뱃살이 빠지지 않는 이유가 있으신가요?

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뱃살

머콜라 박사

많은 사람들이 자신의 복부 부분을 단단하게 만들기는 어려우며, 일반적인 믿음과는 달리, 일반적인 윗몸 일으키기만으로는 그다지 도움이 되지 않을 수 있다는 점을 알고 있습니다. 허리 둘레를 줄이기 위한 효과적인 방법을 아는 것은 그 노력에 상응하는 값어치가 있을 뿐 아니라, 그 혜택은 단순한 미관상 즐거움에 그치지 않습니다.

뱃살은 염증성 분자를 생성하며, 체내의 염증 수치가 높아지면 대사증후군과 연계되는 광범위한 전신 질환을 초래할 수 있습니다. 이것이 바로 뱃살이 많을 경우 제 2형 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 및 기타 만성 질환이 발생하게 되는 이유입니다.

뱃살을 줄이면 보기에도 좋을 뿐만 아니라, 튼튼한 코어 근육을 갖게 됨으로써 좋은 자세를 유지하고, 매일 보다 쉽고 ​​안전하게 굽히고 도달하는 일상 동작을 수행하여,  강한 절제와 균형 및 안정성을 유지할 수 있습니다.

그러나 힘든 운동에도 불구하고 이 부분의 지방을 줄이는 것이 그토록 어려운 것일까요? 타임 지의 특집 기사에서는 왜 뱃살을 빼는 것이 어려운 지에 대한 이유를 몇 가지 나열하고 있습니다.

나이가 하나의 요인일지 모르지만, 변명이 되어서는 안 됩니다.

나이가 들면, 신체의 화학적 성질이 변하며, 이러한 변화로 인해 체중을 줄이는 것이 점점 더 어려워집니다. 예를 들어, 30세 경에는 인간성장 호르몬(HGH) 수치가 떨어지기 시작합니다. HGH는 지방 대사와 근육 형성에 도움을 줍니다. 그리고, 특집 기사에서는 다음과 같이 기술하고 있습니다.

"남녀 모두 신진대사율이 하락합니다... 무엇보다도, 여성들은 폐경기를 겪게 됩니다. '폐경기 이후 여성의 체중이 증가하면, 뱃살이 늘어날 가능성이 많습니다,' 라고 메이요 클리닉의 내분비과 의학교수인 마이클 얀센 박사(Michael Jensen, MD)는 말합니다."

좋은 소식은 적절한 라이프스타일 변화를 만들고 유지하면, 이 일련의 연쇄사슬을 방지할 수 있다는 사실입니다. 나이가 들수록 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 신체의 능력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 운동을 현명하게 선택하는것입니다. 여기에는 건강한 호르몬 수준 유지가 포함됩니다.

운동 효과를 방해할 수도 있는 3가지 잘못된 운동

이 글에서는 잘 빠지지 않는 뱃살을 줄이는 노력을 방해할 수도 있는 일반적으로 잘못된 3가지 운동 에 대해 얘기합니다. 여기에는 잘못된 종류의 운동 선택, 정확하지 않은 운동 수행, 충분히 어렵지 않은 운동 등이 포함됩니다.

초보자의 경우, 대부분 체중 감량을 시도할 때 전통적인 심장강화 운동에 집중하는 경향이 있지만, 러닝 머신에서 달리면 뱃살을 줄이는 데 큰 영향을 미치지 않습니다. 문제는 체중감량에 관해 얘기할 때 심장강화 운동이 가장 효과가 적은 운동 형태라는 것입니다.

그 대신, 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 선택해 보십시오. 몇몇 연구에서는 전체 세션 중에 계속 운동하는 것보다 휴식 중간에 짧게 폭발적으로 운동하는 것이 더 많은 지방을 연소시킨다는 사실을 확인했습니다.

이 짧은 집중 트레이닝 방법은 근육량을 늘리고 근섬유의 질을 개선하는데 긍정적인 효과를 주기 때문에 근육 에너지 활용과 소비를 향상시킵니다.

근육조직은 지방조직보다 에너지를 3~5배 더 많이 연소시킵니다. 따라서 근육을 늘리면, 대사율이 늘어나게 되어, 심지어 잠자는 중에도 더 많은 칼로리를 연소하게 됩니다.

HIIT는 또한 매우 시간 효율적입니다.

HIIT를 할 때, 1주일에 2-3회 그리고 회당 20분만 하면 되기 때문에, 운동 시간을 줄이면서도 오히려 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다.

그 이상 하게 되면 과다운동이 됩니다! 인터벌 운동을 효과적으로 만드는 핵심 요인은 강도입니다. 최대의 결과를 얻으려면, 분출 사이에 휴식 기간을 두고 최대 강도로 운동해야 합니다.

또한 체력이 좋아질수록 강도를 더 높여야 합니다. 다시 말씀드리지만, 운동을 충분히 어렵게 하지 않으면, 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

뱃살을 효과적으로 빼는 다른 유용한 운동 요령

운동 프로그램에 HIIT 에 추가하여 근력운동을 더할 수도 있습니다. 근력운동을 할 때는 움직임을 천천히 함으로써 근력운동을 고강도 운동으로 전환할 수 있습니다.

