마그네슘이 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니까?

마그네슘

개요 -

  • 제 2 형 당뇨병을 예방하고 인슐린 저항성을 개선시키는 마그네슘의 역할에 대한 몇 번의 중요한 연구가 있었습니다
  • 비교적 높은 수준의 마그네슘 섭취는 손상된 포도당과 인슐린 대사의 위험성을 줄여주고 당뇨 전에서 당뇨까지의 진행을 늦춰줍니다
  • 하루에 섭취하는 마그네슘 100 밀리그램 당 당뇨병 위험은 15 퍼센트 감소합니다
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머콜라 박사

마그네슘 은 주로 심장과 뼈를 위한 무기질로 간주되지만, 그것은 오해입니다. 연구자들은, 인간 건강 및 질병에 영향을 줄 수 있다는 것이 널리 낮게 평가되어 온 인간 단백질에 관한 3,751개의 마그네슘 결합 부위를 발견해 냈습니다.

마그네슘은 또한 혈당 조절에 도움이되는 효소를 포함하여 인체의 300 가지가 넘는 효소에서 발견됩니다. 이것이 바로 마그네슘이 당뇨병 을 막을 수 있는 하나의 메커니즘입니다. 이 발견에 대한 과학적 지지가 점차 증가하고 있습니다.

마그네슘이 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다

대사를 효과적으로 유지해 주는 마그네슘의 기능, 특히 인슐린 민감성, 포도당 조절, 그리고 두 유형의 당뇨병 예방에 있어서의 마그네슘의 기능에 대한 몇 가지 중요한 연구가 있었습니다.

비교적 높은 수준의 마그네슘 섭취는 손상된 포도당과 인슐린 대사의 위험성을 줄여주고 중년층의 당뇨 전에서 당뇨까지의 진행을 늦춰줍니다.

연구자들은, “마그네슘 섭취는 고위험 상황에 있을 경우, 발전중인 당뇨병의 위험을 상쇄시켜주는 특별한 효과를 가져올 수 있습니다.”라고 말합니다.

마그네슘은 인슐린 저항성에 유익한 영향을 줍니다

그 혜택의 일부는 마그네슘이 인슐린 저항성에 미치는 영향으로 인한 것 같습니다. 한 연구에서 인슐린 저항성을 가진 과체중 환자들에게 매일 마그네슘 365mg 또는 위약을 주었습니다.

6 개월 후 마그네슘을 복용한 사람들은 대조군보다 공복 혈당이 낮고 인슐린 저항성도 낮았습니다.

인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 적절하게 사용할 수 없을 때 발생하며 혈당 수치를 너무 높게 만듭니다. 인슐린 저항성은 제 2 형 당뇨병의 전구체일뿐만 아니라 다른 많은 만성 질환의 위험 요인입니다.

마그네슘이 포도당과 인슐린의 항상성을 조절하는 메커니즘은 마그네슘의 항상성을 담당하는 두 개의 유전자와 관련이 있는 것으로 보입니다.

마그네슘은 또한 많은 세포 기능에서 "온(on)"또는 "오프(off)"스위치로 작용하며 인슐린 수용체의 적절한 기능에 필요한 효소인 티로신키나아제(tyrosine kinase)를 활성화시키는데 필요합니다.

인슐린 저항성을 가진 사람들의 경우 소변으로 마그네슘이 배출되는 것으로 알려져 있으며, 이는 마그네슘의 수치 감소시킵니다. 이 마그네슘 손실은 소변량을  증가시키는 소변의 포도당 증가 이후에 발생하는 것으로 보입니다.

따라서 마그네슘 섭취량이 부적절하면 마그네슘 수치 감소, 인슐린 및 포도당 수치 증가, 마그네슘 배출량 과다 등의 악순환이 발생합니다. 다시 말해서, 마그네슘이 신체 내에 적을수록, "유지"할 능력이 없어집니다.

마그네슘이 당뇨병 예방의 유일한 중요 요인은 아닙니다…

마그네슘은 신체의 모든 장기, 특히 심장, 근육, 그리고 신장에서 이용되는 무기질입니다. 원인 불명의 피로, 비정상적인 심장 박동, 또는 근육 경련 및 눈 경련 등을 경험하신다면, 마그네슘 수치와 관련이 있을 수 있습니다.

그리고, 마그네슘은 다음 사항들을 위해 필수적입니다.

  • 근육 및 신경 활성화
  • 아데노신 트리포스페이트(ATP) 활성화에 의한 체내 에너지 생성
  • 단백질, 탄수화물 및 지방 소화
  • RNA 및 DNA 합성물의 한 구성 요소 기능
  • 세로토닌같은 신경 전달 물질의 전구체 역할

딘 박사(Dr. Dean)는 15년 이상 마그네슘에 대해 연구 및 저술 활동을 해왔습니다.

