달걀 노른자의 효능

머콜라 박사

요즘 달걀 흰자 오믈렛과 기타 노른자가 없는 요리법들이 많은 사람들에게 “건강한” 식품으로 인식되고 있습니다. 하지만 노른자를 제거한다면 달걀에서 가장 영양분이 풍부한 부위를 버리는 것입니다.

예를 들어, 달걀 노른자(흰자가 아님)는 비타민 A, D, E 및 K와 함께 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다. 흰자와 비교하여 달걀 노른자는 유익한 엽산 및 비타민 B12 등을 더 많이 포함하고 있으며 또한 흰자보다 더 많은 영양가를 함유하며 항산화제 로테인과 제아잔틴을 다량 가지고 있습니다.

달걀 노른자는 콜레스테롤과 포화 지방을 함유하고 있어 수십 년 동안 부당하게 취급을 받았습니다. 이런식으로 노른자의 식이 성분을 피할 필요가 있다는 우세한 영양학적 이론과는 달리 실제로 달걀 노른자 등 동물성 식품에 있는 콜레스테롤과 포화 지방은 건강에 매우 유익합니다.

콜레스테롤이 풍부한 식품은 건강에 매우 좋은 것으로 간주됩니다

건강에 유익한 많은 식품은 풍부한 콜레스테롤(및 포화 지방)을 가지는 경향이 있습니다. 1950년 초반에 발표된 앤셀 키즈 박사의 잘못된 연구가 발표되면서 사람들은 콜레스테롤을 기피하게 되었습니다.

하지만, 콜레스테롤은 많은 유익한 효능을 가지고 있습니다. 세포 신호 전달에 관여하는 단백질 경로를 조절하는 중요한 역할을 하며, 다른 세포 기능을 조절할 수도 있습니다.

콜레스테롤이 세포막 내에서 중요한 역할을 한다고 이미 잘 알려져 있지만 연구 결과 콜레스테롤은 세포 내부의 단백질과 상호 작용하는 더욱 중요한 역할을 합니다. 인체는 상호 작용해야 하는 수조 개의 세포로 구성되어 있습니다.

콜레스테롤은 이러한 상호 작용이 유발시키는 분자들 중 하나입니다. 예를 들어 콜레스테롤은 담즙산의 전구체이며 충분한 양의 콜레스테롤이 없다면 소화 시스템에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 신체에 있는 콜레스테롤의 약 25%를 차지하고 있는 두뇌에 필수적인 역할을 합니다. 시냅스 형성에 중요한 역할을 담당하는데, 한 예로 뉴런 사이를 연결합니다. 뉴런이 연결되어야 생각을 하고, 새로운 것을 배우고, 추억을 저장할 수 있습니다.

콜레스테롤이 풍부한 식품을 섭취하더라도 높은 콜레스테롤 수치를 유발하지 않습니다

한 개의 달걀 노른자에는 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 미국 공중보건기관이 오랫동안 달걀 노른자 섭취 제한을 권장했던 이유입니다.

이는 여러 측면에서 매우 잘못된 권장 사항이며, 우선 “높은” 콜레스테롤 수치가 심장 질환을 유발하지 않습니다. 그리고 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹더라도 콜레스테롤 수치가 증가하지 않습니다.

클리브랜드 크리닉 심장전문의 스티븐 니센(Steven Nissen) 박사는 혈중 콜레스테롤 수치의 약 20%만이 식사에서 비롯된 것으로 추정합니다. 나머지 콜레스테롤은 신체가 콜레스테롤이 필요하기 때문에 간에서 만든 것이기 때문입니다.

사우스 캐롤라이나주의 성인을 대상으로 한 설문조사에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치와 소위 “나쁜” 음식이라고 부르는 붉은색 고기, 동물성 지방, 버터, 달걀, 전유, 베이컨, 소시지 및 치즈의 섭취 등은 상관 관계가 없었습니다.

