에어리얼 요가라고 들어 본 적이 있으십니까?

에어리얼 요가

개요 -

  • 운동은 육체적, 정신적, 감정적 건강을 위해 중요하지만 매일 똑같은 운동의 반복은 지루함을 줄 수 있습니다
  • 에어리얼 요가는 거의 10년 동안 실행되고 있으며 요가를 주중 일상 운동에 추가함으로써 다른 요가 운동으로는 경험하지 못할 추가적인 혜택을 얻을 수 있는  요가로서 재미있고 쉽게 접근할 수 있습니다
  • 요가는 골다공증 또는 심혈관계 질환, 우울증, 만성 요통을 위한 의약품 복용과 병행해도 부작용 없이 건강을 증진시킬 수 있습니다
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머콜라 박사

운동은 건강과 기분, 향후 신체능력에 중요합니다. 하지만, 종종 고강도 인터벌 트레이닝 운동 또는 근력운동을 할 준비가 마음 속에 되어 있지 않을 수도 있습니다. 그러한 운동이 중요하긴 하지만 유연성과 스트레칭, 코어 운동 역시 중요합니다.

여러 유형의 운동 모두가 각각 자신에 대한 만족감을 주고, 기분을 좋게 해주며 체중을 유지하고 노화과정을 완화하는 데 도움을 줍니다. 정신적으로 자극을 주고 직접 경험할 수 있는 운동의 이점을 늘릴 수 있는 여러 유형의 운동을 번갈아 하는 것도 좋은 방법입니다.

시간이 흐름에 따라 인기가 높아지고 있는 요가는 기원전 3,000년 이전으로 거슬러 가는 오랜 역사를 지니고 있습니다. 이 운동의 전통적 목적은 유연성 및 근력강화 뿐만 아니라 동양에서는 생명으로의 체계적 접근방식의 통합적 일부로 간주되었습니다.

요가 유형 선택

젠틀 요가
이 클래스는 수강생들이 마음을 진정시키고 편안해 질 수 있도록 돕는데 중점을 둡니다. 전통적으로 다른 유형의 요가에 비해 힘든 동작 등을 덜 요구합니다. 종종 요가의 입문으로써 사용되며, 수강생들은 클래스 중 적절한 지도와 도움을 받으며 요가를 배울 수 있습니다.
정신 지향적 클래스
하나의 신념 체계는 아니지만 요가 클래스에는 명상이 포함되거나 또는 요가 철학을 강조하거나, 주문을 외우거나 또는 구호를 외치거나, 정신적 성장을 고양시킬 수 있습니다. 이러한 클래스는 다른 것 만큼 신체적으로 힘든 동작을 요구하지 않습니다.
플로우 요가
이 클래스는 활기를 북돋으며 종종 에어로빅적 요소가 포함되기도 합니다. 단기간 동안 일정 자세를 유지하며 연속적인 움직임을 강조합니다.
얼라이먼트 지향 클래스
이러한 클래스는 동작의 정확성에 세심한 주의를 기울이며 더 오랫동안 좌법 자세를 유지합니다(특히 하타 요가에서 사용하는 자세). 수강생들은 자세를 혼자서도 유지할 수 있도록 근육을 발달시키기 전까지 원하는 얼라이먼트에 도달하고 유지하는 데 도움을 주는 받침대 또는 지지대를 사용할 수도 있습니다.
피트니스 요가
이 클래스는 요가의 신체적 운동에 더 큰 중점을 두며 전형적으로 에어로빅 컨디셔닝과 근력운동, 체력 강화 등이 포함됩니다.
핫 요가
이 클래스는 온도가 최대 섭씨 43도에 도달하는 가열실   에서 실시합니다. 자세는 힘든 동작을 요구할 수도 그렇지 않을 수도 있지만 육체적으로 힘든 환경에서 실시됩니다.
스페셜티 요가
이 클래스는 고령자 또는 아동, 임신부 등 특정 그룹의 인원들을 위해 맞춤형으로 구성된 클래스입니다. 이 그룹을 지도하는 강사는 부상위험을 줄이도록 전문 교육을 이수해야 합니다.

