탄탄하고 균형잡힌 근육에 도움이 되는 18가지 음식(식품)들…

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개요 -

  • 탄탄하고 아름다운 근육을 갖는 데 도움이 되는 음식(식품)들이 있습니다.  이러한 음식들을 정기적으로 잘 섭취한다면 날씨한 몸매, 탄탄하고 아름다운 근육을 가질 수 있습니다.  
  • 자연산 연어, 생(raw) 견과, 풀을 먹인 소고기, 유청 단백질, 코코넛 오일, 올리브 오일, MCT 오일 및 아보카도와 같이 건강한 지방과 고품질 단백질이 많은 18가지 음식을 기사에서 소개하고자 합니다.
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머콜라 박사

바디빌더 처럼 우람하고 선명한 근육을 원한다면, 꾸준한 운동 이외에는 다른 방법은 없습니다. 하지만, 그렇다 하더라도 꾸준한 운동이 좋지 않은 식단을 대체할 수는 없습니다. 선명하고 탄탄한 근육에 관해 논할 때, 가장 중요한 것 중 하나는 체지방을 줄이는 것입니다. 그렇지 않으면 처음부터 근육을 키우는 데 어려울 수 있습니다.

근육을 키우고 싶다면 단백질과 탄수화물을 많이 섭취해야 하는 데 그 이유는 탄수화물이 근육에 연료를 공급하고 단백질이 근육을 축적하기 때문입니다. 하지만, 최근 몇 년간 제시된 자료/증거들에 따르면 이 문제는 그렇게 간단하지 않습니다.

한 가지 흥미로운 사실은 우리 몸에는 음식이 부족한 경우에도 근육을 만들 수 있는 메커니즘이 있다는 것입니다. 결과적으로 보면, 아미노산과 단백질은 조직과 근육을 위한 단순한 구조 블록이 아닙니다.

특정 아미노산(특히 루신과 같은 분지 사슬 아미노산)은 또한 근육 유전자가 성장하고 단백질을 생성시키도록 신호를 보내며, 심지어 음식이 부족한 중에도 아미노산이 혈류를 순환하는 한 이러한 과정이 진행된다고 합니다..

마찬가지로, 일반인의 신체는 (운동 선수가 아닌 이상)실제로 필요로 하는 단백질의 양이적지만, 만약  과도하게 단백질을 섭취하게 되면, 이는 혈당, 체중 증가, 신장 스트레스 그리고 심지어 암의 발달 촉진 등을 자극할 수 있습니다.

선명한 근육을 촉진하는 음식

  1. 자연산 알래스카 연어

    고품질 단백질과 항염증성 오메가-3 지방산인 DHA (docosahexaenoic acid)와 EPA (eicosapentaenoic acid)를 함유하고 있는 자연산 연어는 사람들의 건강을 괴롭히는 만성 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

    동물성 오메가-3 지방은 근육을 만드는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.

    또한 자연산 알래스카 연어는 건강 개선에 심각한 우려 사항인 수은의 함량이 다른 해산물 보다 현저히 낮습니다. 통조림으로 만들어진 자연산 알래스카 연어는 연어 스테이크보다 저렴하기 까지 합니다.
  2. 아보카도

    아보카도에는 격렬한 운동 후 물 균형 조절 및 회복에 중요한 칼륨과 신체가 에너지로 쉽게 연소할 수 있는 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 함량이 높습니다.
    올리브 오일과 마찬가지로, 아보카도에 있는 지방은 체중관리에 도움이 됩니다. 한 연구의 결과, 점심과 함께 신선한 아보카도의 절반만 먹어도 포만감을 높이고 간식을 먹고 싶은 마음을 억제하는데 도움이 되었습니다. 아보카도는 또한 비타민 B, E 및 엽산을 포함하여 거의 20가지의 필수 영양소를 제공합니다.
  3. 시금치

    시금치에는 니아신, 아연, 단백질, 섬유질, 비타민 A, B6, C, E 및 K, 티아민, 엽산, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 구리 및 망간이 풍부합니다. 다시 말해서, 시금치는 몸의 모든 부위에 좋은 영양소로 구성되어 있습니다.
    시금치의 풍부한 플라보노이드는 콜레스테롤이 산화되는 것을 막고 우리 신체를 활성 산소로부터 보호합니다. 시금치의 엽산은 심혈관계의 건강을 촉진하고 마그네슘은 고혈압을 낮춰줍니다.
  4. 코코넛 오일

