귀리 우유(오트 밀크)는 정말 건강에 좋을까요?

Dr. Mercola

최근 몇 년 동안 사람들이 식품 민감성, 식이 선호 또는 동물 섭취와 관련된 도덕적 문제로 인해 유제품 섭취를 기피함에 따라 유제품이 아닌 대체 우유가 인기를 얻었습니다.

오늘날 슈퍼마켓 진열대에 진열된 다양한 식물성 우유 대체품 중에서 귀리 우유는 아마도 가장 인기 있는 상품 중 하나일 것입니다. 귀리 우유에 대한 수요가 기하급수적으로 급증하여 2021년 4월에는 전국적으로도 부족해졌습니다.

귀리 우유에 대한 사람들의 일치된 생각은 귀리 우유가 식물성이며 유당 및 글루텐이 없기 때문에 건강한 선택이라는 것입니다.

그러나 목초 사육 소의 우유와 다른 식물성 우유 대안에 비해 영양학적으로 어떻게 비교가 될까요? 귀리 우유가 건강에 좋은지 알아보려면 계속 읽어주세요.

귀리 우유는 어떻게 만들어지나요?

가장 간단한 형태의 귀리 우유는 작은 조각으로 자른 귀리를 물에 담그고 이를 약 1분 동안 혼합한 다음 치즈 천이나 견과류 우유 주머니를 사용하여 귀리 펄프를 걸러내는 것입니다. 이 과정을 통해 전유와 거의 같은 농도를 지닌 자연적으로 달콤한 액체가 생성됩니다.

이 과정은 귀리 전분을 분해하기 위해 밀기울 고형물을 걸러내기 전에 효소를 첨가한다는 점을 제외하면 시판 귀리 우유와 유사합니다. 대부분의 시판 귀리 우유에는 비타민과 미네랄이 강화되어 있습니다. 이러한 영양소들은 귀리 우유를 건강 음료처럼 보이게 만들지만 이 음료에는 잠재적으로 해로운 첨가제도 포함되어 있다는 점을 염두에 두는 것이 중요합니다.

식물성 우유 대안 제품에 사용되는 첨가제에는 감미료, 증점제, 안정제가 포함되어 있어 유통기한을 연장하고 질감을 변화시키며 다양한 맛을 만들어냅니다. 이러한 첨가제들은 건강에 잠재적으로 해로운 영향을 미칠 수 있으며 식단의 큰 부분을 차지하는 식품으로 귀리 우유를 섭취할 계획이라면 고려해야 할 주의사항 중 하나입니다.

귀리 우유 영양 성분

미국 농무부(USDA)에는 귀리 우유의 표준 영양학적 가치에 대한 기록이 없습니다. 그러나 이들은 인기 있는 귀리 우유 브랜드인 오틀리(Oatly)의 영양 성분표를 가지고 있습니다. 이 음료의 영양가에 대한 더 나은 아이디어를 얻으려면 아래에서 확인할 수 있습니다.

이전에 언급했듯이 귀리 우유에는 종종 영양소가 첨가됩니다. 예를 들어, 이 브랜드에는 USDA에 따르면 리보플라빈과 비타민 A, 비타민 D2 및 비타민 B12가 성분으로 나열되어 있습니다.

그러나 귀리 우유 한 컵에는 약 7g의 설탕과 14g의 순 탄수화물이 포함되어 있어 하루 25g 미만인 이상적인 순 탄수화물 제한을 쉽게 초과할 수 있기 때문에 잠재적 위험이 여전히 이러한 영양소보다 큽니다.

과도한 설탕과 탄수화물 섭취는 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 핵심인 인슐린 및 렙틴 저항성을 유발하기 쉽습니다. USDA 데이터에 따르면 귀리 우유에는 건강을 해칠 수 있는 성분인 인산염과 유채씨유가 포함되어 있습니다(자세한 내용은 아래 참조).

귀리 우유의 장점과 단점

귀리 우유는 유제품과 같은 방식으로 사용됩니다. 커피나 차에 첨가하거나, 스무디에 섞거나, 베이킹 시 유제품 우유 대용품으로 사용합니다. 어떤 사람들은 다른 식물성 우유보다 귀리 우유를 더 선호하는데, 그 이유는 귀리 우유가 뚜렷하지만 미묘한 귀리 맛을 전달하면서도 강한 향이 나지 않기 때문입니다.