요가를 바로 보는 관점의 변화

요가 운동은 수강생의 필요와 사용 가능한 기계적 진보에 맞게 계속해서 발전하고 있습니다. 최근 10년 간, 에어리얼 요가는 비교적 배우기 쉽고 관절에 압박을 덜 주기 때문에 많은 요가 및 운동 스튜디오에 통합되고 있습니다.

기본적으로 수강생은 큰 실크 해먹 또는 그네를 사용하여 천장에서 매달려 요가 자세 및 동작을 취합니다. 이 운동은 코어근력 강화 및 유연성을 강조합니다. 놀이터에 있는 그네를 탈 줄만 안다면 운동 프로그램에서 에어리얼 요가를 할 수 있을 가능성이 있습니다.

이 그네는 천 양쪽에 손잡이가 있을 수도 있고 없을 수도 있습니다. 손잡이는 추가적인 안정성을 주는 한편 장치를 사용하기도 합니다. 그네에는 여러 자세를 위해 높이를 달리하며 측면에 한 개 또는 두 개, 세 개의 손잡이가 달린 형태로 나오며 비용은 온라인으로 50~150달러 입니다.

에어리얼 요가 는 강사에게 요가 운동에 관한 여러 관점을 주며 이 운동을 배우기 시작하는 사람들에게 더 쉽고 용이하게 접근할 수 있게 하는 한편 다른 요가와 거의 동일한 효능을 줍니다.

하지만, 바닥 위에서 또한 머리가 아래로 가도록 매달리기 때문에 충분히 안전하게 운동하는 것이 중요하며 클래스에서 배우고 혼자가 아닌 누군가 함께 있을 때 하는 것이 바람직합니다.

요가의 효능으로는 스트레스 및 불안감, 불면증, 요통, 우울증 완화가 있습니다. 신체적으로 강도가 있는 운동이 체력 및 근력을 개선하는 반면, 요가는 겉으로 보이는 것 그 이상의 효과를 줍니다.

요가는 신체와 관계를 맺는 방식을 변화시킵니다.

연구 결과 마음 챙김 훈련은 행복 및 즐거움과 관련된 세로토닌 레벨과 두뇌 세포 간 소통을 관장하는 신경전달 물질인 GABA를 증가시킨다는 점이 입증되었습니다. 이 정서적 고양은 우울증 및 조현병, 다른 정신질환 감소로 확장됩니다.

요가의 근본은 균형 및 근력, 유연성이기 때문에, 강사는 적절한 근골격 정렬을 위해 신체의 사용을 강조하여 비록 클래스에 있지 않더라도 어느 공간에서도 신체의 사용을 개선하도록 이끕니다.

더 나은 자세 통제력과 근력, 유연성의 조합은 만성적 요통을 줄여 줍니다. 연구에 따르면 요가를 몇 개월 간 한 후 허리 기능 개선 및 통증 완화가 이루어 졌음을 보여주고 있습니다.

울혈성 심부전증 환자를 위한 심장병 재활 프로그램에 요가를 추가했을 때 환자의 운동 능력이 개선되고 및 생활의 질이 향상되었습니다. 요가가 스트레스와 불안감을 줄여주기 때문에 연구진들은 또한 요가가 신체 내 염증 반응을 줄여줌으로써 심장 보호 효과가 있음을 알아냈습니다. 

천식은 신체 내 염증에 반응하는 또 다른 프로세스이며 요가로 개선되었음이 또한 입증되고 있습니다.

2015년 발표된 연구에서, 연구진은 하루 또는 이틀에 한 번 12분 간 요가 자세를 취하는 것 만으로도 골밀도를 향상시키고 골다공증 골절위험을 줄일 수 있음을 밝혀냈습니다..

콜롬비아 대학 재활전문의인 선두적인 저자 로렌 피시맨(Loren Fishman) 박사는 골다공증 치료제의 부작용과 요가의 부수효과 목록을 비교하고 요가의 부수효과에는 "더 나은 자세, 개선된 균형, 향상된 신체조절 능력, 더 광범위한 움직임, 더 높은 근력, 불안감 수준 감소 및 더 나은 걸음걸이"가 포함되었습니다.

