요가의 이점 - 일반적인 건강 문제 해결을 위한 요가 활용에 관한 연구 내용


요가

개요 -

  • 최근 연구에서 심방 세동(불규칙한 심장 박동)이 있는 사람들에게 요가가 도움이 될 수 있다는 것이 증명되었습니다.
  • 3개월 동안의 규칙적인 요가 세션을 통해 심장 떨림 증상 보고가 50% 감소되었습니다. 평균 심장 박동률은 또한, 1분 당 67회에서 요가 수행 후에 61-62회로 낮아졌습니다. 연구 참가자들은 또한, 불안 및 우울증 감소를 보고했습니다.
  • 100건 이상의 연구에 대한 검토에서 요가가 정신 건강에 미치는 영향에 주목하면서, 요가가 약한 우울증, 수면 장애, 정신 분열증, 그리고 ADHD에 긍정적인 효과가 있다는 것이 증명되었습니다.
  • 지난 해 발표된 연구에서는, 요가가 에너지 섭취 및 에너지 소비를 규칙적으로 만드는 데 있어 중요한 역할을 하는 호르몬인 렙틴에 이로운 영향을 주는 것이 밝혀졌습니다.
텍스트 크기 변경하기:

머콜라박사

신체와 건강은 생활 습관을 옳은 방향으로 변화시킬 때— 정말 반드시 — 변화합니다. 최근들어, 요가는 일부 미디어로부터 충분한 주목을 받고 있습니다.

최근에 이루어진 2건의 연구는 규칙적인 요가 클래스가 심방 세동(불규칙적인 심장 박동) 및 일반적인 정신 질환 개선에 도움이 된다는 것을 증명해 보이고 있습니다.

저는 최적의 건강을 위해 무산소 운동(고강도 간헐적 운동)을 포함시켜야 할 필요가 있다고 믿습니다만, 요가가 종합적인 운동 프로그램의 중요한 일부가 될 수 있다는 것을 의심하지 않습니다.

요가는 특히 유연성 촉진 및 핵심 근육에 유용하며, 요통 문제가 있는 사람들에게 이로운 것으로 증명되었습니다. 이 글 뒷부분에서 설명하겠지만, 요가는 또한 지나친 과체중이며 보다 격렬한 유형의 운동을 할 때, 건강을 개선시켜 주기도 합니다.

요가 또는 요가의 원칙을 수용하지만 지나치게 오랫동안 앉아서 시간을 보내는 대부분의 미국인들이 상해를 입을 위험이 있는 근육들에 집중하도록 수정된 '파운데이션 트레이닝'(에릭 굿맨 박사가 창안)과 같은 유연성 및 코어 빌딩 운동은 물론, 유산소 운동, 무산소 운동, 그리고 저항력 훈련까지 포함된 종합적인 건강 프로그램이 이상적입니다.

심장 박동이 불규칙적입니까? 요가가 도움이 될 수 있습니다.

첫번째 특별 연구는 평균 5년 전부터 심방 세동(AF) 진단을 받아왔던 49명의 환자가 포함되었습니다. AF — 심장의 상부 심실이 불규칙적으로 떨리는 현상.

환자들은 증상 완화를 위하여 일반적으로 베타차단제와 같은 약을 처방받으나, 이러한 약들이 모든 환자들에게 작용하는 것은 아니며, 많은 부작용이 따릅니다.

베타차단제는 일반적으로 심장 내에서 아드레날린 호르몬의 효과를 자극하는 "차단" 기능에 의해 작용합니다. 또한, 심장 박동률을 늦추고 스스로 노력할 때 심장의 산소 수요를 감소시키므로, 심장이 열심히 기능하지 않아도 된다는 것을 의미합니다.

이러한 약물들은 고혈압 치료를 위해 30년 이상 이용되어 왔으며, 미국 및 국제 건강 지침에 있어 최초 예방제로 권장되고 있습니다.

