간단한 요령으로 푸시업의 효과를 극대화하기


푸시업

개요 -

  • 푸시업은 잘못 수행하면 소중한 운동시간을 허비하게 되지만, 이 기법을 완벽하게 실천할 경우, 여러 근육군을 키우는 운동이 될 수 있습니다
  • 기본 푸시업 운동은 새로운 도전을 추가하지 않을 경우 시간이 지남에 따라 효과가 감소하기 시작합니다. 손의 위치와 경사도를 바꾸고, 운동 볼을 추가하면, 운동 수준을 높이고 결과를 한층 더 좋게 만들 수 있습니다
  • 2~3회 세트에 기본 푸시업을 12, 15 또는 18회 반복할 수 있다면, 간단한 기법을 사용하여 다음 수준으로 이동해야 할 때입니다
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머콜라 박사

고등학교 체육시간에 경험한 안 좋은 기억 때문에 많은 사람들이 푸시업을 혐오하지만, 사실 푸시업은 상체와 중간 부위를 강인하게 만들 수 있는 가장 효과적이면서도 간단한 운동입니다.

물론 정확하게 운동한다는 가정 하에서 말입니다.

푸시업은 잘못 수행하면 소중한 운동시간을 허비하게 되지만, 이 기법을 완벽하게 실천할 경우 가슴 근육은 물론 복근도 포함하는 여러 근육군을 키우는 운동이 될 수 있습니다.

올바른 푸시업 자세는?

대부분의 사람들이 흔히 저지르는 실수는 푸시업을 할 때 너무 빨리 하고 부분적인 동작 범위만을 사용한다는 것입니다. 먼저, 속도를 줄인 다음 3초 컨트랙션 방법을 이용합니다. 운동 목표가 되는 근육군이 정말 느껴지도록 하고, 바닥에서부터 시작하여 팔로 몸을 일으킬 때까지 전체 동작을 끝까지 수행하십시오.

팔꿈치의 각도에 특히 신경을 쓰십시오. 양 측면에서 이상적인 각도는 약 45도입니다. 이렇게 함으로써 효과적으로 가슴 근육 운동을 하고 과도한 늘림으로 인한 부상을 방지할 수 있습니다. 다음은 기억해야 할 몇 가지 포인트입니다.

  • 신체를 널빤지처럼 뻣뻣하고 곧게 유지합니다
  • 팔꿈치는 측면에서 45도 각도를 만듭니다
  • 내려가면서 숨을 들이마십니다
  • 흉골이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 몸을 끝까지 내립니다
  • 몸을 올리면서 숨을 내뱉습니다

푸시업으로 더 많은 효과를 얻는 방법

아마도 동일한 운동을 피하라는 조언은 항상 들으셔서 익숙할 것입니다. 근육을 키우려면 근육에 "혼란"을 주어야 합니다. 다리를 곧게 펴거나 무릎을 바닥에 구부리는 기본 푸시업 운동을 하면, 물론 효과가 있지만, 새로운 도전을 추가하지 않을 경우, 시간이 지나면서 효과가 감소하기 시작합니다. 푸시업으로 더 많은 효과를 얻으려면, 다음의 간단한 옵션으로 운동 과정을 뒤섞으십시오.

  • 손을 운동 볼에 놓습니다. 볼이 움직이기 때문에 균형을 유지하려는 과정에서 코어 근육이 강화되며, 상체운동의 수준이 더 높아집니다. 유사한 옵션은 2개의 메디신 볼을 사용하는 것으로, 볼 위에 손바닥을 놓고 푸시업을 합니다.
  • 손 위치를 바꿉니다. 손의 위치에 따라 대상이 되는 근육군이 정해집니다. 기본적인 손의 위치(어깨보다 약간 넓은 간격) 대신에, 좀 더 넓게 자세를 잡아 가슴과 어깨 운동이 되도록 하십시오. 손을 모아 가슴 아래로 가져오면, 삼두근 운동이 됩니다. 한 팔을 올리면(요가 블록에 손을 놓거나, 허공에 들어 올리는 등) 상체 운동이 더욱 강화됩니다
  • 다리를 들어올리세요. 다리를 뒤로 쭉 뻗으면, 상체 운동 수준이 더 강화되며 코어 및 둔근이 더 단단해집니다.
  • 발을 높이세요. 기본 푸시업 자세에서, 발을 계단, 의자 또는 운동 볼에 올려서 발이 손보다 높이 위치하게 하십시오. 이렇게 하면 상체에 더 많은 체중이 실려서, 팔, 가슴 및 등 근육 운동이 됩니다.
  • 손가락 끝으로 푸시업하기. 이 방법은 더욱 난이도가 높은 기법으로 손의 힘과 악력을 향상시킵니다.

푸시업으로 복근을 강화하는 특별 요령

복횡근(TVA)은 마치 우리 몸 안의 장기를 감싸주는 내부의 덮개와도 같은 것입니다. 그 위에는 내외부 사행근이 있고, 그 위에는, 즉 피부 바로 아래에느 식스팩 복직근이 있습니다. 또한 복벽 아래에는 성기능과 배뇨를 담당하는 하부 골반 근육이 있습니다. 그리고, 그 위에는 횡경막이 있습니다.

다음은 세 가지 핵심 포인트입니다.