2014년에 출판된 그녀의 책, <마그네슘의 기적>(The Magnesium Miracle)에 추가된 내용을 보면, 마그네슘 결핍이 유발하거나 원인이 될 수 있는, 모두 과학적으로 증명된 22가지의 의료 문제에 대해 알 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

긴장 및 공황장애 천식 혈전
장내 질환 방광염 우울증
해독작용 당뇨병 피로
심장 질환 고혈압 저혈당증
불면증 신장 질환 간 질환
편두통 근골격계 질환(섬유 근육통, 경련, 만성 요통 등) 신경질환
산부인과 (PMS, 불임 및 자간전증) 골다공증 레이노 증후군
충치

마그네슘이 낮은 수치와 연관된 5가지 요인들

  1. 지나친 소다수, 또는 카페인의 섭취
  2. 폐경기
  3. 노령화(비교적 노화가 진행된 성인들은, 연령 증가와 함께 흡수 능력이 저하되어 흡수에 영향을 주는 약물을 더 많이 복용하는 경향이 있기 때문에 마그네슘이 결핍될 가능성이 커집니다.)
  4. 이뇨제 및 특정 항생제(겐타마이신 및 토브라마이신과 같은), 그리고 코르티코 스테로이드(프레드니손 또는 Deltasone), 제산제, 인슐린을 포함하는 일부 약물
  5. 신체의 마그네슘 흡수 능력을 저해하는 건강하지 않은 소화계(크론 병, 장 누수 등)

마그네슘을 식사로만 섭취해도 충분한 양을 얻을 수 있습니까?

해조류 및 시금치 및 근대와 같은 녹색 잎을 가진 채소는 훌륭한 마그네슘 영양원이 될 수 있으며, 일부 콩, 견과류, 호박 및 해바라기와 같은 식물의 씨앗, 참깨도 좋습니다. 아보카도 또한 마그네슘을 포함하고 있습니다.

야채 주스는 식단에서 충분한 마그네슘을 얻을 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 그러나, 오늘날 대부분의 음식에는 마그네슘과 다른 무기질이 결핍되어 있으므로, 단순히 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것(이것도 중요하지만 )만으로는 충분한 양을 해결할 수 없습니다.

제초제는 글리포세이트와 마찬가지로 킬레이트 기능을 하면서 오늘날 자라나는 수많은 음식 내 무기질의 흡수 및 활용을 높은 비율로 차단합니다. 그 결과, 실제로 마그네슘이 풍부한 음식을 찾는 것이 상당히 어려워졌습니다.

요리 및 가공은 마그네슘을 더욱 고갈시킵니다. 보충제를 선택할 경우, 마그네슘은 다른 내용물과 결합하기 때문에, 대단히 많은 종류의 마그네슘 보충제가 판매되고 있다는 것을 기억해 주시기 바랍니다.
단순히 100% 마그네슘 보충제와 같은 것은 없습니다.

모든 합성물에 이용되는 내용물은 마그네슘의 흡수 및 생체 이용률에 영향을 줄 수 있으며, 조금 다른 또는 목표가 되는 건강상의 이점을 제공합니다. 표는 다양한 형태들 간의 차이의 일부를 요약해 보여주고 있습니다.

보다 높은 에너지 수준을 가져오는 미토콘드리아를 포함해 세포막을 뚫을 수 있는 것으로 보이는 마그네슘 트레오는 최고의 원천이 됩니다. 또한, 뇌 장벽을 투과하며 치매를 치료 및 방지하고 기억을 개선하는 것으로 보입니다.

보충제 섭취 이외에도, 마그네슘 상태를 개선하는 다른 방법은 일반적인 Epsom 소금 목욕, 또는 족욕을 하는 것입니다. Epsom 소금은 피부를 통해 체내로 흡수할 수 있는 황산마그네슘의 한 종류입니다.

마그네슘 오일도 국소 적용 및 흡수에 사용될 수 있습니다. 어떤 보충제를 선택하든지, 일반적이기는 하나, 잠재적으로 유해할 수 있는 마그네슘 스테아르산을 피해 주십시오.

