10분간의 운동으로 허리의 군살 없애기


허리 군살 제거 운동

개요 -

  • 10분 동안의 우드차퍼, 러시아 트위스트, 사이드 플랭크 힙 리프트, 바이시클 크런치 운동은 경사근육("허리의 군살" 아래에 있는 근육)의 탄력과 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 과도한 체지방을 줄이는 노력 중 80%는 먹는 것으로 결정되며, 다른 20%는 지방연소 운동 및 건강한 생활습관과 관련됩니다.
  • 건강한 식단, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 간헐적 단식 및 목표 대상 복근 운동의 조합은 허리의 군살을 줄이는 가장 효과적인 계획입니다.
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머콜라 박사

대부분의 복부 지방과 마찬가지로, 허리의 군살은 빼기가 상당히 어려우며, 신체의 다른 부분의 살은 빼도 허리의 군살은 그대로 남아 있는 경우가 많습니다. 하지만 일반적으로

알려진 바와 다르게 복부를 대상으로 한 크런치 운동은 심지어 경사 근육(허리의 군살 아래에 있는 근육)을 대상으로 한 운동으로 문제의 허리 부분의 군살과 지방을 빼기가 불가능합니다.

여기서 중요한 것은 식습관 변화와 뒤에서 설명할 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 모두를 포함하는 종합적인 접근이 필요하다는 점입니다.

이 기사에서 필자가 소개하는 10분 허리 군살제거 운동과 같은 목표 지향적인 운동을 통해서 과다지방을 연소하면 눈에 띄는 변화와 효과를 얻을 수 있습니다.

허리의 군살 제거를 위한 단 10분간의 운동

Health에서 공개한 다음 루틴 을 한 가지 운동 후 바로 다음 운동을 이어서 3회 실시하십시오. 더욱 탄력적인 경사근육과 훨씬 더 강력한 코어 근육을 만들기 위해 1주일에 3회씩 운동 과정에 집어 넣으십시오.

우드차퍼(Wood-chopper) 40 회 ( 한쪽 당 20회)

"한 손 웨이트를 사용하여, 무게 중심을 왼쪽 다리에 두면서 엉덩이 간격으로 발을 벌리고 섭니다. 두 손으로 웨이트를 왼쪽 어깨까지 이동하여 시작합니다.

그리고, 비틀어 아래로 자르는 동작을 하면서 오른쪽 엉덩이 쪽으로 가져갑니다. 발과 무릎이 이 회전의 중심축이 되게 합니다. 다시 웨이트를 왼쪽 어깨쪽으로 들어올립니다. 이러한 동작을 20회 반복합니다. 그 다음, 오른쪽 운동을 합니다."

러시안 트위스트 50회

"무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 다음 엉덩이를 바닥에 붙입니다. 몸통은 45도 각도로 바닥을 향해 뒤로 기울여야 합니다. 양손에 덤벨을 쥡니다. 발을 바닥에서 들어올린 다음, 발목에서 교차하고 엉덩이로 균형을 잡습니다. 이 자세에서, 몸통을 오른쪽으로 꼰다음 덤벨로 몸 옆의 바닥에 갖다 댑니다.

그 다음, 반대로 왼쪽으로 꼰다음 웨이트를 몸 왼쪽 바닥에 갖다 댑니다. 왔다 갔다 반복하면서, 다리로 균형을 유지하고 몸통은 바닥에서 들어올립니다."

사이드 플랭크 힙 리프트 30회 (한쪽 당 15회씩)

"팔꿈치를 바닥에 대고 사이드 플랭크 포지션을 취한 후 다리와 엉덩이를 바닥에 붙입니다. 복부를 사용하여 신체를 일직선이 되게 만들면서, 하체 반쪽을 바닥에서 떼어 들어올려 스트레이트 플랭크 포지션을 만듭니다. 다시 내린 다음 이 동작을 반복합니다. 오른쪽으로 15번 한 다음, 왼쪽으로 15번 합니다."

바이시클 크런치 30회

"무릎을 구부리고 두 손을 머리 뒤로 한 채 등을 바닥에 댑니다. 두 손을 맞잡지 않습니다. 어깨와 등 윗쪽을 바닥에서 들어올려 복부에 힘이 들어가게 합니다.

동시에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가서 몸 중간에서 만나게 합니다. 그 다음, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져가 자세를 바꿉니다. 몸통을 바닥에서 들어올린 채 가능한 빠르게 계속합니다."

허리 군살 제거의 진정한 비밀은? 당분 제거

한 연구팀은 24명의 성인의 대상으로 6주동안 (1주일에 5일) 식단 조절 없이 7가지 복부 운동을 시키고 측정한 결과, 놀랍게도 신체 어떤 부분에서도 지방이나 살이 빠지지 않았습니다(뱃살을 포함해서) 조사 결과 과당(fructose)으로 밝혀졌으며 이로써 체지방을 줄이는데 효과적인 방법은 건강한 식단(80%)과 지방연소운동(20%)을 적절히 병행하는 건강한 생활 습관과 관련있음을 시사합니다.

