우울증이 두뇌 구조에 미치는 영향

우울증

개요 -

  • 재발성 우울증은 감정 및 기억 형성과 관련된 두뇌의 영역인 해마의 크기를 줄어들게 합니다. 줄어든 해마는 감정 및 행동 기능의 손실을 의미합니다
  • 만성 염증은 가장 중요하고 근본적인 우울증의 위험 요인일 수 있으며, 우울증에 대한 거의 모든 효과적인 치료 역시 염증을 해결하는 것입니다
  • 핵심적인 치료 전략은 장내 세균총을 최적화하는 발효식품, 운동, 햇빛에 대한 적절한 노출을 통한 비타민 D 최적화에 중점을 두면서 가공식품을 진정한 음식으로 바꾸는 것을 포함합니다
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머콜라 박사

우울증이 신체 건강에 건강을 해칠 수 있다는 사실에 대해서는 사람들이 잘 인식하고 있습니다. 최근 연구에서 밝혀진 바로는 실제로 우울증이 뇌를 변화시길 수 있다는 것입니다.

특히 재발성 우울증은 해마의 크기를 감소시키는데, 해마는 감정 및 기억 형성과 관련이 있습니다. 따라서 이 점은 특히 10대들의 경우 조기에 우울증을 해결하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다.

우리의 기억은 날짜나 비밀번호를 기억하는 것만이 아닙니다. 기억력은 자아감을 발달시키고 유지하는데도 중요한 역할을 합니다.

해마가 줄어들게 되면 암기력이 약해지고 자아감과 관련된 행동이 영향을 받고 변화됩니다.  해마가 줄어들었다는 것은 감정 및 행동 기능이 손상되었다는 것과 같은 의미입니다.

다행인 것은 이런 손상은 되돌릴 수 있다는 것입니다. 다만 상황을 변화시키기 위해서는 실제로 무엇인가를 해야만 합니다.

만성 우울증은 두뇌를 손상시킬 수 있습니다

한 국제 연구원 팀은 전세계 약 8,930 명의 뇌에 대한 MRI (magnetic resonance imaging) 자료를 통해 여러 차례 재발성 우울증을 경험한 환자들은 해마가 축소되어 있다는 것을 발견하였습니다.

모든 우울증 참여자의 약 65 %에 이런 결과가 나타났습니다. 첫 번째로 우울증을 경험한 환자에게서는 뇌가 줄어들었다는 증거를 발견할 수 없는 것으로 보아 반복적인 우울증의 재발이 해마 축소의 원인 것으로 보입니다.

해마가 축소된 사람들은 또한 다른 사람보다 이른 시기(일반적으로 21세 이전)에 우울증을 경험했다고 보고했습니다.

앞선 연구들에서는 우울증이 있는 사람은 해마가 작은 경향이 있지만 작은 해마가 우울증의 위험 요인인지 아니면 우울증의 결과인지는 밝히지 못했습니다.

이 연구는 그 답을 보여줍니다. 즉 우울증이 먼저고 그 결과로 두뇌 손상이 발생한다는 것입니다… 공동 저자인 Ian Hickie 교수는 다음과 같이 말합니다.

“우울증 증세를 많이 경험하면 할수록 해마의 크기는 더 줄어듭니다. 재발성 또는 지속성 우울증을 치료하지 않고 방치할수록 해마는 더 크게 손상됩니다.

이것은 무엇이 먼저나 하는 질문에 대한 답이 됩니다. 즉 해마 축소가 먼저냐 우울증이 먼저냐 하는 질문에 대한 답이 되는 것입니다? 뇌 손상은 반복된 발병으로 인한 것입니다…

다른 연구들은 이런 현상의 역전 가능성을 보여주었으며, 해마는 세포간 새로운 연결체를 빠르게 생성하는 특별한 영역 중 하나이며 이곳에서 소실되는 것은 세포 자체가 아니라 세포간 연결체들이라는 것을 입증하였습니다.

효과적인 우울증 치료는 약물로만 할 수 있는 것이 아닙니다. 예를 들면, 실직하여 결국 아무 것도 안하고 방에서만 지낸다면, 해마를 위축시킬 수 있습니다. 따라서 사회적 중재도 신경을 보화는 것으로 여겨지고 있는 생선오일과 같은 치료제만큼이나 중요합니다.”

염증이라는 우울증의 뿌리

통념과는 달리 우울증은 불균형한 뇌의 화학물질이 원인인 것 같지는 않습니다. 그러나 매우 중요해 보이는 몇 가지 다른 생물학적 요인들이 있습니다. 만성 염증 이 그런 요인에 속합니다.

