고관절염에 도움이 되는 방법

골관절염

개요 -

  • 골관절염이 있다면, 운동이 평안한 삶을 위해 절대적으로 중요합니다. 체중 감량과 염증 조절 및 건강한 뼈와 연골 증진을 위해 식단을 조절하는 것도 중요합니다
  • 설탕과 적색 육류가 많이 함유된 가공 음식과 튀김 음식을 먹는 사람들은 신선한 과일, 야채, 콩과 식물, 가금류, 생선을 많이 먹는 사람들보다 류마티스 관절염에 걸릴 확률이 높습니다
  • 골관절염에 대한 3가지 대체 요법과 통증 및 염증에 도움이 되는 8가지 보충제와 함께 고관절의 유연성과 강도를 향상시키는 데 도움이 되는 10가지 운동이 포함되어 있습니다
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머콜라 박사

골관절염은 관절염성 관절 질환의 퇴행 형태이며, 관절에서 연골이 소실됨을 특징으로 합니다. 또한 염증 성분도 있습니다. 골관절염은 노인들이 걸리는 장애의 빈번한 원인입니다.

골관절염은 전형적으로 손가락과 발가락에 원위 관절을 포함하지만, 무릎 및 고관절염도 일반적이며, 이 중 후자는이 글의 초점입니다.

일반적인 믿음과는 반대로, 골관절염이있는 경우 운동이 평안한 삶을 위해 절대적으로 중요합니다.

불행히도, 관절염을 앓고 있는 많은 사람들이 운동을 피합니다. 이전 연구에 따르면, 남성의 40% 이상과 골관절염 여성의 56%는 일주일에 10분 정도의 보통 또는 활발한 활동을 하지 않습니다.

1주일에 강도가 적당하고 영향이 미약한 활동을 150분 정도 하라는 지침을 충족한 남성은 13% 미만, 여성은 8% 미만입니다.

수석 연구원에 따르면, "비활동적인 관절염 환자가 너무 많다는 사실에 의사들은 경각심을 가져야 합니다. "사실 의사들이 관절염 환자에게 운동의 중요성을 심어줄 수 있다면, 많은 사람들에게 대단히 유익할 것입니다.

식단이 중요합니다

체중 감량과 염증 조절 및 건강한 뼈와 연골 촉진을 위해 식단을 조절하는 것도 중요합니다.

수제뼈 국물미네랄, 콜라겐과 연골의 성분, 실리콘, 글루코사민 및 콘드로이틴 설페이트를 포함하여 뼈와 관절에 중요한 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 관절염이 있는 경우 뛰어난 주식입니다.

최근의 두 건의 연구에 따르면 당류와 적색 육류가 많이 함유된 가공 음식과 튀김 음식을 먹는 사람들은 신선한 과일, 채소, 콩과 식물, 가금류를 많이 먹는 사람들보다 류마티스 관절염 (자가면역장애)에 걸릴 확률이 높습니다.

강황, 히알루론산 및 아스타잔틴과 같은 여러 가지 보충제가 관절염과 관련된 통증 및 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 골관절염에 어떤 혜택을 줍니까?

운동이 관절에 해롭다는 생각은 그런 생각을 뒷받침해 주는 증거가 없기 때문에 잘못된 생각입니다. 평균 수준의 운동 및/또는 정상적인 활동으로 무릎 및 골반과 같은 관절이 "마모"된다는 것은 단지 근거없는 믿음일뿐입니다.

오히려, 운동이 관절 조직에 긍정적인 영향을 준다는 증거가 많습니다. 중요한 것은 운동으로 관절 통증을 줄이고 일상적인 업무를 보다 쉽게 ​​수행할 수 있다는 것입니다.

또한, 체중을 줄이거 나 이상적인 체중을 유지하기에 충분할만큼 운동을 한다면, 우선 골관절염 발병 위험을 줄입니다.

과도한 체중은 관절에 더 큰 압력을 가하기 때문에 정상 체중에 비해 비만인 사람은 관절염 비율이 두 배가 넘습니다. 이것은 골관절염으로 이어질 수 있을 뿐 아니라 관절 통증을 기하급수적으로 악화시킬 수 있습니다.

