요가- 뼈 예방을 위한 가치 있는 운동

골다공증을 위한 요가

개요 -

  • 뼈의 약화는 나이가 들면서 나타나는 일반적인 문제로 특히 여성들에게 심합니다. 그러나 뼈의 약화는 진짜 음식을 먹고 운동을 하는 등 생활습관을 통해 예방이 가능할 뿐 아니라 어쩌면 거꾸로 더 강하게 만들 수도 있습니다
  • 체중 부하 운동 외에, 연구 결과는 요가가 골다공증 예방 및 치료에 도움이 되며 약해진 뼈를 가진 사람도 안전하게 할 수 있는 운동이라는 것을 보여 줍니다
  • 동물성 오메가-3 지방, 칼슘, 비타민D, 비타민 K2, 마그네슘을 포함한 특정 영양소들 역시 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 있어 중요합니다
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머콜라 박사

뼈 약화는 노화와 연관되어 있는 일반적인 문제입니다. 대부분의 사람들은 30대부터 골밀도가 점진적으로 줄어들기 시작합니다. 여성의 경우, 폐경 이후 첫 10년 동안 골밀도가 현저한 속도로 낮아질 수 있습니다.

여러분이 특별한 방지책을 택하고 있지 않을 경우, 이 시기에는 종종 골다공증이 발전하게 됩니다. 골다공증이 있는 사람들은 만성 통증은 물론이려니와 치명적인 결과를 가져올 수 있는 둔부 골절을 포함하여 심각한 골절의 위험이 높습니다.

뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 중요한 전략 중 하나는 진짜 음식을 먹는 것입니다. 가공 식품으로 채워진 식단은 체내에서 생화학적 문제 및 대사 문제를 유발해 골밀도가 낮아지게 되므로, 가공 식품을 피하는 것이 뼈 건강을 향상시키는 첫 단계로서 그 무엇보다 중요합니다.

동물성 오메가-3 지방, 칼슘, 비타민D, 비타민 K2, 마그네슘을 포함한 특정 영양소들 역시 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 있어 운동만큼이나 중요합니다. 중량 부하 운동 과 파워 플레이트를 사용한 전신 진동 훈련 (WBVT)은 모두 뼈의 강화와 골다공증 예방을 위한 훌륭한 방법입니다.

요가는 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

요가는 또 하나의 옵션일 수 있습니다. 뉴욕 타임즈(NYT)의 이전 보고서에 따르면, 재활의학과 로렌 피시맨 박사는 요가라는 이 부드러운 운동이 위험한 골손실 약물에 대한 효과적인 대안이 될 수 있는지 알아보고자 하는 희망으로 요가와 뼈 건강에 대한 연구를 수년간 진행하였습니다.

“이 생각은 의학계에서는 일반적으로 받아들여지고 있는 사실이지만 현재 연구자들은 전반적으로 대체의학에 대해 알고 있는 바가 거의 없다" 고 뉴욕 타임즈는 언급합니다. “그래서 2005년, 피시맨 박사는 요가 동작에 관한 작은 예비 연구를 시작하여 몇 가지 고무적인 결과를 얻었습니다.

2009년 그는 요가를 실행하지 않은 7명의 대조 그룹에 비해 11명의 요가 실행자들은 척추와 엉덩이의 골밀도가 증가하였다고 보고하였습니다. 중량 부하 활동은 종종 골손실 환자에게 추천되며 피시맨 박사는 특정 요가의 자세는 그런 환자에게 꼭 맞는 운동이라고 주장했습니다.

‘요가는 중력보다 뼈에 더 큰 압력을 가합니다’라고 그는 인터뷰에서 설명했습니다. ‘하나의 근육군이 다른 근육군과 겨루면서 뼈를 만드는 세포인 골세포를 자극합니다.’”

12가지 뼈 강화 요가 자세

나무 자세 (Tree pose) 삼각 자세 (Triangle) 전사 2 자세 (Warrior II) 측삼각 자세 (Side-angle)
비튼 삼각 자세 (Twisted triangle) 메뚜기 자세 (Locust) 브릿지 자세 (Bridge) 슈파인 핸드 투 풋 1 자세 (Supine hand-to-foot I)
슈파인 핸드 투 풋 2 자세(Supine hand-to-foot II)  무릎 구부리고 비틀기 자세 (Bent-knee twist) 다리 펴고 비틀기 자세 (Straight-legged twist)  시체 자세 (Corpse pose)

각각의 자세에 대한 시범 사진과 안전 치침이 포함된 골다공증 프로그램을 위한 전체 요가 사본은 sciatica.org 웹사이트에서 열람할 수 있습니다.

