케틀 벨 피트니스 대유행 시작

케틀-벨

개요 -

  • 케틀 벨은 순환, 저항 및 운동범위 트레이닝을 하나의 운동으로 병합하는 역동적인 전신 운동 루틴을 가능하게 합니다.
  • 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 형식에 케틀 벨을 사용하면 다른 어떤 운동보다 분당 칼로리 연소율이 더 높습니다.
  • 케틀 벨 운동은 허리 건강과 기능을 향상시키고, 근골격계 통증이 있는 사람들의 경우 목, 어깨 및 허리 통증을 완화시켜 줍니다.
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머콜라 박사

케틀 벨은 화제를 몰고온 새로운 피트니스 트렌드 중의 하나이지만, 사실 특별히 새로운 것은 없습니다. 손잡이가 있는 이 웨이트 볼은 1700년대 러시아에서 곡식과 다른 제품의 무게를 측정하는데 처음 사용된 것으로 알려져 있습니다.

페스티벌 중에, 상인들은 자신들의 힘을 보여주기 위해 케틀벨을 흔들기 시작했고, 이로부터 처음 케틀 벨 운동이 탄생했습니다.

오늘날, 프로선수에서부터 할리우드 셀럽과 피트니스 애호가에 이르기까지 모든 사람들이 이 "모든 운동 중의 최고 운동"을 하고 있습니다. 아마도 가장 큰 이유는 근육, 스태미너 및 심장강화 피트니스를 하나의 고강도 운동으로 통합할 수 있는 획기적인 방법을 찾았기 때문일 것입니다.

무게중심을 고정시키는 덤벨 들어올리기와는 달리, 케틀 벨은 무게중심을 떨쳐 버리는 동작을 사용하고 코어 근육을 사용하여 균형을 유지합니다.

최종 결과는 순환, 저항 및 운동범위 트레이닝을 하나의 운동으로 병합하는 역동적인 전신 운동 루틴입니다. 멘스 피트니스(Men’s Fitness) 매거진에서는 다음과 같이 말합니다.

“ …케틀 벨은 다재다능합니다. 주요 근육 강화, 체지방 연소, 파워를 증강하는 폭발적인 운동에 이상적이지만, 또한 체스트 프레스

및 플라이와 같은 고전적인 운동에 새로운 차원을 추가합니다. 벽과 같은 길이의 랙이 없어도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

한 쌍의 케틀 벨로 충분합니다. 케틀 벨을 규칙적으로 이용하면 항상 원하던 몸을 보게 됩니다.”

칼로리 연소율이 가장 높은 운동

미국운동위원회(ACE)가 후원하는 한 연구에서, 참가자들은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 형식에 케틀 벨을 사용하여 고강도 운동을 짧은 시간 내에 함으로써 '기록적으로' 칼로리를 연소시킬 수 있었습니다.

케틀 벨을 사용해 본 적이 있는 연령대가 29세에서 46세인 10명의 자원자를 대상으로, "스내치" 동작으로 알려진, 한 손으로 케틀 벨을 들고 다리와 머리 사이로 계속 왔다 갔다하는 운동을 하도록 요청했습니다. 20분 간격의 운동을 수반했습니다.

“기본 워밍업 이후, 대상자들은 먼저 자주 쓰는 팔로 한 팔 스내치를 15초 동안 하고, 15초 쉰 다음에, 다른 팔로 스내치 동작을 15초 동안 수행했습니다.

15초 동안 운동하고, 15초 동안 쉬는 식으로 20분을 계속 운동한 다음에, 5분간 쿨 다운 시간을 가졌습니다.”

운동 중에 참가자들은 유산소적으로 분당 평균 13.6칼로리를 연소시켰고, 무산소적으로 분당 추가 6.6칼로리를 연소시켰습니다.

“그래서 이들은 분당 최소 20.2 칼로리를 연소했고 이것은 기록적인 일입니다. 이 정도 운동이면 1마일 당 6분의 속도로 달리기하는 것과 맞먹습니다. 이렇게 많은 칼로리를 연소하는 운동이라곤 아마도 빠른 속도로 언덕을 올라가는 크로스 컨트리 스키 밖에 없을겁니다,” 라고 이 연구의 수석 연구원인 존 포르카리 박사는 말합니다.

허리 건강 개선, 근육 강화 및 통증 완화를 위해 20분만 시간을 내실 수 있나요?

몇 주 동안 정기적으로 운동한 후 기대할 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

  • 허리 건강 및 기능 향상
  • 최대 및 폭발적인 강도를 포함한 근육 강도 개선
  • 갑작스런 움직임에 대해 자세 반응력을 높여줌. 예를 들어, 갑자기 넘어지거나 잡아 당길 때 허리 부상을 방지해줍니다.
  • 근골격계 통증이 있는 사람들의 경우 목, 어깨 및 허리 통증을 완화시켜 줍니다.

