최고의 항염증성 음식, 허브 및 향신료

항염증성 향신료

개요 -

  • 비만과 당뇨병에서부터 심장병과 암에 이르기까지 다양한 건강 문제를 연결하는 실마리는 만성 염증입니다
  • 만성 염증을 줄이기 위한 노력은 식단으로부터 시작합니다. 고품질의 허브 및 향신료를 넉넉히 사용하면 항염증성 음식의 질을 간단히 높일 수 있습니다
  • 염증성 반응을 가장 효과적으로 억제하는 것으로 알려진 네 가지 허브와 향신료는 정향, 생강, 로즈마리 및 강황입니다
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머콜라박사

허브와 요리 향신료에는 다양한 항산화물질, 미네랄 및 비타민이 들어 있어서 음식의 영양소 밀도를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 허브나 향신료로 음식 맛을 돋우는 것은 조금의 칼로리도 보태지 않고 말 그대로 음식을 "업그레이드"하는 것입니다.

사실, 1그램 당 기준으로 볼 때 항산화물질이 많은 것으로 알려져 있는 과일 및 야채보다 오히려 허브에 항산화성 작용이 더 많은 것으로 나타나고 있습니다. 또한 많은 연구를 통해 대부분의 향신료에는 고유의 의약적 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

특별한 연구에서, 3개 대학 출신으로 이루어진 연구진은 단순히 음식에 양념을 쳐서 먹는 사람들에게 다량으로 허브와 향신료를 제공함으로써, 허브와 향신료의 "진정한" 혜택을 평가해보는 실험을 고안했습니다. 위의 동영상을 제작한 마이클 그레거 박사(Dr. Michael Greger MD)는 다음과 같이 말했습니다.

"연구진은쉬운방법을택하여섭취이전과이후의혈류내항산화레벨의변화를측정할수있었지만, 이가정에는혈액내항산화작용이생물학적이용가능성의지표라는약점이있었습니다.

우리가생각하는것보다더많이흡수될수도있지만단백질이나세포와결합되기때문에항산화테스트에나타나지않습니다. 따라서연구진은혈액의생리적변화를측정하려고시도했습니다.

연구진은흡수된화합물이산화또는염증성손상으로부터백혈구를보호할수있는지여부즉, 허브와향신료를섭취함으로써활성산소에의해공격당할때 DNA의가닥이파괴되는것을막을수있는지여부에관심이있었습니다."

강력한 항염증성 작용으로 가득한 네 가지 향신료

1주일 동안, 10-12명의 대상자들로 구성된 13개 그룹에 매일 소량의 특정 향신료를 섭취하도록 했습니다.  예를 들어, 오레가노 그룹의 대상자들은 7일 동안 오레가노 1/2 티스푼을 섭취했습니다. 섭취 1시간 전과 실험 마지막에 혈액 샘플을 채혈했습니다.

항산화 역량에 대해 참가자들의 혈액을 분석했습니다. 또한 혈액이 백혈구 내의 염증 유발성 반응을 얼마나 완화시킬 수 있는지를 분석했습니다.

이 분석은 산화된 콜레스테롤(튀긴 음식에서 발견되는)로 손상된 백혈구에 참가자의 혈액을 삽입함으로써 수행되었습니다. 제공된 "일일" 섭취량으로도, 4가지 향신료가 염증성 반응을 억제하는 데 상당히 효과적임이 나타났습니다.

  1. 정향
  2. 생강
  3. 로즈마리
  4. 강황

특집 글에서는 다음과 같이 기술하고 있습니다. 

"이결과는신체내세포가알약으로인한대량투여가아닌보통의매일섭취이후혈류에서순환하는향신료 에노출될경우어떤일이일어날수있는지를보여줍니다. 맛을좋게하는스파게티소스, 호박파이, 카레소스정도양이면충분합니다."

기타 강력한 항염증성 향신료

의료식품저널(Journal of Medicinal Foods)에 발간된 이전 연구에서는 향신료와 허브 추출물의 항산화 페놀 함량과 당화반응 억제와 AGE 합성물(최종당화산물) 형성 차단 역량 간의 직접적인 상관관계를 발견하여, 향신료와 허브가 심장질환 및 조기노화의 강력한 억제제임을 알렸습니다.

