심박 변이도가 여러분의 건강에 관해 말해주는 사실

Dr. Mercola

심박 변이도는 심박수 사이에 경과된 시간에서 나타나는 변화의 측정치로, 이는 심장이 생리학적 자극 및 환경 스트레스 자극에 반응할 수 있는 능력을 나타냅니다.

언뜻 논리적으로 보일 수 있는 것과는 반대로, 건강한 심장 리듬은 완벽히 일정하게 나타나지 않습니다. 심장 박동수가 '단조롭게 일정'하게 나타날 때, 여러분의 심박 변이도는 낮아지게 될 것입니다. 심박 변이도가 낮은 것은 자율신경계 손상과 연관되는데, 이는 내외부로 신체가 스트레스 요인에 대처할 수 있는 능력을 줄이게 됩니다.

이처럼, 심박 변이도는 훌륭한 스트레스 지표입니다. 여러분의 심박 변이도가 높을 때, 심박수 사이의 간격은 '크고 불규칙'하게 되며, 이는 스트레스에 대한 탄성이 증가했다는 지표를 나타냅니다. 심박 변이도가 높은 것은 또한 심혈관 건강이 더욱 좋다는 것을 나타냅니다.

일부 전문가들은 현재 심박 변이도가 실제로 심혈관 건강에 대한 가장 중요한 생체 표지자 중 하나가 될 수 있다고 믿고 있는데, 이는 콜레스테롤, C-반응 단백질 및 심지어 혈압과 같은 표준 테스트에 비해 더욱 그렇습니다.

실제로, 2014년에 발표된 심장마비의 실질적 원인에 관한 토마스 코완(Thomas Cowan)의 게스트 기사에서 상술되었듯이, 국소 빈혈(혈액이 심장으로 부적절하게 흐르는 것)의 발달에 있어 자율신경계의 역할 및 심박 변이도를 하나의 위험 측정치로 활용하는 법에 대한 우리의 이해도를 높이는 것이 심장병의 예방과 치료에 변혁을 가져다줄 수 있습니다. 시간이 지날수록, 우리는 이에 조금씩 더 근접해가고 있습니다.

심박 변이도와 자율신경계

아마도 아실 수도 있지만, 인간은 두 가지 독특한 신경계를 지니고 있습니다.

1. 의식적 근육과 신경 기능을 조절하는 중추신경계
2. 내부 기관의 무의식 기능을 조절하는 자율신경계

자율신경계는 최적의 건강을 위해 중요한데, 왜냐하면 이것이 호흡, 심박수, 발한, 소화 및 일반적인 내부 기관의 기능과 같은 것들을 조절하게 되기 때문입니다. 만일 자율신경계가 기능을 상실하거나 차단된다면, 건강 문제를 경험하게 됩니다.

여러분의 자율신경계가 적절하게 작용하지 않도록 하는 요인은 수없이 많이 존재합니다. 그중에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다. 하기 목록에 나와 있는 요인들 중 한 가지 이상이 여러분의 자율신경계에 영향을 미치는지의 여부를 확인하기 위해, 의심 요인이 여러분의 심박 변이도에 어떻게 영향을 미치는지 확인할 수 있는 스트레스 혹은 고난이도 테스트를 수행해 보세요.

음식 알레르기	생리학적 및/혹은 영적인 문제
탈수	중금속 독성
영양 결핍	감염
지구 병인적 스트레스(Geopathic field stress)	전자기장 스트레스
구조적 문제	흉터
합성 의류, 언더와이어 브라, 그리고 안경 및 시계와 같은 장신구	살충제 및 제초제 노출
보철	시력 문제

자율신경계 불균형은 심장병을 일으키는 핵심 요인이 될 수 있습니다

자율신경계는 더 나아가 두 가지로 나뉠 수 있습니다.

부교감 신경 사슬의 일부인 미주 신경이 심장 활동을 조절하게 되는데, 부교감 신경이 활성화될 때 미주 신경이 심박 속도를 늦추고 심장을 이완시켜줍니다. 교감 신경계가 활성화될 때, 미주 신경은 심박 속도를 촉진하고 심장 근육 수축을 초래합니다.