마그네슘 글리시네이트는 최고 수준의 흡수 및 생체 이용률을 제공하는 경향이 있는 마그네슘의 킬레이트의 한 종류이며, 일반적으로 결핍 문제 해결을 원하는 사람들에게 있어 이상적인 것으로 간주됩니다. 산화 마그네슘은 마그네슘의 비킬레이트 유형의 한 종류로, 유기산, 또는 지방산과 결합됩니다. 60%의 마그네슘을 포함하고 있으며, 대변 연화 속성이 있습니다.
염화 마그네슘 / 마그네슘 락테이트는 단지 12%의 마그네슘을 포함하고 있으나, 5배 많은 마그네슘을 포함하고 있는 산화 마그네슘과 같은 다른 것들에 비해 잘 흡수됩니다. 황산 마그네슘 / 수산화 마그네슘(마그네시아 젖)은 일반적으로 변비약으로 이용됩니다. 과다 투여가 되기 쉽다는 것을 기억하셔서 지시에 따라 투여해 주십시오.
탄산 마그네슘은 제산제 특성이 있으며, 45%의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 마그네슘 타우레이트는 마그네슘과 아미노산의 한 종류인 타우린의 결합물을 포함하고 있습니다. 또한, 이것은 심신을 안정시키는 경향이 있습니다
마그네슘 구연산은 완하제 특성을 지닌 구연산과 결합된 마그네슘이며 가장 좋은 것 중의 하나입니다. 마그네슘 트레오는 비교적 새롭게 부각되고 있는 유망한 마그네슘 보충제 중 하나로, 주로 그 강력한 미토콘드리아 막 투과 능력으로 인해 시장에서 최고의 마그네슘 보충제가 될 수 있습니다.

최적의 건강을 위해 마그네슘의 균형을 적절하게 유지해야 합니다.

마그네슘에 대해서 생각할 때 언제나, 서로 종합적으로 기능하는 칼슘, 비타민D3, 비타민K2에 대해서도 생각해야 합니다. 예를 들어, 마그네슘의 균형을 맞추지 않은 채 칼슘을 지나치게 섭취할 경우, 심장 발작 및 급사에 이를 수 있습니다. 그리고, 지나치게 많은 칼슘을 섭취하면서 마그네슘이 부족할 경우, 근육 경련이 발생할 수 있고, 이것은 특히 심장에 영향을 줄 수 있습니다.

“그 결과, 마그네슘이 담당하는 근육과 신경 기능이 저하됩니다. 체내에 마그네슘이 충분하지 않을 경우, 근육에 경련이 일어납니다. 칼슘은 근육 수축을 유발합니다. 균형이 잡혀 있을 경우, 근육은 제 기능을 합니다.

근육이 이완되고, 활기를 되찾습니다.” 라고 딘 박사는 설명합니다.

칼슘과 마그네슘의 균형을 맞출 때는 이 영양소들이 비타민 K2 및 비타민 D와도 균형을 이루어야 한다는 점을 유념해 주시기 바랍니다. 이 네 가지 영양소는 하나가 다른 것들을 뒷받침하면서 복잡하게 기능합니다.

이러한 영양소이 균형을 이루지 못할 경우, 칼슘 보충제가 심장 발작 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련성을 갖게 되며, 일부 사람들은 비타민D 독성을 경험하기도 합니다.

제 2형 당뇨병 위험을 낮추기 위한 추가 단계

  • 가공식품, 모든 형태의 설탕(특히, 과당) 그리고 곡물을 피하고, 진짜의 신선한 음식을 드십시오. 지난 50년 동안 기존의 당뇨병 치료가 실패한 주요한 이유는 심각하게 잘못된 식단 권장사항과 관련이 있습니다.

    과당, 곡물 및 기타 설탕은 전분 탄수화물을 형성하여 인체에 좋지 않은 인슐린 반응에 크게 영향을 미치므로, 모든 설탕과 곡물(심지어 유기농 곡물과 같은 "건강에 좋은" 곡물까지도)을 대폭 줄여야 합니다.

    귀하에게 인슐린/렙틴 저항성이 있거나, 당뇨병, 고혈압, 심장질환 또는 과체중인 경우, 인슐린/렙틴 저항성이 해소될 때까지 전체 과당/설탕 섭취를 하루 15그램으로 줄이는 것이 중요합니다.
    가공식품은 액상과당 및 기타 당분, 가공 곡류, 트랜스 지방, 인공 감미료 기타 대사장애를 악화시킬 수 있는 합성첨가제를 포함한 모든 주요 병인의 근원입니다.

    과당뿐만 아니라, 트랜스 지방(포화지방이 아님)은 인슐린 수용체를 방해하여 당뇨에 걸릴 위험을 높입니다. 건강에 좋은 포화지방은 그렇지 않습니다. 설탕과 곡물을 줄이면 식단에서 많은 에너지(탄수화물)가 줄어들기 때문에, 무언가를 대체해야 합니다.

    이상적인 대체물은 다음의 조합입니다.
  • 적은 양에서 중간 정도의 양질의 단백질. 상당한 양의 단백질이 육류, 생선, 계란, 유제품, 야채 및 견과류에 포함되어 있습니다.

