스에 대한 노출이 사실 유익할 수도 있습니다.