당뇨병? 최대의 효과를 위해 짧고 강한 운동을 선택하십시오

당뇨병을 위한 운동

개요 -

  • 연구가 보여주는 바로는 짧고 강한 몇 차례의 운동이 당뇨병을 성공적으로 치료하는데 가장 효과적이라고 합니다. 3분간의 고강도 인터벌 운동과 같은 짧은 운동일지라도 단 한 달 만에 인슐린 민감성을 24%나 향상시킬 수 있습니다
  • 노령의 과체중 제2형 당뇨병 환자까지도 2주 과정으로 진행된 6회의 고강도 인터벌 세션 후에 포도당 조절이 개선되었습니다
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머콜라 박사

적어도 모든 미국인의 절반은 심장 질환 및 당뇨병 등 만성 질환을 예방하기에 충분한 신체적 활동을 하지 않고 있습니다. 그래서 9월 15일 미국 연방보건국장은 새로이 전국적으로 다음과 같이 요청하였습니다.많이걸어라!

저는 일반적으로 연방보건국장이 자주 홍보하는 종래의 의료적인 넌센스에 동의하지 않는다는 것을 이해하시기 바랍니다. 하지만 고장 난 시계도 하루에 두 번은 맞는다고 이번이 그런 경우 같습니다.

“스텝 잇 업(Step it Up)”라는 요청은 지역사회에 친밀하게 걷는 이웃을 홍보하고 설계하도록 촉구하는 도시 개발자의 책임을 인식하고 있습니다. 연방보건국장은 다음과 같이 모두 5가지 전략적 목표를 제시하였습니다.

  • 걷는 것을 국가의 최우선 과제로 하라
  • 지역사회를 모든 연령과 능력의 사람들이 안전하고 편안하게 걸을 수 있도록 디자인하라
  • 사람들이 살고, 배우고, 일하고, 노는 장소에서 걷는 것을 지원하는 프로그램과 정책을 홍보하라
  • 걷기를 격려하고 보행성을 향상시키는 정보를 제공하라
  • 걷기 및 보행성과 관련된 감독, 연구, 및 평가에서 발견되는 갭을 채워라

걷는 것을 최우선 과제로 하고 속도를 올리는 것도 기억하라

더 많이 걸으라는 권고는 갑작스럽게 나타난 주장이 아닙니다. 그것은 2008년부터 공중보건정책의 일부였지만, 사람들을 움직이도록 만든다는 것은 어려운 일이었습니다.

연방의 가이드라인은 빠른 걸음 등 중간 강도의 활동을 매주 적어도 약 2.5시간 이상 하도록 권고합니다. 그러나 남녀 성인의 약 30%는 매주 신체적 운동이 약 10분 내외 정도에 그친다고 보고하고 있습니다.

게다가, 최근 메디컬 프레스의 기사에 언급된 바와 같이 사람들의 활동의 강도를 올리는 것은 훨씬 더 어려운 일이었습니다. 그러나 최상의 효과를 얻으려면, 실제로 신체 활동의 강도를 어느 정도 이상으로 해야 할 필요가 있습니다.

전술한 기사에서는 자신의 활동 강도의 수준을 측정하라는 조언을 따를 것을 제안하고 활동 강도를 측정하기 위해 피트니스 트랙커를 사용하는 방법을 제시합니다.

활동강도를측정하기위해 MET (Metabolic Equivalent)라고하는측정기가사용됩니다. 1 MET가만히있을(예를들면, TV 시청) 사람이소비하는에너지비율을말합니다.

중간강도의활동은 3~5.9 MET에너지소비를하는활동으로정의됩니다. 이런강도는시속 4.8 km(시속 3밀일)속도로걷는것과같습니다.

Fitbit제품과같은장치는이런수준이상의활동을왕성한시간()’으로하여추적합니다. 목표는하루 30분으로설정하고, 착용자가이런강도로 10넘게활동하는경우만기록하는것입니다.

웨어러블장치의 ….심박수모니터가내장되어있을경우, MET측정하는웨어러블의정확성이향상됩니다.

Fitbit(또는기타웨어러블)있다면, 왕성한시간() 목표에집중하시고걸음수에는그렇게신경쓰지않으셔도됩니다. 매주왕성한걷기의시간을 2.5~5 시간으로목표를정하십시오.

웨어러블만보계가없을경우, 걷기의올바른강도수준을판단하는방법은누군가에게말할만큼숨을수는있지만노래를부를수는없는정도가되어야합니다.”

당뇨병 환자는 보다 높은 강도의 운동이 필요합니다

더 많이 걷고, 움직이는 강도에 주의하라는 권고는 당뇨병 환자와 인슐린 저항성 또는 당뇨병 전증이 있는 사람에게 중요합니다. 인슐린 저항성이나 당뇨병 전증이라는 것은 이미 당뇨병 발병이 시작되고 있다는 것을 의미합니다.

영국에서는 당뇨병 환자를 위해 특히 고강도 인터벌 운동 (HIIT)을 홍보하고 있습니다.

