일반적인 스트레칭으로 근육과 힘줄이 손상될 수 있습니다.

스트레칭

개요 -

  • 일반적으로 권장되는 정적 스트레치를 60초 동안 유지하면 조직에 손상을 줄 수 있습니다
  • 부드러운 압력으로 특정 스트레칭을 불과 2초만 유지하는 AIS(Active Isolated Stretching)는 부상으로부터 회복하고 동작과 유연성의 범위를 늘려주는 데 도움이 됩니다
  • AIS는 신체의 주요 법칙과 작용하여, 안전하고 효과적인 스트레칭과 전체적인 유연성을 차단하는 신체의 보호 메커니즘을 유발하지 않고 근육과 근막조직의 신장을 가능하게 합니다
  • 운동의 혜택을 완전하게 얻으려면, 고강도 피크 피트니스와 근력운동만이 아니라 적합한 스트레칭도 도입해야 합니다
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머콜라 박사

저는 오랫동안 운동 없이는 최고 수준의 건강을 유지할 수 없다고 주장해왔습니다. 운동은 지금까지 사용해 본 약물 중 가장 강력한 것일 수 있습니다. 만약 운동이 약으로 판매된다면, 그 값을 따질 수 없을 것입니다.

그러나 운동은 약물과 마찬가지로, 복용량이 중요하며 적절하게 사용해야 합니다. 그렇지 않으면, 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

운동량은 과다하거나 과소해지기 매우 쉽습니다... 제 예를 들어보겠습니다. 저는 다른 사람들의 실수로부터 배웁니다. 따라서, 제 이야기를 들어보시고 제 경험으로부터 배우시기 바랍니다.

수 십 년 간의 잘못된 운동

저는 40년이 넘게 운동을 해오고 있지만 그 대부분은 달리기와 같은 유산소 운동이었습니다. 약 10년 전, 저는 근력 운동을 추가했고 2년 전에는 피크 피트니스라고 불리는 고강도 운동을 도입했습니다. 지금 사용 중인 제 운동 프로그램의 마지막 요소는 유연성 운동입니다.

오랫동안 제가 저질렀던 주요 실수는 한 가지 유형의 운동에만 집중했다는 것입니다. 제 프로그램을 완성시켜 주고 값을 따질 수 없는 혜택이 되었을 다른 운동들을 제외시켰던 것입니다. 

짐작하시겠지만, 40년 동안 운동을 한 결과 저는 심혈관 단련에 뛰어난 성과를 얻었고 웨이트 트레이닝으로 근육 강도를 적당하게 구축했습니다. 그러나, 주로 허리 쪽에 아직도 상당한 고통과 뻣뻣함을 느꼈었습니다.

제가 깨달은 것은 그리고 여러분이 제  말에 동의해 주기를 바라는 것은 체력에는 심혈관이나 근육의 강도 또는 여러분이 바라는 방법 이상의 것이 있다는 점입니다. 진정한 체력을 얻으려면, 운동 범위(ROM) 측면에서 제한없이 모든 방향으로 자유롭게 움직일 수 있어야 합니다.

이것이 가능해야 일생 동안 멋진 활동에 모두 참여할 수 있기 때문입니다.

통증 없이 걸어 다니는 것은 물론이고, 계단을 오르내릴 수 있어야 하며, 모든 운동 활동에 참여할 수 있고 통증으로 제한 받는 일이 없어야 합니다. 삶의 여정에서 가장 소중한 기쁨 중의 하나는 건강 뿐만 아니라 통증이 없는 것입니다.

완전하게 자유롭고 편안하게, 마치 어린이였던 시절 그랬던 것처럼 움직일 수 있어야 합니다. 그래서 저는 제 운동 일정에 유연성 운동을 도입하기 시작했습니다.

스트레칭에는 우리가 알고 있는 것 이상이 있습니다.

유연성 운동에는 운동 전 예열 또는 운동 후 진정을 위해 여기 저기를 스트레칭하는 것 외에도 수 많은 종류가 있습니다. 첫 번째로 많은 사람들이 이용하는 요가는 매우 효과적입니다.

