식단에 견과류를 추가하면 장수에 도움이 될 수도 있습니다.


미가공 유기농 견과류

개요 -

  • 하루 최소 10그램(1/3 oz)의 견과류를 먹은 사람의 경우 10년 동안의 연구 중에 암, 당뇨병, 호흡기와 신경퇴행성 질환으로 인한 사망 위험이 평균 23% 감소했습니다
  • 이전 연구에 따르면 1주일에 5회 이상 견과류를 먹는다면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 29%, 호흡기 질환으로 인한 사망 위험이 24%, 암으로 인한 사망 위험이 11% 감소하는 것으로 나타났습니다
  • 대부분의 견과류에 포함된 영양분 구성은 기본 구조 블록의 이상적인 비율과 매우 유사합니다. 즉, 지방이 가장 많은 양을 차지하며, 적당량의 단백질과 적은 양의 비 식물성 탄수화물로 구성됩니다 
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사

유기농 미가공 견과류는 건강에 좋은 지방, 비타민, 항산화 물질 및 섬유질이 함유 된 이상적인 간식입니다. 체중이 늘어날까봐 견과류를 피했다면, 다시 생각해 봐야 합니다.

견과류때문에 체중이 늘어날 수 있다는 믿음을 반박하는 연구가 늘어나고 있습니다. 체중감소가 정기적인 견과류 섭취에 따른 건강상 혜택 중의 하나라는 연구 결과에 따라 견과류 섭취 시 체중이 감소한다고 봐야 합니다.

정기적으로 견과류를 먹는 사람들은 수축기 혈압이 낮으며 낮은 HDL 콜레스테롤, 복부 비만 및 높은 공복 혈당과 같은 대사 증후군의 위험 요인이 적을 가능성이 많습니다.

견과류 섭취가 심혈관 건강 및 당뇨병 위험 감소와 연계되어 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 많은 연구에서 견과류와 사망 위험 감소 및 수명 연장의 관련성을 입증하고 있습니다.

견과류가 이처럼 유익한 이유 중의 하나는 호두, 헤이즐넛, 피칸, 브라질 견과류, 아몬드를 비롯한 많은 견과류에 심장질환을 앓고 있는 사람이나 여러 심장 위험 요인으로 인해 심장병에 걸릴 위험이 높은 사람들에게 혈관에 좋은 여러 혜택을 주는 아미노산 아르기닌이 함유되어 있기 때문입니다.

견과류 섭취가 장수에 도움이 됩니다

하버드 대학교에서 30년 동안 진행된 대규모의 연구를 통해 한움큼(약 1온스 또는 28그램)의 견과류를 1주일에 7회 이상 먹은 사람들은 견과류를 먹지 않은 사람들보다 어떠한 이유에서든 사망할 가능성이 더 낮은 것으로 조사되었습니다.

워싱턴 포스트에는 다음과 같은 기사가 실렸습니다.

“1주일에 1회 미만 견과류를 먹은 사람들조차도 사망 위험률이 7% 감소했습니다. 1주일에 적어도 5번 이상 견과류를 섭취하면 심장질환 사망률이 29%, 호흡기 질환 사망률은 24%, 암 사망률은 11% 감소했습니다.”

내과 연보(Annals of Internal Medicine)에 게재된 또 다른 연구에서는 견과류와 야채가 풍부한 지중해식 식사를 즐기는 중년층의 여성들이 50대에 들어서 노화관련 기억력 악화를 포함하여 만성질병에 걸리지 않고 생존할 가능성이 약 40% 더 높은 것으로 밝혔습니다.

가장 최근에는 마스트리히트 대학(Maastricht University)의 연구자들이 특정 견과류와 질병의 관계를 조사한 결과, 10년 동안의 연구에서 하루에 10그램(0.3온스)의 견과류 또는 땅콩을 먹는 사람의 경우 암, 당뇨병, 호흡기 및 신경퇴행성 질환으로 인한 사망률이 평균 23% 감소하는 것을 발견했습니다.

더욱 구체적으로, 견과류를 먹는 사람들은 다음과 같이 위험이 낮아졌습니다.

  • 신경퇴행성 질환 45% 감소
  • 호흡기 질환 39% 감소
  • 당뇨병 30% 감소

수석 저자인 피에트 반 덴 브란트 교수(Professor Piet van den Brandt)에 따르면, "하루 평균 15그램의 견과류나 땅콩을 섭취하는 경우, 사망률의 현저한 감소가 관찰되었다는 사실은 놀라웠습니다."

땅콩은 이름만으로는 "견과류"이지만 주목할 가치가 있습니다. 땅콩은 콩과 식물이며 살충제를 많이 뿌리고 아플라톡신으로 오염되는 경우가 많아서 일반적으로 권장하지는 않습니다. 또한 땅콩 알레르기는 가장 일반적인 음식 알레르기 중의 하나입니다.

영양 측면에서 볼 때, 땅콩은 상대적으로 오메가 6 함유량이 높다는 단점이 있습니다. 따라서 가공 식품을 먹고 오메가 3 지방이 부족할 때 겪을 수 있는 문제인 오메가 3 대 오메가 6의 비율의 왜곡이 발생할 수 있습니다..