스트레스와 불안감을 줄이는 것은 또한 인지 능력에 긍정적인 영향을 주고, 외상 후 스트레스 장애의 영향을 줄이는 것은 물론 불면증 발생 정도 역시 줄여 줍니다. 불면증은 미국 인구의 30% 이상에게 영향을 주고 있으며 긴장을 풀어 주는 요가 자세를 통해 개선됩니다. 다른 혜택에는 인지능력 개선과 혈압 낮춤 및 혈당 수준 감소, 폐활량 증가가 포함됩니다.

미국 정골의학협회(AOA)의 웰니스 접근방법은 진짜 음식을 통한 식단조절과 운동, 질 좋은 수면 등 올바른 도구가 주어진다는 조건 하에서 자연치유가 되는 신체의 자연스러운 경향을 사용하는 것입니다. 정골의학 가정의이자 꾼달리니 요가 강사인 나탈리 네빈스(Natalie Nevins) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“정골의학 의사로서 저는 예방 의학 및 치료, 스스로 치유하는 신체의 능력에 많은 노력을 쏟았습니다. 요가는 이와 유사한 원칙에 기초하기 때문에 건강을 유지하는 데 좋은 수단입니다. 요가 내 긴장을 푸는 기법으로 요통과 관절염, 두통, 손목 터널 증후군 등과 같은 만성적 통증을 줄일 수 있습니다.

요가는 또한 혈압을 내려주고 불면증을 줄여 줄 수 있습니다.”

정신과 신체의 조합이 건강의 혜택을 증진시킵니다.

에어리얼 요가이든 아니면 다른 요가 운동이든, 연구진은 요가의 많은 이점이 요가 세션 중 이루어지는 마음과 신체 간의 연결에서 나온다고 믿습니다. 요가는 칼로리를 태우고 유연성을 향상시키지만 자신의 현재 수준을 지난 주와 비교하지 않는 한 경쟁력있는 스포츠가 아닙니다.

명상 및 특수 호흡기법을 신체 동작과 통합함으로써 특정 유전자를 켜거나 꺼서 실제로 느끼고 경험할 수 있는 신체적, 정신적 효능을 불러 일으킵니다. 하버드 의과대학 정신과 의사인 존 데닝거(John Denninger) 박사는 요가가 만성적 스트레스를 앓고 있는 사람의 두뇌에 미치는 영향을 평가하는 연구를 5년 간 이끌고 있습니다.

데닝거 박사가 현재 수행하고 있는 연구는 2013년 그가 발표한 연구의 후속 연구로 정신-신체 운동이 스트레스와 면역기능을 켜거나 끄는 유전자에 어떻게 영향을 주는지를 보여줍니다. 데닝거는 다음과 같이 기술합니다.

“우리의 첫 번째 결과는 RR (긴장을 푸는 반응) 유발이 특히 장기간의 운동 후, 미토콘드리아 에너지 생산 및 활용을 개선하고 그러므로 ATP아제와 인슐린 기능의 상향조절을 통해 미토콘드리아 회복력을 증진시킴으로써 다운스트림 건강상의 혜택을 불러 일으킬 수 있다는 것입니다.

미토콘드리아 회복력은 또한 스트레스를 약화시키는 NF-κB-관련 업스트림과 다운스트림 타깃의 RR 유도 하향 조절로 증진될 수 있습니다.”

그의 이전 연구는 요가가 미토콘드리아 에너지 생산에 매우 크게 긍정적인 영향을 미치고 있음을 입증했습니다. 미토콘드리아 경로 문제는 많은 만성 질환의 근본 원인입니다. 전문가는 이것이 요가 등과 같은 정신-신체 기법의 사용이 건강과 웰니스에 긍정적인 영향을 미치는 중요한 이유 중의 하나라고 생각합니다.

에어리얼 요가는 이 보다 더 많은 이점을 제공할 수도 있습니다.

에어리얼 요가는 요가를 일상적인 운동에 통합시키는 쉽고 재미있는 입문 수준이기 때문에 더 많은 장점을 제공할 수도 있습니다. 슬링 사용은 또한 이 지지대의 지지 없이는 할 수 없는 더 어려운 자세도 가능하게 해 줍니다. 슬링은 특정 자세를 취할 수 있게 하여 무릎과 엉덩이에 압박을 가하지 않고도 불가능해 보이는 자세를 만드는 동작을 가능하게 합니다.

