망가진 체형에 대한 과학적 고찰

망가진 체형

개요 -

  • 약 10일에서 2주 정도 운동을 하지 않으면, 심폐지구력 측정치인 VO2 max가 떨어지기 시작합니다
  • 단 2주 정도만 운동을 건너 뛰어도 심혈관 건강이 현저하게 퇴화되며, 근육량이 줄어들고, 인슐린 민감성이 떨어집니다
  • 3-4주 정도 운동을 하지 않으면, 근육이 위축되기 시작하고 신체에 필요한 연료로 지방보다는 탄수화물을 다시 사용하기 시작합니다
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머콜라 박사

체형을 만들기 위해 열심히 노력했다면, 열심히 키워 놓은 체력이 사라지는 일은 원하지 않는 일입니다. 하지만 운동을 단 2주만 건너 뛰어도, 적어도 일부 수준에서는 그와 같은 일이 정확히 일어납니다.

처음부터 시작하는 사람들보다는 체형을 만든 사람들이 체력을 다시 얻기가 수월하므로, 그처럼 빨리 체형이 망가질 수 있다는 사실이 다소 놀랍게 들릴 수 있습니다. "사용하지 않으면 잃는다"라는 문구는 근력, 심폐지구력 등에 정확히 적용됩니다.

긍정적인 면은 이러한 이로운 변화가 운동을 정기적으로 하면 신속하게 일어난다는 것입니다. 예를 들어, 근력 운동 세션을 몇 번 한 후에 신경 근육 적응이 일어납니다. 즉, 두뇌가 근육과 더 쉽게 커뮤니케이션하여 더욱 효율적으로 이용할 수 있게 됩니다.

1주일 정도 운동한 후에(심장이 쿵쾅거릴 정도로), 혈장과 혈액량이 증가하게 되고, 계속 운동할 경우, 근육량과 근력도 증가합니다.

하지만 계속 운동하지 않을 경우 이러한 이득은 사라져 버립니다. 이러한 이득이 사라져 버리면 다시 찾기 위해 열심히 노력해야 합니다. 스포츠 생리학자인 이니고 무히카(Iñigo Mujika)에 따르면, 운동을 하지 않음에 따라 잃어버린 체형을 다시 되찾으려면 시간이 2배 더 걸린다고 합니다.

2주 동안 운동을 건너 뛰면 체력 수준에 해로울 수 있습니다

특히 고강도 운동을 할 경우 신체는 복원 시간을 필요로 한다라고 말씀드리고 싶습니다. 이는 곧, 운동을 거르는 기간이 2주일 경우 "망가진 체형" 범주에 갑자기 들어가게 된다는 말입니다.

예를 들어 응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)의 연구에서는 단 2주만 운동을 건너 뛰어도 심혈관 건강이 현저하게 퇴화되며, 근육량이 줄어들고, 인슐린 민감성이 떨어진다고 주장했습니다.

무히카는 Outside Online에서 약 10일에서 2주 후에 심폐지구력 측정치인 VO2 max가 떨어지기 시작하고 계속 운동을 하지 않을 경우 하루에 0.5%씩 떨어진다고 말했습니다.

사실 다른 연구에서도 약 12일 정도 운동을 하지 않으면, VO2 max가 7% 떨어지고 지구력 성능에 연계된 혈중 효소가 50% 떨어졌음을 발견했습니다.

이와 마찬가지로, 장거리 사이클리스트 들 가운데 4주 동안 운동을 하지 않은 사람은 VO2 max가 20% 감소했습니다. 이는 훈련을 받은 운동선수들의 경우임을 명심하십시오. 새로 운동을 시작하는 사람들의 경우에는 4주 동안 운동을 하지 않으면 VO2 max가 완전히 사라졌습니다.

흥미롭게도, 초보자의 경우 근력 상실에 반대의 경우가 적용됩니다. 연구에 따르면 새롭게 얻은 근력은 몇 개월 운동을 하지 않더라도 유지되는 편입니다.

예를 들어, 이전에 훈련받지 않은 남성이 15주 근력 강화 프로그램을 받고, 중간에 3주 휴식할 경우, 연구의 말미에 측정한 근력 수준에는 영향이 없었습니다.

나이가 들수록, 근육이 더 빨리 위축됩니다

무히카는 운동을 안 한지 3-4주가 지나면, 근육이 위축되기 시작하며 신체는 연료로 지방보다는 탄수화물을 다시 사용하기 시작하고 이로 인해 인슐린 저항성이 높아진다고 말했습니다.

일반적으로, 한 번 몸을 만들면 운동을 중단해도 그렇지 않은 사람보다 더 좋은 몸 상태가 지속됩니다. 만약 올림픽 출전 선수라면, 시즌 말 2주 간 휴식이 신체에 가장 적합할 수 있습니다. Outside Online에 따르면,

"무히카는 올림픽에 3번 출전한 3종 경기 선수인  에노아 무루아(Ainhoa Murúa)를 포함한 선수들에게 시즌 말 2주간 완전한 휴식을 취한 다음, 2주 동안 스포츠에 국한되지 않는 육체 활동을 하라고 말합니다."

