맨 팔을 보여줄 수 있는 권리

덤벨 운동

개요 -

  • 건강한 영양 섭취와 운동이 없으면, 지방 축적과 흐늘흐늘한 삼두근이 결합된 불필요한 팔 지방이 생길 수 있습니다.
  • 이두근, 어깨 근육, 삼두근 등의 팔 부위를 목표로 하는 운동과 중량 운동이 해당 부위의 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 오늘부터 꾸준히 지속할 경우, 4-6주 이내에 팔이 더욱 강하고 매끄럽게 변화하는 것을 느끼실 수 있습니다.
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크리스 프레이태그(Chris Freytag)

불필요한 팔 지방을 없앨 수 있는 방법에 대해 문의하는 여러 통의 연속적인 이메일을 받은 후에, 저는 그 주제에 대해 정리해 적는 것이 가치있는 일이라는 생각이 들었습니다. 지금이야말로 자랑스럽게 보여줄 수 있는 팔을 만들어야 할 때입니다!

저는 건강 산업 분야에 오랜 시간 종사해 오면서, 팔 부위(어깨, 삼두근, 이두근)가 많은 여성들이 주목하는 부위라는 것을 알게 되었습니다. 우선, 왜 그토록 많은 여성이 자신의 팔을 "드러내 보일 수 없는" 부위로 생각하는 경향이 있을까요? 저는 그 답이 우리가 엉덩이나 허벅지에 대해서 생각하는 것과 크게 다르지 않다고 생각하며, 상부 팔의 뒷면은 여성들에게 있어 일반적으로 지방이 축적되는 곳입니다. (캘리퍼스로 체지방을 측정해 보신 적이 있으시다면, 팔 뒷면 부위를 측정하는 것을 알고 계실 것입니다.)

건강한 영양 섭취와 운동이 없으면, 대부분의 여성들이 싫어하는 지방과 흐늘흐늘한 삼두근이 결합된 보기 흉한 모습을 갖게 될 수 있습니다. 다행히, 손으로 들어올리는 중량을 이용한 팔 상부 운동이 상당히 빠른 만족감을 선사해 줄 수 있습니다.

저는, 무엇을 입든지 잘 어울리는 것 뿐만이 아니라, 강한 팔을 갖는 것이 더욱 중요하다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 규칙적으로 팔 상부 운동을 하고 계시다면, 굳게 닫힌 병을 열어 달라고 다른 사람들에게 부탁하는 대신 스스로 열 수 있을 뿐만 아니라, 아무리 강한 것이라고 해도 스스로 해결할 수 있으며, 자신감에 넘칠 것입니다. 쓰레기통이나 세탁물 바구니는 더욱 가볍게 느껴질 것이며, 귀여운 아이들과 손주들을 들어올리는 것이 훨씬 손쉬워질 것입니다.

오늘부터 꾸준히 지속할 경우, 4-6주 이내에 팔이 더욱 강하고 매끄럽게 변화하는 것을 느끼실 수 있습니다. 다음 운동들을 시작해 보실 것을 권장합니다.

* 손에 쥐고 아래 네 가지 운동을 12-15 회 반복하면서 피로를 느끼게 되는 중량을 선택해 주세요. 15회를 쉽게 반복하실 수 있다면, 좀 더 무거운 것을 시도해 보세요. 그러나, 무리는 하지 마세요!)

앞 어깨 들어올리기: 허리 너비 만큼 발을 벌리고 서서 허벅지 앞에 중량이 오게 하고 손바닥이 얼굴을 마주보게 하세요. 팔꿈치를 가볍게 구부린 채로, 팔이 바닥과 평행을 이루도록 정면으로 들어올리세요. 움츠리지 마세요. 어깨를 펴고 팔을 어깨보다 높이 들지 마세요. 팔을 시작 지점으로 되돌리세요.

옆 어깨 들어올리기: 허리 너비 만큼 발을 벌리고 서서 측면에 중심을 유지하면서 손바닥이 서로 마주보게 하세요. 팔꿈치를 가볍게 구부린 채로, 팔이 바닥과 평면을 이루도록 양 옆으로 쭉 폅니다. 팔을 어깨보다 높이 들지 마세요. 팔을 시작 지점으로 되돌리세요.

이두근: 전통적인 운동입니다. 허리 너비 만큼 발을 벌리고 무릎을 살짝 구부리면서, 중량을 측면으로 늘어뜨린 채, 손바닥이 전면을 향하게 하세요. 손바닥이 몸통을 향하게 하면서, 무게 중심을 어깨 앞 쪽으로 옮기면서 팔꿈치를 구부리다가 가슴 높이에 왔을 때 멈춥니다. 팔을 시작 지점으로 천천히 되돌리세요.

삼두근 오버헤드 프레스: 허리 너비 만큼 발을 벌리고 섭니다.(혹은, 의자에 앉습니다.) 두 손으로 하나의 중량을 움켜 쥡니다. 팔을 머리 위로 쭉 펴고, 팔꿈치를 귀 옆에 가까이 가져갑니다. 팔꿈치를 구부려 중량을 등쪽으로 천천히 내립니다. 팔꿈치를 귀 가까이 유지하세요. 삼두근을 수축시키면서 팔꿈치를 쭉 펴면서 시작 위치로 되돌려 주세요.

체중 운동도 대단히 효과적일 수 있습니다.

팔굽혀 펴기: 매트나 바닥에 손을 짚고 엎드리세요. 초보자일 경우, 무릎을 바닥에 닿게 하세요. 손을 어깨보다 아래로 오게 하고 어깨 너비보다 조금 넓게 합니다. 복근을 단단하게 유지하면서 팔꿈치를 90도 각도로 굽혀 신체를 낮추세요. 등이 처지지 않게 하고, 척추를 곧게 유지합니다.

삼두 딥스: 손을 허벅지에 올린 자세로 벤치 위에 앉으세요. 자리에서 엉덩이를 들어올리면서 몸통을 움직여 가볍게 의자 앞에 오게 하세요. 무릎을 살짝 구부리세요. 팔꿈치를 구부리고 몸통을 조금 낮추세요. 어깨를 펴고 팔꿈치를 뒤로 유지해 주세요. 팔을 시작 지점까지 되돌리세요.

저자 소개

크리스 프레이태그(Chris Freytag)는 건강 및 운동 전문가이자 블로거, 저술가 및 동기 부여 강연가입니다. 그녀는 20세 이상 성인을 대상으로 피트니스 클래스와 개인 트레이닝을 실시하고 있습니다. 그녀는 [예방 잡지](Prevention Magazine)의 객원 편집자이며, 미네아폴리스 NBC 지사의 건강 기고가입니다. 또한, '미국 운동 협회'(American Council on Exercise)의 이사회 회원이기도 합니다.

크리스 씨는 다섯 권의 책을 출판했으며 수십 장의 건강 관련 DVD를 발매한 '운동 TV'(Exercise TV)의 최고 트레이너입니다. 그리고, 자신의 서명이 들어간 QVC의 건강 주방 및 피트니스 제품을 판매하고 있습니다. 보다 많은 정보를 원하실 경우, 크리스 씨의 웹사이트 (www.chrisfreytag.com) 및 페이스북 페이지( www.facebook.com/chrisfreytagpage)를 방문해 주세요.
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