여기서 정향은 24개의 일반적인 허브와 향신료 중 가장 강력한 것으로 평가되었습니다. 전체적으로 다음 10가지는 가장 강력한 항염증성 허브와 향신료입니다.

  1. 정향
  2. 계피
  3. 자메이카 올스파이스
  4. 애플 파이 향신료 믹스
  5. 오레가노
  6. 호박 파이 향신료 믹스
  7. 마조람
  8. 세이지
  9. 타임
  10.  고메 이탈리아 향신료

염증은 대부분의 만성 질병의 중심 원인입니다.

만성염증은 암, 비만 및 심장질환을 포함하는 대부분은 아닐지라도 많은 질병의 근본원인이며 미국에서 가장 큰 사망원인이 된다는 점을 알아야 합니다. 

염증은 인체의 백혈구와 화학물질이 박테리아 및 바이러스와 같은 외부 침입자로부터 인체를 보호할 때 발생하는 지극히 정상적이고 유익한 과정이지만, 염증성 반응을 통제할 수 없게 되면 문제가 됩니다. 우리가 먹는 것은 이러한 일련의 진행과 많은 관련이 있습니다.

한편 강력한 허브와 향신료만이 유일한 항염증성 재료는 아닙니다. 항염증성 성분으로 잘 알려진 음식도 많습니다. 정기적으로 이러한 음식을 다양하게 섭취하여 만성 질병을 예방하는 장기적인 실행을 실천할 수 있습니다.

최고의 7가지 항염증성 음식

다음 음식과 영양소는 신체 내 항염증성 반응을 억제하는 능력에 있어서 특별한 관심을 받을 만한 가치가 있습니다.

1. 동물성 오메가-3 지방 동물성 오메가-3 지방(지방질이 많은 자연산 알래스카 연어, 생선 또는 크릴 오일)은 신체 내 항염증 작용에 도움이 됩니다. 특히 동물성 오메가-3 지방은  두뇌 건강에 중요합니다. 2012년 스칸디나비아위장병학저널(Scandinavian Journal of Gastroenterology)에 발간된 연구에서 크릴 오일 보충제의 섭취가 염증과 산화성 스트레스를 줄여준다는 사실이 확인되었습니다.
2. 녹색잎 야채 케일, 시금치, 콜라드 그린스, 스위스차드 같은 짙은 녹색잎 야채는 강력한 항산화제인 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C를 함유하고 있는데, 이들 영양소는 모두 세포 손상을 막아줍니다. 가능한 유기농으로 같은 지역에서 재배되는 제철 야채를 선택하고, 꽤 많은 양을 생으로 드십시오. 주스로 먹는 것 도 식단에서 녹색 야채를 더 많이 먹을 수 있는 훌륭한 방법입니다.
3. 블루베리 블루베리는 다른 과일 및 야채에 비해 항산화 능력이 뛰어난 것으로 평가되고 있습니다. 블루베리는 또한 많은 다른 과일들보다 당분이 낮습니다.
4. 차 말차는 가장 영양이 풍부한 녹차이며 맷돌로 갈아 발효하지 않은 분말 형태로 생산됩니다. 최고의 말차는 일본산으로 항산화 성분이 야생 블루베리보다 최대 17배, 다크 초콜릿보다 7배나 많이 함유되어 있습니다.
툴시는 면역기능과 심장건강을 돕는 항염증성 항산화 물질과 미량 영양소가 함유된 또 하나의 차입니다.
5. 발효 야채 및 전통 발효 식품 장내 세균총을 최적화하는 것은 면역체계의 올바른 기능에 매우 중요하며 만성 염증을 예방하는데 도움이 됩니다. 사실 염증성 질환의 대부분은 불균형한 미생물 군집의 결과로 장에서부터 시작됩니다. 발효식품 (예:티벳버섯 발효유, 나또, 김치, 된장, 템페, 피클, 절인 양배추, 올리브 및 기타 발효야채)은 장내에 유익한 세균이 “자생하도록” 돕습니다.
발효 식품은 또한 인체가 염증을 일으키는 중금속 및 농약 등 해로운 독소를 제거하는 것을 도울 수 있습니다.
6. 표고버섯 표고버섯 에는 산화 스트레스를 억제하는 에르고티오네인과 같이 염증을 제거하는 자연적인 능력이 있는 강력한 성분을 함유하고 있습니다.
표고버섯은 또한 식단에서는 좀처럼 충분하게 섭취할 수 없는 몇 가지 특별한 영양소가 함유되어 있습니다. 그 중 하나인 구리는 건강에 필수적인 아미노산 및 지방을 동반하는 몇 가지 금속 원소 중 하나입니다. 인체는 구리를 합성할 수 없기 때문에 식단을 통해 정기적으로 구리를 섭취해야 합니다. 구리 결핍은 관상동맥성심질환 발생을 한 요인일 수 있습니다.
7. 마늘 마늘은 수세기 동안 그 약효 성분으로 귀하게 여겨져 온 식품입니다. 마늘은 또한 가장 많이 연구된 식물성 식품 중 하나입니다. 170건이 넘는 연구가 보여주는 바로는 마늘이 150가지가 넘는 질환에 효능이 있다는 것입니다. 마늘은 항균, 항바이러스, 항진균 및 항산화 특성을 제공하면서 다양한 수준에서 효능을 제공합니다.
마늘의 치료 효과의 많은 부분이 알리신과 같은 황을 함유한 성분으로 인한 것이라고 생각되고 있습니다. 연구에서 밝혀진 바로는, 알리신은 체내에서 소화될 때, 현재 알려진 어떤 다른 식품보다도 더 빨리 위험한 활성산소와 반응하는 술펜산을 생성한다고 합니다.