만성 요통을 앓고 있는 사람들에게 좋은 또 다른 이점은 인버전 테이블 없이도 허리에 압박을 줄여줄 수 있다는 것입니다. 인버전 테이블을 사용하면 요추 부근 근육이 가늘고 길어지며 스트레칭되기 때문에 허리에 가해지는 압력이 줄어 듭니다. 온타리오 브랜드퍼트에 위치한 애트레틱 클럽의 그룹 피트니스 강사인 빌 데이비스(Bill Davis)에 따르면,

“허리 통증이 있다면 누구나 이 클래스에 들어와야 합니다. 인버전 테이블 보다 더 좋습니다. 자유롭게 매달릴 기회를 주어 척추를 길게 펼 수 있습니다. 여기서 이 클래스를 나오는 사람들은 항상 그 후 허리가 얼마나 좋아졌는지에 대해 말합니다.”

척추의 긴장을 너무 오랫동안 풀어주는 것도 나쁜 자세로 인해 등 아래쪽에 압박을 가할 때 경험하는 것 만큼의 고통을 줄 수 있음을 명심해야 합니다. 두 위치 모두 정상적인 신체 자세가 아닙니다. 하지만, 등 아래 근육 경련과 수축을 줄여주기 위한 뒤집기 자세는 자세를 개선함으로써 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

에어리얼 요가 시작하기

이 간단한 비디오 클립에서, Launch Awareness Yoga의 공동 소유자인 제인 드 앨버커키(Jane De Albuquerque)는 에어리얼 요가의 효과에 대해 이야기 합니다. (제공 언어: 영어)

이 요가가 에어리얼 요가 또는 곡예 요가, 무중력 요가라고 불리지만, 두 발 모두를 땅 위에서 떼고 시작할 필요는 없습니다. 한 발로 균형을 잡고 서는 등 특정 자세로 균형을 잡기 위해 슬링을 사용함으로써 장비에 익숙해 질 수 있습니다.

슬링에 매달려 땅에서 떨어져 운동할 때는 양호한 안전조치를 취해야 한다는 점을 명심하십시오. 클래스에서 함께 운동하거나 또는 집에서 할 때는 지켜봐 줄 사람이 있는 데서 하는 것이 이상적입니다.

한 쪽 다리로 균형을 잡는 자세는 슬링 뒤에 서서 중간 손잡이 또는 양 쪽 중 한 쪽 자락을 잡아 지지대를 삼아 취합니다. 오른쪽 발로 슬링 중앙부를 밟고 무릎 바로 위 자락 위에 위쪽 다리를 기대십시오. 오른쪽 발이 바닥 위에 매달려야 하고 그 사이 왼쪽 발은 뒤로 뻗은 자세를 유지하고 발가락은 일직선으로 포인팅 해야 합니다. 이 런지 자세로 기울인 다음, 발가락을 아래로 무게 중심을 코어를 통해 가운데로 유지합니다. 다섯 차례 심호흡하고 왼쪽에서 반복합니다.

이 자세가 편안하고 균형을 잡을 수 있게 되면 런지 자세에서 트위스트를 추가할 수 있습니다. 오른쪽 발을 스윙에 편안하게 놓은 후, 왼손으로 슬링 또는 핸들을 잡고 오른손은 치웁니다. 상체를 오른쪽으로 회전하여, 오른쪽 팔을 몸 뒤로 뻗습니다. 손바닥을 위로 하여 열고 머리를 뒤로 젖힌 다음, 세 번 길게 호흡합니다. 왼쪽도 반복합니다.

다음으로 놀이터에 있는 그네 처럼 슬링 위에 앉습니다. 슬링 안에 쭉 들어가 발이 공중에 뜨게 합니다. 다리를 펴거나 또는 무릎을 구부려 가장 편안한 자세를 위치가 되게 하십시오. 10번 이상 심호흡을 하며 긴장을 푸십시오.