터키쉬 겟업: 고대 스트롱맨의 비밀 공개


케틀 벨

개요 -

  • 하나의 케틀볼을 사용하는 터키쉬 겟업은 근력, 안정성, 균형, 신체 전체의 조율을 구축하는 훌륭한 전신 운동입니다
  • 단계별 지침과, 가장 흔한 실수를 피하는 방법을 알려드립니다
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머콜라 박사

케틀 벨은 순환, 저항 및 운동범위 트레이닝을 하나의 운동으로 병합하는 역동적인 전신 운동 루틴을 가능하게 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 형식에 케틀 벨을 사용하면 다른 어떤 운동보다 분당 칼로리 연소율이 더 높습니다.

케틀벨에 맞게 적용된 한 가지 전통적인 운동은 터키쉬 겟업입니다. 이 겟업은 바닥에 누운 상태에서 하나의 매끄러운 동작으로 일어서는 것으로, 보통 케틀벨과 같은 웨이트를 계속 머리 위로 든 상태에서 수행합니다.

이 운동은 지금은 터키 지역이 된 곳에 살던 고대의 레슬러가 호된 시합을 준비하기 위해 만든 것으로 알려지고 있습니다.

또한, 전설에 따르면 고대의 힘센 사람이 견습생의 제자 수락 요청을 받자, 그 신청자에게 100파운드 웨이트로 터키쉬 겟업을 할 수 있을 때까지는 돌아오지 말라고 말하며 쫓아 버렸다고 합니다. 그 다음 진정한 훈련이 시작됩니다.

역사적인 부분은 차치하고라도, 겟업은 정확하게 수행할 경우 수 많은 혜택을 얻을 수 있는 인상적이며 도전적인 운동입니다. 또한 장비도 단 하나의 케틀벨만 있으면 된다는 추가적인 장점이 있습니다.

저는 한 달에 여러 차례 35파운드 케틀벨로 이를 수행합니다. 이 운동을 하면 정말로 호흡이 가빠집니다. 최대한의 효능과 안전을 지킬 수 있는 방법으로 터키쉬 겟업을 적합하게 수행하는 방법을 알아봅니다.

터키쉬 겟업의 장점

터키쉬 겟업은 단일 동작이 아니라 3가지 동작을 포함하여 다양한 동작이 결합된 운동입니다. 웨이트를 머리 위로 들게 되면 구부리고, 비틀고 런지를 하는 동안 몸통을 똑바르게 유지시켜야만 되기 때문에 전체 운동을 통해 코어를 강화시켜 줍니다.

터키쉬 겟업은 근력을 키울뿐만 아니라, 신체의 전체적인 안정성, 주의력, 균형 및 조화를 향상시켜줍니다. 이처럼 많은 혜택을 얻을 수 있는 운동은 아주 극소수입니다. Breaking Muscle and Strong에 따르면, 첫째, 터키쉬 겟업을 통해 다음과 같은 신체단련 효과를 얻을 수 있습니다.

상반신의 안정성 증진 하반신의 안정성 증진 교차 편재화 증진(오른쪽 두뇌가 왼쪽 몸과 동작)
오른쪽 팔을 왼쪽 다리와 연결하고, 왼쪽 팔을 오른쪽 다리와 연결 상반신과 하반신의 팔다기가 서로 함께 동작하도록 함 몸통과 팔다리의 반사작용 안정성 증진
균형에 상관이 있는 전정신경계를 자극 균형에 기여하는 시각계를 자극 균형에 기여하는 자기 수용 감각계를 자극
전면/후면 웨이트 이동 발달 상반신 근력, 몸통 근력 및 엉덩이 근력 발달 공간인식 증진
닫힌 사슬 및 열린 사슬 어깨 안정성 흉부 확장 및 회전 엉덩이와 다리 이동성 및 동적 유연성
회전 및 평형 안정성 두 가지 다른 다리 패턴 - 런지 스탠스와 스쿼트 스탠스의 안정성 최초 롤 프레스와 브릿지 중에 싱글 레그 히프 안정성

13가지 쉽지 않은 스텝의 터키쉬 겟업

1단계: 시작 자세

바닥에 등을 대고 눕고 케틀볼은 오른쪽 어깨 옆에 놓습니다.

2단계: 벨을 들어올립니다.

오른쪽 팔꿈치를 몸에 가깝게 고정시킨 상태에서 오른쪽으로 굴러, 케틀벨을 오른손으로 잡습니다. 그 다음 굴러서 등을 대고 케틀볼을 가슴에 안습니다. 왼쪽 팔은 쭉 뻗어서 몸에 대해 45도 각도로 바닥에 놓습니다.

왼쪽 다리를 바깥쪽으로 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 구부려서 오른쪽 발이 바닥에 평평하게 합니다. 오른쪽 팔로 서서히 케틀벨을 똑바로 올리되, 오른쪽 팔꿈치를 고정합니다. 눈을 케틀벨에서 떼지 마십시오. 이 운동 내내 케틀벨을 주시해야 합니다..

