왜 지중해식 식단이 몸에 좋을까요?


지중해식 식단

개요 -

  • 지중해식 식단은 대상 증후군의 예방 및 치료, 심혈관계 건강 개선 및 뇌졸중 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다
  • 다른 혜택으로는 성인 여드름, 류마티스 관절염, 파킨슨 병, 알츠하이머 병 및 암의 위험 감소, 전반적인 건강 상태 및 수명 연장 등이 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사

지중해식 식단은 끊임없이 변화하는 유행 속에서도 지중해식 식단의 좋은 이유 때문에 꾸준히 인기를 유지할 수 있었던 식단입니다. 수 많은 연구를 통해 지중해식 식단의 건강상 이점이 이미 확인되었습니다. 지중해식 식단은 대부분 설탕이 적고, 단백질이 적당하며, 신선한 과일과 채소가 많을 뿐만 아니라, 건강에 좋은 지방이 많습니다.

일반적인 생각과는 달리, 어느 하나의 통일된 "지중해식 식단"은 없습니다. 지중해에 접해 있는 국가는 적어도 16개국에 달하며, 문화, 민족적 배경, 종교 및 농업 생산의 차이로 인해 식사 습관은 나라마다 다릅니다.

건강 상 효능

  • 대사증후군의 예방 및/또는 치료, 심장질환 및 당뇨병의 위험요인 감소.
  • 심장 혈관계 건강 향상 및 뇌졸중 위험의 현저한 감소 이 효과는 동물성 오메가-3 지방(주로 생선에서 얻음)의 양과 연계됨.
  • 해산물이나 보충제에서 얻을 수 있는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)의 함량이 높을수록, 심장질환에 걸릴 위험이 트리글리세리드(triglyceride)가 많이 함유된 음식에 비해 16%, LDL이 높은 음식에 비해 14% 더 낮아졌습니다.

  • 성인 여성의 여드름 발생 가능성 감소 최근 연구에 따르면, 신선한 과일, 채소 및 생선을 일주일에 4일 미만 먹은 성인 여성들의 경우, 성인 여드름이 나타날 가능성이 2배 더 높았습니다.
  • 류마티스 관절염, 파킨슨 병, 알츠하이머 병 및 암의 위험 감소
  • 전체적인 건강과 수명 연장 한 연구에서 50대와 60대의 여성들에게 지중해식 식단을 근접하게 따르도록 한 결과, 만성질병 이나 인지문제없이 70세를 넘겨 사는 비율이 46% 더 높은 것으로 나타났습니다.

지중해식 식단은 건강한 두뇌와 연계됩니다

전반적으로, 지중해 식단은 뇌 및 심장 건강에 좋은 가장 일반적인 전통적 식단 중의 하나입니다. 예를 들어, 연구 결과에 따르면 견과류, 아보카도 및 올리브 오일에서 얻는 건강에 좋은 지방이 풍부한 식단은 노년층의 기억력과 인지능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

이전의 연구 결과에 따르면, 지중해식 식단은 알츠하이머 병에 걸릴 확률을 낮출 수 있지만, 이 식단에 의한 것인지 아니면 이런 방식으로 먹는 사람들이 질병에 걸릴 위험을 줄여주는 건강한 생활 습관을 따르기 때문인지는 명확하지 않았습니다.

연구자들은 식단과 인지기능 사이의 잠재적 인 연관성에 대해 더 많은 연구를 하기 위해 과체중, 고혈압 및/또는 고 콜레스테롤과 같은 심혈관계 질환의 위험 요인을 가진 노인 약 450 명을 무작위로 선정하여 다음 세 가지 식단 중 하나를 따르도록 했습니다.

  • 지중해식 식단과 1주일에 엑스트라 버진 올리브 오일 1리터 보충
  • 지중해식 식단과 하루에 30그램의 견과류 보충
  • 저지방 식단

연구 이전과 이후에 뇌 기능 검사를 실시했습니다. 지중해식 식단을 따르면서 보충으로 견과류를 섭취한 사람들은 기억력이 크게 향상된 한편, 보충으로 올리브유를 먹은 사람들은 인지 능력이 크게 향상되었습니다.