    코코넛 오일에는 카프로산(C6), 카프릴산(C8), 카프르산(C10) 및 라우르산(C12)을 포함하여 중쇄트리글리세리드(MCTs)가 혼합되어 있습니다. MCT는 우리 몸의 이상적인 연료입니다.
    그러나 코코넛 오일의 거의 50%가 더 긴 탄소 사슬을 가진 라우르산이므로 코코넛 오일이 반드시 MCT의 이상적인 공급원인 것은 아닙니다.
    특히 케톤 생성을 찾는 경우 MCT 오일이 더 좋은 대안이지만, 주로 C8과 C10을 함유한 정제된 코코넛 오일을 선택할 수도 있습니다. C8은 쉽게 케톤으로 전환됩니다.

    즉, 코코넛 오일 건강상 효능은 막대합니다. 예를 들어, 신체가 라우르산을 바이러스 및 그람음성 세균을 파괴할 수 있는 모노글리세라이드인 모노라우린으로 전환합니다. 이는 의심할 여지 없이 의학적으로 유용한 효과의 일부입니다.
  5. MCT 오일

    우리의 몸에서 MCT를 처리하는 방법은 식단의 장쇄 지방을 처리하는 방법과 다릅니다. 정상적으로 신체에 섭취된 지방은 쓸개에서 분비된 담즙과 섞여야 하며 췌장효소에 의한 작용으로 소화계 안에서 분해되어야 합니다. MCT에는 담즙 또는 췌장효소가 필요 없습니다.

    MCT가 내장에 도달하면, 내장의 멤브레인을 통해 혈류로 분산되고 간으로 직접 이송되며, 간에서 자연적으로 오일이 케톤으로 변환됩니다. 간은 케톤을 다시 혈류로 배출하고, 이를 통해 케톤이 온 몸으로 퍼지게 됩니다.

    케톤은 심지어 두뇌에 에너지를 공급하기 위해 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있습니다. MCT는 또한 신진대사에 긍정적인 영향을 미치는 열 생성 효과가 있습니다.

    이러한 이유로 MCT는 지방으로 저장되기보다는 신체에서 에너지로 쉽게 사용됩니다. 대부분의 상업용 브랜드의 MCT 오일에는 C8과 C10 지방이 혼합되어 있습니다. C8 지방(카프릴 산)이 C10 지방보다 훨씬 빠르게 케톤으로 ​​전환되기 때문에 필자는 개인적으로 스트레이트 C8을 선호합니다. 
  6. 케일

    케일은 매우 많은 양의 단백질과 생물학적 이용도가 높은 칼슘의 다량 함유 등 여러 이점을 가지고 있습니다. 생(raw) 케일 한 컵에는 2그램의 단백질, 7그램의 탄수화물, 1그램의 섬유질(6그램의 순 탄수화물 값)이 들어 있습니다.

    케일은 고기처럼 몸에 필요한 단백질을 형성하는 데 필요한 9가지의 필수 아미노산과 함께 총 18가지의 비 필수 아미노산이 들어 있습니다.
  7. 브로콜리

    설포라판은 브로콜리에서 발견되는 자연 발생적인 유기 황화합물로 아마도 항암 작용으로 가장 잘 알려져 있는 물질입니다. 하지만, Filippone에서는 설포라판이 또한 "테스토스테론 수치를 증가시키고 체지방 함량을 줄인다"고 설명하고 있습니다.

    또한 "관절 약화와 관련이 있는 특정 효소를 차단하므로 브로콜리를 적극적으로 섭취해야합니다." 연구 결과에 따르면 설포라판은 운동으로 인한 손상으로부터 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.
  8. 새싹

    새싹은 영양소가 집중된 원천으로 적은 양으로 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 고품질의 단백질을 원한다면, 새싹이외의 것을 찾을 필요가 없습니다. 이 조그맣지만 강력한 음식은 지역 유기농 채소보다 30 배 이상 영양이 풍부하다고 합니다.
  9. 베리

    베리에는 면역력을 높이고 심장을 보호하는 질병에 강한 피토케미칼이 농축되어 있습니다. 베리는 다른 과일보다 섬유질이 많고 설탕이 적어서 인슐린 수치를 불안정하게 만들지 않으므로 단맛을 원할 때 좋은 선택입니다.
    특히, 블루베리는 여러 가지 알려진 건강 상 효능이 있습니다. 블루베리는 지질 상태에 긍정적인 효과를 발휘하여 제 2형 당뇨병 위험을 줄여줍니다. 그리고 풍부한 항산화 물질 때문에 조기 노화를 방지해주는 최고의 과일 중 하나입니다.
  10. 바나나

    바나나에는 포도당과 소화가 가능한 당분이 많으므로  인슐린 저항성이나 과도한 체중으로 고생하는 경우에는 피하는 것이좋습니다. 하지만 인슐린 저항성이나 체중이 과도하지 않다면, 바나나는 칼륨 함량 때문에 운동 전후 음식으로 좋습니다.

