우리 선조들은 암으로 사망하지 않았습니다.

암

개요 -

  • 심혈관 위험이 있는 분도 하루 15분의 운동으로 기대 수명을 3년 연장시킬 수 있습니다.
  • 활동적이지 않은 사람들은 최소한으로 운동하는 사람들에 비해 사망 위험이 17% 높습니다.
  • 인슐린 저항성 - 주로 지나친 정체 탄수화물 섭취 및 운동 부족으로 유발되는 - 은, 건강한 인슐린 수준을 촉진하므로, 왜 운동이 장수에 유익한지에 대해 설명해 주며, 수명을 단축시키는 거의 모든 만성 질병의 주요 요인이 됩니다.
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머콜라 박사

보다 오래 더욱 건강하게 사는 데에 관심이 있으시다면, 적절한 영양 섭취와 함께, 비록 그 양이 적다고 해도 운동만한 것은 없습니다.

1996년부터 2008년까지 이루어진 수십 만 명을 대상으로 한 최근의 학술 잡지 <Lancet>에 실린 연구에 의하면, 단지 ‘하루에 15분 동안 운동하는’ 사람도 수명을 3년까지 늘릴 수 있다는 것을 알아냈습니다.

하루에 적어도 15분 이상, 또는 일주일에 90분 이상 운동을 하는 사람들도 모든 원인에 의한 사망 위험을 14%까지 줄일 수 있었습니다.
보다 상세한 정보:

“하루 15분 이상의 모든 추가적인 운동은 모든 사망 위험을 4%까지 줄일 수 있으며, 모든 암 발생 위험을 1%까지 줄일 수 있습니다. 이러한 잇점은 모든 연령대 및 모든 성별, 그리고 심장 질환 위험을 가진 사람들에게 적용됩니다. 
활동적이지 않은 사람들은 적은 양의 운동을 하는 사람들에 비해 사망 위험이 17% 높았습니다.

운동이 기대 수명을 늘려주는 이유

운동은 자연스럽게 모든 유형의 질병을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있으며, 수명을 연장시킬 수 있습니다.
예를 들어, 운동은 다음 사항들에 도움을 줍니다.

혈압 감소 우울증 퇴치 체중 감소 만성 무릎 통증 해소
관절염 관리 당뇨병 발생 위험 감소 및 당뇨병 역전 암 위험 감소 노화 지연
심장 질환 위험 감소 뼈 강화 에너지 수준 향상 지능지수 향상 및 사고력 증진

연구자들은 운동중에 발생하는 생화학 변화를 측정해 20 가지 이상의 대사 산물이 변화하는 것을 발견했습니다. 해당 화합물 중 일부는 칼로리와 지방을 연소하는 데에 도움을 주지만 다른 요소들은 혈당을 안정시키는 데에 도움을 줍니다.

기본적으로, 건강한 체중 유지 및 규칙적인 운동은 인슐린 수용체 민감성의 최적화를 통해 건강한 과당 및 인슐린 수준 유지에 도움을 줍니다. 그리고, 전술한 바와 같이, 인슐린 저항성 - 주로 운동 부족과 함께 과도한 정제 설탕 섭취로 인해 유발되는 –

은, 수명을 단축시킬 수 있는 거의 모든 만성 질환의 주요 요인입니다.

예를 들어, 심장 질환과 암은 미국인들의 사망 요인에 있어 가장 큰 요인이며, 운동은 주로 인슐린 수준을 낮춤으로써 이 두 질환을 예방하는 데 있어 효과적일 수 있습니다. 운동은 또한, 유방암 발생 위험에 있어 특히 중요한 에스트로겐 수준을 낮추는 데 도움을 줍니다.

운동은 암과 같은 심각한 질병의 성공적인 치료에 있어서도 필수불가결한 것일 수 있습니다. 실제로, 새로운, 맥밀란 암 지원 센터(Macmillan Cancer Support)가 발표한 보고서는 운동이 표준 암 치료에 있어 필수 부분이 되어야 된다고 주장하고 있습니다.

해당 보고서는, 암 치료를 받는 모든 환자들이 매주 2시간 반 동안의 중간 강도 운동을 실시하게 할 것을 권장하고 있습니다. 다음 연구 결과는 운동이 가져올 수 있는 영향을 보여주고 있습니다.

  • 유방암으로 인한 사망 위험을 낮춥니다. 예를 들어, 운동은 전립선 암으로 인해 사망할 위험을 30%까지 감소시킵니다.

    그리고, 하버드 의과 대학의 연구자들에 의한 이전의 연구는, 1주일에 3~4시간 중간 강도의 운동을 하는 암 환자들은, 앉아서 생활하는 환자들에 비해, 암으로 인한 사망 비율이 절반까지 줄어든다는 사실을 발견했습니다.

