플라이오메트릭: 순수 근육 만들기, 중량은 불필요

플라이오메트릭 운동

개요 -

  • 플라이오메트릭은 도구가 필요 없는 체중 운동의 한 유형이며 빠르고 폭발적인 움직임이 특징입니다.
  • 플라이오메트릭 운동은 다리의 힘, 근육의 힘, 가속화, 균형, 민첩성, 수직 점프 등을 개선하는 데 도움이 됩니다.
  • 플라이오메트릭 운동은 매우 강력하므로 주 2-3 세션에 한해 실시해야 합니다.
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머콜라 박사

플라이오메트릭은 최소한의 시간에 근육을 강화하면서 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 주는 빠르고 폭발적인 움직임의 형태입니다.

플라이오메트릭 운동은 도구가 필요없는(신체 이외의) 체중 운동의 한 형태로서 “운동”으로 시작하지 않는다고 해도 거의 영원히 주변에서 실시되고 있습니다.

플라이오메트릭에 포함되는 수직 점프와 같은 폭발적인 움직임은 고대 인류에게 있어 생존을 위해 매우 중요했을 것이 분명합니다.  그리고, 그러한 움직임들은 이후에 올림픽 운동 선수들이 서로의 실력을 겨루는 데에 활용되었습니다.

미국 운동 위원회(ACE)가 지적한 바와 같이, 플라이오메트릭 운동은 “그리스에서 열린 첫 올림픽에서 흰 옷을 입고 포도잎 관을 쓴 이후로” 계속해서 활용되어 왔습니다. 이후에, 폴리메트릭은 1970년대에 강인함과 힘을 키우기 위해 동유럽 올림픽 선수들에 의해 활용되었습니다.

폴리메트릭의 어떤 점이 그토록 좋습니까?

적절하게 실시할 경우, 플라이오메트릭 운동은 다리의 힘, 근육의 힘, 가속화, 균형, 민첩성, 수직 점프 등을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 체중 조절에 도움이 되며 운동 관련 부상 위험을 낮추면서 특히 젊은 성인의 골밀도를 높일 수도 있습니다.

플라이오메트릭은 성인을 위한 엄격한 운동인 동시에 청소년 및 어린이들도 안전하게 실시할 수 있습니다. 미국 운동 의학 대학에서처럼, “플라이오메트릭”은 대부분의 운동의 자연스러운 한 부분이며 뛰어오르기, 뛰기, 그리고 건너 뛰기 등 모든 학교 운동장에서 쉽게 볼 수 있는 것들입니다.”

플라이오메트릭의 잇점 중 많은 부분이 근육의 힘을 키우는 근육 이완 주기 운동으로부터 얻어집니다. ACE에서는 다음과 같이 설명합니다.

“반응성및힘출력을개선하기위해플라이오메트릭운동을활용하는데있어서의전제는이른바 ‘신축단축주기’라불리는것입니다. 이용어는근육이편심적으로부하를받은후에동심적으로수축될때의근육변화를뜻합니다.

플라이오메트릭을실시할때실제로훈련되는것은해당근육수축의편심적(이완) 및동심적(수축) 단계사이의매우짧은주기입니다.

이것은 ‘상각단계’라부르며, 근육이편심적으로수축될때, 또는부하가가해질때신축되는매우빠른순간이며, 우리가일반적으로근육을풀어준다고생각하는것입니다.

플라이오메트릭을의도적으로빨리실시할때, 상각단계는 4분의 1초이하가됩니다. 상각단계가짧을수록, 근육은긴근육에서짧은근육으로이동함으로써더욱큰힘을낼수있게해줍니다.”

네 가지 간단한 플라이오메트릭 운동

폭발적인 움직임을 추가하면 많은 친숙한 운동이 플라이오메트릭 운동이 될 수 있습니다. 플라이오메트릭 푸시업을 수행하고자 할 경우, 흉골이 바닥에 닿으면, 자세를 멈춘 후 3초 정도 호흡을 하고 다시 ‘폭발적인’ 푸시업을 수행합니다. 또한 점프 스쿼트를 하거나, 작은 상자 위를 올라갔다 내려오기를 반복할 수도 있습니다.

