다음은 전형적인 피크 피트니스 인터벌 운동 루틴을 시작했을 때 어떻게 실행하는지에 대한 요약입니다. 이 운동은 약 20분 내에 완료할 수 있습니다.
- 3분 동안 워밍업을 합니다.
- 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다. 이상적으로는 스스로 "좌절"하게 만들어야 합니다. 이것은 운동의 일부로써 더 이상 좋은 자세를 유지할 수 없지만, 그래도 한 번 더 반복할 수 있는 상태입니다.
좌절단계에 도달하면, 근육을 수축시킬 산소가 얼마 남아 있지 않기 때문에, 불가능하지는 않을지라도 10초 더 운동을 계속하기가 매우 어려워질 것입니다.
숨을 쉬는 동안 헐떡거리게 되며 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다. 심박수를 높이려면 저항을 낮게 하고 반복을 높게 하는 것이 좋습니다.
- 계속 움직이되, 느린 속도와 적은 저항으로 90초 동안 회복합니다
- 고강도 운동을 반복하고 2-3회 반복마다 회복하십시오. 결국, 전체 8회의 고강도 인터벌 운동을 해야 하지만, 점진적으로 진행하십시오.
초보자인 경우, 1~2회의 반복만 가능할 수 있지만 괜찮습니다. 바로 8회 반복부터 시작하려 한다면, 부상을 입을 수 있습니다.
신체 건강 상태가 향상될수록, 20분 동안의 세션에서 8회 반복할 수 있을 때까지 반복 횟수를 늘리십시오. 그러나, 중간 단계 또는 고급 단계에 도달할 때까지 시간이 걸릴 수 있습니다.
- 주 당 1회의 피크 피트니스 운동만으로 시작하되, 주 당 3번을 초과해서는 안 됩니다.
리컴번트 자전거 사용
피크 피트니스 운동을 할 때, 리컴번트 자전거나 엘립티컬 머신을 이용할 수 있습니다. 심지어 수영이나 야외 스프린팅(이 운동을 할 때 부상을 입지 않도록 주의하십시오)을 할 수도 있습니다. 트레드밀은 속도를 충분히 빠르게 조절하기 힘들며 위험하기 때문에 권장하지 않습니다.
초보자라면, 리컴번트 자전거를 권장합니다. 타이머가 카운트하도록 프로그램을 "수동"으로 설정합니다. 시간을 빼는 것 보다는 더하는 경우 고강도 운동에서 90초 회복 시간 사이를 왕복 전환하기가 훨씬 더 쉽습니다. 리컴번트 자전거를 사용한 피크 피트니스의 시연을 보려면, 다음 동영상을 보십시오. (제공 언어: 영어)
올바른 리컴번트 자전거 선택하기
자전거 운동은 오랫동안 실내 운동 프로그램의 주요 방법이었습니다. 세미 리컴번트 자전거는 특히 업라이트 자전거와 리컴번트 자전거의 좋은 점만을 결합한 것입니다.
세미 리컴번트 자전거는 업라이트 자전거보다 타고 걸터 앉기 쉽고 스텝 스루 액세스와 낮고 편안한 핸들바가 특징입니다. 기존의 업라이트 자전거가 제공하는 것과는 달리, 세미 리컴번트 워크아웃에는 엉덩이의 둔근이 개입되어 매끈하고 날씬한 모습을 만들 수 있습니다.
다음의 장점을 제공할 수 있는 고품질의 세미 리컴번트 자전거를 찾아 보십시오.
- 유연성을 높이거나 유지
- 신체 전체의 최적 순환을 증진
- 다리 근육의 근력과 지구력 유지
- 칼로리 연소와 최적의 체중 증진
- 심혈관계 체력 지원
- 다리, 허벅지 및 엉덩이 슬림화 및 탄력 강화
심박수 모니터 사용
심박수가 인터벌 주기 중 어떻게 '최고점'에 도달하는 지를 알려주기 위해, 리컴번트 자전거에서 피크 피트니스를 하는 동안 심박수의 상태를 보여주는 차트가 있습니다.
그림 3 – 리컴번트 자전거에서 피크 피트니스를 하는 동안 내 심박수
피크 피트니스 운동에서 정확도가 핵심입니다. 예를 들어, 분 당 166과 168 비트 사이에는 매우 큰 차이가 있기 때문입니다. 심박수가 분 당 127-175 비트를 초과하면 심박수를 직접 셀 수 없습니다. 특히, 숨이 차면 더 어려워집니다!
체스트 스트랩 심박수 모니터를 구매하여 올바른 강도로 운동하고 있는지를 알아보도록 강력하게 권장합니다. 최고 심박수(220에서 연령을 뺀 수)가 5 또는 10 비트를 초과하면 올바르게 하고 있는 것입니다. 최고 심박수에 도달하면, 약간 어지럽거나 또는 매우 숨이 찰 것입니다. 그럼에도 불구하고, 30~60초 사이에, 신체가회복하여 정상으로 돌아올 것입니다.