  1. 엎드려 뻗친 상태에서, 배꼽을 끌어 당깁니다. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 유형의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다. 따라서, 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다.
  2. 다음으로 케겔 스퀴즈 운동을 합니다. 남성보다는 여성분들 중에 이 용어를 알고 계시는 분이 많을 것입니다. 케겔 스퀴즈 운동은 골반 하부 근육을 세우고 이를 높이 조여서 유지하는 운동입니다. 이 용어에 익숙하지 않은 남성들은 소변 도중 멈추는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 이러한 압착으로 복부 근육을 느끼고 이에 집중하게 됩니다.
  3. 푸시업 덤벨 로우를 하십시오. 현재 자신의 힘과 체력 수준에 적합한 덤벨 웨이트로 시작한 다음 계속 진행함에 따라 더 무거운 웨이트로 바꾸십시오. 덤벨을 45도 각도로 놓습니다. 배꼽으로 당긴 다음, 골반 하부 근육을 세웁니다(케겔 스퀴즈). 그리고 상반신을 바닥으로 내리면서 호흡합니다. 올라가면서 숨을 내쉬고, 팔이 끝까지 펴진 상태가 되면, 노젓는 동작 즉, 오른쪽 덤벨을 가슴쪽으로 끌어 올리는 동작을 수행합니다.

    다음 푸시업에서는 왼쪽을 끌어 올립니다. 이 고급 기법은 복부 근육의 좌우는 물론, 깊이 있는 코어 근육에도 작용합니다.

식스팩 복직근 운동을 하고 싶으면, 턱을 발가락 쪽으로 끌어 당긴 후 배꼽을 압착하는데 집중합니다. 이 기법은 매우 효과적이며, 식스팩 모양의 기초가 되며 내부 깊숙이 있는 코어 근육을 만듭니다. 하지만, 정말로 "식스팩" 복근을 만들려면 지방을 없애야 합니다. 남성은 약 6%의 지방을 줄여야 하고, 여성은 약 9%의 지방을 줄여야 전통적인 식스팩을 만들 수 있습니다.

푸시업 운동을 한 단계 높여야 되는 시기는 언제입니까?

푸시업을 올바르게 하려면 어느 정도의 힘이 필요하므로, 이제 막 시작한 단계라면, 바닥에 무릎을 대고 시작할 수도 있습니다. 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올린다음, 몸을 쭉 폅니다. 천천히 움직이고 동작을 끝까지 하여 가슴이 바닥에 부드럽게 닿도록 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 끌어 당겨서 가슴 근육에 더 중점을 두도록 합니다.

이 방법으로 약 12개의 푸시업을 편안하게 할 수 있다면, 다리를 쫙 펴고 발가락으로 균형을 유지한 다음 정상적인 푸시업 기법으로 진행합니다. 그 다음, 2~3 세트에 12, 15 또는 18개를 반복해서 할 수 있다면, 위에 설명한 바와 같이 다음 단계 또는 기법으로 이동합니다.

푸시업을 피크 피트니스 운동의 일부로 사용할 수 있습니다.

많은 분들이 아시고 계시겠지만, 최근 연구에 따르면 몇 시간 동안 하는 전통적인 운동법에서 얻는 건강 및 피트니스 혜택보다 짧은 시간에 분출하는 강도 높은 운동을 통해서 상대적으로 더 많은 혜택을 얻을 수 있다고 합니다.
1주일에 단 3분의 피크 피트니스와 같은 고강도 운동(HIT) 을 4주 동안 하면, 중요한 건강 지표의 상당한 변화를 만들 수 있습니다.

고강도 인터벌 운동을 위해 헬스 클럽을 찾을 필요가 없습니다. 사실 장비 유무에 상관없이 모든 유형의 운동을 수행할 수 있습니다. 리컴번트 자전거나 엘립티컬 머신을 사용하는 것처럼 야외에서 걷거나 뜀으로써 인터벌 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 저는 보통 1주일에 한 번 엘립티컬 기계에서 피크 피트니스를 하지만, 현재는 1주일에 2번 상당한 강도의 운동을 합니다. 특히 다음과 같은 푸시업을 고강도 운동 일정에 추가할 수 있습니다.

  • 플라이오메트릭 푸시업: 흉골이 바닥에 닿으면, 자세를 멈춘 후 3초 정도 호흡을 하고 다시 폭발적인 푸시업을 수행합니다.
  • 3분 동안의 푸시업: 간단히 말해서, 3분 동안 푸시업을 몇 회 할 수 있습니까? 올바른 기법과 올바른 자세 그리고 전략이 필요합니다. 전력을 다하면 에너지를 잃어서 3분을 지속할 수 없게 됩니다. 그래서 전체 능력의 80%만 사용하고, 더 이상 할 수 없을 때에는 20~30초 쉰 다음, 스트레칭을 하고 다시 시작하십시오.

물구나무 푸시업(고난이도): 벽을 마주한 다음, 팔을 45도 각도로 유지하고 벽에서 팔 하나에서 둘 정도 떨어지게 위치합니다. 발을 차 올립니다. 푸시업을 하는 동안 벽을 지지대로 사용합니다. 바닥에 내려갈 때 숨을 들이쉬고 몸을 들어올릴 때 숨을 내뱉습니다.

+ 출처 및 참조