연구에서는 땅콩 버터가 건강에 좋지 않다는 사실을 확인했습니다. 대부분의 시중에서 판매되는 땅콩 버터에 정제 소금과 트랜스 지방이 함유되어 있음을 고려할 때 이는 당연한 얘기입니다.

나무 견과류—강력한 건강 식품

대부분의 견과류에 포함된 영양분의 구성은 기본 구조 블록의 이상적인 비율과 매우 유사합니다. 하루 칼로리 중 지방이 가장 큰 비중을 차지하고, 그 뒤를 적당량의 고품질 단백질 그리고 소량의 비 식물성 탄수화물이 차지합니다.

즉, 일부는 다른 것보다 더 이상적인 비율을 가지고 있습니다. 제가 가장 좋아하는 견과류는 마카다미아와 피칸입니다. 마카다미아와 피칸은 탄수화물과 단백질은 최소량을 제공하는 반면 건강에 좋은 지방을 가장 많이 제공하기 때문입니다.

미가공 마카다미아 견과에는 또한 비타민 B1, 마그네슘, 망간이 많이 포함되어 있으며, 피칸은 19가지 이상의 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 건강한 동맥을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

마카다미아 1인분에는 필요 망간량의 58%, 티아민 일일 권장량의 23%가 포함되어 있습니다. 또한, 마카마디아에 있는 지방산의 60%는 단일불포화 지방산인 올레산입니다. 이러한 수준은 건강에 대한 효능으로 잘 알려진 올리브에 함유된 수치와 비슷합니다.

호두는 또한 항암 활동(쥐의 유방암 위험을 50% 줄이고 전립선 암의 성장을 30-40% 줄임), 남성의 생식 건강 개선 등 몇 가지를 포함하는 건강 증진 특성으로 잘 알려져 있습니다.

호두 1/4 컵에는 식물성 오메가 3 지방의 일일 권장량의 100% 이상과 구리, 망간, 몰리브덴과 바이오틴이 함유되어 있습니다.

호두의 항산화 물질의 최대 90%가 껍질에서 발견되므로, 섭취해야 할 가장 건강에 좋은 부위입니다. 껍질이 다소 쓴 맛이어서 대부분의 사람들이 이를 벗길려고 하지만, 그렇게 하면 사실 가장 건강에 좋은 부분을 제거하는 것입니다.

지방/단백질/탄수화물 비율이 "기울어져" 있지만 건강에 좋은 견과류 목록의 하단에 자리잡은 피스타치오조차도, 특히 당뇨병에 대한 건강상 효능이 좋습니다.

다른 견과류에 비해, 피스타치오는 루테인, 베타 카로틴, 감마-토코페롤(비타민 E) 함량이 높아서, 하루에 1-2인분만 먹으면 산화된 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 경우 이 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

견과류의 영양 성분

비교를 위해 다음 목록에서 대부분의 일반적인 나무 견과류에 대해 온스 당 지방, 단백질 및 탄수화물 함량을 보여줍니다.

나무 견과류
수치는 온스 당 그램
지방 단백질 탄수화물
마카다미아 22 2 4
피칸 20 3 4
20 4 4
브라질 견과류 19 4 3
호두 18 4 4
헤이즐넛 17 3 5
캐슈 13 4 9
아몬드 14 6 6
피스타치오 13 6 8

유기농 미가공 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.

건강 증진의 효과를 극대화하기 위해, 방사선 처리나 살균되지 않은 유기농의 미가공 견과류를 찾으십시오. 아몬드의 경우, "미가공"이라고 표시된 것조차도 미국에서 판매될 때 저온 살균합니다.

그 이유는 2001년에서 2004년 사이에 살모넬라 균이 여러 번 퍼졌을 때 그 원인이 미가공 아몬드로 밝혀졌었기 때문입니다.

그 결과 2007년 9월 1일 이후 판매되는 모든 아몬드는 저온 살균 과정을 거쳐야 합니다. 일부 형식의 살균처리(오일 또는 건조 로스팅, 블렌칭, 증기 처리 또는 프로필렌 옥시드(PPO) 처리)를 받지 않은 진정한 미가공 아몬드를 원한다면, 살균 요건으로부터 면제 받은 소량을 판매하는 업체를 찾아야 합니다.

아몬드에 관해 기억해야 할 또 다른 핵심: 호두와 마찬가지로 아몬드 중 가장 건강에 좋은 부위는 껍질인 것으로 보입니다. 아몬드 껍질에는 야채 및 과일과 관련된 항산화물질(페놀, 플라보노이드 및 페놀산)이 풍부하게 들어 있습니다.

따라서 혜택을 극대화하려면, 하얀(껍질을 벗긴) 아몬드보다는 껍질이 있는 아몬드를 선택하십시오.

이러한 가이드라인을 염두에 두고 섭취하면, 미가공된 유기농 견과류는 식사에 추가하여 편리하고 즐겁게 즐길 수 있는 슈퍼푸드입니다. 따라서 이것이 바로 제 영양 계획에서 아보카도, 미가공 유제품, 목초 사육 유기농 생우유, 유기농 저온 살균 계란 노른자, 코코넛 및 코코넛 오일과 목초 사육 고기 등과 함께 견과류를 권장하는 이유입니다.