비타민 K: 골다공증을 25% 줄이기 위해 비타민 D와 함께 섭취해야 할 필수 비타민

골다공증

개요 -

  • 비타민 K, 비타민 D3, 칼슘을 평생 섭취하면 골절이 줄어들고 폐경 후의 여성 생존율이 높아진다는 새로운 연구가 나왔습니다.
  • 비타민 K1, 비타민 D3, 칼슘 조합은 평생 동안 최소 한 번 골절될 확률을 20% 감소시켜주지만, 비타민 K2를 비타민 D3에 추가하면 25% 줄여줍니다.
  • 현재 뼈를 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 있다면 비타민 K2도 다량으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 이 3가지 영양소가 뼈와 (전반적인) 건강에 시너지 효과를 발휘합니다.
  • 뼈를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 자연 상태의 비타민과 무기물이 풍부한 신선한 완전 식품과 비타민 K2가 많은 발표 식품을 섭취하고, 적당한 햇빛에 노출하고, 체중이 실린 운동을 하는 것입니다.
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머콜라 박사

비타민 D와 칼슘이 뼈를 건강하게 만들고 골다공증을 예방하는 영양소라는 것을 알고 있을 것입니다. 비타민 D의 확실한 효과 중 하나는 칼슘을 흡수하도록 도와준다는 것이며 이러한 연관 관계는 이미 수십 년 동안 알려져 왔습니다.

비타민 K, 특히 비타민 K2는 뼈의 건강에 중요한 역할을 하며 나이가 들어감에 따라 골절을 예방하는 데 꼭 필요한 영양소라는 증거도 있습니다.

골다공증 위험을 줄여주는 강력한 영양소 3가지

 Osteoporosis International(국제 골다공증)에 발표된 연구에 의하면 비타민 K, 비타민 D3, 칼슘을 평생 섭취하면 골절이 줄어들고 폐경 후의 여성 생존율이 높아진다고 합니다. 뼈 손실은 폐경 이후 10년 동안 급격히 진행되며 이 때가 바로 골다공증이 가장 많이 발생하는 시기입니다.

많은 사람들이 칼슘 보충제와 처방약을 함께 복용하면 뼈가 건강해진다고 잘못 알고 있으며, 오히려 적당한 건강식과 햇빛 노출, 그리고 보충제가 휠씬 효과적입니다.

비타민 K1 및 K2: 어떤 것이 뼈에 더 좋을까요?

혹시 잘 모르신다면, 비타민 K는 2가지 형태가 있으며 그 차이점을 이해하는 것은 중요합니다.

  • 비타민 K1: K1은 채소에 함유되어 있으며 직접 간으로 전달되어 혈액 응고 시스템을 건강하게 유지시켜 줍니다. (이것은 심각한 출혈성 질환을 앓고 있는 유아에게 도움이 되는 K입니다.)
  • 비타민 K2: 박테리아는 이러한 종류의 비타민 K를 생산합니다. 장에 많이 존재하지만 불행하게도 거기에서는 흡수되지 않고 배변으로 배출됩니다. K2는 혈관벽, 뼈, 그리고 간을 제외한 조직으로 곧장 이동합니다.

비타민 K2에는 MK4, MK7, MK8, MK9가 있습니다. 건강과 가장 연관성이 많은 비타민 K는 MK7으로서, 좀 더 실질적으로 도움이 되는, 새롭고 오래가는 활성 형태입니다. MK7는 낫토라고 하는 일본의 발표된 콩에서 추출됩니다. 낫토를 먹으면 MK7를 다량으로 섭취할 수 있으면 상대적으로 저렴하고 대부분의 아시아 식품점에서 구입할 수 있습니다.

그러나 냄새와 끈적한 식감을 견딜 수 있는 사람은 많지 않습니다. 그래서 종종 낫토를 먹지 못하는 사람들은 보충제를 섭취합니다. 대부분의 K2 보충제는 MK7 형태입니다. 발효된 치즈를 먹어도 MK7를 섭취할 수 있습니다. 비타민 K2의 골다공증 예방 효과에 대해 잘 알려주는 일부 연구가 있었습니다.

