놀라운 일입니다! 적정량을 섭취할 때 초콜렛은 건강에 좋을 수 있습니다.

무설탕 초콜릿

개요 -

  • 코코아와 초콜렛은 에피카테킨 및 레스베라트톨을 포함한 건강에 좋은 많은 합성물을 함유하고 있는 카카오 나무에서 얻어집니다.
  • 건강에 유익한 가정에서 만든 무설탕 초콜릿이 어떻게 초콜릿의 많은 잇점을 모두 얻게 해 주면서, 시판중인 초콜렛의 거의 모든 독성 첨가제를 피할 수 있게 해주는지를 설명하는 동영상을 보여드립니다.
  • 베아트리스 골롬브 박사가 고품질 초콜릿 식별법 및 최적의 초콜릿 “섭취량”을 알아보는 방법을 포함해 초콜릿의 건강상의 잇점에 대해 설명합니다.
  • 카카오 속의 폴리페놀은 산화질소(NO) 제품의 악영향을 방지해 주고 노화 관련 산화질소 생산 감소에 대한 저항을 돕습니다.
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머콜라 박사

과거 수 년에 걸쳐 초콜릿에 관한 흥미롭고도 중요한 여러 건의 연구들이 실시되었습니다. 또한, 초콜릿은 어떤 종류를 얼마나 먹어야 하는지, 어떤 종류를 피해야 하는지 등을 혼동하기 쉬우므로, 저는 이 주제에 대한 몇 가지 오해를 풀어드리고자 합니다.

초콜릿은 적절한 종류를 이용할 경우 치료 목적으로 사용될 수 있습니다. 초콜릿은 어떤 것을 먹느냐에 따라 결과가 달라집니다. 설탕과 화학 물질을 함유하고 있는 낮은 품질의 초콜릿을 섭취하면 탄산수를 마실 때처럼 몸에 좋을 게 없습니다.

초콜릿 용어

  • 카카오: 테오브로마 카카오 종의 작은 상록수를 가리키는 말로, 씨앗을 얻기 위해 재배되며 카카오 콩, 또는 코코아 콩으로 알려져 있기도 합니다.
  • 코코아: 볶아서 껍질을 벗긴 후 갈은 카카오 씨를 가리키며, 대부분의 지방이 제거되어 있습니다.
  • 코코아 버터: 카카오 씨의 지질 구성 요소
  • 초콜릿: 카카오 씨(볶은)를 처리해 만들어지는 고형 음식, 또는 캔디. 카카오 씨를 볶지 않을 경우 일반적으로 역시 달게 처리되는 “생 초콜릿”을 얻을 수 있습니다.

초콜릿 야채를 많이 좋아하십니까?

심장 및 혈관, 뇌, 신경 체계 등에 대한 잇점을 포함하는 코코아 콩과 관련성이 있는 수 많은 건강상의 잇점이 인슐린 저항성을 개선시켰으며, 노화를 지연시킬 가능성이 있습니다. 카카오의 잇점은 에피카테킨과 레스베라트롤을 포함하는 콩 안에서 자연스럽게 생겨나는 합성물과 관련되어 있습니다.

카카오는 신경 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움을 주는 에피카테킨이라 불리는 항산화제를 포함하고 있습니다. 1주일에 40컵의 코코아를 섭취하는 파나마의 쿠나 부족 사람들을 수 년 간 연구해 온 하버드대학 의과 대학 교수 노먼 홀렌버그(Norman Hollenberg) 교수는 에피카테킨이 대단히 중요하며, 비타민의 한 종류료 간주되어야 한다고 생각합니다. 쿠나 사람들은 서양 사람들에게 있어서 가장 널리 만연하고 있는 뇌졸중, 심장 문제, 암 및 당뇨병의 발생 위험률이 10% 이상 낮습니다.

에피카테킨 이외에도, 카카오는 또한 레드 와인에서 발견되는 강력한 항산화제이며 신경 체계 보호를 돕는 뇌혈관 장벽을 뚫는 능력이 있는 것으로 알려진 레스베라트롤 함유량이 높습니다.