    강렬하게 운동하면 칼륨이 고갈되는 경향이 있으므로 운동을 할 때에는 칼륨이 풍부한 식품을 적극 권장합니다. 바나나 1개에는 칼륨이 467mg 포함되어 있어 심장 박동과 혈압을 조절하는 데에도 또한 중요합니다.
  11. 수박

    Filippone에 따르면, "수박은 지방 축적 유전자를 진정시키는 화합물인 안토시아닌이 농축되어 있어 지질 상태를 개선하고 지방 축적을 낮추는 것으로 나타났습니다. 수박은 개운한 기분을 갖게 하고, 수분 섭취를 도와주며, 격렬한 운동 후에 근육 통증을 완화시키는 데에도 도움이 됩니다.

    그렇긴 하지만, 수박을 포함하여 멜론을 먹을 때에는 조심하세요. 다른 음식과는 잘 소화되지 않기 때문입니다. 멜론만을 섭취하지 않으면 자주 소화 장애를 일으키므로, 수박을 먹기 전후 30분 동안 다른 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
  12. 자몽

    자몽은 90%가 물이기 때문에 수분 보충에 좋고 체중 감량에도 도움이 되므로 Filippone에서는 운동하기 전에 자몽을 먹도록 권장합니다. 핑크 자몽은 또한 섬유질과 칼륨뿐만 아니라 비타민 A 및 C (일일 권장량의 53% 및 120%를 각각 제공)의 좋은 공급원이기도합니다.

    붉은 자몽은 흰색 또는 분홍색 자몽보다 플라보노이드와 안토시아닌을 조금 더 포함하고 있습니다. 또한 트리글리세라이드를 낮추는 데 도움이되는 리코펜이 포함되어 있어 활성산소에 의한 피해를 방지하고 햇볕의 자외선으로 인한 피부 손상을 막아줍니다.
  13. 파파야

    파파야와 비타민 C가 풍부한 다른 음식은 강렬한 운동 후에 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 2주간 하루 1,000mg의 비타민 C를 섭취한 남성은 위약군에 비해 2.5 시간 동안 코티솔이 현저하게 낮았습니다.

    익지 않은 파파야는 또 다른 이점이 있습니다. 익지 않은 파파야는 최적의 장 건강에 중요한 소화 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 이는 익지 않은 바나나와 망고에도 마찬가지입니다. 소화되지 않는 저항성 전분은 또한 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

    잘 익은 파파야와 녹색의(익지 않은) 파파야 모두에 항산화 물질, 섬유질 및 파파인 (단백질 소화에 도움이되고 염증을 완화시키는 효소)이 풍부하지만 녹색 파파야에는 파파인과 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
  14. 생 견과류

    마그네슘은 근육 성장과 힘에 중요하며, 생 견과는 마그네슘의 훌륭한 원천입니다. 또한 마카다미아와 피칸과 같은 견과류는 건강에 좋은 지방 함유량이 많고 순 탄수화물이 적기 때문에 탁월한 선택입니다.

    마카다미아 견과류에는 그 어떤 견과류보다 지방이 많고 단백질과 탄수화물이 적기 때문에, 또한 필자가 좋아하는 음식 중의 하나가 되었습니다.

    생 마카다미아에는 또한 비타민 B1, 마그네슘 및 망간이 많이 함유되어 있습니다. 마카다미아 견과류 1 회분만으로도 하루에 필요한 망간의 58 %, 티아민의 23 %를 얻을 수 있습니다.

    피칸은 지방 및 단백질 함량에 있어서 마카다미아의 바로 뒤를 이어 두번째로 많은 견과류이고 또한 항염증성 마그네슘, 심장 건강에 좋은 올레산, 페놀 산화방지제 및 면역 강화 마그네슘이 함유되어 있습니다.
  15. 풀을 먹인 소고기

    Virgin에 따르면, "양심적으로 공들여 키운 소는 단백질, 건강에 좋은 지방과 영양소의 완벽한 원천입니다. 풀을 먹여 키운 소고기는 또한 다방면에 유용한 아미노산인 L-글루타민이 풍부하여 근육 손상을 방지하면서 근육을 키우는데 도움이 됩니다."