    실제로, 매주 실시하는 일정량의 운동은 유방암 환자의 생존률을 증가시켰습니다. 이 잇점은 또한, 일찍 진단을 받은 여성이었느냐, 암이 전이되는 과정이 빨랐던 여성이었느냐에 상관없이 지속되었습니다.
  • 암 발생 위험 감소 연구를 통해 운동이 유방암 발생 위험을 40%까지 낮춘다는 것이 밝혀졌습니다.
  • 에너지를 강화하고 전통적인 암 치료의 부작용을 최소화

더욱 중요한 것: 영양 섭취, 아니면 운동?

실제로, 운동이 중요한 만큼, 건강한 라이프 스타일로부터 얻어지는 건강상의 잇점의 약 20%가 운동에서 얻어집니다. 정말 많은 잇점이 실제로 적절한 영양 섭취로부터 얻어집니다.

<건강에 의한 신체>(Body by Science)의 저자 Doug McGuff 박사는, “원시” 식습관(우리 수렵 채집 시대 선조들이 먹던 것과 유사한)으로 돌아가는 것이, 어떻게 건강 및 보다 길고 질병이 없이 삶을 최적화하는 데에 도움을 줄 수 있다는 것을 설명해주고 있습니다.

원시적인 영양 섭취는 그저 하나의 유행에 지나지 않는 것이 아니라, 그 배경에 있어 이러한 기본적인 영양 섭취로의 회귀를 수용하고 있는 의사 및 건강 대변인들의 수가 증가하고 있다는 과학적인 증명과 함께, 체지방을 낮추는 데 있어 운동보다 효과적일 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

약 12,000년 전의 원시 시대에, 사람들은 주로 비 탄수화물 채소, 과일, 견과류, 근류 및 타조와 들소, 장기 육류 및 해산물을 포함하는, 표준 미국 식단과는 거리가 먼 살코기를 섭취했습니다.

오늘날, 이러한 건강한 음식들은 많은 부분이, 건강 방면에서 별로 이득이 없는 정제 설탕, 고과당 옥수수 엿, 시리얼, 빵, 감자 및 저온 살균 우유 제품으로 대체되어 왔습니다.

원시 시대에, 우리 선조들은 건강상의 질병, 또는 오늘날 가장 큰 사망 원인이 되고 있는 당뇨 및 암으로 사망하지 않았으며, 이 모든 것은 영양 섭취와 관련되어 있습니다.

현대 영양 섭취에 있어 주요 질병 유발의 범인은 설탕, 특히 과당 및 곡물입니다. 심장 질환, 고 콜레스테롤, 제 2 유형 당뇨병, 또는 암을 피하고 싶으시다면, 과당 및 곡물 섭취를 엄격히 제한하셔야 합니다.

내 영양 섭취 계획 - 기본 개념 요약

무엇이 “적절한 영양 섭취”인지 여전히 혼란스럽다면, 저는 단계적으로 영양 섭취 내용 변경을 통해, 초보에서 중급, 그리고 고급으로 발전해 가도록 설계된 저의 인슐린 영양 섭취 계획을 검토할 것을 권장합니다.

적절하게 적용될 경우, 모든 사람의 건강을 개선해 줄 수 있습니다.

다음은 기본 권장사항의 개요입니다.

  • 과당 섭취를 하루 25g 이하로 낮추십시오. 적은 양의 가공 음식, 또는 당 첨가 음료를 섭취한다고 해도, 귀하께서는 ‘숨어있는’ 과당을 섭취하고 있는 것일 수 있으므로, 이상적인 것은, 여러분께서 과일에서 얻는 과당을 하루 15g 이하로 제한하는 것입니다. 
  • 모든 가공 음식의 제한, 또는 근절
  • 모든 글루텐, 알러지 특성이 높은 음식을 식단에서 제거
  • 가능한 한 현지에서 재바된 유기 음식을 섭취할 것
  • 가능한 한, 적어도 3분의 1 이상을 비조리(생)로 섭취할 것
  • 식단 내 신선 야채의 양을 늘릴 것
  • 모든 유형의 인공 감미료를 피할 것
  • 생 버터, 또는 코코넛 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 위해 모든 중성지방(식물성 기름, 마가린 등)을 피할 것
  • 오메가-3의 오메가-6에 대한 비율을 조정하기 위해, 크릴 오일과 같은 고품질 오메가-3 보충제를 섭취할 것, 그리고 식불성 기름(중성지방)으로부터 얻어지는 가공된 오메가-6 지방의 소비를 줄일 것
  • 많은 양의 깨끗한 물을 마실 것
  • 적절한 태양 노출, 안전한 일광욕 베드, 또는 최후의 조치로서 비타민 D3 보충제 섭취를 통해 비타민 D 수준을 최적화할 것

운동의 다섯 가지 원칙

  1. 간격(혐기성) 운동: 이것은 실제로 유기성 및 혐기성이나, 보다 중요한 경우에 있어 연구 결과는 혐기성 단계를 보여줍니다. 지방 연소 및, 심장에 있어서의 ‘최고의’ 방법은 한 시간 동안 지속적으로 뛰거나 걷지 않는 것입니다.