1주에 6개의 달걀을 섭취 했을 경우 뇌졸중 또는 허혈성 뇌졸중 등의 위험이 증가하지 않았습니다.

일반적으로 달걀 노른자를 먹어도 콜레스테롤 수치에 영향이 적거나 거의 없습니다

또한, 하루에 달걀 2개를 먹었을 때 건강한 성인에서 내피 기능(심장 위험에 대한 종합적인 지표)의 부정적 영향을 보이지 않았고, 이는 식이성 콜레스테롤이 이전이 생각했던 것보다 심혈관 건강에 훨씬 별로 해롭다는 견해를 뒷받침합니다.

코네티컷 대학교에서 영양 과학 분야 박사 학위를 받은 크리스 마스터존(Chris Masterjohn)에 따르면

“우리 몸은 일상적인 기능에 사용할 콜레스테롤을 충분히 섭취할 수 없기 때문에 스스로 생성합니다. 하지만 이 성분은 지방(콜레스테롤)이 풍부한 음식을 더 많이 섭취했을 때 신체는 (자체적으로) 적게 생산하게 됩니다.

만약 달걀, 버터, 간 등 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹지 않는다면 신체는 콜레스테롤 합성을 가속할 것입니다. 결론적으로 대부분 사람이 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹더라도 혈중 콜레스테롤 수치에 받는 영향은 크지 않습니다.

달걀과 같은 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹더라도 약 70%는 콜레스테롤 수치가 약간 증가하거나 거의 증가하지 않습니다. 나머지 30%의 사람이 이런 음식을 먹을 때 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

이런 사실에도 불구하고 연구자들은 식이성 콜레스테롤 소비와 심장 질환 위험 사이의 명확한 관계를 정립하지 못했습니다. 또한, 콜레스테롤 수치가 높아진다고 반드시 건강이 나빠지지는 않습니다.”

미국 식단 가이드라인은 콜레스테롤 제한을 없앴습니다

여전히 달걀 노른자의 콜레스테롤이 걱정된다면 새롭게 발간된 2015 미국 식단 가이드라인을 살펴보십시오. 이전의 2010 미국 식단 가이드라인에서 콜레스테롤이 풍부한 식품을 “줄여야 하는 식품 및 식품 성분”이라고 기재하고 있었습니다.

당시만 해도 하루 300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취하기를 권장했습니다. 비록 식이성 콜레스테롤이 신체의 콜레스테롤 수치와 별 관련성이 없다는 증거가 많이 있는데도 말이죠.

최근 가이드라인은 이러한 잘못된 권고를 제거했을 뿐 아니라 달걀 노른자를 핵심 단백질 공급원으로 추천하는 목록에 포함시켰습니다.

이러한 시일 지난 변화를 반영한 것을 식단 가이드라인 자문 위원회(DGAC)의 조언에 따른 조치로 과학자들이 보여준 “콜레스테롤의 과량 섭취는 영양소 문제로 간주되지 않는다”는 결과를 마침내 시인한 것을 보여준 것입니다.

하버드 의과대학의 부교수이자 브리검 여성 병원이 의사인 루크 두제(Luc Djoussé) 박사는 심장 질환과 달걀에 대한 연구를 수행했으며 타임지(TIME)에 “식이성 콜레스테롤이 높은 수치의 혈중 콜레스테롤로 연결되지 않는다”라고 말했습니다.

달걀 섭취로 심장 질환의 위험이 증가하지 않는다는 추가적 연구 결과

미국 임상 영영학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 새로운 연구에 따르면 심장 질환을 유발하는 것으로 생각되는 ApoE4 유전자의 운반체 조차도 달걀 및 콜레스테롤 식품 섭취가 관상 동맥 질환의 위험 증가와 관련이 없다는 사실이 있습니다.

이 연구에 참여한 남성들은 일주일에 평균 2,800mg의 콜레스테롤을 식이 요법으로 섭취했으며 그중 25% 이상이 일주일에 평균 4개의 계란을 섭취했는 데 연구 결과 콜레스테롤은 달걀의 섭취와 심장 질환, ApoE4 운반체 또는 비 운반체 사이에 연관성이 전혀 나타나지 않았습니다.