피시맨은 또한 그의 프로그램에 대한 포괄적인 가이드가 포함된 “골다공증을 위한 요가(Yoga for Osteoporosis)”의 공동 저자이기도 합니다. 소개된 동영상에는 특별히 골다공증 환자를 위해 조정한 요가 자세와 함께 유사한 류의 프로그램을 포함하고 있습니다. 연구가 시작될 때와 끝날 때 참여자의 골밀도를 측정하였습니다. 척추 및 엉덩이 x선 촬영과 함께 혈액 및 소변 샘플이 채취되었습니다. 온라인 프로그램을 통해 프로그램 준수 여부가 기록되었습니다.

<노인 재활>(Geriatric Rehabilitation) 토픽의 4월/6월 발행물에 게재된 결과 역시 매우 유망한 결과가 나타났습니다. 이 운동 프로그램을 어느 정도 또는 완전히 따른 사람들은 척추 및 대퇴골 골밀도가 정말로 향상되었습니다. 비록 통계적으로 유의미한 차이는 아니었지만 엉덩이의 골밀도 역시 약간 향상되었습니다.

18명의 참여자에 대해 실시한 추가의 뼈의 질에 대한 검사 결과도 역시 뼈에 대한 내부의 지지력이 향상되었다는 것을 보여 주었습니다. 이 검사는 골밀도 검사로 측정되는 검사는 아니지만 골절 저항에 대한 중요한 검사입니다.

요가는 뼈가 약한 사람들에게도 안전한 운동입니다.

계속되는 부상에 대해 염려하는 사람들의 경우 결과는 다소 의외였습니다. 연구 전, 참여자들 중에서는 109건의 뼈 골절 경험이 기록되었지만 요가 운동과 관련하여서는 단 한 명도 골절이나 심한 부상을 보고하지 않았습니다. (골다공증 악화를 막기 위해 요가를 선택한 노년의 여성의 고무적인 개인적 설명을 보시려면 이 WebMD 기사를 참조하십시오.)

“요가는 상당한 골손실로 인해 고통받는 사람들에게도 안전한 것으로 보입니다” 라고 피시맨은 말합니다. 그리고 덧붙이기를 설사 골밀도가 증가하지 않는다 해도 요가 연습을 통한 자세와 균형의 개선으로 인해 신체가 보호됩니다

척추 골절은 나쁜 자세로 인해 발생하며 그것을 치료할 수 있는 약은 없습니다. 그러나 요가가 도움이 될 수 있습니다… 요가는 다양한 동작, 힘, 협응 및 불안 감소에 유익하며 그 모든 것은 똑바로 서 있으며 넘어지지 않는 능력에 도움이 됩니다. 넘어지지만 않는다면 심각한 골절의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.”

운동이 뼈를 강하게 하는 이유

무엇 때문에 운동이 뼈의 건강에 그렇게 중요한 걸까요? 뼈는 파골 세포에 의한 오래된 뼈의 제거와 관련된 역동적인 과정과 새롭고 건강한 뼈의 재생에 의해 지속적으로 다시 만들어집니다.

하중 부하 운동은 뼈의 합성 및 광물 작용(조골세포) 기능을 담당하는 세포들을 자극함으로써 더욱 강한 뼈의 형성을 돕습니다. 간단히 말해, 근육을 긴장시키면 뼈에 더 많은 압력이 가해집니다. 그러면 인체는 거기에 반응하여 지속적으로 새로운 뼈를 생성합니다.

제가 가장 좋아하는 중량 부하 운동 중 하나는 워킹 런지입니다. 이유는 워킹 런지는 웨이트를 추가로 사용하지 않고도 엉덩이의 골밀도를 높이는데 도움이 되기 때문입니다. 달리기와 점프(체력이 감당할 수 있을 경우)도 역시 웨이트 트레이닝으로 효과적인 운동입니다. 뉴욕 타임즈가 보도했던 바와 같이,

“전력질주 및 뜀뛰기는 가장 분명하고 연구가 많이 된 고충격 운동의 예입니다. 한 연구에서, 4개월 동안 매일 2회를 10번 연속해서 벼룩처럼 뛰어오른 25세에서 50세 연령의 여성들은 골반뼈의 밀도가 유의미하게 증가하였습니다.