    뿐만 아니라 강력한 항염증 작용을 하는 공액리놀레산(CLA)의 우수한 공급원이기도 합니다. 섭취하는 단백질의 양만 주의하면 됩니다(소고기에서 섭취하는 것뿐만이 아닌 모든 단백질).

    몸에서 요구하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다면, 대부분의 칼로리는 단순히 당분으로 전환된 다음 지방으로 전환됩니다. 과도한 단백질은 또한 많은 종류의 암에서 중요한 역할을하는 라파마이신의 포유류 대상(rapamycin, mTOR)이라는 중요한 생화학적 경로에 자극 효과를 줄 수 있습니다.
  16. 버섯

    버섯은 비타민 D의 자연적인 원천이며, 이는 근육 기능에 매우 중요합니다. 근육 약화는 비타민 D 결핍과 관련된 전형적인 증상입니다. 그 외에도, 버섯에는 향상된 면역 기능을 비롯한 여러가지 의약적 특성이 있습니다.

    단, 유기농 재배 버섯을 먹는 것이 중요합니다. 왜냐하면 버섯은 좋건 나쁘건 자라나는 곳의 모든 것을 흡수하여 농축시키기 때문입니다. 버섯은 대기 및 수질 오염 물질뿐만 아니라 중금속을 농축하는 것으로 알려져 있으므로 건강한 재배 조건이 중요한 요소입니다.
  17. 올리브 오일

    많은 사람들이 올리브 오일로 조리하는 것을 권장하지만, 고온에서 올리브 오일로 조리할 경우 산화되어 변질되므로 이 방법은 권장하지 않습니다. 고온에서 조리할 경우, 코코넛 오일, 야생 풀을 먹인 소의 우유로 만든 버터 또는 심지어 라드가 더 나은 선택입니다.

    올리브 오일은 식품 업계에서 저품질이 고품질로 탈바꿈을 하는 데 가장 쉬운 대상임을 항상 인지하세요. .  심지어 "엑스트라 버진" 올리브 오일조차도 헤이즐넛, 콩, 옥수수, 해바라기, 팜, 참깨, 포도씨 또는 호두와 같은 다른 값싼 오일로 희석 되어 있으나 고품질 오일로 팔리고 있는 경우가 종종 있습니다.

    이러한 다른 오일은 라벨에 나열되지 않을 뿐더러 대부분의 사람들은 올리브 오일이 순오일이 아니라는 것을 알아차리지 못합니다.
  18. 유청 단백질

    유청 단백질에는 고품질의 단백질뿐만 아니라 극도로 많은 양의 류신을 함유하고 있는 완벽한 "피트니스 식품"입니다. 류신은 몸에서 여러 기능을 담당하는데, 그 중 하나는 mTOR 메커니즘을 통해 단백질 합성을 늘리고 근육을 형성하는 것입니다.

    류신이 가장 많이 농축된 음식은 유제품으로 특히 질 좋은 치즈와 유청 단백질에 많이 들어 있습니다.

    체내 단백질을 유지하기위한 류신의 일반적인 요구량은 하루 1~3그램입니다. 하지만, 그 동화작용 경로를 최적화하기 위해서는 하루에 8-16그램의 류신이 필요합니다. 이 양에 이르려면 막대한 양의 류신 함유 식품을 섭취해야 하지만, 고품질의 유청 3온스만 있으면 8그램의 류신을 섭취할 수 있습니다.

    이는 유청이 분명히 확실한 선택임을 말해줍니다.

    이상적으로는 운동하기 약 30분 전에 유청을 섭취하여 지방 연소와 근육 형성에 도움을 줄 수 있습니다. 유청은 근육의 이화과정을 중단시키고 단백질 합성을 촉진하여 회복과 성장을 유도합니다.

    근력 운동을 한 날에는 운동 후 1회분을 더 추가할 수도 있습니다. 신체가 섭취한 단백질을 근육 재생 및 성장을 위해 완전히 사용하는 시간은 운동 후 2시간 이내이므로 타이밍이 중요하다는 점을 명심하십시오.

    유청이 효과가있는 이유 중 하나는 단백질이 매우 빨리 동화되기 때문입니다. 섭취 후 10~15 분 이면 근육에 도달합니다. 이렇게 되면 적절한 시간에 적절한 음식을 근육에 공급하기가 더 쉬워집니다.