죽상 동맥 경화증의 척도인 경동맥 두께도 콜레스테롤 섭취량과 (전혀) 관련이 없는 것으로 나타났습니다.  동부 핀란드 대학 역학 부교수 겸 연구의 수석 저자인 지르키 K. 비르타넨(Jyrki K.Virtanen) 박사는 뉴욕 타임즈(New York Times)에 다음과 같이 말했습니다.

“적당량의 콜레스테롤 섭취가 심장 질환의 위험을 증가시키지 않은 것으로 보이며, 고위험군에서도 마찬가지였습니다.”

반대로 별도의 연구에 따르면 달걀에 있는 식이성 콜레스테롤을 섭취할 때 유익한 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤 증가로 이어졌습니다.

이 성분은 콜레스테롤을 동맥에서 멀리 유지해 주고 모든 동맥 플라크를 없애 심장 질환을 예방하는 데 도움을 주는 "좋은" 콜레스테롤입니다.

달걀 노른자에 풍부하게 존재하는 슈퍼 영양소

달걀 노른자를 먹을 때 다음을 포함하여 가치 있는 영양분을 인체에 공급하게 됩니다.

콜린

콜린은 두뇌 발달에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다. 이 성분은 근육 조절과 기억력에 작용하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체입니다. 콜린은 세포막의 건강에도 중요하며 항염증 성분을 함유하고 있습니다.

낮은 콜린 수치와 관련된 증상 중 일부는 기억력 문제, 무기력 및 지속적으로 멍해지는 (일명: 멍 때리는) 현상입니다. 신체는 차체적으로 이 영양분을 소량 합성하므로 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 달걀 노른자 한 개에는 거의 215mg이 콜린이 함유되어 있습니다.

루테인과 제아잔틴

루테인과 제아잔틴은 카로티노이드입니다. 제아잔틴은 망막에서 발견되는 항산화 카로티노이드이지만 신체에서 생성되지 않으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 루테인은 황반 색소에서 발견되며 중심 시력을 보호하고 청색광 흡수를 돕습니다.

제아잔틴과 루테인은 모두 상세한 중심 시력을 담당하는 망막의 작은 중심부, 황반 루테아에서 고농도로 발견됩니다. 이와 함께 시력 건강에 특히 다음과 같은 두 가지 중요한 역할을 한다고 생각됩니다.

1. 과도한 광자 에너지 흡수
2. 활성 산소가 지질막에 손상을 주기 전에 해소

루테인 및 제아잔틴에 대한 일일 권장 섭취량은 없지만, 루테인은 하루 10mg, 제아잔틴은 하루 2mg의 섭취량으로 건강상 효능을 달성할 수 있습니다. 한 개의 달걀 노른자에는 약 0.2mg이 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

달걀 노른자는 건강에 좋은 지방과 단백질의 훌륭한 공급원인 동시에 많은 미국인들에게 부족한 비타민을 제공합니다. 마스터존 박사에 따르면 달걀 노른자의 섭취가 비타민 A. E 및 B6, 구리, 칼슘 및 엽산을 포함한 일반적인 영양 결핍을 해결하는 이상적인 방법입니다.

최고의 달걀 이용법은?

달걀은 매우 좋기 때문에 1주에 한 다스(12개)를 쉽게 섭취할 수 있으며, 이는 식단에 소중한 영양분을 간편하고 저렴하게 추가하는 효율적인 방법입니다. 다만, 그냥 단순하게 요리하지 않고 적절하게 요리해야 합니다.

고품질 공급원에서 제공하는 달걀을 먹는 최상의 방법은 전혀 요리하지 않는 것입니다. 반숙하거나, 부드럽게 끓이거나, 한쪽 노른자가 살아 있는 프라이 같이 “반숙”된 달걀이 훨씬 건강에 좋습니다.