여러분이 건강할 때, 이러한 두 가지 부교감 신경계의 지류, 즉 교감 신경계 및 부교감 신경계가 "준비된" 상태에서 잘 균형을 잡을 수 있게 됩니다. 코완(Cowan)에 따르면, 교감 신경계와 부교감 신경계의 불균형이 대다수의 심장 질환의 원인이 된다고 합니다.

심박 변이도는 자율신경계의 상태를 측정합니다

심박 변이도를 모니터링 함으로써, 여러분은 실시간으로 자율신경계를 명확히 확인하실 수 있습니다. 즉, 이에 대한 이유는 자율신경계가 심장 리듬을 조절하기 때문입니다.

2004년에 발표된 연구에서는 국소 빈혈 심장 질환을 겪는 환자들의 부교감 신경의 활동이 건강한 사람들의 부교감 신경의 활동보다 평균적으로 1/3만큼 더 낮게 나타납니다. 논문 초록에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"심근 국소 빈혈의 약 3/4 정도가 자율신경계에 의해 유발됩니다. 병리 특징적 무리는 강장제 미주 신경 활동의 거의 완전한 철회와 교감 신경 활동의 증가가 조합된 형태입니다.

국소 빈혈의 심장병의 특징으로 나타나는 강장제 미주 신경 활동의 감소와 국소 빈혈의 발생을 앞서는 미주 신경의 동력의 급성 철회는 관상 동맥 질환에 의존하지 않습니다.

이번 논문에서, 교감 신경 및 부교감 신경 사이의 불균형에서 심근 허혈로 이어지는 병리생리학적 단계들이 논의되어야 합니다. 자율적인 불균형으로 인한 결과로써 나타나는 심근 이내의 유산소 해당의 상당한 증가는 이 과정에서 특별히 중요성을 띱니다."

일반적으로, 국소 빈혈이 악화될수록, 부교감 신경의 활동이 더욱 낮아지게 될 것입니다. 상기 언급된 2004년의 연구에 나타나 있는 바와 같이, 대부분의 국소 빈혈 이전에 부교감 신경 활동의 상당한 감소가 발생하게 되며, 이는 이를테면 격렬한 신체 활동이나 정서적인 충격에 의해 유발되는 교감 신경 활동의 증가와 함께 나타납니다.

이와는 아주 대조적으로, 부교감 신경 활동의 갑작스러운 증가를 경험한 정상적인 부교감 신경이 작용하는 사람들은 국소 빈혈을 겪지 않게 됩니다.

따라서, 이를 요약하자면, 부교감 신경 활동의 상당한 감소 및 교감 신경 활동의 증가 모두를 겪어야 심장마비를 겪게 되는 것입니다. 이러한 두 가지 요인이 동시에 발생하지 않는다면, 심장마비는 발생할 것 같지 않습니다.

미주 신경의 흐름은 국소 빈혈 전, 그리고 발생 중에 거의 멈추게 됩니다

이는 심장마비가 단순히 한 개 이상의 동맥 폐색으로 인해 발생한다고 주장하는 기존의 통상적인 아이디어에 위배됩니다.

2004년의 상기 연구에서 언급된 바대로, "국소 빈혈의 발생 이전의 미주 신경의 동력의 급성 철회는 관상 동맥 질환에 의해 영향받지 않습니다." 즉, 여러분이 심장마비에 걸릴 확률은 동맥의 폐색에 달려있는 것이 아닙니다.

대신, 심장마비 위험은 주로 자율신경계의 기능에 의존합니다. 여러 연구에서는 또한 심장마비로 인해 실제로 사망하게 될 위험이 심박 변이도가 낮을 경우 상당히 증가하게 된다고 밝혀왔습니다. 사실상, 낮은 심박 변이도는 "급성 심근 경색증 이후 사망률에 대한 강력하고 독립적인 예측 변수"가 되는 것으로 밝혀졌습니다.

1997년에 발표된 동일 연구 저자에 의한 이전 연구에서는 심박 변이도를 측정하여 일시적인 국소 빈혈 이전과 발생 중에 나타난 자율신경계 활동의 역할을 관찰했습니다.

여기에서 얻을 수 있는 교훈은 우리 모두가 일상적인 삶의 스트레스로 인해 과도한 교감 신경 활동의 시기를 경험하게 되는데, 부교감 신경의 활동이 장기간 억제될 때, 신경계에 미치는 충격이 건강을 위험에 빠뜨릴 뿐이라는 것입니다.

