러닝머신 이용의 장∙단점


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러닝머신 운동

머콜라박사

러닝머신은 여전히 가장 인기 있는 운동 기구 중 하나이며 러닝머신의 몇 가지 특징들이 매력적이지만  러닝머신 위에서 걷거나 달리기만 할 경우, 많은 중요한 건강상의 잇점을 놓치게 될 수 있다는 점을 인식하시는 것이 중요합니다.

또한, 오히려 소중한 시간을 낭비하게 될 수도 있는데 그 이유는  러닝머신이 가장 효율이 낮은 운동기구 중 하나이기 때문입니다.

사실 고강도 간헐적 운동(HIIT)이 훨씬 효율적이며 효과적인 것으로 증명되었습니다. 전체적인 고강도 간헐적 운동은 20분 이내에 마무리할 수 있으며, 일주일에 2-3회 정도만 실시하면  됩니다.

고강도 간헐적 운동은 심장 건강에 대해서도 더욱 안전한 것으로 알려져있습니다. . 비록 운동이 약물 복용만큼 효과적으로 심장 질환을 예방해 주는 것으로 증명되었다고는 하나 주기적으로 더 긴 시간 동안 아주 높은 강도로  운동하는 것은 실제로 좋은 것보다는 해로운 점이 더  많을 수 있으며, 특히 심장 질환 이력이 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

한 번에 한 시간 동안 달리는 것과 같은 고강도 훈련은 심장에 과도한 압력으로 작용합니다. 또한, 근육에 압력을 가하는 것은 일반적으로 근육을 강하게 만들지만, 극도로 큰 압력및 오랜시간의 지속적인 강한압력은 오히려 역효과를 가져올 수 있습니다.

건강(특히 심장 건강)을 보호하고 최적화하는 데 있어  기억해야 할 점은 다음과 같습니다.

1. 안전하고효과적인운동을하세요.. 단시간의 폭발적인 강도 높은 운동은 심장과 일반적인 건강, 체중 감량 및 전체적인 신체 건강에 있어 전통적인 심장 운동보다 안전하고 효과적입니다.

1주일에 2회- 20분씩 실시함으로써 체지방을 줄이고 근육 강도의 개선을 도우며  에너지 및 성욕을 높여 운동 속도와 능력을 향상시킵니다

2. 세션 사이에 충분한 회복시간을 두세요.. 기억해 둬야 할 것 중 하나는 강도가 증가할수록, 빈도는 감소해야한다 는 것입니다

3. 이상적인 운동량을 유지하세요. 이상적인 운동량은 보다 강력한 운동과 함께 적당한 수준의 운동을 1주일에 450분 지속하는 것으로 밝혀졌습니다.

러닝머신 이용의 장점과 단점

그러나, 이미 러닝머신을 가지고 있으며 부분적으로 이용하고 계시다면, 러닝머신 사용을 굳이 피할 필요는 없습니다.

운동 기구의 하나로써, 러닝머신은 얼마간의 잇점이 있으며 야외에서 달리는 것이 최고이기는 하나(다만 부상을 피하기 위해 전력 달리기에 앞서 준비 운동을 적절히 해야 함) , 러닝머신 이용(특히 궂은 날씨에)은 운동을 전혀 하지 않는 것에 비하면 더 나은 선택이라는 점을 알려드리고 싶습니다.  .

이제부터 러닝머신 운동의 잇점을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있는 제안을  하고자 합니다.. 러닝머신은 고강도 간헐적 운동 달리기를 위해 추천하기에는 부적절하지만, 간헐적 운동으로 이용할 수는 있습니다.

<타임2>(Time Magazine) 는 최근에  러닝머신의 장점과 단점에 대해 지적한 적이 있습니다. . 장점 중 하나는 딱딱한 포장도로를 달리는 것보다 관절에 무리가 덜 간다는 것입니다. 경사를 서서히 높임으로써 난이도를 개별적으로 조절할 수도 있고, 일반 러닝머신 보다 나은 고급 머신은 사용자의 지정에 따라 경주 환경 시뮬레이션을 제공하기도 합니다.

부정적인 측면에서, 러닝머신은 고르지 않은 땅을 달리는 실제 환경을 절대로 똑같이 모방할 수 없기 때문에 민첩성을 잃게 할 수 있다는 것입니다. 또한, 러닝머신 위에서 걸을 때는 야외에서 달리거나 다른 특정 기구를 이용할 때와 달리 많은 근육을 이용하지 않는다는 점입니다.

그리고, 매년 24,000 건 이상의 부상 사고(주로 근육 위축) 및 여러 건의 사망 사고가 러닝머신과 관련되어 발생한다는 것에도 주목할 만합니다. 그 위험성은 최근에 SurveyMonkey의 CEO였던 데이빗 골드버그 씨가 러닝머신에서 넘어져 머리를 크게 다침으로써 사망한 사건에서 볼 수 있습니다.