반면 저지방 섭취군은 기억력과 인지기능 모두에서 상당한 감소를 경험했습니다.

노년층이 지중해식 식사를 할 경우 두뇌 축소의 가능성이 줄어듭니다.

그 보다 최근에 과학자들은 지중해식 식단이 고령자의 노화와 관련된 뇌의 수축을 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. LA 타임즈는 다음과 같이 보도했습니다.

“70대 스코틀랜드 노인 562명의 그룹 중에서, 지중해식 식단에 보다 가깝게 근접한 식생활 패턴을 따른 사람들은 평균적으로 3년의 기간 동안 뇌수축률이 일반적인 그룹의 절반에 그쳤습니다. …

연구진은 음식 빈도 설문 조사를 통해 그룹을 지중해식 식단을 대략 비슷하게 구성한 사람들과 전혀 유사하지 않은 식단을 섭취하는 사람들로 나누었습니다. 

지중해식 식단 그룹에 속하는 많은 사람들이 지중해식 식단을 완벽하게 지키지는 못했지만, 그들의 평균 두뇌량 손실은 두 그룹 사이에서 현저하게 차이가 났습니다.

두뇌에는 건강에 좋은 지방이 필요합니다.

건강에 좋은 지방이 뇌 기능에 얼마나 중요한지를 고려할 때 이와 같은 결과가 납득이 갑니다. 결국, 우리의 뇌는 지방이 60%이상 차지합니다. 이중 가장 중요한 것은 청정 어류와 크릴 오일과 같은 해산물에서 발견되는 DHA입니다. 즉, 해산물을 현명하게 선택해야 합니다.

우리가 섭취해야 하는 것은 수은 및 기타 환경 오염물질이 적은 오메가 3와 같은 건강에 좋은 지방이 풍부한 어류입니다. 정어리, 멸치 및 청어와 같은 작으면서 지방이 풍부한 생선이 좋습니다.

일반적으로 먹이 사슬의 아래에 있을수록 유해한 수준의 오염 물질을 함유할 가능성이 적습니다. 이러한 작은 물고기 중 다수에 오메가-3가 다량 포함되어 있으므로, 일거양득입니다. 자연산 알래스카 연어는 건강에 좋은 또 다른 선택입니다. 생선을 별로 좋아하지 않는다면, 크릴 오일과 같은 고품질의 오메가 3 보충제를 드셔야 합니다.

최적의 기능을 위해 신체(특히 두뇌)가 필요로 하는 물고기 이외의 유익한 지방의 예로는 아보카도, 유기농 목초 급여 생 버터, 기버터로 알려진 크라리피에 버터, 올리브, 유기농 버진 올리브 오일과 코코넛 오일, 피칸 및 마카다미아와 같은 견과류 및 방사란 등이 있습니다.

오메가 3는 중요합니다.

동물성 오메가-3와 비타민 D를 결합하면 ADHD, 조울증 및 조현병과 같은 특정 정신질환에 연계된 인지 기능과 행동을 개선시키는 것으로 나타났습니다.(부분적으로 두뇌의 세로토닌 수치를 조절함으로써)

오메가 -3 지방 EPA는 시냅스 전 뉴런에서 세로토닌 방출을 억제하여 세로토닌 수치를 높이는 뇌의 염증 신호 분자를 감소시킵니다. 뇌 세포의 중요한 구조 성분 인 DHA는 또한 세로토닌 수용체에 대한 액세스를 증가시킴으로써 세로토닌 수용체에 유익한 영향을 미칩니다.

뇌 건강에 특히 유익한 것으로 밝혀진 다른 식단으로는 DASH 및 MIND 식단이 포함되며, 후자는 청과물, 특히 잎이 많은 채소 및 베리, 통곡물, 견과류, 올리브유, 콩, 가금류 및 생선을 강조하는 반면, 적색육, 치즈, 버터, 사탕류 및 튀김 음식을 제한합니다.