다른 것을 시도해 보고 싶으시다면, 운동 및 영양 코치이자 <30초 신체>(The 30-Second Body)의 저자인 Adam Rosante가, ‘야후 건강’(Yahoo Health)을 통해 제안하는 네 가지 간단한 플라이오메트릭 운동을 활용해 보십시오. 이 운동들은 대부분의 운동 수준에 적합합니다.

  1. 파일 점프
  2. “어깨넓이보다발을넓게벌리고발끝을밖으로가게하며팔은정면으로들어올립니다. 무릎을발끝쪽으로낮춘후직선으로구부리며땅에부드럽게댑니다.”

  3. 스쿼트 푸시업
  4. “스쿼트자세를취하고손을바닥으로내리며발을뒤로빼고푸시업을 1회실시합니다. 발을앞으로떼면서가슴을들어올리기를반복합니다.”

  5. 깊은 등산 자세
  6. “푸시업자세의맨윗부분에서시작해오른쪽발을오른손밖으로내밉니다. 중심을잘유지하면서폭발적으로발을교체합니다.”

  7. 테이블톱
  8. “엉덩이에서시작해손과발을바닥에댑니다. 오른쪽손을위로올리면서엉덩이에힘을주며왼쪽발을찹니다. 다른쪽도그렇게합니다.”

상체 및 몸통을 위한 플라이오메트릭

플라이오메트릭은 종종 하체 운동으로 인식되지만 상체 및 몸통을 위한 운동이 될 수도 있습니다. MS, CSCS 자격을 갖추고 있으며 ACE에서 인증한 개인 트레이너이자 ACE 운동 물리학자인 Jacque Crockford 씨는 다음과 같은 플라이오메트릭 운동을 소개하고 있습니다.

앙와 수직 가슴 넘기기(상체)

Vertical Chest Toss
Chest Toss Position When Catching the Ball

매트위에위를보고누워팔을위로뻗습니다.(어깨와약 90도가됨) 상자위에서있는파트너가운동하는사람의팔위에 2-8파운드(1-3.5kg)의메디신볼을올립니다. 파트너가공을떨어뜨릴때, 두팔로공을받는즉시공을파트너에게돌려줍니다.”

측면 메디신볼 벽에 던지고 받기(몸통)

“메디신볼을잡고벽에서 2-3피트떨어져셔옆으로섭니다. 엉덩이를시작점으로해서, 신체를돌리면서공을벽쪽으로던지고시작점으로돌아가면서엉덩이로그공을받습니다. ”

플라이오메트릭은 더 많이 한다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 부상에 주의하십시오.

플라이오메트릭은 매우 강력하므로 1주일에 2-3 세션에 한해 실시함으로써 신체가 적절한 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 해야 합니다. 그리고 운동을 할 때는 운동량보다 적절한 자세와 운동의 질에 주의를 기울여 주십시오. 깊은 점프 및 제자기 뛰기와 같은 일부 플라이오메트릭 운동은 체중의 7배에 달하는 힘을 신체에 가하게 될 수 있습니다.

요컨대, 플라이오메트릭은 정확하게 수행하지 않으면 위험할 수 있으며 다른 유형의 운동보다 부상 위험이 더 클 수 있습니다. 예를 들어, 플라이오메트릭 점프를 할 때 발목이나 다른 부위에 부상을 입는 것은 특이한 것이 아닙니다. ACE는 다음과 같이 보고하였습니다.

“플라이오메트릭운동을하시고자할경우, 주의하셔야합니다. 운동의학의사, 또는치료사가이운동기술이여러분께적절한지조언을해줄수있으며, 여러분이이운동을시작하도록도와주거나활용할수있는사람에게추천할수도있습니다.

그러나, 운동능력향상이최우선사항이아니라면, 이운동과관련된추가적인위험이잠재적인이익보다더클수도있습니다.”