신체적, 정서적 스트레스가 부교감 신경의 활동을 감소시키는 한편, 미주 신경 활동을 감소시키는 요소에는 고혈압, 흡연 및 당뇨 등이 있습니다. 그리고 나서, 이러한 모든 요소들은 심장 질환의 원인이 되며, 심장 질환 발병 위험을 높이게 됩니다.

다른 한편으로는, 부교감 신경계를 상향 조절하는 요소에는 산화질소 생성을 자극하는 식이 질산염과 아세틸 콜린 생성을 자극하는 달걀 및 기타 콜린이 풍부한 식품 등의 음식이나 보조제 등이 포함됩니다.

스트레스와 정신 건강의 객관적인 지표인 심박 변이도

하지만, 심박 변이도는 심장 건강을 측정하고 예측하는 것 이상의 역할을 합니다.

2019년의 정신의학 연구(Psychiatry Investigation) 학술지에 발표된 한 리뷰 논문에서 설명되었듯이, 만성 스트레스에 의한 교감 신경계의 지나친 활성화는 "신체적, 심리학적, 그리고 행동적 비정상"을 초래할 수 있으며, 심박 변이도는 심리학적 스트레스 지표 및 정신 건강의 객관적인 측정 도구로써 활용될 수 있습니다.

해당 논문에서는 심박 변이도의 반응도가 객관적인 심리학적 스트레스 측정으로써 활용되는 37개의 발표된 연구들을 리뷰했습니다. 저자들은 다음과 같이 말했습니다.

"대부분의 연구에서, 심박 변이도의 변수들은 다양한 방식에 의해 유발된 스트레스에 대한 반응에 따라 변화했습니다. 심박 변이도 변수들의 변화와 관련된 가장 빈번하게 보고되는 요소들은 부교감 신경 활성화가 낮아지는 것입니다.

신경 이미지 관련 연구들에서는 심박 변이도가 스트레스 상황 평가와 관련된 피질 영역(이를테면 복내측 전전두피질)과 연관될 수 있다고 암시했습니다."

심박 변이도와 염증

심박 변이도를 통해 염증 수치 또한 파악할 수 있습니다. 물론, 염증은 심혈관 질환의 징표이지만, 대부분의 다른 만성 질환들 또한 염증 수치를 증가시키는 것으로 나타납니다. 2013년에 저널 생리학 프론티어스(Frontiers of Physiology)에 실린 리뷰 논문에서는 다음과 같이 언급하고 있습니다.

"많은 실험적이고도 임상적인 연구들에서는, 서로 다른 임상 시나리오에서 자율신경계의 교감 신경과 부교감 신경의 모든 지류와 염증 반응 사이의 연속적인 교차 간섭을 확인했습니다.

심혈관 질환에서, 염증은 질병의 발전, 질병의 발병 및 해결에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 입증되어 왔습니다.

일부 임상 연구들에서는 심전도에서의 R-R 변이도인 심박 변이도 분석으로 측정된 신경 자율 출력과 안정적이거나 불안정적인 관상 동맥 질환과 심부전을 겪는 환자들에게서 나타나는 각기 다른 염증성 생체 표지자 사이의 상호 관련성에 대한 가능성을 측정해왔습니다.

게다가, 심박 신호의 처리에서 유래하는 다른 지표들은 심장병의 정도와 상당한 관련성을 띠며 최종 결과를 예측하는 것으로 밝혀져 왔습니다."

해당 논문에서 설명하듯이, 교감 신경계와 부교감 신경계는 염증의 강력한 조절 요인입니다. 두 시스템이 적절한 균형을 이루었을 때 항염증 상태를 촉진할 수 있습니다.

심박 변이도와 전반적인 건강

심박 변이도가 낮은 것은 염증을 촉진시키거나 기타 메커니즘을 통하여 여러 범주의 질환 발생과 관련되어 왔습니다. 낮은 심박 변이도는 또한 질병 발전의 신뢰할 만한 예측자인 것으로 밝혀지기도 했습니다.

예를 들어, 당뇨는 심장병과 뇌졸중에 대한 위험 요인으로, 합병증의 조기 신호를 탐지할 수 있는 것은 사망 위험을 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 심박 변이도는 이러한 점에서 가치 있는 도구가 될 수 있습니다.