몇 가지 연구는 당뇨병에 대한 성공적인 치료 프로토콜의 일부로 HIIT의 중요성을 강조하였습니다. 한 연구에서는 노령의 과체중 제2형 당뇨병 환자가 2주 과정으로 진행된 6회의 HIIT 세션 후에 포도당 조절이 개선되었습니다.

그들은 또한 미토콘드리아 능력까지도 증가하였는데 이것은 인체가 더욱 효과적으로 에너지를 생산하게 되었다는 것을 의미합니다. 총 투자 시간 매주 60분 핵심은 강도입니다. 이 연구에서는 참여자들이 최대 심박수의 90%로 60초 동안 자전거를 타고 중간에 60초간 쉬는 주기로 10회의 운동을 실시했습니다.

이런 운동은 과체중의 건강하지 못한 노인들을 위한 운동으로는 너무 심한 것처럼 보이지만 지난 10년 동안 HIIT에 대해 연구한 HIIT 전문가 Martin Gibala 박사는 대부분의 사람들이 이런 종류의 운동을 정말로 잘해낼 수 있다고 주장합니다.

다른 연구(역시 Dr. Gibala가 공동 저자로 참여)에서는 주로 앉아서 생활하지만 다른 면으로는 건강한 중년에게 동일한 종류의 HIIT를 사용하여 연구하였습니다. 여기서 다른 점 하나는 전력을 다하기보다는 최대 심박수의 60%로 운동하였다는 것입니다.

강도를 줄였음에도 불구하고, 그들도 역시 2주 동안 매주 단 3회의 세션 후에 인슐린 저항성과 혈당 조절이 개선되었습니다.

한 추적 연구에서, 완전히 발전한 제2형 당뇨병 환자들에게서 최대 심박수의 90%로 1의 HIIT 세션 후 다음 24시간 동안 혈당 조절의 개선이 나타났습니다.

충분히 높은 강도로 운동할 경우, 정말 최소한의 시간 투자로도 효과가 나타난다는 사실이 놀랍지 않습니까? 정말 놀라운 사실이지만, 4번째 연구 결과는 4주 동안 매주 단 3의 HIIT로 환자의 인슐린 저항성이 평균 24% 향상되었습니다!

매일 걷기 운동을 변형하여 고강도 운동으로 만드십시오

현재 많은 연구자들이 걷는 것의 중요성을 다시 강조하기 시작했습니다. 과학자이나 <Move Your DNA: Restore Your Health through Natural Movement> 저자인 Katy Bowman다음과같이말합니다.

걷는것은하나의수퍼푸드입니다. 걷는것은뚜렷한인간의움직임입니다. 걷는것은운동보다쉽게움직이는효과를얻을있습니다. 활동적으로앉아서생활하는사람들은 1시간동안운동하지만외에는하루종일앉아있는새로운종류의사람들입니다. 10시간가만히앉아있는영향을 1시간의운동으로상쇄할수는없습니다.”

걷는 것을 통해 모든 당뇨병 병례의 거의 절반을 예방할 수 있습니다. 저는 고강도 걷기로 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있으며, 걷는 속도를 올리는 것보다 훨씬 더 쉽다고 생각합니다. 무엇보다 좋은 것은 연령, 체중 또는 체력 수준에 관계없이 누구나 할 수 있다는 것입니다.

일본에서, Hiroshi Nose 박사와 연구진들은 노인들을 위하여 고강도 운동과 결합된 걷기 프로그램을 개발하였습니다. 그의 프로그램은 최저 1에서 최대 10으로 가늠할 때, 6 또는 7 정도의 수준으로 노력을 기울여 3분 간격으로 빠르게 걷기를 한 후 3분 동안 쉬는 것을 반복하는 것을 말합니다.

노인 참여자들은 매주 3회 단 30분 동안 걷기를 한 후 5개월이 지나자 유산소 능력과 혈압이 유의하게 개선되었을 뿐 아니라 2년 후 참여자들의 70%가 여전히 이 프로그램을 고수하면서 계속하여 지속적인 건강상의 효과를 얻고 있었습니다. 젊은 사람이라 할지라도 이 전략은 보다 높은 강도의 운동을 시작하는 매우 훌륭한 방법일 수 있습니다.

매일 걷기는 건강한 생활습관의 기본입니다

연구와 경험이 모두 걷는 것은 강력한 약이며, 고강도 인터벌 운동의 원리를 결합함으로 더욱 강력하게 만들 수 있다는 사실을 입증하고 있습니다. 그냥 빠른 속도로 걷기와 천천히 걷는 것을 교대로 반복함으로 효과를 최대화할 수 있습니다.

저는 7,000 보에서 10,000 보 걷는 것을 목표로 하는 것이 대부분의 사람들에게 이상적이며, 규칙적인 운동 프로그램 외에 이렇게 걷기를 해야 한다고 생각합니다. 현재 건강을 위해 아무 것도 안하고 계시다면, 하루 중 더 많이 걸어야겠다고 생각하시기 바랍니다.