그러므로, 점진적으로 시작하는 것이 중요하며, 이상적인 것은 최소한 시작 후 몇 세션에 있어서는 개인 트레이너의 감독하에서 실시하는 것이 좋습니다. 신체에 귀를 기울이고 편안한 느낌으로 운동을 즐기십시오. 은 조화와 강인함을 키우는 데에는 시간이 소요되므로, 플라이오메트릭 운동시작시에는 무리하지 마시기 바랍니다.

ACE가 정한 간단한 기본 규정을 준수하면 플라이오메트릭 운동시에 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

  • 지면 높이에서만 점프하고, 되도록 부드러운 풀밭이나 헬스클럽 매트 위에서 실시한다.
  • 수직 점프를 할 때는 ‘발끝에서 뒷꿈치’와 같은 안전 착지 기술을 활용한다.
  • 전체 발(로커와 같이)로 착지하면 보다 넓은 표면적으로 착지력을 분산시킬 수 있다.
  • 착지력을 줄이는 도움이 되도록 충격 후에 “깃털처럼 가볍고”, “스프링과 같은 반동”이 있도록 주의를 기울인다.
  • 착지시에는 무릎의 움직임이 지나치게 옆으로 발생하지 않게 한다. ACE에 따르면, “주로하나의단순한움직임으로무릎이굽혀질때무릎관절(대퇴사두근, 햄스트링, 비복근)을지지하고보호하는데도움을주는근육이착지력을보다효율적으로흡수할수있습니다.”

플라이오메트릭은 인간 성장 호르몬(HGH)을 생산하지 않습니다.

운동이 젊음의 실생활 분수로 간주되는 이유 중 하나는, 강한 운동을 할 때, 노화와 더불어 일반적으로 발생하는 심각한 근육 상실 및 위축을 줄여주는 상승효과를 가져오는 기본적인 생화학 물질인 신체의 인간 성장 호르몬(HGH)의 체내 자연 분비를 촉진한다는 것입니다.

그러나, 모든 유형의 운동이 그 생산을 촉진하는 것은 아닙니다. 신체는 세 가지 유형의 근섬유를 가지고 있습니다.

  • 저속(붉은색, 산소가 풍부한 근육)
  • 고속(역시 신속히 산화되는 붉은색 근육이지만 느린 근육에 비해 5배 빠름)
  • 초고속(훨씬 적은 혈액 및 미토콘드리아를 포함하고 있는 흰색 근육)

초고속 근섬유만이 체내 HGH 분비에 모든 주요 영향을 주는 근섬유입니다. 불행히도, 마라톤 선수와 같은 운동선수들을 포함한 대부분의 사람들이 저속 근섬유만을 이용해서 운동함으로써 실제로 초고속 근섬유가 줄어들거나 위축됩니다.

일반적으로 수행되는 호기성 심폐 운동은 물론 전통적인 강도 운동도 저속 근육만을 이용한다는 것을 알고 있는 것이 중요합니다. 플라이오메트릭을 통한 힘 운동은 고속 근섬유를 이용하지만 의미있는 HGH 생산 효과는 가져오지 않습니다.

저속 근섬유보다 10배 빠르며, 피크 피트니스(Peak Fitness)와 같은 고강도 간헐적 운동을 실시할 때 사용하는 초고속 근섬유가 HGH 생산에 영향을 주게 됩니다. 실제로, 피크 피트니스와 같은 고강도 간헐적 운동시에는 매우 중요한 인간 성장 호르몬의 생산이 771% 까지 증가합니다.

일반적으로, HGH의 수치가 높을수록 더 건강하고 더 강해질 것입니다. 따라서, 플라이오메트릭에 더해 고강도 간헐적 운동을 실시하시기 바랍니다. 이것은, 이른 바 “성장호르몬 부족” 시기에 들어가게 되는 30세에 도달했을 때 특히 중요합니다.

해당 연령부터 HGH 수준은 상당히 빠른 속도로 낮아지기 시작합니다. 이러한 HGH 저하는 노화를 가져오는 원인 중 하나이며 HGH 수준을 유지하는 것은 연령이 많아지면서 점점 더 중요해집니다.