과학자들은 정신 건강이 비타민 D 부족 및/또는 장내 세균총의 불균형과 같은 요인에 의해 부정적인 영향을 받을 수 있다는 것을 발견하였습니다. 이 비타민 D와 장내 세균총은 모두, 모든 우울증 치료제가 목표로 하고 있는 염증을 억제하는 역할을 합니다.

 Kelly Brogan 박사의 글에 설명된 바와 같이 우울증 증상은 염증으로 인해 나타나는 현상으로 볼 수 있습니다.

“원인 자체는 스트레스, 음식, 독성 노출, 및 감염 등이 단독으로 또는 복합적으로 작용한 결과일 수 있습니다… 염증은 맥 빠진 기분, 느린 사고, 기피, 인식력의 변화, 신진대사 변화 등과 같은 우울증 증상과 매우 관련이 높은 것으로 보입니다.”라고 그녀는 설명합니다.

혈액의 사이토카인과 같은 특정 생체 지표와 CRP, IL-1, IL-6, 및 TNF 알파와 같은 염증 전달자는 우울증에 대한 “예측자로 우울증과 정비례”하기 때문에 잠재적인 새로운 진단도구로 유망하다고 생각됩니다.

예를 들면, 연구자들은 멜랑콜리아형 우울증, 조울증 및 산후 우울증이 코리티솔(스트레스 호르몬이자 염증 조절 물질)에 대한 감수성의 감소와 함께 사이토카인 수치 증가와 관계가 있다는 것을 발견했습니다.

당분은 식단에서 최고의 염증성 성분 중 하나입니다

대부분의 가공 식품에서 발견되는 당분의 역할을 언급하지 않고 염증을 논한다는 것은 거의 불가능합니다.

정제당 섭취는 만성 염증을 유발하는 것 외에도 정신 건강에 중요한 역할을 하는 인슐린 및 렙틴 저항성 및 신호체계 손상의 원인이 되는 독성 효과를 낼 수 있습니다.

당분은 또한 뇌의 신경세포를 건강하게 하는 BDNF (뇌 유도 신경 영양 인자)라는 중요 성장 호르몬의 활동을 억제합니다. 우울증 및 정신분열증 환자들에 있어 BDNF 수준은 심각하게 낮으며 동물 모델들에서는 실제로 그것이 원인일 수 있었습니다.

2004년, 영국 정신과 연구자 Malcolm Peet는 식단과 정신질환 사이의 관계에 관한 도발적인 비교 문화 분석에 대해 발표했습니다. 그의 주요한 발견은 우울증과 정신분열증은 모두 높은 당분 섭취와 매우 관계가 있다는 것이었습니다.

2007년에 발표된 다른 연구에서는 염증은 우울증의 하나의 위험 요인 이상일 수 있다는 것을 발견하였습니다. 염증은 모든 다른 것들의 기저를 이루는 바로 그 위험 요인일 수 있다는 것입니다.

진정한 음식 섭취가 성공적인 우울증 치료의 열쇠가 될 수 있습니다

증거는 좋건 나쁘건 간에 식단이 정신 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 보여주고 있습니다. 따라서 우울증, 심한 감정기복 또는 “우울증”에 빠져드는 느낌 때문에 힘들다면, 무엇을 먹고 있는지 살펴보시기 바랍니다. 열쇠는 진정한 음식을 먹되 되도록이면 유기농(화학물질에 노출되지 않은)의 같은 지역에서 재배된(최대의 신선도를 지닌) 식품을 먹는 것입니다.

또한 장내 유익균의 성장을 돕는 전통적인 발효 음식을 충분히 먹어야 합니다. 소금에 절인 양배추 및 김치, 콤부차(발효 음료)와 히카마(멕시코 참마)과 같은 섬유질이 풍부한 프리바이오틱 식품 등 모든 종류의 발효 야채 가 그 좋은 예입니다.

장내 세균총을 최적화하는 것은 정신 건강에 절대적으로 중요합니다. 이러한 사실은 실제로 장내 세균이 정신 건강에 중요한 여러 비타민과 함께 도파민 및 세로토닌과 같은 신경 화학물질을 생산한다는 것을 안다면 이해하기 쉬울 것입니다. 실제로 세로토닌은 두뇌에서보다 장에 더 많이 집중되어 있습니다.