2012년에 이루어진 확대 분석에서는 초콜릿 섭취가 심혈관 질병 위험을 37%까지 감소시키고, 뇌졸중 위험을 29%까지 줄여준다는 것이 밝혀졌습니다.i 2012년에 이루어진 다른 확대 분석에서는, 코코아/초콜릿이 인슐린 저항성을 낮추고, 혈압을 낮추며, 혈관 신축성을 높일 뿐만 아니라 LDL을 약간 낮췄습니다.

골롬브 박사는 코코아의 건강상의 잇점을 위해서는 비교적 적은 섭취량이 요구되는 이유에 대해 설명합니다. 너무 적거나 너무 많으면 효과가 적다는 뜻의 “금발 미녀 곡선”이라는 말이 있습니다. 골롬브 박사는 캘리포니아대학 샌디에고 캠퍼스에서 실시한 랫 연구를 소개합니다.

“... 코코아에서 얻어지는 에피카테킨은 긍정적인 효과를 가지고 있으나 비교적 적은 양을 섭취해야 합니다. 매일 비교적 적은 양을 섭취한 랫들은 미트콘드리아(세포 속 에너지 생산 요소) 생산이 증가했고, 모세관 활동(근육 조직의 혈액, 산소, 영양 등에 대한 접근을 의미)이 증가했으며, 실질적으로 해당 랫들의 칼로리 소모 증가 없이도 체중이 줄어들고 근육 능력과 지구력이 향상했습니다.

다음 표는, 과학이 제시해 주는 많은 긍정적인 건강상의 잇점들이 코코아 콩에 의해 부여된다는 것을 개략적으로 보여주고 있습니다. (해당 연구 결과를 확인하시고자 할 경우, GreenMedInfo.com의 초콜릿 페이지를 참조하십시오.)

항 염증성 항암

내피 기능 개선을 포함하는 항 혈전성

알츠하이머병 위험 저하
항 당뇨성 및 항 비만 항 염증성(C 반응성 단백질 17% 감소 포함)

심장 보호(혈압 저하, 지질 개선, 그리고 심방 세동 방지 도움)

간경변증 환자들의 간 기능 개선
신경 보호 장내 세균총

스트레스 호르몬 감소

Reduces symptoms of 녹내장과 백내장 증상 감소
치주염 진행 지연 운동 지구력 향상

수명 증가 가능성

임산부의 자간전증 예방

코코아와 혈관

초콜릿이 심혈관 잇점을 가져오는 방법 중 하나는, 오리 호프메클러(Ori Hofmekler) 씨의 글에 설명된 바와 같이, 산화질소 대사를 돕는 것입니다.

근육 기능, 성적 건강, 그리고 인슐린 민감성에 필수인 데 더해, 산화질소는 혈관을 이완시켜 주고 혈압을 낮춤으로써 심장을 보호해 줍니다. 그러나, 산화질소 생산물은 신체에 의해 중성화되어야 하는 부정적인 반응 및 독성 대사를 발생시키므로, 혈관 내벽에 산화성 손상을 가져오지 않습니다.(과산화질염 산화 및 니트로화 반응에 의해) 코코아 폴리페놀은 이러한 대사 산물로부터 신체를 보호해 주고 일반적인 산화질소 생산물의 노화 관련 감소를 방지하는 데 도움이 됩니다.

어떤 초콜릿을 선택해야 할까요?

코코아는 자연스러운 생 재료에 가까운 상태일수록 영양가가 높습니다. 초콜릿, 또는 코코아는 생으로(카카오) 섭취하는 것이 이상적입니다.

초콜릿을 선택할 때, 카카오 함유량이 높고 설탕 함량이 적은 것을 찾음으로써 영양 측면을 최적화할 수 있습니다. 일반적으로, 더욱 검은 초콜릿에 더 많은 초콜릿이 포함되어 있습니다. 그러나, 카카오는 상당히 쓴 맛이 나므로, 카카오 함유율이 높을수록 더 쓴 맛이 납니다. 플라바놀은 초콜릿에서 쓴 맛이 나게 하는 물질이므로, 제조업자들은 종종 이것을 제거합니다. 그러나, 초콜릿의 많은 건강상의 잇점은 바로 플라바놀에 의한 것입니다.

쓴 맛을 없애기 위해, 대부분의 초콜릿은 감미 처리되며, 이 때 맛과 영양 잇점의 균형이 중요합니다.

