치매 없는 건강한 두뇌를 위한 비타민 B!

비타민 B

개요 -

  • 최근의 연구에 따르면 경미한 인지 장애와 우울증을 앓고 있는 노년층에게 종합 비타민제를 공급하면 두 가지 상태가 모두 개선된다는 것이 밝혀졌습니다
  • 위약과 비교하여, 비타민 B6, 엽산(B9) 및 B12를 다량 투여받은 오메가-3 수치가 높은 노인은 2년 치료 과정에서 뇌 위축율이 40% 감소되었습니다
  • 비타민 B는 뇌 위축을 늦출뿐만 아니라 알츠하이머 병으로 가장 심각한 영향을 받는 것으로 알려진 뇌 영역의 위축을 특히 지연시킵니다
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머콜라 박사

최근에 비타민 보충제가 인지 기능 장애와 퇴보예방 및치료에 효과가 있는 지 조사를 위하여 진행된 다수의 연구가 있습니다

동물성 오메가-3 지방과 같은 건강한 지방이 두뇌 건강에 정말로 중요하다는 것은 잘 알려져 있지만, 비타민과 같은 다른 영양소 또한 최적의 두뇌 기능에 꼭 필요합니다.

가장 최근 한국에서 실시된 한 연구에 따르면 경미한 인지 장애와 우울증으로 고통을 받는 노인들에게 멀티 비타민 보충제를 투여한 경우 두 가지 상태(인지장애와 우울증) 모두 개선될 수 있다는 결론을 내렸습니다.

비타민 B 특히, 엽산 (B9, 합성 형태인 폴산으로도 알려짐)과 비타민 B6 및 B12는 알츠하이머 병과 같은 인지 기능 저하 및 심각한 치매를 예방하는 데 아주 중요한 역할을 합니다.

정신이 흐려지거나 기억력에 문제가 생기면 두뇌 건강에 중요한 비타민 B12가 결핍하다는두 가지 확실한 경고 신호라고 생각하면 됩니다.

비타민 B와 오메가-3 — 두뇌 건강에 중요한 조합

오메가-3의 낮은 혈장 농도와 높은 수치의 아미노산 호모시스테인은 뇌 위축, 치매 및 알츠하이머 병과 관련이 있습니다. 비타민 B6, B9, B12는 호모시스테인이 단백질의 구조 블록인 메티오닌으로 전환되도록 도와줍니다.

이 비타민 B가 충분하지 않으면, 이 전환 과정이 손상되고 그 결과 호모시스테인 수치가 증가합니다. 반대로, 폴산(엽산), 비타민 B6, 비타민 B12의 섭취를 늘리면 호모시스테인 수치가 감소합니다.

2015년에 발표된 한 위약 대조 실험에서, 경미한 인지 장애 진단을 받은 168명의 노인들에게 무작위로 위약 또는 매일 0.8 mg의 엽산, 20 mg의 비타민 B6 그리고 0.5 mg의 B12를 보충하도록 하였습니다.

위에 명시된 투여량은 미국의 하루 권장량보다 훨씬 많은 복용량임에  주목할 필요가 있습니다. 모든 참가자들은 연구 초기에 한 번, 그리고 마지막 즉, 2년 후에 한 번, 총 2번의  MRI 스캔을 받았습니다.

비타민 B 보충제의 효과를 분석하고 기준에서 오메가-3 지방산 농도와 비교했습니다. 흥미롭게도, 오메가 3 수치가 높은 사람들만이 비타민 B로부터 유익한 효과를 얻었습니다.

비타민 B는 두뇌 수축을 현저하게 지연시킵니다.

호모시스테인이 증가하면 뇌의 퇴행과 관련이 있으며 비타민 B는 호모시스테인을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

2010년의 한 연구에서, 참가자들은 다시 비타민 B를 정상 복용량보다 더 많이 받았으며, 그 결과 비타민 B를 받은 사람들은 위약 그룹보다 뇌 위축이 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.