저는 유기농 인증 제품을 포함하여 모든 종류의 가공 식품을 피할 것을 권합니다. 왜냐하면 가공된 식품은 더 이상 “살아있는” 식품이 아니기 때문입니다. 여러분이 먹어야 할 음식은 처음부터 직접 조리한 순수한 호울 식품입니다(또는 생으로 드십시오). 가공 식품은 장내 세균총을 변화시키고 염증을 유발하여 우울증 발생시키는 것으로 알려진 성분으로 가득합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 설탕 및 액상과당 첨가
  • 유전자 조작 (GE) 재료 (주로 옥수수, 대두 및 사탕무), 유전자 조작 재료는 자체의 알 수 없는 건강상 위험 외에 장내 미생물 군집(microbiome)을 손상시키며 항생제 내성을 유발하는 클래스 2A 발암물질 인 글리포세이트로 심하게 오염된 경향이 있습니다. 대부분의 종래의 (비유전자 조작) 밀 역시 수확하기 전에 독성 글리포세이트로 처리됩니다.
  • 인공 감미료와 더불어 대부분은 결코 안전성에 대해 시험한 적이 없는 수 많은  식품 첨가제.
  • 식품으로 유해 성분이 옮겨갈 수 있는 비스페놀A (BPA), 비스페놀S (BPS), 프탈레이트 같은 식품 포장재의 화학물질
  • 트랜스 지방

운동은 효과적으로 우울증을 극복하고 해마를 재건하는 방법입니다

최근 연구는 활동하지 않는 것과 우울증 사이에 분명한 관계가 있다는 사실을 보여줍니다. 하루에 7시간 이상 앉아서 생활하는 여성은 앉아있는 시간이 하루 4시간 미만인 여성보다 우울증의 위험이 47% 높다는 것을 발견했습니다. 신체 활동을 전혀 하지 않는 여성들은 운동을 하는 여성들보다 우울증 발생 위험이 99% 높았습니다. 정말로 운동은 아마도 아직까지 충분히 사용되지 않고 있는 우울증에 대한 가장 효과적인 치료제 중 하나일 것입니다. 

연구가 보여주는 바로는 운동의 효과는 일반적으로 항우울제의 효과를 능가합니다. 운동이 정신 건강을 향상시키는 방식 중 하나는 인슐린 저항성을 정상화하고 천연의 “행복한 기분을 느끼게 하는” 호르몬 및 세로토닌, 도파민, 글루타메이트 및 GABA를 비롯한 기분 조절과 관계가 있는 신경전달물질을 증가시키는 것입니다. 

운동은 또한 우울증의 원인이 될 수 있는 스트레스 물질을 인체에서 제거하는데도 도움이 됩니다. 그리고 우울증은 해마를 축소시키지만 운동은 뇌의 해마 부분의 회백질의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 신경조직발생 즉 새로운 뇌세포를 성장시키고 그에 적응하는 뇌의 능력을 향상시킵니다. 설탕은 뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)를 억제하여 우울증의 위험을 증가시키지만 운동은 BDNF를 증가시킵니다. 

운동은 처음에 FNDC5이라고 하는 단백질의 생산을 자극하고 다음으로 FNDC5은 BDNF의 생산을 유발합니다. BDNF는 여러 면에서 놀라운 회춘제입니다. 인간의 두뇌에서, 운동은 기존의 뇌세포를 보존할 뿐 아니라 뇌줄기 세포를 새로운 신경세포로 전환하여 뇌가 효과적으로 더 커지도록 합니다. 이러한 사실을 확인한 연구로는 Kirk Erickson 박사의 연구가 있는데, 이 연구에서 60-80세 노인에게 일년 동안 매주 3일을 30분-40분을 걷게 한 결과 그들의 해마의 크기가 2% 증가하였습니다.

명상 역시 유익한 방향으로 뇌를 변화시킵니다

명상 역시 정신 건강을 최적화할 수 있는 많이 활용되고 있지 않은 또 하나의 도구입니다. 명상은 스트레스를 완화시키고 자기 인식을 강화시킬 뿐 아니라(인생의 굴곡에 대한 보다 영적인 관점이 아닌 경우), 두뇌의 구조를 더 좋게 바꾸어 주는 것으로 나타났습니다. Forbes의 보고에 따르면,

“수행은 회백질의 양을 변화시키는 것에서부터 ‘나’ 중신의 활동을 감소시켜 뇌 영역간의 연결을 강화시키는 작용에 이르기까지 놀라울 만큼 다양하게 신경에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다…

물론 회의론자들은 심리적인 효과가 동반되지 않는다면 뇌의 약간의 변화가 무엇이 유익하겠느냐고 질문할 수 있습니다. 다행히도 명상이 주관적인 불안 및 우울증을 해소하고, 주의력, 집중력 및 전반적인 심리적 웰빙을 향상시킨다는 사실을 보고하는 연구를 통해 그런 질문에 대한 좋은 증거를 얻을 수 있습니다.”