노른자는 열에 의해 산패되기 쉬운 많은 영양분을 함유하고 있으므로 아주 가볍게 요리한 달걀 노른자를 섭취하는 것이 좋습니다. 2개의 생계란은 크랜베리 1인분의 거의 절반(25g) 그리고 사과의 거의 두 배에 달하는 항산화 성분을 포함합니다. 하지만 항산화 성분은 달걀을 튀기거나 끓일 때 약 50% 가량 줄어들며 전자레인지에서 조리 시 훨씬 더 감소합니다.

또한, 노른자의 콜레스테롤은 고온에서 산화될 수 있으며, 특히 흰자에 있는 철과 함께 스크램블처럼 요리할 때 산화되며 산화가 일어나면 만성 염증을 유발 시킬 수 있습니다.

유기농 및 자연 방사: 현명한 달걀 선택

달걀을 적절하게 조리하는 방법을 마스터하기 전에 고품질 공급원에서 나오는 달걀을 선택해야 합니다. 자연 방사 또는 “목초 사육” 유기농 계란은 훨씬 우수한 영양 성분을 많이 함유하지만 전통 방식으로 사육한 달걀은 살모넬라와 같은 질병 유발 박테리아로 오염될 가능성이 큽니다.

유기농 사료만을 먹은 닭이 낳은 알을 유기농으로 간주됩니다. 즉, 대부분 닭들이 먹는 곡물(주로 GM 옥수수)에 쓰이는 농약이 많이 축적되지 않았다는 의미입니다. 이상적인 사육 방식은 야외 활동이 허용되어 자연의 먹이를 먹도록 하는 것입니다.

테스트 결과에 따르면 진정으로 자유 방목한 달걀이 상업적으로 사육한 달걀보다 훨씬 영양가가 높았으며 이는 자연방사, 목축 사육 암탉과 상업적으로 사육된 암탉의 차이 때문일 가능성이 큽니다.

한 달걀 시험 프로젝트인 마더 어스 뉴스(Mother Earth News) 단체는 미국 농무부 (USDA)의 상업용 달걀에 관한 공식 영양 데이터를 목초지에서 기른 암탉이 낳은 달걀과 비교한 후 후자(목초지에서 기른 암탉이 낳은 달걀)에 다음과 같은 성분이 풍부하게 들어 있음을 발견했습니다.

• 2~3배 더 많은 비타민 A
• 2배 더 많은 오메가-3 지방산
• 3배 더 많은 비타민 E
• 7배 더 많은 베타 카로틴

슈퍼마켓에서 계란을 구입할 때 라벨이 정확하지 않을 수 있음에 유의하세요. 비록 자연이라고 부르는 환경과 거리가 먼 조류의 먹이 활동 조건일지라도, "방사"의 정의는 상업적 양계업체가 산업용 목장에서 달걀 부화 시설을 운영하며 그곳에서 나온 달걀을 여전히 "자연 방사"란(卵)이라고 부르는 경우에도 적용됩니다.

최고 품질의 달걀 노른자는 노란색이 아닌 밝은 오렌지색입니다

진정한 자연 방사, 목초 사육 달걀을 찾는 방법은 현지에서 구입하는 것이 좋은 데 일반적으로 식료품 가게의 유기농 계란보다 더 좋습니다. 도시에 살고 있으면, 지역의 건강식품 매장(유기농 매장)을 방문하는 것이 고품질 달걀을 찾는 가장 빠른 경로입니다.

참고로 달걀 노른자의 색상을 보고도 방사란 또는 목초란인지 구분할 수 있습니다. 예를 들어 직접 먹이를 채집하는 암탉은 밝은 주홍색 노른자가 든 달걀을 낳습니다. 윤기 없고 흐릿한 노란색 노른자는 닭장에 갇혀 사육한 암탉에서 나온 달걀임을 확인시켜주는 증거입니다.

결론적으로 “달걀 노른자는 유익한가 아니면 해로운가?”에 대한 대답은 - 절대적으로 유익하다 입니다.