개인적으로 저는 요가를 여러 번 시도해 보았지만, 어떠한 이유로 장시간 계속할 수는 없었습니다.

1주일에 여러 번 하는 대신 격일로 이용하는 프로그램 중의 하나는 파워 플레이트입니다. 파워 플레이트는 수직, 수평, 그리고 시상면(앞에서 뒤로)의 세 가지 차원 또는 평면에서 진동합니다.

왜 '동적'인 스트레칭이 '정적'인 스트레칭보다 효과적인가

스트레칭을 시도해 본 적이 있다면, 스트레칭을 최대 60초간 지속해야 한다는 전문가의 조언을 따랐을 것입니다. 수 십년 간 이러한 정적인 스트레칭 기법은 불문률이었습니다. 그러나 연구에서 이처럼 장시간 정적인 스트레칭은 조직 내의 혈류를 감소시켜 국소빈혈(혈액 공급의 제약)을 일으키고 젖산을 쌓이게 한다는 사실이 발견되었습니다.

이는 잠재적으로 국지적인 근육, 힘줄, 임파선 및 신경 조직에 자극이나 부상을 초래할 가능성이 있습니다.

그래서 저는 각 개인의 특정 필요에 맞게 재단된 아주 특이한 자세의 스트레치와 특별한 운동으로 이어진에고스큐 방법(Egoscue Method)과 같은 기존 스트레칭의 변형을 찾아봤습니다. 에고스큐는 근육의 균형과 근골격 정렬을 복원하고 자연적인 통증 완화의 방법으로 사용됩니다.

이 방법은 제게 잘 맞았고 의자에서 일어서거나 차에서 나올 때 느꼈던 통증을 없앨 수 있었습니다.

올해 초 저는 부상을 당한 사람들을 위해 정밀하게 조율된 치료법을 제공하는 개인 트레이너를 만났습니다. 그녀는 아주 특이한 스트레칭 기법으로 마무리하며 환자들을 도왔고, 그녀는 그러한 기법을 통해 MS, 파킨슨병, ALS와 같은 만성적인 퇴행성 질병의 개선을 도모할 수 있음을 발견했습니다.

저는 이 방법이 매력적임을 깨달았고 곧 이러한 다량의 개선이 근육을 싸고 있는 연결막인 근막을 움직이는 것과 관련이 있음을 파악했습니다. 근막이 움직일 때, 아주 조그만 피에조 신호를 만들어 전체적인 건강을 개선시킬 수 있습니다. 이 점에서 저는 이전에 AIS라고 불렸던 기법으로 재정렬하기 시작했습니다.

AIS(Active Isolated Stretching)란?

AIS는 플로리다 사라소타에 클리닉을 운영하는 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발했습니다. 지난 40년 동안 그는 올림픽 및 프로선수들을 포함한 수 만명의 환자를 치료했으며, 그들이 막대한 성공을 거두는데 일조했습니다.

저는 이제 매일 45분 정도 목, 어깨, 다리 및 발가락을 스트레칭하는 과정을 매일 실행하고 있습니다. 보통 상반신 스트레칭을 하면서 다른 일을 할 수 있으므로, 스트레칭을 하며 검토해야 하는 비디오나 오디오 프로그램을 웹에서 시청합니다. 컴퓨터 작업을 하는 중에 목 스트레칭을 하고, 침대에 누워서는 다리와 발가락 스트레칭을 합니다.

그러므로 아주 바쁜 스케줄 중에도 이러한 과정을 실행에 옮길 수 있습니다.

그러면 AIS란 무엇입니까?

AIS는 운동, 트레이닝 전에 워밍업으로 사용할 수 있고 가장 중요한 점은 부상으로부터 회복시켜 주는 것입니다. 거의 모든 사람들이 어떤 점에서 운동 중 부상을 당하므로 이 부분이 중요합니다. 부상 후 또는 심지어 오랜 기간의 비활동 후, 근육과 관절의 유연성, ROM, 근력 및 일반적인 스태미너가 느슨해집니다.