만성 염증을 줄이는 식단

비만과 당뇨병에서부터 심장병과 암에 이르기까지 다양한 건강 문제를 연결하는 실마리는 만성염증입니다. 체내에서 만성 염증을 줄이기 위한 핵심은 식단에서 시작됩니다. 고품질의 허브와 향신료를 넉넉하게 사용하는 것이 음식의 질을 높이는 한 가지 간단한 방법입니다.

이 모두는 누구나가 이용할 수 있는 비싸지 않은 "비밀 방법"입니다. 그러나 식단이 가공 식품으로 가득하다면 음식에 향신료를 사용하는 정도로는 충분하지 않을 것입니다.

식단 구성에 의해 체내 염증이 방지또는촉발될 수 있다는 사실을 깨달아야 합니다. 가공식품은 고 과당 옥수수 시럽, 콩, 가공된 식물성 오일(트랜스 지방), 기타 화학 첨가물과 같은 염증 유발성 재료로 인해 염증을 촉발합니다.

식단에 항염증성 음식을 추가하는 이외에도, 다음의 염증 유발성 음식을 최대한 피해야 합니다:

  • 정제당, 가공 과당 및 곡물 금식 인슐린 수치가 3 이상인 경우, 인슐린 수치가 정상화될 때까지 곡물과 당분을 현저하게 줄이거나 제거하십시오. 인슐린 저항성은 만성 염증의 주된 원인입니다.

    일반적으로, 저는 총 과당 섭취량을 하루 25g이하로 제한하도록 권합니다. 인슐린이나 렙틴 저항성이 있는 경우(고혈압, 고 콜레스테롤, 심장병 또는 과체중), 인슐린/렙틴 저항성이 정상화될 때까지 과당 섭취량을 하루 15g으로 줄일 것을 고려하십시오.
  • 산화된 콜레스테롤 (타버린 계란 스크램블과 같이 산패된 콜레스테롤)
  • 특히 식물성 기름 (땅콩, 옥수수, 대두유 등)을 사용하여 고온으로 조리한 음식
  • 트랜스 지방

가공식품을 호울 푸드, 이상적으로는 유기농 음식으로 대체하면 (특히, 많은 양의 음식을 생으로 섭취할 때) 이러한 요인의 대부분이 해결됩니다.  이와 똑같이 위에 언급된 유익한 박테리아를 장에 정기적으로 리시딩(reseeding)하는 것도 중요합니다.