    동물성 단백질을 선택할 때는 유전자 변형 사료 및 살충제로 인한 잠재적인 건강상의 합병증을 피하도록 유기농으로 키우거나 풀을 먹이거나 또는 방목한 육류, 달걀 및 유제품을 선택하십시오.
  • 원하는 만큼 많은 양질의 건강에 좋은 지방 (포화 및 단일불포화). 최적의 건강을 위해 대부분의 사람들은 건강한 지방의 형태로 일일 권장 칼로리의 50-85 % 를 섭취해야 합니다.

    좋은 원천으로는 코코넛과 코코넛 오일, 아보카도, 버터, 견과류 및 동물성 지방이 포함됩니다. (지방은 칼로리가 높고 부피의 면에서는 작음을 기억하십시오. 따라서, 접시에서 가장 큰 부피는 야채가 차지할 것입니다).
  • 정기적으로 강도 높은 운동을 하세요 연구에 따르면 체중 감량을 하지 않아도 운동을 하면 인슐린 감수성이 높아집니다.

    고강도 인터벌 운동 (HIIT)은 제 피크 피트니스 프로그램의 핵심 구성이며, 이 프로그램의 효과는 불과 4주 만에 최대 24%의 인슐린 감수성을 향상시킨 것으로 나타났습니다.
  • 오메가 3 대 오메가 6 비율의 정상화 오늘날 서양 식단은 가공의 손상된 오메가 6 지방이 너무 많고, 오메가 3 지방은 너무 적습니다.

     오메가 6 지방의 주된 원천은 옥수수, 콩, 카놀라, 홍화, 땅콩, 해바라기 기름입니다 (처음 두 가지는 유전공학적으로 조작되어 문제를 더욱 복잡하게 만듭니다).

    오메가 6와 오메가 3 지방의 이상적인 비율은 1:1입니다. 그러나, 지금의 비율은 20:1에서 50:1로 오메가 6가 압도적으로 많습니다. 이처럼 기울어진 비율은 건강에 심각한 부정적인 영향을 초래합니다.

    이 문제를 해결하려면 식물성 기름 섭취를 줄이고(즉, 식물성 기름으로 조리하지 말고 가공식품을 피하십시오), 크릴 오일과 같은 동물성 오메가 3 섭취량을 늘리십시오.
  • 연중 내내 최적의 비타민 D 수치 유지 비타민 D가 당뇨에 매우 유익하다는 관점을 지지하는 탄탄한 증거가 많습니다. 비타민 D 수치를 최적화하는 이상적인 방법은 정기적으로 햇볕을 쬐거나, 고품질 선탠 베드를 사용하는 것입니다.

     최후의 방법으로 정기적인 비타민 D 모니터링과 함께 구강 보충제를 섭취하여 혈중 농도가 50-70 ng/ml의 치료적 범위에 도달하도록 비타민 D를 충분히 섭취하십시오.
  • 매일 밤 양질의 숙면 취하기. 부족한 수면은 스트레스와 혈당을 높이고 인슐린과 렙틴 저항성 및 체중 증가를 촉진합니다.
  • 건강에 좋은 체중을 유지합니다. 위에 제시된 식이 요법과 생활 습관 변화를 도입하면, 인슐린 및 렙틴 감수성이 크게 향상되며, 곧 건강한 체중을 갖게 됩니다. 이상적인 체중은 체격, 연령, 일반적인 활동 수준, 유전학 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.

    일반적인 지침으로, 엉덩이-허리 사이즈 색인 차트가 도움이 됩니다. BMI는 렙틴 민감성과 관련된 건강 문제의 강력한 지표인 근육의 상태와 복강 내 지방량(장기 주위에 축적되는 위험한 내장 지방)을 모두 고려하지 못하기 때문에 체중 문제가 있는지 여부를 평가할 때 BMI보다 훨씬 낫습니다.
  • 간헐적 단식. 만일 식단과 운동 가이드라인을 충실히 따랐는데도 체중이나 전반적인 건강에 충분한 개선이 이루어지지 않는다면, 간헐적 단식을 포함시키도록 강력하게 권유 드립니다.

    이것은 식료품 가게가 없었으며 정해진 시간에 음식을 먹지 못하던 우리 선조들의 음식 섭취 습관을 효과적으로 모방하는 것입니다.
  • 장내 건강 최적화. 여러분의 내장은 좋고 나쁜 박테리아가 있는 가득한, 살아 있는 생태계입니다. 여러 연구에 따르면 비만인 사람에게는 마른 사람과 다른 장내 세균이 있다고 합니다.

    유익한 박테리아가 많을 수록 면역 체계는 더 강해지고 신체 전반적인 기능이 향상됩니다. 다행스럽게도, 장내 세균총을 최적화하는 방법은 상대적으로 쉽습니다. 발효 식품(낫또, 생 유기농 치즈, 된장, 발효 야채 등)을 규칙적으로 섭취하면 좋은 박테리아를 몸에 다시 채울 수 있습니다.