참가자들은 위약 또는 800 micrograms (mcg)의 엽산, 500 mcg의 B12 및 20 mg의 B6을 받았습니다.

이 연구는 호모시스테인 수치를 조절함으로써 뇌 수축을 감소시켜 알츠하이머 병의 발병을 늦출 수 있다는 추정에 근거하고 있습니다.

실제로, 2년 후에 비타민 B 요법을 받은 사람들은 위약을 투여받은 사람들과 비교하여 뇌 수축이 크게 줄어 들었습니다. 실험 초기에 최고 수준의 호모시스테인을 가진 사람들은 뇌 위축 수준이 위약 복용자의 절반에 불과했습니다.

연구 결과 비타민 B는 특히 알츠하이머 병을 지연시킵니다.

2013년의 연구는 이 연구를 한 단계 더 진전시켜, 비타민 B가 뇌 위축을 지연시킬 뿐만아니라, 특히 알츠하이머 병으로 가장 심각하게 영향을 받는 두뇌 영역의 수축도 지연시킴을 보여주었습니다. 또한, 이러한 특정 영역에서 위축은 7 배까지 감소합니다!

뇌 스캔에서 뇌 위축에 대한 위약과 비타민 보충제의 차이가 명확하게 나타납니다. 위의 연구에서처럼, 대량의 엽산과 비타민 B6 및 B12를 복용한 참가자는 호모시스테인의 혈중 농도가 낮아졌으며 뇌 수축 속도는 90%까지 감소한 것으로 나타났습니다.

저자는 다음과 같이 설명합니다.

" … 비타민 B는 호모시스테인을 낮추어 GM [회백질] 위축을 직접적으로 줄여 인지 저하 현상을 늦추는 역할을 합니다.

이러한 결과는 비타민 B 보충제가 AD [알츠하이머 병] 진행의 핵심 구성 요소이며 인지 기능 저하와 관련된 특정 뇌 영역의 위축을 늦출 수 있음을 보여줍니다."

B12가 풍부한 음식은 알츠하이머 병의 위험을 줄입니다.

다른 지원 연구에는 2010년에 간행된 핀란드에서의 소규모 연구가 포함됩니다. 이 연구에서 비타민 B12가 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 노년에 알츠하이머 병에 걸릴 위험을 줄일 수 있음을 발견하였습니다.

비타민 B12 표지자 (홀로트랜스코발라민)의 단위가 증가할 때마다 알츠하이머 발병 위험이 2% 감소했습니다. 이것은 고기, 가금류, 계란, 유제품 및 자연산 생선과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 포함하는 식단을 유지해야 한다는 것을 보여주는 확실한 사례입니다.

잎이 많은 채소, 콩 및 완두도 비타민 B 일부를 제공하지만, 채식주의 또는 극단적 채식주의 식단을 먹는다면 비타민 B12 결핍의 위험성이 현저히 높아집니다. B12는 고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품 등의 동물성 식품에 존재하기 때문입니다.

그러한 경우에는 보충제가 정말로 중요합니다. 또다른 관심사는 신체가 B12를 적절하게 흡수할 수 있는지 여부입니다. B12는 우리가 알고 있는 가장 큰 비타민 분자로서, 무거운 크기 때문에 쉽게 흡수되지 않습니다.

따라서 대부분은 아니지만 많은 경우, 경구용 B12 보충제가 효과가 없습니다. 비타민 B12는 내재성 인자(intrinsic factor)라고 불리는 위 단백질을 필요로하므로 소장의 말단(회장 말단부)에 흡수될 수 있습니다. 내재성 인자가 먼저 흡수된 후, 부착된 B12 분자를 당깁니다.

나이가 들어감에 따라 내재성 인자를 생성하는 능력이 감소하므로 비타민 B12 결핍 위험이 높아집니다. 메트포르민(Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet 및 Glumetza)을 복용할 경우에도 B12의 흡수가 억제될 수 있습니다(특히 다량 복용하는 경우). 하루에 4 잔 이상의 커피를 마시면 비타민 B 저장량이 15%까지 줄어들 수 있으며 제산제 복용 시 B12를 흡수하는 신체의 능력을 저해합니다.