    그 대신에, 고강도 운동의 짧은 폭발력을 대체할 수 있는 것은 완만한 회복 기간입니다. 이러한 유형의 운동은, 간격 운동, 또는 폭발형 운동으로 알려져 있으며, 심혈관 피트니스 및 지방 연소 능력을 크게 증진시킬 수 있습니다.

    이러한 접근의 또다른 주요 잇점은, 운동에 소비하는 시간을 크게 줄여주면서도 보다 큰 효과를 가져올 수 있다는 것입니다.

    예를 들어, 간헐적인 전속력 달리기는 카테콜라민이라 불리우는 화학 합성물을 높은 수준으로 생산함으로써, 근육 운동하는 동안 피하에서 보다 많은 지방을 연소할 수 있게 해줍니다.

    그 결과로, 지방 산화 증가가 체중을 감소시키게 됩니다. 따라서, 매우 높은 강도의 단기간 운동은 보다 짧은 시간 내에 최적의 체중, 피트니스 수준에 도달할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

    또한, “피트니스 호르몬”으로 알려지 있는 인간 성장 호르몬(HGH)의 생산을 촉진하기도 하며, 이를 통해 체중 감량과 근육 강화를 촉진하는 것 외에도 수년간 젊음의 활기를 불어 넣을 수도 있습니다.
  2. 유산소 운동: 러닝머신을 이용한 달리기, 그리고 빠른 걷기 운동은 유산소 운동의 좋은 예이며, 혈액 내 산소량을 증가시키고 천연 진통제 기능을 하는 엔돌핀을 증가시킵니다.

    유산소 운동은 또한 면역 체계를 활성화시켜 혈액 순환이 더욱 효율적이 되게 해 주며, 시간 경과와 함께 체력을 증강시켜 줍니다.

    다만, 운동의 가장 잠재적인 건강상의 잇점을 잃고 싶지 않으시다면, 유산소 운동만을 주요, 또는 유일한 운동 형태가 되지는 않도록 해 주십시오.
  3. 근력 운동: 1세트 근력 운동의 일상적인 운동 프로그램을 마무리하면, 규칙적인 운동 프로그램의 가능한 건강상의 잇점을 진정으로 최적화할 수 있게 해 줍니다. 근육을 피로하게 만들려면 충분한 횟수의 반복이 필요합니다.

    체중은 이것을 12회 이하로 실시해도 될만큼으로 유지되어야 하며, 최소 4회 반복할 수 있을만큼 가벼워야 합니다. 매일 같은 근육 운동을 하지 않는 것도 중요합니다. 회복, 복구 및 재생을 위해서는 적어도 이틀 간의 시간이 필요합니다.
  4. 핵심 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 핵심 근육이 있습니다.

    이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이들 근육의 강화는 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주며, 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.

    필라테즈 및 요가는 개인 트레이너로부터 배울 수있는 특정 운동과 마찬가지로 핵심 근육 강화에 매우 좋습니다. 유연성을 증가시키는 것과 동시에 호흡 및 정신 상태에 집중하는 것은 전체적인 피트니스에 있어 중요한 요소가 됩니다.
  5. 스트레칭

만성 건강 문제를 가진 분들을 위한 운동 도움말

만성적인 질병을 가지고 있다고 해도 운동이 잠재적인 도움을 줄 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 곧, 암이나 다른 만성 질병이 있다면, 체력과 현재의 건강 상태를 고려하면서 개별적인 시나리오에 맞는 운동 계획을 세울 필요가 있습니다.

예를 들면, 때때로 보다 낮은 강도의 운동이 필요할 수 있거나, 보다 짧은 시간의 운동이 필요할 수 있습니다. 그러나, 운동을 지속하기 위한 조화로운 노력을 기울여야 합니다.

상기한 바와 같이, 암 환자라고 해도, 성공적인 회복을 위해서는 일주일에 ‘적어도’ 2.5 시간의 중간 강도 운동을 목표로 해야 합니다.

휴식이 필요하다면 쉬는 시간을 가지면서 신체에 늘 주의를 기울이십시오. 하지만, 매일 단지 수 분이라도 운동하는 것이 전혀 하지 않는 것보다는 낫습니다.

매우 약화된 면역 체계로 인해 고통을 받고 있으시다면, 대중적인 헬스클럽 대신 집에서 운동하시는 것이 좋을 수도 있습니다. 그러나, 운동이 궁극적으로 면역 체계를 강화시킨다는 것을 잊지 마십시오.

따라서, 만성 질병, 또는 암이 있다고 해도 운동 프로그램을 지속하는 것이 매우 중요합니다.