또한, 이전에 언급했듯이 부분적인 감량은 효과가 없으므로, 윗몸 일으키기 등의 일부 운동으로는 결과를 얻을 수 없습니다.  일반적인 윗몸 일으키기 운동은 체중 감량에 효과가 없다는 것 외에도, 가장 적은 근육 활동량을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.

이는 곧 윗몸일으키기가 식스팩을 얻는 데 그다지 효과가 없다는 얘기입니다.

일반적인 윗몸 일으키기 운동만 하지 말고, 플랭크와 같은 기능적인 코어 강화 운동을 추가하십시오. 코어 운동에는 팔, 다리, 둔군, 허리, 골반근육 및 사근 등 광범위한 근육이 개입됩니다. 다음은 플랭크를 정확하게 실시하는 두 가지 핵심 포인트입니다.

  • 엎드려 뻗친 상태에서, 배꼽을 끌어 당깁니다. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 유형의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다. 따라서, 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다. 만약 6팩 직복근을 개입시키려면, 배꼽을 안으로 쥐어 짜면서 턱을 발쪽으로 당기십시오.
  • 다음으로 케겔 스퀴즈 운동을 합니다. 케겔 스퀴즈 운동은 골반 하부 근육을 세우고 이를 높이 조여서 유지하는 운동입니다. 이 용어에 익숙하지 않은 남성들은 소변 도중 멈추는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 이러한 압착으로 복부 근육을 느끼고 이에 집중하게 됩니다.

    기능적인 운동의 또 다른 예는 짐볼을 사용하는 것입니다. 공 위에서 안정을 취하기 위해서는 광범위한 코어 근육이 관여되어야 하기 때문입니다. 하지만, 정말로 "식스팩" 복근을 만들려면 지방을  없애야만 합니다. 남성은 약 6%의 지방을 줄여야 하고, 여성은 약 9%의 지방을 줄여야 일반적인 식스팩을 만들 수 있습니다.

적합한 식단이 성공의 열쇠입니다.

얼마나 운동을 많이 하든 또는 얼마나 잘 하든 상관없이, 가공식품과, 너무 많은 탄수화물 그리고 해로운 종류의 지방을 여전히 먹는다면 모든 노력이 물거품이 될 수도 있습니다. 올바른 식사가 모든 종류의 체중 감량 성공의 핵심이며,  특히 장기 주위의 내장 지방을 제거하려 할 때에 더욱 중요합니다.

대부분의 사람들은 렙틴이 비만 증가에 막대한 역할을 하고 있다는 사실을 잘 모릅니다. 렙틴은 제 2형 당뇨병 및 기타 만성질환에 걸릴 위험을 결정하는 데 있어서 인슐린만큼이나 중요한, 지방 세포에 의해 생성되는 호르몬입니다.

렙틴은 또한 먹는 양과 연소시키는 지방의 양에 영향을 주며, 렙틴 내성은 특히 신체가 복부 주위의 내장 지방을 생성하고 축적시키도록 유도합니다. 그러면 어떻게 렙틴 내성이 생깁니까? 간단하게 말해서,

  • 너무 많은 당분과 곡물(곡물을 섭취하면 당분으로 변합니다)이 포함된 식사를 먹으면 생깁니다.
  • 설탕은 지방으로 대사(변환)되어 지방 세포에 저장됩니다.
  • 이 활동은 그 다음에 렙틴의 급증을 유발합니다.
  • 신체가 인슐린 내성을 갖는 것처럼 렙틴에 대한 내성을 갖게 됩니다.

렙틴 내성을 갖게 되면, 식사를 중단하거나, 지방을 연소하거나 또는 당분이 많은 음식을 통과하라는 자체 신호를 더 이상 못듣게 됩니다. 그 결과, 배가 고파지고, 단 것을 찾게 되며, 신체에 충분한 지방이 있음에도 계속해서 지방을 저장하게 됩니다.

신체가 이 초과분을 내장 지방으로 저장하게 되면, 고혈압, 고 콜레스테롤, 혈관질환, 죽상동맥경화증(동맥경화) 및 심장 벽 두께 증가와 같은 위험이 증가하게 됩니다.

올바르게 진행할 수 있게 해주는 두 가지 중요한 식단 변화

지방 감량을 최적화하기 위해 필요한 주요 식이 교정법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 가공식품(레스토랑 또는 패스트푸드)을 홀 푸드로 대체, 생야채에 중점을 두고 되도록이면 유기농 선택 조리하면 소중한 미량영양소와 생물광자가 다량 파괴됩니다. 충분한 야채를 식단에 포함시키는 것이 어렵다면, 주스로 만들어 마셔서 야채 섭취를 늘릴 수 있습니다.