2006년부터 진행된 보다 정교하게 설계된 다른 실험에서는 뜀뛰기도 하고 웨이트 운동도 한 여성은 특히 웨이트 운동이 상체와 하지를 타깃으로 할 경우 대조 그룹에 비해 약 2%까지 척추의 밀도가 증가하였습니다. 다리에만 초점으로 맞추고 웨이트 운동을 한 여성은 척추의 밀도가 많이 증가하지는 않았습니다.

튼튼한 뼈를 위한 4가지 중요한 영양소

앞서 말한 것처럼, 특정 영양소는 뼈의 강화에 정말로 중요합니다. 그런 영양소에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 및 비타민 K2가 있습니다. 중요도에 따라 순위를 매기라고 한다면, 마지막 두 가지 영양소를 목록의 위쪽에 두고 싶습니다. 이유는 단순히 대부분의 사람들에게 이 두 영양소가 부족하기 때문입니다. 이들 4가지 영양소들이 모두 함께 작용하며 어느 하나가 부족하면 나머지 영양소들도 적절하게 작용할 수 없습니다.

  • 비타민 D는 인체의 칼슘 흡수를 도와줍니다.
  • 비타민 K2는 인체의 기관, 관절 공간 및 동맥에 칼슘이 축적되지 않도록 막으면서 뼈로 가도록 하는 작용을 합니다. (동맥 플라크의 상당 부분은 칼슘 침착으로 구성되어 있습니다. 따라서 용어도 "동맥 경화"입니다)
  • 비타민 D를 섭취할 경우, 인체는 인체 전체에 칼슘을 운반하는 비타민 K2 의존 단백질을 더 많이 만들어냅니다. 비타민 K2가 이 단백질을 활성화하지 않으면 비타민 D의 효능이 실현될 수 없습니다.
  • 마그네슘은 칼슘의 올바른 기능에 필요한 또 하나의 중요한 역할자입니다.

칼슘, 마그네슘, 비타민 K2 및 D3는 보충제도 이용할 수 있지만, 음식과 햇볕을 통해 자연적으로 얻을 수 있으며 이런 자연스런 공급이 보충제보다 더 좋습니다.

칼슘
칼슘의 좋은 공급원 몇 가지를 들자면, 목장의 젖소(풀을 먹고 자란)에서 나온 생우유, 잎이 많은 녹색 채소, 감귤류 중과피, 캐럽, 참깨, 속털개밀,입니다. 음식에서 섭취하는 칼슘은 일반적으로 보충제에서 섭취하는 칼슘보다 흡수가 잘 되고 효과도 더 좋습니다. 보충제는 심장마비 위험성을 높여줍니다. 이것은 특히 비타민 K2가 부족할 경우에 더욱 그렇습니다.
마그네슘
마그네슘의 식품 공급원에는 다시마, 덜스 같은 해초가 있습니다. 하지만 이런 음식을 정기적으로 먹는 사람은 거의 없습니다. 야채도 역시 가공하지 않은 통곡류와 함께 훌륭한 마그네슘의 공급원이 될 수 있습니다.
그러나 곡류는 피트산과 항영양소를 제거하기 위해 적절하게 처리해야 합니다. 그런 처리를 안 할 경우 마그네슘의 흡수가  차단 될 수 있습니다. 보충제라면, 저는 마그네슘 트레오를 좋아합니다. 왜냐하면 이 물질은 다른 종류보다 더욱 효과적으로 미토콘드리아 막을 침투할 수 있기 때문입니다.
비타민 K2
가장 좋은 것은 여러 가지 음식(잎이 많은 녹색 채소, 낫토와 같은 발효 식품, 생우유 치즈 등)을 통해, 그리고 대부분의 사람들이 음식에서 건강에 필요한 비타민 K를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 K2 보충제를 통해 비타민 K를 최적화하는 것입니다.
건강과 가장 연관성이 많은 비타민 K2는 MK7으로서, 좀 더 실질적으로 도움이 되는, 새롭고 오래가는 활성 형태입니다. MK7는 낫토라고 하는 일본의 발효된 콩에서 추출됩니다. 낫토를 먹으면 MK7를 다량으로 섭취할 수 있으며, 상대적으로 저렴하고 대부분의 아시아 식품점에서 구입할 수 있습니다.
대부분의 K2 보충제는 MK7 형태입니다. 혈액응고 방지제를 복용 중인 경우에는 비타민 K2에 유의해야 합니다. 하지만 일반적으로 건강한 상태이고 이러한 약을 복용하지 않는다면 매일 150~300mcg을 권장합니다.
비타민 D3
자연광에 피부를 노출시키는 것이 이 중요한 영양소를 충분히 얻는 가장 좋은 방법입니다. 햇빛에서 얻은 비타민 D는 프로호르몬의 역할을 하며 피부에서 빠르게 25-하이드록시비타민 D 또는 비타민 D3로 변환됩니다. 치료용 자외선 베드도 유사한 결과를 얻는데 도움이 될 수 있습니다. 세 번째 대안은 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것입니다.
자신의 수치가 치료 범위인 40 ~60 밀리미터당 나노그램 이내에 있는지 스스로를 모니터링해야 합니다. 또한 D3 보충제를 많이 섭취하면 비타민 K2 섭취량이 늘어난다는 것을 기억하셔야 합니다.