3단계: 팔꿈치로 롤업

오른발로 바닥을 단단히 누르고, 케틀벨을 높이 들은 상태에서 왼쪽 팔꿈치로 롤업합니다. 이것은 마치 팔꿈치로 지지하는 부분적인 윗몸 일으키기와 같으며 왼쪽 엉덩이로 지지하게 됩니다.

4단계: 손으로 롤업

팔꿈치로 안정이 되면, 왼쪽 손으로 지지가 될 때까지 계속해서 롤업합니다. 이제 세 가지 지지 기반(왼쪽 손, 오른 발, 왼쪽 엉덩이)을 갖췄습니다.

5단계: 하이 브릿지

둔군을 조이고, 엉덩이를 땅에서 들어올린 다음, 팔을 완벽하게 수직으로 쭉 뻗습니다. 케틀벨에서 눈을 떼지 마십시오! 이제 엉덩이가 바닥에서 떨어졌기 때문에 지지 기반은 2개(왼손과 오른발)밖에 없습니다.

6단계: 다리 끌기

엉덩이가 높이 들어올려졌으므로, 왼쪽 다리를 몸 아래에서 끌어와, 뒤 바닥의 무릎이 있는 곳으로 가져옵니다. 다리가 서로 90도 각도가 되는 자세가 됩니다. 한쪽 무릎은 앞을 향하고, 다른쪽 무릎은 바닥의 손 방향이 되어야 합니다. 목은 위로 회전시켜, 벨을 계속 봅니다.

7단계: 곧추세우기

왼쪽 손을 바닥에서 떼고 몸을 일으켜 세웁니다. 두 다리가 런지 자세에서 서로 평행이 될 때까지 바닥 위를 "쓸어냅니다".

8단계: 일어서기

뒷 발을 엉덩이를 지나 앞쪽 발로 가져오며, 런지 자세에서 일어나되 케틀볼은 계속 머리 위로 유지하고, 일어나면서 코어를 조입니다. 발을 한데 모읍니다. 호흡합니다...이제 반환점입니다!

9단계: 리버스 런지

런지 자세로 다시 돌아가서 왼쪽 무릎을 다시 바닥에 대고, 케틀벨은 여전히 높이 들어 올립니다.

10단계: 윈드쉴드 와이퍼 및 힙 힌지

왼쪽 다리가 오른쪽에 수직이 될 때까지 "쓸어냅니다". 엉덩이를 접고 왼손을 바닥의 무릎 바로 앞에 놓습니다.

11단계: 다리 끌기

왼쪽 다리를 끌어서 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르고, 다시 왼손으로 몸을 지지합니다.

12단계: 팔꿈치로 돌아가기

아주 천천히 통제하면서, 엉덩이를 바닥에 대고, 팔뚝을 대고 몸을 낮춥니다.

13단계: 마무리, 반복

아주 천천히, 몸통을 낮춰서 어깨와 등을 대고, 눈은 위로 치켜 들은 케틀벨에 고정시킵니다. 천천히 벨을 배로 낮춥니다. 옆으로 몸을 돌린 후 벨을 바닥에 놓습니다. 축하합니다. 첫 번째 단계를 마치셨고 다음 단계를 시작할 차례입니다.

겟업에서 최대한 많은 혜택을 얻는 방법

터키쉬 겟업은 강도가 높고 움직이는 부위가 많기 때문에, 움직임에 익숙해질 때까지 가벼운 웨이트 (또는 웨이트 없이) 시작해 보십시오. 적합한 몸 동작에 익숙해질때까지 웨이트 대신 신발로 시작하는 것도 좋습니다.

에이미 러쉬로우(Amy Rushlow)는, "처음 이 동작을 한 후 술에 취한 것처럼 보여도 놀라지 마십시오." 초보자는 최대 10-15파운드짜리 케틀볼로 시작해야 합니다. 20파운드면 이 운동에 대한 중급자로 간주되며, 25-30파운드는 고급 수준입니다. 이미 "스트롱맨"인 것처럼 갑자기 단계를 뛰어 넘으면 부상 위험이 높아집니다.

각 자세 중간 마다 잠시 멈추어 호흡을 가다듬고, 자세를 확인 후 관절과 코어가 튼튼해지는지 확인하십시오. 완전한 렙을 적절하게 완료할 수 없다면, 밀어 붙여서 부상 위험을 높이기 보다는 멈추십시오.

이 운동의 혜택은 웨이트의 무게가 아니라 동작의 정확성에서 나온다는 것을 명심하십시오. 12-15번이 좋습니다. 또는 워밍업의 일환으로 양쪽에 대해 1-3회만 수행할 수도 있습니다. 천천히 하는 것을 잊지 마십시오. 각 렙은 45-60초 정도 걸려야 합니다.