편도체의 수축 역시 확인되었습니다. 이 경우, 뇌 중심의 세포의 양이 더 적어진다는 것은 축복일 수 있습니다. 왜냐하면 편도체는 공포, 불안 및 스트레스에 대한 주관적인 인식을 관장하기 때문입니다.

 불안 장애로 고통받는 사람들은 편도체에서 너무 많은 세로토닌이 생성되는 경향이 있습니다. 따라서 SSRI과 같은 세로토닌 강화 약물은 일부 환자들에게서 우울증 및 불안증을 악화시킬 수 있습니다. 앞선 연구들에서도 역시 편도체에서 증가한 신경 활동이 불안을 일으키는 작용기전의 일부라는 것을 발견하였습니다. 기본적으로 불안장애가 있는 사람은 공포 반응 중추가 과도하게 활동하며, 명상은 그러한 과도한 활동을 잠재우는 작용을 할 수 있습니다.

우울증을 극복하는 핵심 전략

우울증을 극복하는 두 가지 핵심 전략은 이미 위에서 다루었습니다. 즉 식단(장내 세균총을 최적화하는 발효식품에 중점을 두면서 가공식품을 진정한 음식으로 바꾸는 것)과 운동입니다. 태양에 대한 충분한 노출을 통해 비타민 D 수치를 최적화하는 것(또는 비타민 K2와 함께 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것) 역시 잊지 말아야 할 중요한 전략입니다. 앞선  연구에서, 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 정상 수치의 사람들보다 11배나 우울증에 걸리기 쉬웠습니다.

현재 비타민 D 부족은 어떤 사람에게 일어나는 예외적인 상태가 아니라 오히려 일반적인 상태이며 정신 및 신경 장애와 관계가 있다는 사실을 고려할 때 비타민 D 수치를 체크하고 부족할 경우 정상화하는 것이 전략의 중요한 단계라 할 수 있습니다.

만약 우울증의 근본적인 원인을 해결하지 못한다면, 오랫동안 효과가 없으면서도 독성이 강한 임시처방 속에서 고통스럽게 계속 우울증과 싸워야만 할 것이라고 저는 확신합니다. 식단은 정신 건강에  역할을 하므로 가공 식품이 가질 수 있는 영향을 해결해야만 합니다.

또한 필수 지방을 통해 두뇌의 기능을 최적화하는 것을 도와야 합니다. 여기에는 아보카도, 야생 풀을 먹인 우유로 만든 버터, 생 유제품, 유기농 계란 노른자, 코코넛 및 코코넛 오일, 가열하지 않은 유기농 견과 기름, 풀을 먹인 고기와 같은 건강한 포화 지방이 포함됩니다. 저는 또한 식단에 크릴 오일과 같은 고품질의 오메가 3 지방을 보충할 것을 권합니다. 오메가 3 지방은 우울증과 싸울 수 있는 가장 중요한 단 하나의 영양소입니다.

마지막으로 중요한 한 가지는 몇 가지 효과적인 스트레스 해소 전략을 추가하는 것입니다. 결국 우울증은 몸과 생활이 균형에서 벗어나 있다는 표시입니다. 삶의 균형을 되찾는 한 가지 방법은 스트레스를 해결하는 것입니다. 앞에서 설명한 바와 같이 명상이 도움이 될 수 있습니다. 날씨가 허락한다면, 산책을 나가는 것도 좋습니다. 그러나 그것에 더하여 저는 스스로도 미처 인식하지 못했을 수 있는 감정적인 문제를 해결하는데 도움이 될 수 있는 하나의 시스템을 사용할 것을 권합니다.

이를 위해 제가 즐겨 사용하는 것은 감정 자유 기법 (EFT)입니다. 최근의 연구는 EFT는 희망 및 즐거움과 같은 긍정적인 감정을 현저히 증가시키며 부정적인 감정 상태를 감소시킨다는 것을 보여주었습니다. EFT는 어떤 것이 위협인지 아닌지를 판단하는 데 있어 도움을 주는 뇌의 부분들인 편도체와 해마를 구체적인 목표로 삼고 있기 때문에 스트레스 및 불안을 다루는 데에 특히 강력합니다.