이 세 가지 식단은 공통적으로 천연식품, 특히 신선한 과일과 채소 및 적어도 일부 건강에 좋은 지방에 중점을 둡니다.

DASH 식단의 혜택

DASH 식단은 특히 고혈압 위험을 낮추는데 상당히 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이 효과의 진정한 이유는 염분의 감소가 아니라 과당이 많은 가공 식품의 감소 때문이라고 생각합니다. 순 탄수화물에 대응하여 인슐린과 렙틴 수치가 높아지면 혈압이 높아집니다.

과당이 지나치면 소금이 지나친 경우보다 훨씬 더 높은 정도로 고혈압이 촉진됩니다. 2010년에 이루어진 한 연구에서는, 하루에 74g 이상의 과당(2.5 잔의 설탕 음료에 해당)을 섭취할 경우, 혈압 수준이 160/100 mmHg(제 2단계 고혈압)이 될 위험이 77% 증가한다는 것을 밝히고 있습니다.

매일 74g 이상의 과당을 섭취하면 혈압 수준이 135/85 mmHg이 될 위험이 26% 증가하고, 140/90 mmHg이 될 위험은 30% 증가합니다.

상승된 요산 수치 또한 고혈압과 상당한 관련이 있으며(혈관의 산화질소를 억제함으로써), 과당은 요산 수치를 상승시킵니다. 사실, 요산은 과당 대사의 부산물입니다. 따라서, 식단에서 지나친 당분과 과당을 제거함으로써 고혈압에 영향을 미치는 근본 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.

저는 총 과당 섭취량을 하루 25g 이하로 유지하도록 권합니다. 인슐린 저항성(미국인의 약 80%에 해당)이 있거나, 고혈압, 당뇨병, 심장 질환 또는 기타 만성 질환이 있는 경우, 상태가 정상화될 때까지 과당을 하루 15g 이하로 제한하는 것이 현명합니다.

지중해식 식단으로 심장질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

건강에 좋은 지방의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 지방은 많은 생물학적 처리과정, 특히 뇌 기능과 심장 기능에 중요한 역할을합니다.  55세에서 80세 사이의 7,450 명의 자원자를 포함시킨 스페인의 실험은 후자의 경우에 해당하는 것이었으나, 저지방 통제군이 위험한 상태에 놓일 수 있다는 윤리적 이유로 조기에 중단되었습니다.

이 참가자들은 모두 심혈관계 질환의 위험이 높은 것으로 진단 받았지만, 놀랍게도 이들은 연구 초기에는 증상이 없었습니다. 참가자들은 이후 평균 4.8년 동안 추적되었습니다. 자원자는 무작위로 3개의 그룹(2개의 개입 그룹과 1개의 통제그룹)으로 나뉘었습니다.

  • 지중해식 식단은 신선한 야채, 과일, 해산물, 통곡물 및 단일 불포화 지방이 풍부한 반면, 육류와 유제품이 매우 적고, 하루에 30g (1.05 온스)의 견과류(호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g)가 보충됩니다.
  • 지중해식 식단(상기와 같은)에 견과류 대신 버진 올리브 오일 50 ml (1.7 온스)를 보충합니다.
  • 저지방 식단(통제군)

어떤 그룹에 대해서도 칼로리는 제한이 없었으며, 신체 활동을 촉진시키거나 이를 요구하지도 않았습니다. 올리브 오일과 견과류 섭취 준수 여부는 혈액 및 소변 분석을 통해 테스트했습니다. 1차 평가 기준은 심근 경색, 뇌졸중 및 심장 혈관계 원인으로 인한 사망의 복합이었습니다. 2차 평가 기준은 뇌졸중, 심근 경색, 심혈관계 원인으로 인한 사망과 임의의 사유로 인한 사망이었습니다.

놀랍게도, 5년 이내에 두 개입 그룹은 심혈관계 질환에 대한 상대 위험 감소율 30%를 달성했으며 뇌졸중 감소는 무려 49%를 기록했습니다. 윤리적인 이유로 이 실험이 중단되었다는 것은 놀라운 일이 아닙니다!