저는 피크 피트니스를 처음 시작했을 때 햄스트링이 심각하게 파열되었었습니다. 바깥에서 스프린팅을 하면서 왼쪽 햄스트링에 부상을 입었습니다. 더욱 정확하게는 좌골 또는 좌골조면에 삽입되는 큰모음근이었습니다. 몇 년 동안 그 상태로 운동했지만, AIS 스트레칭을 한 후에야 비로소 부상을 해결할 수 있었습니다.

AIS는 근육근막(근육과 연결 조직) 부상과 제약을 대상으로 하는 특정 순서대로 수행하는 특별히 반복적인 스트레칭의 규약입니다. AIS는 안전하고 효과적인 스트레칭과 전체적인 유연성을 억제하는 신체의 보호 메커니즘을 유도하지 않고 근육과 근막 조직의 신장을 허용하는 신체의 일차적 법칙으로 작동합니다. 

프로세스는 스트레칭할 특정 근육과 조직의 식별로 시작합니다. 종종 그러한 근육과 조직은 분명하게 식별할 수 있지만, 대체로 그러한 근육을 식별하고 치료 프로그램에서 사용할 운동을 파악하는 데는 전문 치료사의 도움이 필요합니다.

그 다음, 매우 약한 압박을 가하고 각 스트레칭 동작을 2초 동안만 그대로 유지하고, 신체의 자연스러운 생리적 구성을 작동시켜 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다.

AIS 방법

너무 많은 압력을 사용하지 않도록 하여 골지건기와 근신 스트레칭이 유발되지 않도록 해야 합니다. 이것은 안전 메커니즘으로 작용하여 스트레칭의 효과를 억제합니다. AIS를 효과적으로 사용하는 법의 핵심은 다음과 같습니다.

  • 먼저 스트레칭 방향으로 관절을 가능한 멀리 움직여야 합니다. 이는 운동의 ACTIVE 부분으로 스트레칭을 막는 길항근을 자극시킵니다. 많은 사람들이 이를 하지 못하고 소극적으로만 근육을 스트레칭을 하여 효과가 없게 됩니다. 이렇게 하는 것은 가장 일반적인 실수입니다
  • ROM의 끝점을 향해 1파운드 미만의 압력을 가하며 부드럽게 천천히 근육을 스트레칭한 다음, 2초간 유지합니다
  • 스트레칭을 하면서 밀지 마십시오. 그 대신 여러 번 스트레칭을 하면 스트레칭을 할 때마다 더 많은 ROM을 얻게 됩니다
  • 보통 10번 반복 세트를 합니다
  • 이러한 스트레칭을 하려면 치료사를 이용하거나 정기적으로 집에서 스트레칭 운동을 할 수 있습니다

항상 다음 반복으로 이어가기 전에 스트레칭 시작점으로 돌아오는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써,  조직이 림프액의 이동을 따라 산소와 영양소를 운반하는 혈액을 받으며, 또한 스트레칭 중에 발생한 노폐물이 제거될 수 있습니다.

또한, 조직이 가벼운 자극점으로 스트레칭됨에 따라 신장반사를 주의깊게 모니터해야 합니다. 그 다음 2초 후에 긴장을 풀어서 스트레칭 되는 조직이 역으로 수축되지 않도록 합니다. 또한 스트레칭 중에 숨을 내쉬어 적절하게 호흡해야 합니다. 이렇게 함으로써 조직과 근막에 산소를 공급할 수 있습니다.

이러한 유형의 스트레칭에서 "통증 없이는 얻는 것이 없다"는 모토는 매우 위험합니다. 장시간의 압력, 다수의 관절 스트레칭 운동 또는 부적절한 프로토콜로 관절, 근육, 근막과 기타 연결 조직을 상하게 하는 프로그램은 대상 조직을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

AIS를 시도해 보시겠습니까?

이상적으로 적절한 AIS 프로토콜을 개발하는 지역 치료사를 찾아 함께 노력하는 것이 좋습니다.

초과 체중을 줄이고 근육을 늘리며, 자세, 체격, 민첩성과 장수 개선 등, 전체 건강을 최적화하기 위해서는 적합한 스트레칭뿐만 아니라, 고강도 피크 피트니스, 근력운동, 코어 운동까지도 도입하는 다양한 운동 프로그램을 이용하도록 권장합니다.