다음으로 더 한층 박차를 가하여 보다 엄격한 피트니스 프로그램을 만들 수 있습니다. 즉 아래에 설명한 것처럼 매주 3번의 HIIT 세션 중 하나로 포함시킬 수 있을 것입니다.

고강도 인터벌 운동의 핵심 원리

다음은 엘립티컬 머신이나 고정 자전거를 사용했을 때 일반적인 HIIT 루틴이 어떻게 되는지에 대해 요약한 것입니다.

  • 3분 동안 워밍업을 합니다
  • 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다. 심박수를 계산된 최대 심박수가 되도록 하는 것이 목표입니다. 이를 위한 가장 일반적인 공식은 220에서 본인의 나이를 빼는 것입니다. 숨을 쉬는 동안 헐떡거리게 되며 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다. (처음에는 최대 심박수의 60% 등과 같이 보다 낮은 한계를 선택하여 체력이 향상됨에 따라 80% 또는 90%까지 올릴 수 있을 것입니다.)
  • 계속 페달을 밟기는 하지만 느린 속도와 적은 저항력으로 페달을 밟으면서 90초 동안 몸이 회복되게 합니다
  • 고강도 운동과 회복 운동을 7회 더 반복하여 총 8회 반복하십시오. (처음에는 2회 또는 3회만 반복할 수 있습니다. 그래도 좋습니다. 그냥 총 8회가 될 때까지 반복 횟수를 늘여가시면 됩니다.)

이 루틴은 시작해서부터 마치기까지 단 20분만 소요되며 “전력”으로 운동한 시간은 단 4분에 지나지 않습니다. 저는 보통 쿨다운 시간으로 3분에서 5분을 더 할애하며, 저의 심박수의 기능적 변수를 사용합니다.

저는 멈추기 전에 심박수가 약 120으로 내려가게 하면서 회복될 충분한 시간을 주는 것을 좋아합니다. 심박계 없이 심박수를 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵기 때문에 저는 이런 운동을 할 때 심박계를 사용할 것을 강하게 권해 드립니다.

운동, 식단, 식사 시간 조정을 통해 당뇨병을 치료하십시오

만약 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성 또는 당뇨병 전증의 징후가 나타난다면 그것은 바로 움직일 때임을 의미합니다. 처음에는 천천히 하루 10,000보 걷기로 시작할 수 있을 것입니다. 그러나 종국에는 강도를 높이기 위해 노력해야 할 것입니다.

단순한 인터벌 속보일지라도 HIIT은 정말로 당뇨병의 중심에 있는 인슐린 및 렙틴 민감성을 강화하는 강력한 방법입니다. 당뇨병이 심각한 상태라 할지라도 회복될 수 있음을 기억하십시오!

당연히, 신체적 활동을 증가시키는 것 외에 먹는 음식도 관리해야 합니다. 왜냐하면 잘못된 식단을 운동으로 해결할 수는 없기 때문입니다. 일부 연구에서는 당뇨병 환자들이 식단을 전혀 바꾸지 않고 운동만으로 건강을 유의하게 향상시킬 수 있다는 것을 보여 주었지만, 정말로 이 병을 근본적으로 고치고자 한다면, 몇 가지 기본적인 식단을 반드시 변화시켜야 합니다.

유감스럽게도 대부분의 의사나 당뇨병 기관으로부터 올바른 조언을 들을 수 없을 것입니다. 지난 50년 동안 기존의 당뇨병 치료가 실패한 주요한 이유는 심각하게 잘못된 식단 권장사항과 관련이 있습니다.

탄수화물을 형성하는 과당, 곡물 및 기타 당분은 인체의 인슐린 저항성의 주된 원인입니다. 그리고 당분과 곡물은 가공식품과 트랜스 지방과 더불어 설사 유기농의 전곡류와 같은 “건강한” 곡물이라 할지라도 식단에서 대폭 줄이고, 건강한 지방 및 야채를 포함한 진짜 음식으로 대체해야 합니다. 

따라서 신선한 재료를 구하는 데서부터 요리를 시작하십시오. 기억하십시오. 가공식품은 액상과당 및 기타 당분, 가공 곡류, 트랜스 지방, 인공 감미료 기타 대사장애를 악화시킬 수 있는 합성첨가제를 포함한 모든 일차적인 병인의 주요 근원이라는 사실을 말입니다.

만일 식단과 운동 가이드라인을 충실히 따랐는데도 충분한 개선이 이루어지지 않는다면, 간헐적 단식을 포함시키는 것을 강하게 권유 드립니다. 이것은 식료품 가게가 없었으며 정해진 시간에 음식을 먹지 못하던 우리 선조들의 음식 섭취 습관을 효과적으로 모방하는 것입니다.

간헐적 단식은 만찬과 굶주림의 사이클로 이루어지며, 현대의 연구는 이런 사이클이 인슐린/렙틴 민감성, 중성 지방 감소 및 기타 건강에 대한 생체 지표 및 체중 감량을 향상시키는 등 여러 생화학적인 유익을 제공한다는 것을 보여주고 있습니다.