운동 능력, 또는 건강, 장수를 최적화하고자 하신다면, 1주일에 1~3세션의 고강도 운동을 추가할 때 HGH 생산을 뚜렷이 증가시킴으로써 목표를 달성할 수 있을 것입니다. 피크 피트니스에 초저속 중량 운동을 추가하는 것은 HGH 생산을 현저히 증가시키게 되는 또다른 유형의 고강도 운동이 됩니다.

+ 출처 및 참조

머콜라 박사

플라이오메트릭은 최소한의 시간에 근육을 강화하면서 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 주는 빠르고 폭발적인 움직임의 형태입니다.

플라이오메트릭 운동은 도구가 필요없는(신체 이외의) 체중 운동의 한 형태로서 “운동”으로 시작하지 않는다고 해도 거의 영원히 주변에서 실시되고 있습니다.

플라이오메트릭에 포함되는 수직 점프와 같은 폭발적인 움직임은 고대 인류에게 있어 생존을 위해 매우 중요했을 것이 분명합니다.  그리고, 그러한 움직임들은 이후에 올림픽 운동 선수들이 서로의 실력을 겨루는 데에 활용되었습니다.

미국 운동 위원회(ACE)가 지적한 바와 같이, 플라이오메트릭 운동은 “그리스에서 열린 첫 올림픽에서 흰 옷을 입고 포도잎 관을 쓴 이후로” 계속해서 활용되어 왔습니다. 이후에, 폴리메트릭은 1970년대에 강인함과 힘을 키우기 위해 동유럽 올림픽 선수들에 의해 활용되었습니다.

폴리메트릭의 어떤 점이 그토록 좋습니까?

적절하게 실시할 경우, 플라이오메트릭 운동은 다리의 힘, 근육의 힘, 가속화, 균형, 민첩성, 수직 점프 등을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 체중 조절에 도움이 되며 운동 관련 부상 위험을 낮추면서 특히 젊은 성인의 골밀도를 높일 수도 있습니다.

플라이오메트릭은 성인을 위한 엄격한 운동인 동시에 청소년 및 어린이들도 안전하게 실시할 수 있습니다. 미국 운동 의학 대학에서처럼, “플라이오메트릭”은 대부분의 운동의 자연스러운 한 부분이며 뛰어오르기, 뛰기, 그리고 건너 뛰기 등 모든 학교 운동장에서 쉽게 볼 수 있는 것들입니다.”

플라이오메트릭의 잇점 중 많은 부분이 근육의 힘을 키우는 근육 이완 주기 운동으로부터 얻어집니다. ACE에서는 다음과 같이 설명합니다.

“반응성및힘출력을개선하기위해플라이오메트릭운동을활용하는데있어서의전제는이른바 ‘신축단축주기’라불리는것입니다. 이용어는근육이편심적으로부하를받은후에동심적으로수축될때의근육변화를뜻합니다.

플라이오메트릭을실시할때실제로훈련되는것은해당근육수축의편심적(이완) 및동심적(수축) 단계사이의매우짧은주기입니다.

이것은 ‘상각단계’라부르며, 근육이편심적으로수축될때, 또는부하가가해질때신축되는매우빠른순간이며, 우리가일반적으로근육을풀어준다고생각하는것입니다.

플라이오메트릭을의도적으로빨리실시할때, 상각단계는 4분의 1초이하가됩니다. 상각단계가짧을수록, 근육은긴근육에서짧은근육으로이동함으로써더욱큰힘을낼수있게해줍니다.”

네 가지 간단한 플라이오메트릭 운동

폭발적인 움직임을 추가하면 많은 친숙한 운동이 플라이오메트릭 운동이 될 수 있습니다. 플라이오메트릭 푸시업을 수행하고자 할 경우, 흉골이 바닥에 닿으면, 자세를 멈춘 후 3초 정도 호흡을 하고 다시 ‘폭발적인’ 푸시업을 수행합니다. 또한 점프 스쿼트를 하거나, 작은 상자 위를 올라갔다 내려오기를 반복할 수도 있습니다.

다른 것을 시도해 보고 싶으시다면, 운동 및 영양 코치이자 <30초 신체>(The 30-Second Body)의 저자인 Adam Rosante가, ‘야후 건강’(Yahoo Health)을 통해 제안하는 네 가지 간단한 플라이오메트릭 운동을 활용해 보십시오. 이 운동들은 대부분의 운동 수준에 적합합니다.