7가지 흔한 실수와 교정 방법

실수 #1: 케틀볼을 적합하게 잡지 못하는 경우

덤벨이나 바벨과는 달리, 케틀볼은 "오버 그립" 또는 약간 팔목을 구부리는 느낌이 되도록 잡아 당겨주어야 합니다. 이는 케틀볼의 질량 중심 상쇄 때문에 그렇습니다. 케틀볼은 팔목 아래와 팔뚝 뒤에 "매달리므로," 팔목을 과도하게 잡아당겨 부상 및 균형상실의 가능성을 높이게 됩니다. 

오버 그립을 하게 되면 질량 중심이 팔의 뼈에 더욱 가깝게 되어 더욱 강하고 안전한 자세를 만들어줍니다. 샌드백을 펀치하려는 것처럼 주먹을 쥔다고 생각해보십시오. 단단한 그립을 하되, 과도하게 하지는 마십시오.

실수 #2: 팔꿈치 구부리기

가장 해가 될 수 있는 실수 중의 하나는 케틀벨을 치켜 올리고 있는 동안 팔꿈치를 쭉 펴지 못하는 것입니다. 심지어 조금만이라도 팔꿈치를 구부리게 되면, 신체 지지 구조를 활용하기 보다는 근육만으로 케틀벨을 들게 됩니다. 터키쉬 겟업을 적절하게 수행하면, 웨이트가 근골격계와 같은 패시브 구조에 의해 지지됩니다. 

팔꿈치를 구부리면 어깨가 불안정하게 되어 부상의 위험이 높아집니다. 

또한 팔을 구부리면 삼두근에 과도한 스트레스를 주어 근육이 피로해지고 케틀볼을 떨어뜨릴 수도 있습니다. 실제 케틀볼을 아무 경고도 없이 떨어뜨리는 일이 발생합니다. 이러한 일이 일어나면, 절대 웨이트를 받으려고 하지 마십시오.

그냥 피하여 웨이트가 떨어지게 두십시오. 팔을 펴는 일이 힘들다면, 이두박근이 너무 긴장되어 있는 것일 수 있으므로 약간의 스트레칭 이 필요할지도 모릅니다. 

팔을 쭉 편 상태에서 겟업을 완료할 수 없다면, 팔을 쭉 편 상태에서 할 수 있는 부분만 하십시오. 부분적 겟업도 좋은 운동이 됩니다.

실수 #3: 부정확한 하단 팔 위치로 시작하기
자유로운 팔(웨이트를 들고 있지 않은 팔)은 움직임을 시작할 때 몸과 45도 각도로 위치해야 합니다.
실수 #4: 동적으로 일어나지 않음
어떤 사람들은 긴장을 조성하고 동적으로 첫번째 자세를 취하는 대신에 겟업의 시작으로 롤링합니다.
실수 #5: 힌지 대신 로킹
일부는 힌지 대신에, 3포인트에서 2포인트로 (또는 2포인트에서 3포인트로) 전환할 때 몸을 흔드는 경향이 있습니다. 힙 힌지 자세를 사용하여 몸무게를 완전히 뒷쪽 무릎으로 이전하여, 손을 쉽게 들어 올리거나 바닥에 놓을 수 있도록 하십시오.
실수 #7: 충분한 공간을 확보하지 않음
몸이 적절하게 정렬되면, 몸통과 팔다리 및 머리 사이에 어느 정도의 공간을 유지해야 합니다. 공간을 확보하지 못하면, 긴장과 적극적 홀딩 포지션과는 반대로 패시브 안정 수단에 의존하게 됩니다.
실수 #6: 어깨와 다른 관절을 부드럽게 두는 것

어깨는 "포장"되어야 합니다. 즉, 각 상완골두가 소켓에 깊이 들어가, 이동을 강하게 제어하고 관절과 근육을 보호해야 합니다. 어깨날을 백 포켓에서 꺼낸다고 생각하십시오. 이 "움츠리기 반대" 자세는 광배근을 개입시켜, 케틀벨을 머리 위로 지지시키고 체중을 바닥에 두는 "선반"을 만듭니다.

만약 움츠리기 반대가 도움이 되지 않으면, 특히 견대 주위의 흉근, 광배근, 삼두근 및 이두근과 같은 긴장된 근육을 처리해야 할지도 모릅니다. 이러한 개념은 다른 관절에도 적용됩니다. 어깨는 일련의 근막걸이를 통하여 엉덩이에 연결되어 있습니다(각 어깨는 반대쪽 엉덩이에 연결됩니다). 

한쪽이나 양쪽 어깨를 움츠리면, 긴장이 상실되 엉덩이를 조이게 되며, 이는 롤업할 때 복근을 활성화시키지 못하게 하고 런지에서 힘차게 일어서는 능력을 감소시킵니다. 이러한 실수가 결합되면, 무릎 및 요추와 같은 취약한 신체에 과도한 스트레스를 주게됩니다. 관절을 구부리는 것과 반대로 약간 연장상태로 유지하십시오.

팔꿈치나 무릎을 과도하게 늘리지 않도록 주의하십시오.

실수 #7: 앞쪽 코어 미사용
이 운동 내내 갈비뼈를 아래로하여 코어를 강화시키도록 하십시오.