그러한 위험 외에도, 러닝머신 위에서 그냥 달리기만 하는 것은 지루하기 그지없으며, 그로 인해 실제로 운동을 하고 싶어지는 의지가 약해지기도 합니다. 일상적인 운동을 다양화하는 것이 도움이 됩니다.

또한 뒤로 걷기(후방으로 걷기)를 고려할 수 있습니다. 이상하게 들릴 수도 있지만, 이것은 상당히 유익합니다. 후방으로 걸을 때는, 긴장을 덜하게 하며 무릎 관절의 움직임 범위가 작아도 괜찮으므로 무릎 문제, 또는 부상이 있는 사람에게 가장 이상적입니다.

또한, 후방으로 걷기는 전형적인 뒤꿈치가 땅에 닿는 현상(발끝이 땅에 먼저 닿음)을 줄이며, 척추의 면관절을 개방시키는 데 도움을 주는 골반 정렬 변화를 유도함으로써 일부 사람들의 하부 허리 통증 을 일으킬 수 있는 압력을 완화시켜 줍니다.

러닝머신 위에서 후방으로 걸을 때, 측면 레일에 서서 시작해 붙잡을 수 있는 특정 지지대를 확보하세요. 또한, 정상적으로 앞으로 걸을 때에 비해 많이  느린 속도로 설정하는 것이 안전합니다.

러닝머신 위에서 실시하는 간헐적 심장 운동

강도를 다양화하고 강력한 걸음과 달리기, 그리고 느린 걸음을 혼합함으로써 러닝머신 운동으로부터 고강도 간헐적 운동(HIIT)과 관련된 더 많은 잇점을 얻을 수 있을 것입니다.

러닝머신은 설정된 속도대로 유지되기 때문에, 러닝머신을 이용할 때는 안전 주의사항을 확실히 알고 넘어지지 않도록 해야 하며, 속도 설정을 바꿀 수 있는 버튼을 눌러야만 합니다.

가장 안전한 방법은 발을 측면 레일에 올린 상태에서 시작하는 것입니다. 러닝머신 위에서 간헐적 심장 운동 세션을 실시하는 방법을 아래와 같이 요약해 보았습니다.

각세션은 60초동안의강력한걸음과 30초동안의달리기, 그리고 15초동안의수정된달리기, 그리고회복을위한느린걸음으로구성됩니다.. 느린 걸음으로 시작한 후 편안하고 강력한 큰 걸음으로 속도를 높입니다. 1분 동안 강력한 걸음 운동을 한 후 달리기에 맞게 속도를 높이세요.

30초 동안의 달리기 기술은 앞으로 전진하는 것이며, 핵심 근육의 긴장을 유지하면서 발끝을 살짝 듭니다. 발뒤꿈치는 바닥에 거의 닿지 않게 합니다. 이를 통해 큰 걸음의 움직임이 뼈보다 근육, 관절, 인대에 전달됩니다. 마지막 15초 동안은 전력 달리기와 같은 효과를 얻기 위해, 상체 근육의 긴장을 유지하면서 무릎을 높게 들어올립니다.

전력 달리기는 단지 무릎을 가능한 한 높이 들어올리는 조깅의 강화 버전입니다. 이 방법을 이용하면, 여러분은 러닝머신의 속도 설정을 변경하지 않으셔도 됩니다. 15초 동안의 전력 달리기 종료시에, 핸들 바에 손을 올리고 살짝 뛰어올라 레일의 양측에 발을 올리세요. 러닝머신의 속도를 느린 회복 모드로 줄입니다. 또한, 회복 단계 동안 경사를 0도에 가깝게 유지하세요. 회복을 위한 걸음을 시작하기 수 초 전에 걸음을 늦추세요.

4-8회 반복합니다.

타원 궤도 위에서의 고강도 간헐적 운동

타원 궤도 기계는 고강도 간헐적 운동을 실시할 때 더욱 양호하고 안전한 선택이 됩니다. 타원 궤도는 타원 모양의 페달 운동을 하며 러닝머신 위에서 달리는 것보다 관절에 가해지는 부담이 적습니다. 실은, 원 모양의 움직임이 훌륭한 무릎 운동 범위, 엉덩이 유연성 및 확장을 제공해 줍니다 또한, 러닝머신에 비해 더 많은 둔근 운동을 필요로 하며 뼈 강도를 개선시키며 골다공증을 방지해 주는 중량 지지 운동을 제공해 줍니다.

경사를 변경할 수 있는 타원 궤도를 이용하신다면, 모든 다양한 다리 근육의 운동이 가능할 것입니다. 비교적 저렴한 타원 궤도는 경사 각도 조절 기능을 제공하지 않습니다. 저는 경사 각도 조절 기능이 있는 기구를 선택하실 것만을 권장합니다. 열량 소모 면에서, 타원 궤도 머신은 비슷한 노력을 기울일 때 러닝머신과 대략 같은 양의 칼로리를 소비하게 됩니다. 그 핵심 원리는 다음과 같습니다.