  1. 파일 점프
  2. “어깨넓이보다발을넓게벌리고발끝을밖으로가게하며팔은정면으로들어올립니다. 무릎을발끝쪽으로낮춘후직선으로구부리며땅에부드럽게댑니다.”

  3. 스쿼트 푸시업
  4. “스쿼트자세를취하고손을바닥으로내리며발을뒤로빼고푸시업을 1회실시합니다. 발을앞으로떼면서가슴을들어올리기를반복합니다.”

  5. 깊은 등산 자세
  6. “푸시업자세의맨윗부분에서시작해오른쪽발을오른손밖으로내밉니다. 중심을잘유지하면서폭발적으로발을교체합니다.”

  7. 테이블톱
  8. “엉덩이에서시작해손과발을바닥에댑니다. 오른쪽손을위로올리면서엉덩이에힘을주며왼쪽발을찹니다. 다른쪽도그렇게합니다.”

상체 및 몸통을 위한 플라이오메트릭

플라이오메트릭은 종종 하체 운동으로 인식되지만 상체 및 몸통을 위한 운동이 될 수도 있습니다. MS, CSCS 자격을 갖추고 있으며 ACE에서 인증한 개인 트레이너이자 ACE 운동 물리학자인 Jacque Crockford 씨는 다음과 같은 플라이오메트릭 운동을 소개하고 있습니다.

앙와 수직 가슴 넘기기(상체)

Vertical Chest Toss
Chest Toss Position When Catching the Ball

매트위에위를보고누워팔을위로뻗습니다.(어깨와약 90도가됨) 상자위에서있는파트너가운동하는사람의팔위에 2-8파운드(1-3.5kg)의메디신볼을올립니다. 파트너가공을떨어뜨릴때, 두팔로공을받는즉시공을파트너에게돌려줍니다.”

측면 메디신볼 벽에 던지고 받기(몸통)

“메디신볼을잡고벽에서 2-3피트떨어져셔옆으로섭니다. 엉덩이를시작점으로해서, 신체를돌리면서공을벽쪽으로던지고시작점으로돌아가면서엉덩이로그공을받습니다. ”

플라이오메트릭은 더 많이 한다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 부상에 주의하십시오.

플라이오메트릭은 매우 강력하므로 1주일에 2-3 세션에 한해 실시함으로써 신체가 적절한 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 해야 합니다. 그리고 운동을 할 때는 운동량보다 적절한 자세와 운동의 질에 주의를 기울여 주십시오. 깊은 점프 및 제자기 뛰기와 같은 일부 플라이오메트릭 운동은 체중의 7배에 달하는 힘을 신체에 가하게 될 수 있습니다.

요컨대, 플라이오메트릭은 정확하게 수행하지 않으면 위험할 수 있으며 다른 유형의 운동보다 부상 위험이 더 클 수 있습니다. 예를 들어, 플라이오메트릭 점프를 할 때 발목이나 다른 부위에 부상을 입는 것은 특이한 것이 아닙니다. ACE는 다음과 같이 보고하였습니다.

“플라이오메트릭운동을하시고자할경우, 주의하셔야합니다. 운동의학의사, 또는치료사가이운동기술이여러분께적절한지조언을해줄수있으며, 여러분이이운동을시작하도록도와주거나활용할수있는사람에게추천할수도있습니다.

그러나, 운동능력향상이최우선사항이아니라면, 이운동과관련된추가적인위험이잠재적인이익보다더클수도있습니다.”

그러므로, 점진적으로 시작하는 것이 중요하며, 이상적인 것은 최소한 시작 후 몇 세션에 있어서는 개인 트레이너의 감독하에서 실시하는 것이 좋습니다. 신체에 귀를 기울이고 편안한 느낌으로 운동을 즐기십시오. 은 조화와 강인함을 키우는 데에는 시간이 소요되므로, 플라이오메트릭 운동시작시에는 무리하지 마시기 바랍니다.