고관절염에 좋은 운동

고관절염을 위한 유연성 운동

싱글 니 허깅(Single knee hugging)

등을 대고 누워, 오른쪽 무릎을 잡고 스트레칭 될 때까지 가슴쪽으로 당깁니다. 20초 동안 유지합니다. 왼쪽도 반복합니다.

비레이터럴 니 허깅(Bilateral knee hugging)

등을 대고 누워 두 무릎을 잡고 이를 가슴으로 당깁니다. 20초 동안 유지합니다.

"코브라 자세(Cobra pose)"

얼굴을 아래로 향하고 엎드려, 손을 어깨와 평행을 이루게 합니다. 팔을 곧게 펴고, 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 

아래쪽 등은 아치가 되어야 하며, 골반이 바닥에 닿아야 합니다. 

20초 동안 유지한 다음, 다시 등을 내립니다.

외전/내전을 동반한 힙 플렉션

등을 대고 누워, 한 쪽 무릎을 잡아 가슴으로 올립니다. 

무릎을 양 손으로 잡고 무릎을 한 쪽에서 다른 쪽으로 20초 간 굴립니다. 

다른 쪽도 똑같이 반복합니다.

외부 골반 회전

등을 대고 누워, 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른손은 무릎에 왼손은 발목에 놓습니다. 

천천히 오른쪽 발목을 머리쪽으로 당깁니다. 30초 동안 유지한 다음, 왼쪽 발을 똑같이 반복합니다.

내부 골반 회전

얼굴을 아래로 하고 엎드려, 무릎을 90도 구부리고, 발이 바깥쪽으로 떨어지게 합니다. 30초 동안 유지합니다.

고관절염을 위한 강화운동

더 클램(The Clam)

옆으로 누워, 발을 모으고, 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 무릎을 가능한 높이 들어 올린 다음, 다시 내려 놓습니다. 

15번 반복한 다음, 다른 쪽으로 바꿉니다.

브릿지

등을 대고 누워, 발을 바닥에 평평하게 놓은 다음, 골반을 천정으로 향해 들어 올립니다. 

몇 초 간 잠시 쉰 다음 다시 내려 놓습니다. 5번 반복합니다.

니 피봇

옆으로 누워, 발을 모으고, 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 무릎과 발을 올리세요. 

무릎을 들어 올린 상태에서 발을 위 아래로 회전시킵니다. 15번 반복한 다음, 다른 쪽으로 바꿉니다.

힐 피봇

옆으로 누워, 발을 모으고, 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 무릎과 발을 올리세요. 

발을 공중에 고정된 위치에 두고, 무릎을 위 아래로 회전시킵니다.

15번 반복한 다음, 다른 쪽으로 바꿉니다.

골관절염이 있는 사람이 안전하게 운동하는 방법

관절염이있는 사람들은 관절염을 악화시키는 활동을 피하도록 주의해야 합니다. 불안정한 관절에 무리를 주는 운동은 피해야 합니다. 즉, 다른 운동하는 사람과 마찬가지로 다양한 활동 범위를 운동 프로그램에 포함시키십시오.

웨이트 트레이닝, 고강도 카디오, 스트레칭, 코어 운동을 모두 능력에 따라 루틴에 포함시킬 수 있습니다.

만약 무릎에 골관절염이 있다면, 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 그리고 달리기나 기타 고충격 운동보다는 수영이나 자전거처럼 하중이 가해지지 않는 운동을 하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

운동 세션 후에 1시간이 지나도 통증이 지속된다면 속도를 늦추거나 다른 종류의 운동을 선택해야 합니다. 운동 하는 동안 보조도구를 사용하면 아픈 관절에 가해지는 압력을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다.

물리치료사 또는 자격 있는 개인 트레이너와 함께 운동하여 안전한 활동 범위에서 운동할 수 있도록 도움을 받는 것도 한 방법입니다.

관절염을 위한 한국 약제

평강 한의원의 원장인 서 효석 박사는 자신이 쓴 글에서, 한국 의학계에서는 관절염이 신장 기능 저하와 관련이 있는 것으로 생각한다고 말했습니다.