그 약물들은 때때로 효과가 없을 뿐만 아니라, 심장 마비 및 뇌졸중, 두 유형의 당뇨병, 그리고 성 기능 장애 등을 포함하여 그 일부만이 밝혀진 심각한 부작용을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

약물 패러다임의 위해성을 고려할 때, 보다 안전한 대안, 또는 추가제를 찾아야 할 필요가 있는 것이 확실하며, 요가는 이에 상당한 도움이 될 수 있습니다.

연구 최초 3개월 동안, 참가자의 심장 증상, 혈압, 심박동수, 불안 및 우울증 수준, 그리고 일반적인 삶의 질이 평가 및 추적되었습니다. 두 번째 단계에서, 참가자들은 3개월 동안 요가 클래스에 매주 2회 이상 참가하면서, 증상에 대한 추적을 지속했습니다.

연구 종료시, 참가자들이 보고한 심장 떨림(심장 모니터에 의해 확인됨) 횟수는 절반으로 감소했습니다. 평균 심장 박동률은 또한, 최초 3개월 동안의 1분 당 67회에서 요가 수행 후에 61-62회로 낮아졌습니다. 연구 참가자들은 또한 불안 및 우울증 감소를 보고하기도 했습니다. 불안 점수는 평균 34점(20-80점 범위)에서 평균 25점으로 낮아졌습니다.
필자는 다음과 같이 말합니다.

"요가 수행 후의 심박동수, 수축기 및 이완기 혈압은 요가 수행 전에 비해 뚜렷이 감소했습니다. 발작성 심방 세동이 있는 환자들의 경우, 요가를 통해 증상, 부정맥 부담, 심박동수, 혈압, 불안 및 우울증 점수, 그리고 일부 삶의 질 항목이 개선되었습니다.

요가가 정신 건강에 가져오는 효과

관련 뉴스에서, 듀크대학의 연구자들은 최근에 100건 이상의 연구에 대한 검토를 통해 요가가 정신 건강에 가져오는 효과에 주목했습니다. 듀크대학 의료센터 정신의학 및 약물과 교수이자, 주 집필자인 무레일 도레이즈웨이미(P. Murali Doraiswamy) 박사는 <타임>(Time Magazine)에서 다음과 같이 말했습니다.

"대부분의 사람들은 요가가 몇 가지 안정 효과를 가져오는 것을 이미 알고 있습니다. 개인적으로, 사람들은 신체 운동을 한 뒤에 기분이 더 좋아집니다. 정신적으로는 더 안정적이며 예리해지고, 더욱 만족스러워집니다. 여러분은 저희가 모든 것(말 그대로)을 해결할 수 있는지, 곧 각각의 사람들이 주목하는 이점이 정신 질환을 가진 사람들을 돕는데 사용될 수 있다는 충분한 증거가 있는지 확인할 때라고 생각합니다.

그들의 발견에 따르면, 요가는 다음 증상에 긍정적인 것으로 보입니다.

  • 약한 우울증
  • 수면 장애
  • 정신 분열증(약물을 사용하는 환자들 중에서)
  • ADHD(약물을 사용하는 환자들 중에서)

해당 연구들 중 일부는 요가가 신경 전달 물질에 영향을 주고 세로토닌을 강화함으로써, 항우울제 및 심리 치료와 유사한 효과를 가져올 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 요가는 또한, 염증 수준, 산화 스트레스, 혈중 지질 및 성장 인자 수준을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. <타임>지의 발표 내용:

"요가를 정신 장애에 대한 보조 치료로 이용하는 것은 특이한 게 아닙니다. 요가는 미국 내 다수의 퇴역 군인 센터에서 이용되고 있으며, '퇴역 군인 사업부'가 자금을 대는 연구에 의해서도 뒷받침되고 있습니다. <허핑턴포스트>는 많은 군인들이 요가를 PTSD 치료의 한 유형으로 이용하고 있다고 보도했습니다.

예를 들어, 'Warriors at Ease'사의 요가 기술 강사들은 특히 군대에서의 필요에 부응하고 있습니다. 이번 달 초에 발표된 연구에 따르면, 70명의 현역 의무 군인들에게 있어 매일 수행하는 요가가 불안 및 수면 장애를 해소해 줍니다.