ACE가 정한 간단한 기본 규정을 준수하면 플라이오메트릭 운동시에 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

  • 지면 높이에서만 점프하고, 되도록 부드러운 풀밭이나 헬스클럽 매트 위에서 실시한다.
  • 수직 점프를 할 때는 ‘발끝에서 뒷꿈치’와 같은 안전 착지 기술을 활용한다.
  • 전체 발(로커와 같이)로 착지하면 보다 넓은 표면적으로 착지력을 분산시킬 수 있다.
  • 착지력을 줄이는 도움이 되도록 충격 후에 “깃털처럼 가볍고”, “스프링과 같은 반동”이 있도록 주의를 기울인다.
  • 착지시에는 무릎의 움직임이 지나치게 옆으로 발생하지 않게 한다. ACE에 따르면, “주로하나의단순한움직임으로무릎이굽혀질때무릎관절(대퇴사두근, 햄스트링, 비복근)을지지하고보호하는데도움을주는근육이착지력을보다효율적으로흡수할수있습니다.”

플라이오메트릭은 인간 성장 호르몬(HGH)을 생산하지 않습니다.

운동이 젊음의 실생활 분수로 간주되는 이유 중 하나는, 강한 운동을 할 때, 노화와 더불어 일반적으로 발생하는 심각한 근육 상실 및 위축을 줄여주는 상승효과를 가져오는 기본적인 생화학 물질인 신체의 인간 성장 호르몬(HGH)의 체내 자연 분비를 촉진한다는 것입니다.

그러나, 모든 유형의 운동이 그 생산을 촉진하는 것은 아닙니다. 신체는 세 가지 유형의 근섬유를 가지고 있습니다.

  • 저속(붉은색, 산소가 풍부한 근육)
  • 고속(역시 신속히 산화되는 붉은색 근육이지만 느린 근육에 비해 5배 빠름)
  • 초고속(훨씬 적은 혈액 및 미토콘드리아를 포함하고 있는 흰색 근육)

초고속 근섬유만이 체내 HGH 분비에 모든 주요 영향을 주는 근섬유입니다. 불행히도, 마라톤 선수와 같은 운동선수들을 포함한 대부분의 사람들이 저속 근섬유만을 이용해서 운동함으로써 실제로 초고속 근섬유가 줄어들거나 위축됩니다.

일반적으로 수행되는 호기성 심폐 운동은 물론 전통적인 강도 운동도 저속 근육만을 이용한다는 것을 알고 있는 것이 중요합니다. 플라이오메트릭을 통한 힘 운동은 고속 근섬유를 이용하지만 의미있는 HGH 생산 효과는 가져오지 않습니다.

저속 근섬유보다 10배 빠르며, 피크 피트니스(Peak Fitness)와 같은 고강도 간헐적 운동을 실시할 때 사용하는 초고속 근섬유가 HGH 생산에 영향을 주게 됩니다. 실제로, 피크 피트니스와 같은 고강도 간헐적 운동시에는 매우 중요한 인간 성장 호르몬의 생산이 771% 까지 증가합니다.

일반적으로, HGH의 수치가 높을수록 더 건강하고 더 강해질 것입니다. 따라서, 플라이오메트릭에 더해 고강도 간헐적 운동을 실시하시기 바랍니다. 이것은, 이른 바 “성장호르몬 부족” 시기에 들어가게 되는 30세에 도달했을 때 특히 중요합니다.

해당 연령부터 HGH 수준은 상당히 빠른 속도로 낮아지기 시작합니다. 이러한 HGH 저하는 노화를 가져오는 원인 중 하나이며 HGH 수준을 유지하는 것은 연령이 많아지면서 점점 더 중요해집니다.

운동 능력, 또는 건강, 장수를 최적화하고자 하신다면, 1주일에 1~3세션의 고강도 운동을 추가할 때 HGH 생산을 뚜렷이 증가시킴으로써 목표를 달성할 수 있을 것입니다. 피크 피트니스에 초저속 중량 운동을 추가하는 것은 HGH 생산을 현저히 증가시키게 되는 또다른 유형의 고강도 운동이 됩니다.