"신장이 약해지면 추운 날씨에 에너지와 혈액 순환이 강하지 않으며 여러 물질의 잔유물이 생성되어 관절에 축적 될 것입니다 ...이 잔유물은 결국 분해되어 관절염이됩니다. 신장과 폐의 건강을 개선하여 연골을 재생하십시오...

또한 현대의학에서는 산소 수준이 낮을 때 신장에서 분비되는 호르몬인 에리스로포이에틴(적혈구 생성 인자)이 골수에 적혈구 생성을 늘리라는 신호를 보내는 것을 파악함으로써 신장과 뼈의 밀접한 관계를 인식했습니다.

또한 신장은 뼈의 핵심 성분인 칼슘을 조절하고 대사하는 데 도움을 줍니다...

사람이 허약해지면, 상위 기관의 기능을 강화시켜야 합니다. 따라서, 신장의 상위 기관은 폐이므로, 폐의 건강을 강화함으로써 뼈의 기본적인 건강을 복원할 수 있습니다."

한의학에서는, 관절염 치료에 양호한 혈액 순환과 관절을 따뜻하게 하는 치료를 포함시킵니다. 운동이 이러한 작용을 달성하지만, 한의학에서도 또한 뜸, 부항, 침술, 한약 조제와 같은 방법을 사용합니다.

서 효석 박사에 따르면, 폐를 깨끗하게 하는데 중점을 둔 한약 치료를 약 6개월 동안 받으면 연골을 상당 부분 재생할 수 있다고 합니다. 연골의 탄력성을 다시 얻으면, 심지어 상당히 진전된 관절염도 복원할 수 있습니다.

오존과 레이저 치료

미국 내 최고의 오존 의사 중 한 명인 로버트 로웬 박사(Dr. Robert Rowen)는 수술 개입에 대한 대안으로서의 오존 치료로 많은 환자들을 성공적으로 치료했습니다.

오존요법이 실패하더라도, 해롭지는 않으며 언제든지 수술을 할 수 있지만, 만약 수술을 했다가 실패하면, 돌이킬 수 없는 피해를 입게 됩니다. 위의 비디오에서는 무릎이 심각하게 퇴화된 여성의 인상적인 증언을 볼 수 있습니다.

이는 상대적으로 새로운 유형의 요법으로 조직에 산소를 공급하고 부상 세포가 빛의 광자를 흡수하도록 하여 치유 속도를 높입니다.

또 다른 고려할 만한 대안은 "차가운" 적외선 레이저 치료(또는 K-Laser)로, 이는 상대적으로 새로운 유형의 요법으로 조직에 산소를 공급하고 부상 세포가 빛의 광자를 흡수하도록 하여 치유 속도를 높입니다.

이 특별한 유형의 레이저는 근육과 인대 심지어 뼈에 긍정적인 효과를 주며, K-레이저는 몸에 깊숙이 침투하여 무릎 및 골반 관절염과 같은 질환을 치유하는데 사용할 수 있습니다. 또한 미토콘드리아가 더 많은 ATP를 생성하고 치유를 촉진하도록 자극합니다.

골관절염 통증 및 염증에 도움이 되는 보조제

강황 / 커큐민

보완 대체 의학(Alternative and Complementary Medicine)저널의 한 연구에서는 6주간 매일 강황 추출물을 섭취한 결과 무릎 골관절염 통증을 완화시키는데 있어서 이부프로펜과 동일한 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 

이것은 강황 향신료를 샛노랗게 만드는 색소인커큐민의 항염증 효과와 관계가 있을 가능성이 가장 큽니다.

비타민 D

골관절염의 특징 중 하나인 연골 손실은 낮은 비타민 D 수치와 관계가 있습니다. 따라서 골관절염으로 인한 관절 통증으로 고통받고 있다면, 비타민 D 수치 검사를 받으신 다음, 적합한 햇볕 노출을 받거나 고품질의 태닝 베드 사용하여 최적화하십시오.
이 두 가지 방법 중 어느 것도 사용할 수 없다면, 경구용 비타민 D3와 비타민 K2 보충제를 고려할 수 있습니다.