  • 일본에서 시험을 통해 비타민 K2가 뼈의 손실을 완벽하게 예방하고 일부의 경우에는 골다공증을 앓고 있는 사람들에게서 골질량이 오히려 늘었다는 것이 밝혀졌습니다.
  • 7번의 시험에서 수집한 증거를 통해 비타민 K2 보충제가 척추 골절을 60%, 엉덩이와 비-척추 골절을 80% 줄여주었습니다.
  • 네덜란드의 연구원들은 비타민 K2가 비타민 K1보다 뼈의 형성을 관장하는 오스테오칼신을 3배 이상 높여준다고 밝혔습니다.

칼슘과 비타민 D를 섭취할 때 비타민 K가 매우 중요한 이유

현재 뼈를 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 있다면 비타민 K2도 다량으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 한 요소가 부족하여 생기지 않는 3 영양소의 시너지 효과를 누릴 수 있습니다. 특히, 칼슘과 비타민 D가 비타민 K에 많이 의존하는 이유를 간략히 설명드리겠습니다.

  • 칼슘: 칼슘을 골격으로 직접 전달해 주어 원하지 않는 곳(예: 장기, 관절열극, 동맥)에 축적되지 않도록 예방하는 것이 비타민 K(특히 비타민 K2)라는 새로운 증거가 있습니다. 동맥 플라크의 상당 부분은 칼슘 참착(죽상동맥경화증)으로 구성되어 있습니다. 그래서 용어도 "동맥 경화"입니다.

    비타민 K2는 뼈모세포에서 생성된 오스테오칼신이라고 하는 단백질 호르몬을 활성화합니다. 이것은 칼슘을 뼈의 행렬과 결합하는 데 필요합니다. 오스테오칼신은 칼슘이 동맥에 침착되는 것도 예방해 줍니다. 그래서 칼슘이 증가하는 것은 뼈에 좋지만 동맥에는 좋지 않으며 석회화될 수 있습니다. 비타민 K는 칼슘 수치가 높을 때 혈관이 석회화되는 것을 예방해 줍니다.
  • 비타민 D3: 앞에서 언급한 대로, 비타민 D는 몸에서 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주지만, 비타민 K는 칼슘을 직접 필요한 골격으로 전달해 줍니다. 비타민 D를 누가 들어오는지를 확인하는 문지기로, 비타민 K를 어디로 가야 하는지를 알려주는 교통 경찰로 생각하면 됩니다. 교통량은 많은데 교통 경찰이 없다면 차가 막히고 붐비며 온 동네가 난장판이 됩니다!

    다른 말로 하면, 비타민 K2가 없다면 비타민 D가 매우 효율적으로 출입하도록 도와주는 칼슘이 뼈보다는 관상동맥에 모여서 오히려 부작용이 생길 수도 있습니다. 비타민 D의 안전성이 비타민 K에 달려 있기 때문에 비타민 D 독성(비록 D3 형태에서는 드물지만)이 비타민 K2 결핍에 의해 발생할 수 있다는 증거도 있습니다.

자연 식품에서 이러한 영양소를 섭취하는 방법

칼슘, 비타민 K2, 비타민 D3는 보충제 형태로 구입할 수 있지만 음식과 태양으로부터도 자연스럽게 섭취할 수 있다는 것을 알아야 합니다.

특히, 칼슘은 식품에서 섭취하면 몸에 효과가 더 좋습니다. 칼슘의 좋은 공급처는 목장의 젖소(풀을 먹고 자란)에서 나온 원유, 잎이 많은 녹색 채소, 감귤류 중과피, 캐럽, 참깨, 속털개밀입니다. 음식에서 섭취하는 칼슘은 일반적으로 보충제에서 섭취하는 칼슘보다 흡수가 잘 되고 효과도 더 좋습니다. 보충제는 심장마비 위험성을 높여줍니다.