2018년 한 논문에서는 "당뇨가 있는 사람들에 대한 체계적 검토에서는 심박 변이도가 심장 이환율 및 심장병 사망률을 예측하는 데 도움이 될 수 있으며, 심박 변이도가 조기 단계에서 미래에 나타날 수 있는 합병증에 대한 위험을 예측하는 데 활용될 수 있다"고 결론지었습니다.

해당 논문에서는 또한 "심박 변이도의 감소는 예를 들어 목동맥 아테롬성 동맥 경화와 같은 미소혈관계 질환을 예측"하게 되며, "심혈관 질환으로 인한 사망의 위험이 상당히 증가하는 것과 관련이 있다"고 지적했습니다.

흥미롭게도, 연구 저자들은 또한 어떻게 해서 다양한 식품과 식단이 심박 변이도에 영향을 미칠 수 있는지에 관해 들여다보는 수많은 연구들을 검토하여 심박 변이도를 추적하는 것이 "우리가 먹는 것이 미치는 영향을 관찰할 때" 이로운 도구가 될 수 있다고 결론지었습니다.

심박 변이도 검사법

그렇다면, 심박 변이도를 어떻게 확인할 수 있을까요? 하버드대에서는 다음과 같은 사항을 제안합니다.

"최적의 기준은 긴 띠로 나타나는 심전도 결과지를 분석하는 것이지만, 지난 몇 년 동안, 수많은 회사들이 이와 유사한 역할을 하는 앱과 심박 모니터를 출시해 왔습니다.

이러한 방법의 정확성은 여전히 조사 중에 있지만, 동 기술은 상당히 발전해 나가고 있습니다. 심박 변이도를 확인할 수 있는 가장 쉽고 값이 저렴한 방법은 체스트 스트랩 심장 모니터를 구매하는 것이며, 데이터를 분석할 수 있는 무료 앱(Elite HRV가 훌륭한 앱의 한 예입니다)을 다운받는 것입니다.

체스트 스트랩 심장 모니터는 손목이나 손가락에 착용할 수 있는 기기보다 더욱 정확한 경향이 있습니다. 일주일에 몇 차례에 걸쳐 아침에 잠에서 깬 후, 여러분의 심박 변이도를 측정해 보시고, 보다 건강에 이로운 간섭 장치들을 통합해 나가면서 그 변화를 추적해 보세요."

휴대폰 앱을 조합시킨 체스트 스트랩 심장 모니터를 활용하는 것은 블루투스의 전자기장 주파수에 노출될 수 있어, 최적의 방법은 아니라고 볼 수 있습니다.

수 주일에 걸쳐 다른 시간에 심박 변이도를 체크하여 데이터를 확보함으로써, 여러분의 신체가 스트레스에 어떻게 반응하는지에 관한 거시적인 관점을 얻게 되실 수 있으며, 스트레스를 증가시키거나 줄이는 상황이나 활동을 확인하실 수 있습니다.

이는 또한 운동선수들에게 정말로 유용한데, 심박 변이도 측정은 운동선수들에게 있어 충분히 회복이 되었는지 혹은 지나치게 스스로를 힘들게 몰아가고 있는지 확인해줄 수 있기 때문입니다.

심박 변이도 수치가 높은 것은 여러분의 신체가 스트레스를 잘 다루고 있다는 표시인 한편, 심박 변이도가 낮은 것은 신체가 스트레스 상황에 놓여 있다는 사실을 암시하는 것으로, 만일 이 상황에서 지속적으로 스스로를 스트레스 상황에 몰아넣게 된다면 건강이 악화될 수 있습니다.

심박 변이도 개선 방법

만일 심박 변이도가 끊임없이 정상 이하로 유지된다고 하더라도, 초조해하지 마세요. 심박 변이도를 개선할 수 있는 수많은 방법들이 존재하며, 대부분은 값이 저렴하거나 무료로 제공됩니다. 심박 변이도를 개선할 수 있는 전략들은 다음과 같습니다.

휴식을 취하고 잠을 자기	마음 챙김 명상 및 기타 다른 형태의 명상
운동	녹차
꾸물거림(미루기) 방지	과도한 업무와 통근의 연장을 피하고, 업무 관련 스트레스를 최소화하기
용서를 실천하기	요가
음악	호흡 운동
자연 속에서 야외에서 시간을 보내기	오메가-3 수치를 최적화하기