안타깝게도, 저지방식단은 여전히 체중 관리와 심장 건강 모두의 경우에 대해 의학계에서 가장 널리 받아 들여지는 식단입니다. 이 치명적인 결함이 있고 과학적으로 반박된 조언으로 얼마나 많은 사람들이 조기에 사망했는지는 알 수가 없습니다.

충분한 물고기를 드시고 계십니까?

미국 국립 해양 대기국(National Oceanic and Atmospheric Administration, NOAA)의 최신 보고서에 따르면 미국인들은 2015년에 1인당 거의 1파운드씩 늘려, 연간 평균 15.5 파운드, 또는 매주 4.75 온스 이상의 해산물을 섭취했습니다.

이는 20년 만에 가장 많은 해산물 섭취 증가율이었습니다. 그러나 매주 8온스를 요구하는 권장 섭취량에는 여전히 미치지 못하고 있습니다. 오메가-3를 건강에 좋은 수준까지 얻으려면 연어나 정어리, 멸치, 고등어, 청어 등의 생선을 매주 2-3인분 먹는 것을 목표로 하는 것이 이상적입니다. 참치 통조림, 고등어, 황새치, 그루퍼, 청새치, 오렌지 러프, 도미, 넙치 등은 피하십시오. 이러한 생선은 오염도가 가장 높습니다.

건강과 장수를 위해 오메가-3를 최적화하십시오

매주 이 정도 양의 생선을 먹지 않는다면, 크릴 오일과 같은 오메가-3 보충제를 복용하는 것을 고려해 보십시오. 복용량과 관련하여 필요한 오메가-3의 양은 신체의 크기, 나이, 건강 상태, 오메가 -3의 유형 등에 따라 달라집니다. 가장 좋은 방법은 오메가-3 지수를 테스트하는 것입니다. 이 테스트는 적혈구의 오메가-3를 측정합니다.

이는 실제로 식단이나 보충제로부터 충분히 섭취하고 있는지를 판단할 수 있는 유일한 방법입니다. 이 지수는 8% 이상이어야 합니다.

오메가-3 지방의 권장 표준 복용량은 없지만, 일부 보건기관에서는 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 EPA와 DHA를 권장합니다. 기억 상실, 우울증 및 심장 질환을 예방하려면 일반적으로 하루에 1,000~2,000mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.

임신 중이거나 모유 수유 중이라면 추가로 오메가-3 지방이 필요할 것입니다. 미국 영양학 협회 및 캐나다 영양사 협회는 임산부와 모유 수유 여성의 경우(모든 성인 포함) 매일 적어도 500mg의 오메가-3(EPA 및 DHA 포함)를 섭취하도록 권장합니다.

지중해식 식단보다 더 좋은 것이 있습니까?

건강하고 이상적인 체지방 비율을 가지고 있다면 위에서 언급한 식단 선택은 옳은 선택입니다. 특히 위 섹션에서 논의된 다른 변수들을 통합하는 경우 더욱 그렇습니다. 

그러나 현실은 달라서 과체중이거나 암, 심장병, 당뇨병, 자가면역 또는 신경 퇴행성 질환을 앓고 있기 때문에, 80%가 넘는 사람들이 이 프로파일에 적합하지 않습니다. 이 경우가 자신이나 가족에게 적용된다면, 이런 종류의 식단을 시작하기 전에 먼저 지방을 신체의 주된 연료로 연소하는 법부터 익혀야 된다고 생각합니다.

저의 새로운 책, "Fat for Fuel"은 탄수화물과 단백질 섭취량을 급격히 제한하면서, 잔치와 금식의 주기를 도입하여, 신체가 지방을 주요 연료로 연소하는 능력을 다시 되찾도록 돕는 방법을 논의합니다.

체중과 기타 조건을 정상화하고 몸이 지방을 주요 연료로 태우는 능력을 회복한 후에, 지중해 식단으로 전환하는 것이 보다 합리적입니다.