아스타잔틴

아스타잔틴은 강력한 항산화제이자 항염증제 카로티노이드입니다. 아스타잔틴은 염증을 감소시킴으로써, 류마티스성 관절염(RA) 및 골관절염을 포함하는 염증으로부터 직접 야기되는 많은 문제를 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

한 연구에서, 아스타잔틴을 8주 동안 복용한 후, RA 환자들의 통증 수준이 35%까지 개선되었으며, 일상 행동 수행 능력이 40%까지 개선되었습니다.

아스타잔틴은 종양 괴사 인자 알파, 주요 프로스타글란딘 및 주요 인터루킨, 산화질소, COX-1 및 COX-2 효소를 비롯한 다수의 염증 매개체를 억제합니다. NSAID보다 효과를 나타내는데 더 오래 걸리지만, 어떠한 위험한 부작용도 없습니다.

히알루론산 (HA)

히알루론산은 연골의 중요 구성성분으로 세포에 양분을 전달하고 노폐물을 배출하는 일을 담당하고 있습니다. 이 물질의 가장 중요한 생물학적 기능 중 하나는 물을 보유하는 것이며…
두 번째는 연골 세포와 같이 혈액으로부터 직접 영양분을 공급받기 어려운 세포에 양분을 제공하고 노폐물을 제거하는 역할이 유일합니다.

안타까운 사실은 정상적인 노화 과정으로 인하여 인체에 의해 합성되는 HA의 양이 점점 줄어든다는 것입니다. 히알루론산 경구 보충제는 단 2~4개월만 사용해도 관절에 효과적으로 완충을 제공할 수 있습니다. 

정형 외과 의사는 또한 관절염성 관절의 활막 공간에 히아루론산을 직접 주사 할 수 있습니다. 연구에 따르면 연골 생합성을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염증 및 통증 완화(진통제) 효과가 있습니다.

난각막(계란 속껍질)

난각막은 계란 흰자와 계란 껍질 사이의 독특한 보호막입니다. 이 막은 연골을 건강하게 하는 단백질인 엘라스틴과 연골 및 결합조직을 강하고 탄력있게 하는 섬유상 단백질인 콜라겐을 함유하고 있습니다. 

이 막은 또한 다른 아미노산과 함께 조직을 다시 젊게 만드는 단백질이며 연골을 형성하는데 필요한 재료를 제공하여 관절의 안정성과 유연성을 제공하는 요소인 형질전환성장인자-b를 함유하고 있습니다. 

이러한 영양분을 얻는데 비용이 들지 않는 방법은 커피 그라인더를 사용하여 달걀 껍질을 갈아서 스무디에 그 가루를 첨가하는 것입니다. 저는 유기농 목초란을 권장합니다.

유향

보스웰린(boswellin), 또는 “인도 유향(Indian frankincense)"이라고도 하는 이 인도의 약초는 제가 특히 관절 염증 및 관련 통증에 유용하다는 것을 발견한 하나의 치료제입니다.
유향을 지속적으로 사용하면 관절로의 안정된 혈액의 흐름이 유지되도록 하여 유연성과 강도를 높이는 관절 조직의 능력을 지원합니다.

동물성 오메가-3 지방

오메가-3는 염증을 감소시키는 것으로 유명하기 때문에 관절염에 대한 매우 우수한 치료제입니다. 크릴 오일과 같은 고품질의 동물성 공급원을 찾으십시오.

유황/엡솜염 목욕/MSM

유기농 및/또는 풀로 키운/목초 쇠고기 및 가금류 등과 같이 유황이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것 외에, MIT 수석 과학자 스테파니 세네프는 유황 결핍에 대응하기 위해 황산마그네슘(엡솜염) 욕조에서 몸을 담그고 목욕할 것을 권합니다.

세네프 박사는 욕조 물에 약 1/4 의 황산마크네슘을 첨가하여 일주일에 2번 사용하고 있습니다. 이것은 특히 관절염이나 관절에 문제가 있을 경우 유용합니다.
메틸설포닐메테인(MSM)은 도움이 될 수도 있는 또 다른 대안입니다. MSM은 많은 식물에서 천연으로 발견되는 유기농 황의 형태로 강력한 항산화제입니다. 보충제의 형태로 이용할 수 있습니다.