만약 귀하의 식단이 당분/과당, 가공 정크 푸드로 채워져 있다면, (평평한 근육이 돋보이는 복부를 갖기 위해 ) 허리의 군살을 제거할 수 있는 가능성은 희박해집니다. 심지어 열성적으로 운동해도 통하지 않습니다. 전체적인 체지방을 줄이지 않으면 명확한 복부를 볼 수 없으며, 운동을 열심히 해도 식단이 열악하면 신체에 과다한 지방이 그대로 남게 됩니다. 가장 중요한 식습관의 두 가지 요인은 다음과 같습니다.

  • 식단에서 당분을 줄이거나 제거하십시오. 여기에는 정제된 것이든 또는 아가베나 꿀과 같은 "완전 천연"이든 모든 형태의 설탕과 과당 그리고 모든 곡물(유기농 포함)이 포함됩니다. 곡물은 몸안에서 빠르게 당분으로 분해됩니다.
  • 식단에서 건강한 지방 을 늘립니다. 여기에는 코코넛 오일 과 동물성 오메가 3s가 포함됩니다.

체중 감소 목표에 가장 결정적인 식이요법의 효과 중 하나는 과당입니다. 과당은 수 많은 가공식품과 음료에 숨어 있으며, 쇼핑이나 요리 습관을 바꾸지 않는 한, 거의 피할 수가 없습니다. 전체적으로 가공식품을 피하고, 그 대신 현지에서 자란 무첨가 유기농 식품에 중점을 두고, 집에서 요리하면, 오늘날 식습관의 가장 큰 장애물 중의 하나를 피할 수 있습니다.

좋은 소식은 변화를 꾀하면, 제거한 음식에 대한 열망이 점차 사라진다는 것입니다. 이는 근본적으로 체지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중의 하나인 간헐적 단식으로 더욱 명백해집니다.

최적의 지방 연소를 위해 HIIT를 1주일에 2-3회 실시하십시오

허리의 군살을 제거하는 것이 목표라면, 일주일에 2-3회 20분을 내어서 고강도 인터벌 트레이닝을 하십시오(이보다 더 많이 할 필요는 없습니다. 실제 하다보면 더 많이 하게 됩니다). 이 짧은 집중 트레이닝 방법은 가장 좋은 지방 연소 운동 중의 하나입니다.

이 운동은 근육량을 늘리고 근섬유의 질을 개선하는데 긍정적인 효과를 주기 때문에 근육 에너지 활용과 소비를 향상시킵니다. 근육조직은 지방조직보다 에너지를 3~5배 더 많이 연소시킵니다. 따라서 근육을 늘리면, 대사율이 늘어나게 되어, 심지어 잠자는 중에도 더 많은 칼로리를 연소하게 됩니다.

또한, 몇몇 연구에서는 전체 세션 중에 계속 운동하는 것보다 휴식 중간에 짧게 집중적으로 운동하는 것이 더 많은 지방 을 연소시킨다는 사실을 확인했습니다. HIIT의 다른 중요한 혜택은 인체생장호르몬(HGH), 또는 "체력 호르몬(fitness hormone)"의 생산을 자연스럽게 늘려주는 능력입니다. HGH는 근육을 증진시키고 과다지방을 효과적으로 연소시키는 상승적 기초 생화학 기반입니다.

복근을 위해 수정된 푸시업을 해보세요

푸시업 은 단지 튼튼한 상체만을 키우지 않습니다. 이 운동은 또한 복부를 강화시키고 탄력있게 만듭니다. 푸시업을 정확하게만 한다면 복부에 완벽한 운동이라고 말하는 사람도 있습니다. 복부를 목표로 푸시업을 이용하는 방법에 대한 핵심 포인트 요약을 포함시켰습니다.

푸시업을 하면서 특히 복부에 중점을 두고 싶다면, 다음과 같이 해보십시오.

  • 엎드려 뻗친 상태에서, 배꼽을 끌어 당깁니다. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 유형의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다. 따라서, 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다.
  • 다음으로 케겔 스퀴즈 운동을 합니다. 남성보다는 여성분들 중에 이 용어를 알고 계시는 분이 많을 것입니다. 케겔 스퀴즈 운동은 골반 하부 근육을 세우고 이를 높이 조여서 유지하는 운동입니다. 이 용어에 익숙하지 않은 남성들은 소변 도중 멈추는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 이러한 압착으로 복부 근육을 느끼고 이에 집중하게 됩니다.
  • 푸시업 덤벨 로우를 하십시오. 현재 자신의 힘과 체력 수준에 적합한 덤벨 웨이트로 시작한 다음 계속 진행함에 따라 더 무거운 웨이트로 바꾸십시오. 덤벨을 45도 각도로 놓습니다. 배꼽으로 당긴 다음, 골반 하부 근육을 세웁니다(케겔 스퀴즈). 그리고 상반신을 바닥으로 내리면서 호흡합니다.
올라가면서 숨을 내쉬고, 팔이 끝까지 펴진 상태가 되면, 노젓는 동작 즉, 오른쪽 덤벨을 가슴쪽으로 끌어 올리는 동작을 수행합니다. 다음 푸시업에서는 왼쪽을 끌어 올립니다. 이 고급 기법은 복부 근육의 좌우는 물론, 깊이 있는 코어 근육에도 작용합니다.