두뇌 건강을 위한 그밖의 중요한 비타민

비타민 B외에 비타민 C와 D도 뇌 건강에 중요합니다. 비타민 C는 항우울제 활성을 가진 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 또한 IQ, 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌의 퇴행 및 뇌졸중을 예방합니다.

한 연구에서, 비타민 C와 E (시너지 효과가 있는)의 조합은 치매의 위험을 60% 줄이는 것으로 나타났습니다. 비타민 C는 또한 해독 효과가 있으며 혈뇌 장벽을 넘을 수 있기 때문에 뇌에서 중금속을 제거하는 데 도움이 됩니다.

햇볕 노출에 대한 반응으로 피부에서 생성되는 스테로이드 호르몬인 비타민 D 또한 뇌에 중대한 영향을 미칩니다. 임산부는 특히 이에대해 잘 알아 두면 좋은데 임신 중에 비타민 D가 부족할 경우 태아의 적절한 두뇌 발달을 막고, 다른 여러 가지 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

출생 후, 어린이는 두뇌 발달을 위해 비타민 D가 필요하며 성인기에는 최적의 비타민 D 수치가 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.

이 소중한 두뇌 영양소를 얻을 수 있는 곳

인지력 쇠퇴에 관해 "정상"인 것은 없습니다. 설탕, 비 식물성 탄수화물, 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방, 너무 많은 독소 (살충제 및 인공 첨가제 등)가 함유된 영양 결핍 식단으로 시작되는 열악한 생활 방식이 원인인 경우가 많습니다.

일반적으로 진짜 음식으로부터 전부는 아니지만 대부분을 섭취하되, 이상적으로는 독성 살충제를 피하기 위해 유기농으로, 그리고 거주 지역에서 재배한 것을 권장합니다. 그러나 귀하의 상황과 상태에 따라, 하나 이상의 보충제가 필요할 수도 있습니다.

시작하려면 동물성 오메가-3, 비타민 B6, B9, B12, C 및 D와 같은 이 글에서 언급한 두뇌 영양소가 함유된 다음의 음식 목록을 검토하세요. 이 영양소들의 한 가지 이상이 풍부한 음식을 거의 또는 전혀 먹지 않는 경우, 고품질의 음식 기반의 보충제를 고려해 보는 것이 좋습니다.

좋은 보충제를 선택할 때 고려해야 할 점들 중 일부 아래와 같이 요약하였습니다.

영양소

식이 원천

보충제 추천

동물성 오메가-3

자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치와 같이 수은 함량이 낮은 지방이 풍부한 생선과 유기농 풀을 먹인 소고기

정어리는 특히 오메가-3 지방의 가장 집중적인 공급원 중의 하나이며 1인분에는 권장 일일 섭취량의 50 %이상이 포함되어 있습니다.

남극 지방의 크릴 오일은 지속가능한 선택입니다. 또한 산화 방지에 도움이 되는 천연의 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.

또 다른 좋은 선택은 자연산 알래스카 연어 오일입니다.

비타민 B6

터키, 소고기, 닭고기, 자연산 연어, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 피스타치오, 아보카도, 시금치, 바나나.

영양 효모는 비타민 B, 특히 B6의 훌륭한 공급원입니다. 1 인분(2 테이블 스푼)에는 약 10mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.

양조장의 효모나 다른 활성효모와 혼동하지 마십시오. 영양효모는 수확한 후 말려서 효모를 비활성화시킨 당밀에 재배한 유기체로부터 만들어집니다.

영양 효모는 기분 좋은 치즈 맛이며 여러 가지 요리에 첨가할 수 있습니다. 방법은 이 채식주의 블로그 포스트를 참조하세요.