이러한 효과는 케틀 벨 운동이 유산소 능력을 개선시킬 뿐만 아니라, 심장혈관계통 및 강도, 속도 및 근육량 증가에 중요한 무산소 운동을 가능하게 하기 때문에 가능합니다. 보통의 유산소 운동 중에 트레드밀에서 달리기에 1시간을 소비하는 것에 비교해 볼 때, 고강도 무산소 운동은 불과 20분이면 목표를 달성할 수 있습니다.

무엇보다 좋은 점은 일단 몇 가지 기본 동작을 배우면, 어디에서나 케틀 벨 운동을 할 수 있다는 것입니다. 이제 막 시작하려 한다면, 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기법을 필수적으로 알아야 합니다. 1시간 정도 개인 트레이너에게 정확한 동작을 배우거나, 초보자 그룹 클래스에 가입하여 배우는 것이 좋습니다. 요령을 배우는 동안, 여성들은 보통 8~15파운드 무게의 케틀 벨로 시작하고 남성들은 15~25 파운드로 시작하는 것이 좋습니다.

5가지 초/중급 케틀 벨 운동

  1. 두 손으로 하는 케틀 벨 스윙 (초급)

    똑바로 선 다음, 발을 엉덩이 폭보다 약간 더 넓게 벌립니다. 손바닥을 아래로 하고 팔을 몸 앞 쪽으로 하여 양 손으로 케틀 벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 몸을 낮춥니다. 하지만 너무 낮추지는 마십시오. 이 운동은 스쿼트가 아닙니다! 그 다음, 케틀 벨을 흔드는 중에 둔근과 코어를 사용하면서 연속 동작으로 힘차게 엉덩이를 앞으로 뺍니다 .

    기억하세요: 이 동작은 몸이 선 자세로 돌아가므로 (팔이 아니라) 엉덩이로부터 만들어져야 합니다. 다시 몸을 낮추면서 웨이트를 다리 사이로 하여 뒤로 낮춰 뺍니다. 이 스윙 동작을 12~15회 반복합니다.
  2. 한 손으로 하는 케틀 벨 스윙 (초급-중급)

    이 동작은 두 손으로 하는 스윙과 똑같지만 한 번에 한 손을 사용한다는 점이 다릅니다! 케틀 벨을 한 팔로 흔들되 다른 팔도 계속해서 흔들어 모멘텀을 유지하도록 도와야 합니다. 케틀 벨이 다리 뒤로 갔을 때 손을 바꿉니다. 각 팔마다 10~12회를 목표로 합니다.
  3. 두 팔로 하는 케틀 벨 로우 (초급-중급)

    이 운동을 위해 2개의 케틀 벨을 쥡니다. 2개의 케틀 벨을 발 앞에 놓은 후 무릎을 약간 굽힙니다. 그 다음, 2개의 케틀 벨 위로 구부려 잡은 뒤 배쪽으로 끌어 당기면서, 팔꿈치는 몸에 가깝게 붙이고 허리는 곧게 폅니다. 웨이트를 내려 놓습니다. 최대 12~15회 반복합니다.
  4. 케틀 벨 피규어-8 (중급)

    다리를 엉덩이 폭보다 다소 넓게 벌리고 시작합니다. 스쿼트 자세의 1/4 정도로 몸을 낮춥니다. (허리는 펴고 가슴은 세웁니다!) 케틀 벨을 왼손으로 잡은 다음 왼쪽 다리 바깥 쪽으로 돌아서 다시 다리 사이로 스윙합니다. 그 다음, 케틀 벨을 오른 손에 건네 주고 이번에는 오른쪽 다리 바깥 쪽으로 돕니다. 농구공으로 연습하는 것처럼 이 동작을 계속 합니다. 1분 동안 계속할 수 있나요? (절반 정도 왔을 때 방향을 바꾸도록 하세요!)
  5. 케틀 벨 하이 풀 (중급)

    발가락을 45도 각도로 바깥 쪽으로 향하게 하고 발은 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌립니다. 케틀 벨을 양 다리 사이 바닥에 놓고 코어 근육을 사용하여 스쿼트 동작을 시작하고, 케틀 벨 손잡이를 한 손으로 잡습니다. 그 다음, 엉덩이의 힘을 사용하여 발꿈치를 밀어서 일어서며, 팔꿈치를 위로 유지하여 케틀 벨을 위로 당겨 올립니다. 등을 낮춘 다음 팔을 바꿉니다. 각 팔마다 10~12회 반복합니다.