이 연구자들은 정신 건강에 대한 요가의 효과에 관한 큰 규모의 연구를 보증하기에 충분한 증거가 있으며, 더 많은 질병들에 대한 치료의 일부로 고려되어야 한다고 말합니다.

'우리가 말하고 싶은 것은, 정신 질환을 가진 사람들이 요가를 기초 치료법 중 하나로 택해야한다고 결론을 내리려 하기 전에 우리가 아직 더 많은 대규모 연구들을 수행해야 한다는 것입니다.'라고 도레이즈웨이미 박사는 말합니다. '우울증 치료제인 프로잭을 버리고, 요가를 하라고 말하는 것이 아닙니다. 요가가 약속과 가능성을 제시해 준다는 것입니다. 대규모 국가적 연구가 이루어진다면, 요가가 좋은 것이며, 필요가 충족되지 않은 사람들을 위한 저비용 대안이 될 수도 있습니다.'

한편, 그는 요가를 기존 치료에 추가하는 것은 나쁘지 않으므로, 환자들은 어떤 잠재적인 이점을 얻게 될 수도 있습니다.라고 말합니다.

운동은 우울증에 있어 최고의 "약"입니까?

일부 정신의학자들은 운동을 우울증 치료, 불안 및 다른 기분 장애 치료의 주요 방법 중 하나로 확신하고 있습니다. 계속되는 연구에 의하면, 유산소 운동 식이요법에 따르는 환자들은 우울증 개선 효과(약물 치료를 받는 사람들에게서 보여지는 개선에 순응하는)를 보게 됩니다. 운동은 사실상 무료이며 수 많은 건강상의 이점 을 가져다 준다는 점을 고려할 때, 이 결과는 대단히 인상적입니다.

운동은 우울증 증세를 완화하는데 그치지 않고, 재발을 방지해 주는 것으로 보입니다. 예를 들어, 1990년대 말에 듀크대학이 수행한 연구에서는 환자들을 세 가지 치료 그룹으로 분류했습니다.

  • 운동만 실시
  • 운동 + 항우울제 병행
  • 항우울제만 복용

6주 뒤에, 항우울제만 사용한 그룹이 다른 두 그룹보다 조금 나은 결과를 보였습니다. 그러나, 그 후 10개월 동안은 운동만 한 그룹이 최고의 개선 및 유지율을 보였습니다. 약하거나 중간 등급의 우울증 진단을 받은 20~45세 연령대 성인 80명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 연구자들은 운동만으로 치료하는 것이 다음과 같은 결과를 가져온다는 것을 발견했습니다.

  • 일주일에 3~5일 동안 저강도 운동을 한 사람들은 30%의 증세 감소를 보였음.

일주일에 3일, 매회 유연성 스트레칭 운동을 15~20분 한 참가자들은 29% 감소를 보였음.

체중 감소 및 건강 유지를 위한 요가

재미있는 일로, 지난 해 발표된 연구에서 요가가 에너지 섭취 및 에너지 소비를 규칙적이게 하는 데 있어 중요한 역할을 하는 호르몬인 렙틴(leptin)에 이로운 영향을 주는 것이 밝혀졌습니다. 논문을 집필한 사람들에 따르면, 초보 요가 수행자들은 전문가들에 비해 렙틴 수준이 36% 높게 나타났으며, 규칙적인 요가 수행이 렙틴과 아디포넥틴 생산을 변화시킴으로써 여러분의 건강에 이로울 수 있다는 것을 이론화할 수 있었습니다.

"우리는 아디포넥틴 및 렙딘 데이터를 초보자와 전문 요가 수행자를 대상으로 비교했습니다. 렙틴은 염증 유발 기능을 하며 아디포넥틴은 항염증 특성이 있습니다. 렙틴은 전문가들보다 초보자들 사이에서 36% 더 높았습니다. 전문가들의 평균 아디포넥틴의 렙틴에 대한 비율은 초보자들의 그것에 비해 거의 2배였습니다."