생 카카오는 가장 영양이 풍부한 형태이지만, 과거의 대부분의 건강 연구는 코코아, 또는 초콜릿 섭취와 관련되어 있으며, 생 카카오는 그 대상이 아닙니다.. 그럼에도 불구하고, 그 결과는 매우 긍정적입니다. 초콜릿의 영양상의 잇점에 있어 상당 부분이 가공 후에도 유지됩니다. 되도록 최소한으로 가공되었으면서도 맛도 괜찮은 초콜릿을 찾는 것이 좋습니다. 많은 양의 설탕 및 화학 물질이 포함된 제품을 섭취함으로써 많은 건강상의 잇점을 파괴하는 일이 없도록 하십시오. 코코아/카카오 비율 70% 이상 제품을 선택하십시오.

생 카카오의 맛을 거리지 않으신다면 가장 좋은 선택이 될 것입니다.

밀크 초콜릿은 신체에 좋지 않고 많은 양의 설탕이 함유된 저온 살균된 우유를 포함하고 있기 때문에 좋은 선택이 아닙니다. 화이트 초콜릿도 설탕이 많이 들어있고 식물성 생리 활성 물질이 없으므로 좋은 선택이 될 수 없습니다. 다크 초콜릿이 최고의 선택입니다.

자신만의 초콜릿 만드는 방법

그것이 바로 제가 고품질 재료를 이용해 직접 만들어 드시는 것이 초콜렛을 먹는 방법 중 최고(초콜릿의 가치 및 잇점을 인정하신다면)라고 믿는 이유입니다. 아래 동영상에 그 방법이 설명되어 있습니다.(영어만 이용 가능) 이것은 제가 사전 지식 없이 만든 레시피로, 특별한 도구는 필요 없습니다. 단지 생 코코아 버터를 이용해 녹는 캔디를 만들거나, 각각 자체적인 건강상의 잇점을 가진 방목된 소의 우유로 만든 생 버터 및 코코넛 오일을 첨가하실 수도 있습니다. 이 재료들을 이용할 경우, 캔디는 낮은 온도에서 녹게 되므로, 녹지 않게 하기 위해서는 냉장고 안에 보관하셔야 됩니다.

깨끗한 재료들

  • 감미료 종류: 선택할 초콜렛은 설탕 함량이 적어야 할 뿐만 아니라, 어떤 종류의 설탕이 포함되어 있는지도 중요합니다. 생 초콜릿 제품에 단맛을 가하기 위해 벌꿀이 첨가(적정량)된 제품은 좋은 선택지가 됩니다. 스테비아나 로한(lo han)으로 단 맛이 첨가된 초콜릿을 찾을 수 있다면, 사탕수수, 과당, 또는 고과당 옥수수 엿에 비해 바람직할 것입니다. 인공 감미료가 들어간 모든 제품을 엄격히 피해 주십시오.

    과당은 초콜릿의 긍정적인 잇점 중 일부를 제거합니다. 예를 들어, 과당은 신체에 해로운 요산 등 다양한 노폐물로 분해됩니다. 요산은 혈관의 신축성을 유지해 주는 혈관 내 산화질소 생산을 억제함으로써 혈압이 높아지게 합니다. 따라서, 과도한 과당은 산화질소 억제로 인한 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
  • 유전자 조작 코코아 콩: 인증된 유기농 초콜릿 제품을 선택해 유전자적으로 조작된(GE) 코코아를 피해 주십시오. 불행히도, 오늘날 대부분의 초콜릿(다크 초콜릿도)은 유전자 조작 제품입니다. 또한, 공정하게 거래되는 제품을 선택하십시오.
  • 지방 유형: 초콜릿 속의 지방은 적절한 종류라면, 긍정적인 기능을 합니다. 설탕 흡수를 지연시키며, 인슐린 급상승을 줄여줍니다. 초콜릿 바 속의 지방 유형은 천연 식물 내에 포함된 코코아 버터가 이상적입니다. 글롬브 박사에 따르면, 코코아 버터 속 주요 지방산은 스테아르산이며 LDL에 악영향을 주지 않으면서 HDL에 긍정적인 영향을 주는 포화지방입니다.