나이에 상관 없이 뼈를 보호하는 4 단계 계획

뼈를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 자연 상태의 무기물이 풍부한 신선한 진짜 음식으로 된 식단을 섭취하여 원래 물질이 원래 역할을 하도록 하는 것입니다. 또한, 적당히 햇빛에 노출 하고 규칙적으로 운동하는 것입니다.

요약하면:

  1. 채소, 견과류, 씨앗, 유기농 육류 및 달걀, 저온 살균하지 않은 유기농 낙농제품 등 다양한 신선한 유기능 호울푸드를 섭취하여 칼슘과 기타 영양소를 보충합니다. 가공된 설탕과 정제된 곡류를 최소화합니다. 로버트 톰슨이 그의 저서 “칼슘의 거짓말(The Calcium Lie)”에서 설명한 것처럼 핑크 히말라야 소금과 같은 천연 소금으로 바꾸면 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 천연 소금에는 건강한 뼈 성장에 필요한 매우 다양한 천연 미네랄에 함유되어 있기 때문입니다.

    그의 주의 중 하나는 뼈는 적어도 12가지 이상의 미네랄로 구성되어 있기 때문에 만약 칼슘 보충제에만 초점을 맞춘다면 실제로는 오히려 골밀도가 악화되고 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다. 그는 가장 실용적인 대안 중 하나는 천연적으로 발생하는 이온성 미네랄을 사용하는 것입니다. 왜냐하면 오늘날의 대부분의 사람들은 대부분 미네랄이 고갈된 토양에서 재배된 식품을 먹기 때문에 단지 칼슘뿐 아니라 미량 미네랄이 필요하기 때문입니다.
  2. 햇빛에 대한 노출, 식품 및 경구용 비타민 D3 보충제(가능한 비타민 K2도 함유된 보충제)를 통해 비타민 D3를 최적화하십시오. 혈액의 수치를 정기적으로 측정하여 건강 범위인 40 ~60 밀리미터당 나노그램 이내를 유지하도록 하십시오.
  3. 식품 공급원과 필요할 경우 K2 보충제를 통해 비타민 K를 최적화하십시오. 비록 정확한 용량(경구 보충제일 경우)은 아직 밝혀지지 않았지만, 항응고제를 투여하고 있는 경우, 일반적으로 건강하지만 이런 종류의 약물을 사용하고 있지 않을 경우, 과다 복용하지 않도록 주의해야 합니다. 저는 일일 150~300 마이크로그램을 제안합니다.
  4. 몇 가지 중량 부하 운동을 꼭 하십시오. 그런 운동에는 체중 운동, WBVT 및 요가가 있습니다. 근력 운동 역시 새로운 뼈를 만들어내도록 조골세포를 자극하도록 뼈에 역동적인 전기적 힘을 제공하기 때문에 중요합니다.