인슐린과 렙틴 저항성은 비만과 관련되어 있으며, 정보를 수신자에게 전달하는 그들의 능력 손상은 대부분의 모든 만성 퇴행성 질환의 실제 핵심 기능입니다.

렙틴은 뇌에 배가 고픈지, 먹어야 할지, 아니면 더 많은 지방을 만들어야 할지 말해주며, 재생산을 해야 할지, 아니면(인슐린을 부분적으로 조절함으로써), 유지 및 치료를 해야할지를 가르쳐 줍니다. 다시 말해, 렙틴은 저장된 지방이 뇌에 얼마나 많은 에너지가 이용 가능한지, 그리고 그것으로 무엇을 할 것인지 가르쳐 주는데 있어 매우 중요한 역할을 합니다.

따라서, 렙틴은 신호 기능이 제대로 작용할 경우, 대사 중요성 및 질병과 관련해서 음식 사슬의 가장 상위에 있다고 할 수 있습니다.

지방이 "가득" 저장되어 있을 때, 이 초과 지방은 렙틴 수준을 급증시켜서, 뇌로 하여금 배고픔을 느끼는 것을 멈추게 하는 신호를 보내, 지방 저장을 멈추고 초과 지방을 불태우기 시작합니다. 배고픔 조절은 렙틴이 에너지 저장을 조절하는 주요 (유일한 것은 아니나) 방법 중 하나입니다. 배고픔은 대단히 강렬하며, 오래 된 것이며, 뿌리 깊은 것으로, 오랫동안 자극을 받을 경우, 더 많은 에너지를 섭취하고 저장하게 될 것입니다.

장기적으로 적게 먹을 수 있는 유일한 방법은 배고픔을 느끼지 않는 것이며, 그 것을 실현하기 위한 유일한 방법은 배고픔을 조절하는 호르몬, 그 중 주요 호르몬인 렙틴을 조절하는 것입니다.

종합적인 신체 단련 프로그램을 위한 목표

요가 및 다른 간편한 원기 회복 운동들은 신체를 조절해 주고 강화시켜 주며, 순환 및 산호 흐름을 증가시켜줄 뿐만 아니라, 낮에는 활기차게 해 주고 밤에는 긴장을 풀어줍니다. 그러나, 최근에 이루어진 연구들은 심방 세동 및 일반적인 정신 질환(유연성 및 핵심 근육 증진, 요통 완화 등과 같은 많은 다른 건강상의 이점과 더불어) 개선에 도움이 된다는 것을 증명해 보이고 있습니다.저는 최적의 건강 상태 유지를 위해서는 다양한 운동을 일상 생활에 포함시키는 것이 중요하다고 생각합니다.

요가 또는 요가의 원칙을 수용하지만, 지나치게 오랫동안 앉아서 시간을 보내는 대부분의 미국인들이 상해를 입을 위험이 있는 근육들에 집중하도록 수정된 '파운데이션 트레이닝'과 같은 유연성과 핵심 구축 운동은 물론, 유산소 운동, 무산소 운동, 그리고 저항력 훈련까지 포함된 종합적인 건강 프로그램 이 이상적입니다.

요가 외에, 에릭 굿맨 박사가 개발한 파운데이션 트레이닝은, 요통이 있거나 또는 요가를 하기에는 지나치게 병약한 사람들에게 특히 유용할 수 있는 우아한 접근법입니다. 파운데이션 트레이닝은 바로 코어 운동입니다. 굿맨 박사는 우리의 코어는 골반의 위 또는 아래에서 골반을 연결시켜주는 모든 근육이며, 여기에는 햄스트링, 둔근 및 내전근이 포함된다고 설명합니다.

파운데이션 트레이닝에서는 이러한 모든 근육들이 함께 움직임의 조화된 사슬을 통해 작용하도록 가르치며, 이것이 구조적으로 움직이도록 고안된 방식입니다. 또한, 여러분의 자세, 특히 앉을 때 자세를 개선시켜 주는 구조적인 숨쉬기를 가르쳐 주기도 합니다.