그러나 나이가 들어갈수록 정기적으로 적절한 운동을 하지 않을 경우, 근육 위축 속도는 더 빨라집니다. 그리고 잃어버린 근육을 다시 얻는 데는 더 오랜 시간이 걸릴 것입니다. 20~30세와 65~75세의 사람들을 비교해 볼 때, 나이가 더 많은 그룹은 6개월간 운동을 안할 경우 근력을 잃는 속도가 2배 더 빨랐습니다.

몇 개월 간 완전한 체력 프로그램을 재개할 수 없을지라도 일종의 고강도 운동을 주간 기준으로 해야 컨디션 유지 기회를 향상시킬 수 있습니다.

스포츠 의학 전문가 엘리자베스 퀸에 따르면, 고강도 훈련을 성공적으로 수행하기 위해서는 매주 적어도 1회 이상은 최대 산소 섭취량(VO2 max)의 약 70%로 운동해야 한다고 합니다.

운동을 거른다면, 경이로운 혜택을 놓치게 됩니다

최소 하루 30분의 적당한 육체 활동을 주 5일 수행할 경우, 임의의 원인으로 인한 사망 위험을 19% 줄일 수 있습니다. 적당한 강도의 활동을 주 7일 수행하는 사람들은 사망 위험을 19-24%로 더 줄일 수 있습니다.

15년 간에 걸친 별도의 연구에서 매일 및 자주 활발하게 운동하는 사람들과 비교할 때, 주로 앉아서 활동하는 사람들은 심장 질환으로 사망하는 위험이 6배 더 높았습니다.

운동의 빈도와 강도에 따라 혜택도 또한 증가하지만, 앉아서 활동하다가 육체적 활동을 수행하는 사람들에게서 가장 큰 혜택이 목격되는 경우가 많습니다. (한 가지 주의할 점은 과도한 운동은 역효과를 불러온다는 것입니다)

체형이 망가지면 더 빨리 늙게 됩니다

운동이 유용한 이유는 운동이 수명을 연장할 뿐만 아니라 추가된 수명 기간 중 삶의 질을 높여준다는 것입니다.

지금 당연한 것으로 여길 수도 있는 모든 움직임 즉, 계단을 오르내리고, 장을 보고, 전구를 갈아 끼우기 위해 사다리를 오르는 등의 움직임이 70대가 되면 힘들어지기 시작합니다.

이 때가 근육감소증(연령 관련 근육 손실)이 가속화되는 때입니다. 더 약해짐을 느끼기 시작하며 이전에는 했던 육체적 활동을 할 수 없게 됨을 깨닫습니다. 하지만 운동은 근육량과 근력을 유지하도록 도와줌으로써 이를 바꿀 수 있습니다(그리고 심지어 근육 크기를 늘리기도 합니다).

동시에 운동은 만성 질병의 위험을 낮추기 때문에, 연구자들이 운동을 심장 질환, 당뇨병, 암과 같은 흔한 병에 대한 "최고의 예방약"이라고 부르기도 합니다.

또한, 자신의 운동 프로그램에 추가하여 하루 7,000 ~ 10,000보(3-5 마일 또는 6-9 km)를 걷는 것이 신체를 건강하게 유지하는 데 중요함을 알아둘 필요가 있습니다.

운동을 걸러야만 하는 경우가 있습니까?

몸을 만들 경우 얻는 유익한 것 중 하나는 운동을 쉬면, 쉬는 동안 몸에 쌓였던 “저장된 양분”을 사용할 수 있다는 것입니다. 드물게 운동을 쉴 경우, 운동을 건너뛴다고 해서 전체적인 건강에 부정적으로 영향을 미칠 가능성은 없으며, 다음과 같은 경우에는 쉬지 않는 것보다 쉬는 것이 더 유익할 것입니다.

  • 목 아래로 아플 때 (예: 기침이나 가슴이 답답할 때, 피로, 근육통, 구토나 위경련)
  • 열이 있을 때
  • 부상을 입었을 때(가벼운 운동이 부상 회복에 도움이 되는 경우도 있습니다. 잘 모를 경우 물리 치료사나 개인 트레이너에게 조언을 구하십시오)
  • 탈진했을 때

앞서 언급한 바와 같이, 회복 과정의 일부로 운동을 건너 뛰어야 합니다. 그럼에도 "쉬는" 날에 스트레칭이나요가와 같이 온건한 운동을 할 수도 있으며, 10,000보 걷기 운동은 여전히 할 수 있습니다. 체력이 증진됨에 따라, 운동의 강도올라가고, 신체가 감내할 수 있는 빈도줄어듭니다.

그 결과 계속해서 운동 프로그램을 자신의 체력 수준과 일상 문제에 맞게 맞춤화할 수 있습니다.