  • 3분 동안 워밍업을 합니다.
  • 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다
  • 훨씬 느리게 적은 저항과 함께 계속 움직이면서 90초 동안 회복합니다
  • 고강도 운동 및 회복을 7회 더 반복합니다. (처음 시작할 때는 건강 상태에 따라 2-3회정도의 고강도 간헐적 운동이 가능한 정도일 수 있습니다. 신체 건강 상태가 향상될수록, 20분 동안의 세션에서 8회 반복할 수 있을 때까지 반복 횟수를 늘리십시오.
  • 강도를 50-80%까지 낮춘 후에 수 분 동안 휴식을 취합니다

이상적인 ‘운동량’은 어떻게 될까요?

추천 “운동량”에 대해 이야기하자면, 강도 및 시간이 중요한 역할을 합니다. 너무 적으면, 얻을 수 있는 잇점이 적을 것입니다. 너무 많으면, 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 또한, 심장을 포함해 근육은 열심히 일하도록 만들어져 있으며, 그렇게 함으로써 더욱 강해지게 되며, 그것을 간헐적으로, 짧은 시간에 실시하도록 설계되어 있습니다. 심장의 경우 더욱 그렇습니다. 최근에 <뉴욕타임즈>(New York Times)의 기사로 보도된 것처럼, 운동이 건강과 장수에 최대 잇점을 가져다주는 “골디락스 존”이라는 것이 있습니다.

두 건의 대규모 연구에 기초하면, 장수를 촉진하는 데 있어 이상적인 운동량은 적당한 수준의 운동일 경우 1주일에 150-450분입니다. 14년 동안의 관잘 기간 동안, 1주일에 150분씩 운동한 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 사망 위험률이 31%까지 낮았습니다. 450분씩 운동한 사람들은 조기 사망 위험률이 39%까지 낮아졌습니다.

그 이상일 경우, 잇점은 감소하기 시작했습니다. 강도 측면에서는, 매주 격렬한 운동을 추가한 사람들은 추가적인 수명 증가를 경험했습니다. 타원 궤도, 자전거, 또는 러닝머신에서 고강도 간헐적 운동을 실시하는 것 외에, 초저속도 강도 운동은 고려할만한 또하나의 훌륭한 고강도 운동입니다.

관절염을 포함해 건강 문제가 있으시다면 비활동적인 습관을 고치세요.

무릎 관절염은 일반적인 문제 중 하나이며 많은 이들이 그 상태 악화를 두려워하면서 운동을 기피하는 실수를 범합니다. 실은 그 반대라는 것이 재미있는 역설이며, 운동은 장기적으로 관절염을 조절하는 동시에 운동성을 유지해 줍니다.

포장된 보도에서 달리는 것은 권장되지 않으며, 따라서 러닝머신, 혹은 그보다 타원 궤도 머신이 더 편리할 수 있습니다. <뉴욕 타임즈>(New York Times)는 최근에 다음과 같이 보도했습니다.

"무릎 관절염이 있는 2,000명 이상의 남녀를 대상으로 10년 간 이어진 연구에서, 연구원 이정화 씨와 그녀의 연구팀은 단 10% 이하의 사람들이 국가 지침인 1주일에 150분의 적정 수준의 운동을 실시한다는 사실을 알 수 있었습니다.

그러나, 만약 그들이 신체 활동을 늘렸더라면, '신체 기능이 더욱 좋아지고 그에 따른 장애가 더욱 줄어들었을 것으로 예상됩니다 .'

파멜라 A. 세마니크(Pamela A. Semanik) 박사와 이정화박사 및 그녀의 연구팀이발표한 한 연구에서는 관절염을 가진 사람들이 더 많은 시간을 앉아서 생활할수록, 2년동안 신체 기능이 더욱 악화되었다고 보고하고 있습니다.. '시험참가자들의상태는더욱악화되었습니다.'라고 그녀는인터뷰에서말했습니다. '그들은 대부분 신체활동을 줄임으로 써 통증을 다스립니다. 그러나, 보다 활동적일수록 노화와 더불어 동반되는 기능 퇴화를 늦출 수 있습니다.

어떻게든 움직이는 것이 앉아 있는것 보다 낫습니다. 일상적인 활동에 운동을 추가하시기 바랍니다.”

여기서, 세마니크 씨는 신체 활동이 갖는 또 하나의 매우 중요한 기능에 대해 언급하고 있습니다. 곧, 비운동 움직임입니다. 장기적으로 앉아서 생활하는 것은 조기 사망의 독립적인 위험 요인 중 하나이며, 그 치료법은 하루 중 언제든지 가능한 한 많이 움직이는 것이며, 매일 3시간 이상 앉아있는 일을 피하는 것입니다.

필자는 또한 일상적이며 주기적인 운동 패턴보다 더 많이 걷기를 권장합니다. 피트니스 트랙커를 구매해 매일 7,000-10,000보 걷는 것을 목표로 삼으세요. 야외에서 걷는 것이 분명 최고의 선택이지만, 궂은 날씨에 밖에서 걸을 수 없는 상황이라면 매일 필요한 운동량을 위해 러닝머신을 이용하는 것도 유용할 수 있습니다.