    가공 식품을 없앰으로써, 건강에 해로운 화학 물질 및 첨가물과 함께 정제된 설탕과 탄수화물(곡물) 대부분을 자동으로 제외시킬 수 있습니다. 유기농을 선택한 경우, 해로운 살충제 및 제초제뿐만 아니라, 유전자 변형 재료도 자동으로 피할 수 있습니다.
  • 다음으로, 누락된 탄수화물을 건강에 좋은 지방으로 대체합니다. 포도당이 신체에서 선호하는 연료라는 개념은 보편적인 것입니다. 당뇨병 환자부터 최고의 운동선수까지 모든 사람들은 신체가 고장나는 것을 막기 위해 "충분한" 탄수화물을 섭취하도록 권고받습니다.

    이 조언은 안타깝게도 잘못된 조언으로 현재 발생하는 건강문제의 핵심에 있는 요소입니다. (해로운 탄수화물에 대해 얘기할 때, 오직 곡물과 당분만을 언급하고 식물성 탄수화물은 언급하지 않는다는 점을 명심하십시오.)

지방은 사실 인체 신진대사에서 선호되는 연료이며, 이를 통해 우리의 진화론적 뿌리로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 옥수수, 카놀라, 콩과 같이 고도로 가공되고 유전자 변형된 오메가 6 오일은 오메가 6:3 비율을 잘못되게 만들것이므로 이러한 오일은 사용하지 말아야 합니다.

모든 트랜스 지방을 피해야 하지만, 일반적인 조언과는 달리, 포화지방은 체중감량을 촉진 하는 건강한 식단의 중요 구성요소입니다. 대부분의 사람들은 최적의 건강을 위해 건강한 지방 형태의 칼로리를 매일 50-85% 필요로 합니다.

이러한 권장 사항은 인슐린 또는 렙틴 내성(과체중, 고혈압, 비정상적 콜레스테롤 비율 또는 당뇨병)으로 힘들어 하는 대부분의 사람들에게 유용한 것으로 보입니다. 인슐린/렙틴 내성으로 고생하지 않는 경우라면, 탄수화물의 비율을 높이고 지방의 비율을 낮추는 것이 좋을 것입니다.

지방은 탄수화물보다 훨씬 더 포화상태라는 것을 기억하십시오. 따라서, 탄수화물을 줄였는데 배가 엄청 고프다면, 이것은 충분한 양의 지방으로 대체하지 못했음을 나타냅니다. 식단에 추가할 수 있는 몸에 좋은 지방 공급원의 예:

올리브 및 올리브 오일 (차가운 요리의 경우) 코코넛 및 코코넛 오일 (조리하고 굽는 모든 종류의 요리) 풀을 먹고 자란 가축의 유기농 생우유로 만든 버터 목초 급여 및 방목한 고기
생 견과, 특히 마카다미아 유기농 계란 노른자 아보카도 가열하지 않은 유기농 견과 기름

체중 감량을 위해 스트레스를 해결하십시오

스트레스는 신체 내 근육을 고갈시키고 복부 부위에 지방을 유지시키는 "스트레스 호르몬"으로 알려진 코티솔을 생성합니다. 스트레스는 또한 지방 세포를 확장시켜, 더 많은 지방을 저장할 수 있게 합니다. 코티솔 수치의 증가를 해결하는 가장 중요한 전략 중의 한 가지는 일상의 스트레스를 줄이는 것입니다.

일상의 스트레스를 줄이기 위해 제가 사용하는 기법은 에너지 심리학에서 가장 널리 사용되는 감정 자유 기법(EFT)입니다.

이 기법은 일상 생활의 피할 수없는 스트레스 요인에 대한 신체 반응을 재 프로그램하는 데 도움이 되는 매우 효과적인 기술입니다. 충분한 수면을 취하면 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 비만, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병과 같은 대사 장애에 상당한 영향을 미쳐 이러한 문제를 개선할 수 있습니다.

밤에 더 잘자고 낮에 충분한 햇볕을 쬐십시오.

명심해야 할 3가지 핵심 요인은 다음과 같습니다.

  • 낮에 햇볕을 쬐십시오. 이상적으로는 정오의 햇볕이 좋으며, 하루 30분 이상이 좋습니다.
  • 저녁에는 조명을 어둡게 하고 파른색 파장을 피하십시오.
  • 잠잘 시간이 되면, 침실을 어둡게 하십시오. 이를 위해 차광막을 설치하거나, 수면 마스크를 착용하여 멜라토닌 생성이 방해받지 않도록 할 것을 권합니다.

건강을 관리하는 노력을 하고 계십니까?

정크 푸드를 계속 먹고 앉아서 생활하면서 나쁜 효과가 없게 해주는 마법과도 같은 약은 없습니다. 그렇다고 해서 극한의 변화를 추구해야 한다는 것은 아닙니다. 일단 식단 변경으로부터 시작한 다음, 체중이 줄어들 때 운동을 추가하십시오.

과도한 체지방을 줄이는 노력 중 80%는 먹는 것으로 결정되며, 다른 20%는 운동 및 수면과 스트레스 감소 같은 건강에 좋은 생활습관과 관련됩니다.

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