코코넛 오일은 초콜릿 내에서 그 다음으로 좋은 지방입니다. 콩기름(및 다른  유형)과 다른 식물성 기름, 중성 지방을 피하십시오.

어느 정도 양의 초콜릿을 어떤 빈도로 섭취해야 할까요?

초콜릿을 섭취할 때 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 단비 몇 가지 기본 지침이 있습니다.

일반적으로, 초콜릿을 섭취할 때는 적은 양을 보다 빈번하게 섭취하는 것이, 곧 혈류 내의 안정적인 영양 흐름을 확보하기 위해 보충제의 분열 용량 원칙과 같이 드시는 것이 바람직한 것으로 생각됩니다. 골롬브 박사에 따르면,

1주일에 5회 이상 초콜릿을 섭취하는 사람들은 더 낮은 신체 질량 지수를 보인다는 것을 밝혀냈습니다. 이는 곧, 하루에 초콜릿을 20회 먹을 경우, 섭취하는 양만으로도 문제가 생기게 될 것입니다.

지나치게 많이 먹지 않는 한, 그리고 고품질 초콜릿을 섭취한다면, 분할된 용량(1일 2-3회)을 매일 섭취하는 것이 이로울 수 있습니다.

오리 호프메클러 씨에 따르면, 초콜릿의 잇점을 최대화하기 위해서는, 1일 약 3.5-7 온스의 초콜릿을 섭취하셔야 합니다. 그는 다음과 같이 말합니다.

“오늘날 가장 건강에 좋은 다크 초콜릿조차도 대량 섭취하는 것은 적절하지 않습니다. 네. 매일 3-4 온스의 적절한 양의 다크 초콜릿을 섭취하는 것으로 혈당 및 허리 사이즈에 영향을 주는 데 충분할 수 있습니다.”

간편한 답을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 인슐린 민감성, 활동 수준, 전체적인 건강 상태, 그리고 섭취하는 초콜릿의 특정 구성요소에 따라 달라집니다. 여기서 최고의 판단을 내리셔야 될 것입니다. 첨가제가 없고 설탕이 아주 적은 초콜릿을 찾으실 수 있다면, 부정적인 측면 없이 그것을 섭취하실 수 있습니다.

초콜릿이 부정적인 영향을 미칠 경우

일부 사람들은 카페인, 그리고 카페인과 유사한 효과를 보이는 테오브로민과 같은 초콜릿 속의 일부 합성물을 섭취했을 때 잠을 자지 못합니다. 일부 사람들은 카페인 대사가 느리지만 일부 사람들은 그것을 빨리 대사시켜 부정적인 영향이 발생하지 않습니다. 일반적으로 초콜릿 섭취 후 문제가 없던 사람에게 갑자기 문제가 발생할 경우, 특정 초콜릿 내의 특정 물질에 반응하게 된 것일 수 있습니다. 골롬브 박사는 최근에 초콜릿 작물 내에서 살균제에서 유래된 동이 발견된 점을 지적하고 있으며, 이는 유기농 초콜릿 작물도 예외가 아닐 수 있습니다.

그녀는 다음과 같이 말합니다.

“높은 아연 대비 동 비율은 우울중, 과격성, 그리고 다양한 다른 문제들에 부정적인 관련성이 있으며, 주지하는 바와 같이 일부 연구들은 적어도 관찰상에서 실제로 초콜릿 섭취와 관련되어 있는 것으로 보입니다.

또한, 2005년에는 일부 가공 초콜릿에 이 포함되어 있는 것이 발견되었습니다. 이것이 발견되었을 때, 코코아 나무는 가연 가솔린으로 오염되어 있었습니다. 그러나, 납 수준은 이것으로 설명될 수 있는 양의 60배에 달하는 것이었으며, 이 납 오염이 유통, 또는 제조 공정에서 발생한 것인지 아닌지는 밝혀져 있지 않습니다.

요컨대, 신체의 소리에 귀를 기울이고 초콜릿 원천에 주의를 기울이십시오. 초콜릿으로부터 카페인과 유사한, 또는 다른 부정적인 영향을 경험한다면, 초콜릿을 피하셔야 합니다. 또한, 직접 만들어 먹는 초콜릿은 단 것을 좋아하는 분들을 보다 건강한 방식으로 만족시켜드릴 수도 있습니다.