엽산(B9)

브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 순무잎 채소와 다양한 콩류, 특히 렌즈콩뿐만 아니라 핀토 콩, 병아리 콩, 흰 강낭콩과 검은 콩, 강낭콩 등 신선한 날것의 유기농 녹색 잎 채소

폴산 은 보충제에 사용되는 비타민 B의 합성 형태입니다. 엽산은 음식에서 발견되는 천연 형태입니다.

생각해 보십시오. 엽산 나뭇잎(식용 잎 채소)에서 나옵니다. 

엽산을 사용하려면, 먼저 생물학적 활성 형태 인 L-5-MTHF로 활성화시켜야합니다.

이것은 혈뇌 장벽을 투과하여 두뇌에 알려진 혜택을 줍니다.

거의 절반의 인류가 효소 활성의 유전적 감소로 인해 엽산을 생체 활성 형태로 전환하는 데 어려움이 있습니다.

이러한 이유로 비타민 B 보충제를 복용하는 경우, 합성 엽산보다는 천연 엽산이 들어있는지 확인해야 합니다.

영양 효모는 훌륭한 원천입니다.

비타민 B12

비타민 B12는 소고기와 소고기 간, 양고기, 도미, 사슴 고기, 연어, 새우, 가리비, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 식품을 포함하는 동물 조직에서만 거의 발견됩니다. 

소수의 B12가 함유된 식품은 사실 B12의 섭취를 막는 B12 유사품 입니다.

또한 설탕을 줄이고 발효 식품을 섭취하는 것도 고려하세요.

건강한 장내 세균총이 있을 경우, 비타민 B 그룹 전체는 장내에서 생성됩니다. 

발효 식품과 함께 진짜 음식(이상적으로는 유기농)을 섭취하면 미생물에 중요한 섬유질 및 유익한 박테리아를 제공하여 비타민 B의 내부 생산을 최적화 할 수 있습니다.

영양 효모는 또한 B12 함유량이 높으므로 채식주의자 및 극단적 채식주의자에게 적극 권장됩니다.

1 인분(2 테이블 스푼)에 거의 8 마이크로그램 (mcg)의 천연 비타민 B12가 들어 있습니다.

설하(혀 밑) 미스트 분무 또는 비타민 B12 주사 또한 효과적입니다. B12 분자를 혈류에 직접 흡수시킬 수 있습니다.

비타민 C

파프리카, 고추, 방울 양배추, 브로콜리, 아티초크, 고구마, 토마토, 컬리 플라워, 케일, 파파야, 딸기, 오렌지, 키위, 자몽, 멜론, 레몬 등

과일과 채소 섭취를 늘리려면 즙을 고려해 보십시오. 대안으로 집에서 발효 야채를 만들 수도 있습니다.

사우어크라프트(발효된 양배추)의 비타민 C 함량은 발효되지 않은 양배추 보다 6배 더 높습니다 . 따라서, 사우어크라프트는 비타민 C 섭취를 늘리기에 아주 좋은 방법입니다.

경구용 비타민 C의 가장 효과적인 형태는 리포솜 비타민 C입니다. 

전통적인 비타민 C 나 아스코르브 산(위장장애와 같은)의 합병증과는 관련이 없으므로 더 높은 세포 내 농도를 얻을 수 있습니다.

30 ~ 100 mg/일의 용량에서 혈장 비타민 C 농도가 상당히 증가합니다.

 비타민 C를 하루 내내 자주 복용하는 것이 하루에 한 번 다량 복용하는 것보다 더 효과적입니다.

비타민 D

비타민 D는 피부가 햇볕에 노출될 때 자연적으로 생성됩니다.

풀을 먹인 고기나 다른 홀 푸드 및 강화 식품에서도 일부 비타민 D를 얻을 수 있지만, 햇볕 노출은 이상적인 주요 원천입니다.

비타민 D 보충제를 섭취할 때, 또한 음식이나 보충제를 통해 비타민 K2와 마그네슘의 섭취량도 늘리도록 하세요.