비타민 D3의 경우, 피부를 햇빛에 노출하는 것이 비타민 D3를 충분히 얻는 가장 좋은 방법입니다. 햇빛에서 얻은 비타민 D는 프로호르몬의 역할을 하며 피부에서 빠르게 25-하이드록시비타민 D 또는 비타민 D3로 변환됩니다. 그 다음으로 좋은 방법은 안전한 일광욕 베드를 사용하여 자연적으로 햇빛에 노출된 것과 유사한 결과를 얻는 것이며, 세 번째로 좋은 방법은 자연적으로 햇빛에 노출할 수 없는 경우 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것입니다. 그런 후에 수치가 치료 범위에 있는지 모니터링합니다.

가장 좋은 것은 여러 가지 음식(잎이 많은 녹색 채소, 낫토와 같은 발효 식품, 원유 치즈 등), 그리고 대부분의 사람들이 음식에서 건강에 필요한 비타민 K를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 K2 보충제를 통해 비타민 K2를 최적화하는 것입니다. 혈액응고 방지제를 복용 중인 경우에는 비타민 K에 유의해야 합니다. 하지만 일반적으로 건강한 상태이고 이러한 약을 복용하지 않는다면 매일 150-300mcg을 권장합니다.

혈압 저하에 "약만큼 좋은" 비타민

비타민 D3 수치를 최적화하면 많은 장점이 있지만 그 중에서도 몸(뼈뿐만 아니라)에 좋은 여러 가지 "부작용"을 경험할 수 있다는 것입니다.

런던의 고혈압 모임(European Society of Hypertension conference in London)에서 비타민 D3 보충제가 심장에 미치는 영향을 조사하는 과학자들이 고혈압을 앓고 있는 환자가 강력한 약 대신에 보충제만 섭취하고도 상태를 급격히 호전시킬 수 있다고 발표했습니다. 연구 참가자들의 상당수는 비타민 D가 결핍되어 있었습니다.

과학자들은 혈압약을 비타민 D로 대체하는 것까지는 꺼렸지만 비타민 D 보충제로 약만큼 "강력한" 효과를 거둘 수 있었다고 밝혔습니다.

비타민 D3와 비타민 K2는 모두 심장에 중요하며, 매트릭스 GLA 단백질(MGP)을 함께 증가시킵니다. 이 단백질은 혈관이 석회화하는 것을 예방해 줍니다. 건강한 동맥에서는 MGP가 중막(동맥 라인)의 탄성 섬유 주위에 모여서 칼슘이 결정화되는 것을 막아줍니다.

나이에 상관 없이 뼈를 보호하는 4 단계...

뼈를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 자연 상태의 무기물이 풍부한 신선한 완전 식품을 섭취하여 원래 물질이 원래 역할을 하도록 하는 것입니다. 또한, 적당히 햇빛에 노출하고 체중이 실린 운동을 주기적으로 하는 것입니다. 요약하면:

  • 비타민 D3를 자연적으로 햇빛에 노출하거나, 안전하게 일광욕 베드를 사용하거나, 비타민 D3 보충제를 섭취하여 최적화합니다.
  • 비타민 K1을 식재료(잎이 많은 채소, 낫토와 같은 발효 식품, 원유 치즈 등)와 필요한 경우 K2 보충제를 통해 최적화합니다. 혈액응고 방지제를 복용 중인 경우에는 다량 복용에 유의해야 합니다.
  • 체중이 실린 운동을 통해 골격 계통을 강화시킵니다.
  • 채소, 견과류, 씨앗, 유기농 육류 및 달걀, 저온 살균하지 않은 유기농 낙농제품을 섭취하여 칼슘과 기타 영양소를 보충합니다. 원재료를 더 많이 먹을 수록 영양분을 더 많이 섭취합니다. 설탕과 정제된 곡류를 최소화합니다.

질병 예방에서의 비타민 D의 역할

비타민 D가 질병 예방과 최적의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다는 증거가 더 많이 나오고 있습니다. 우리 몸에는 3만 개의 유전자가 있으며, 비타민 D는 거의 3천 개의 유전자와 몸 전체에 퍼져 있는 비타민 D 수용체에 영향을 줍니다.

한 대규모 연구에 따르면 최적의 비타민 D 수치는 암에 걸릴 위험을 최대 60%까지 줄여준다고 합니다. 수치를 최적으로 유지하면 췌장암, 간암, 난소암, 전립선암, 피부암 등 최소한 16가지의 암을 예방할 수 있습니다.