귀리 우유는 채식주의자와 유당 불내증, 견과류 알레르기 또는 글루텐에 민감한 사람들을 위한 이상적인 대안으로 종종 판매됩니다. 그러나 귀리 우유를 식단에 추가하기로 결정하기 전에 고려해야 할 가능한 단점이 있습니다.

모든 귀리 우유가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다

귀리 우유의 명성에 대한 주장 중 하나는 귀리는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐을 함유하지 않아 글루텐 불내증이나 복강 질환이 있는 사람들에게 안전하다는 것입니다.

그러나 모든 귀리 우유에 글루텐이 없는 것은 아닙니다. 귀리는 재배와 생산 과정에서 밀로 오염되는 경우가 많기 때문입니다. 오염된 귀리로 만든 제품을 섭취하면 여전히 글루텐 민감성을 유발할 수 있습니다.

인증된 글루텐이 없는 귀리조차도 역효과를 일으키는 것으로 밝혀진 글루텐과 유사한 단백질인 아베닌을 함유하고 있기 때문에 복강 질환이 있는 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

복강 질환 환자를 대상으로 한 연구에서 참가자의 8%가 아베닌에 대한 이상 반응을 보였습니다. 게다가, 글루텐은 귀리에서 발견되는 유일한 유해한 오염 물질이 아닙니다. 많은 귀리 기반 식품이 제초제 및 잔류 농약에도 양성 반응을 보였습니다.

글리포세이트는 결과적으로 귀리에서 어떻게 처리되나요?

환경 연구 단체(Environmental Working Group)에서 실시한 독립적인 실험실 테스트에 따르면 귀리 기반 제품 45개 중 43개에 유전자 조작(GE) 작물에 광범위하게 사용되는 제초제인 글리포세이트 잔류물이 포함되어 있었습니다. 글리포세이트는 귀리, 밀, 보리와 같은 비(非)유전자 변형 농산물(GMO) 작물의 건조제로도 일반적으로 사용됩니다.

이러한 작물은 특히 추운 북부 지역에서 수확되기 전에 건조되기까지 보통 2주가 걸립니다. 건조 과정(방습 과정이라고도 함)을 가속화하기 위해 농부들은 글리포세이트를 뿌려 농작물을 죽입니다. 이로 인해 귀리와 귀리 부산물은 이 독성 화학물질의 잔류물을 함유하게 됩니다.

글리포세이트에 노출되면 장내 미생물군 및 내막 손상, 메틸화 경로 차단, 암 및 임신 합병증 위험 증가 등 여러 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

주의해야 할 기타 첨가제

오염 물질 외에도 귀리 우유에는 질병과 관련된 첨가제가 포함되어 있으며 그중 하나는 인산염입니다. 인삼염을 인과 혼동하지 마세요. 인산염은 많은 가공식품에서 방부제 및 풍미 증진제 역할을 하는 무기 인계 식품 첨가물로 사람들이 과량을 섭취하는 경향이 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 일반적으로 안전한 것으로 간주하지만 인산염은 운동 내성과 지방산 대사에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)의 저널인 순환(Circulation)에 발표된 동물 연구에 따르면 높은 인산염 섭취와 신체 활동 감소 사이에는 상관관계가 있습니다. 인산염은 또한 신장에 의해 조절되기 때문에 신장 질환이 있는 사람은 이 화학 물질을 위험한 수준으로 가질 위험이 있습니다.

귀리 우유에서 발견되는 또 다른 문제 물질은 다른 식물성 우유 대안에서 흔히 발견되는 붉은 해조류에서 추출한 농축제인 카라기난입니다. 코누코피아 연구소(Cornucopia Institute)에서 발표한 보고서에서는 다음과 같이 이야기합니다.

"카라기난의 화학 구조(다른 해초나 수지에서는 볼 수 없는 독특한 화학 결합)는 여러 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 가장 주목할 만한 영향은 면역 반응을 유발하여 위장 시스템에 염증을 유발한다는 것입니다. 장기간의 염증은 암을 포함한 더 심각한 질병의 전조입니다."

유채씨유의 일종인 카놀라유도 시판 귀리 우유에 첨가되어 유화제 역할을 하고 식감을 개선합니다. 다른 식물성 기름과 마찬가지로 카놀라유는 종종 유전자 조작 작물로 만들어지므로 글리포세이트의 가능한 공급원입니다.

카놀라유를 섭취하면 식단에서 오메가-6 대 오메가-3 비율의 불균형을 초래할 수 있으며 염증, 심혈관 질환 및 알츠하이머병의 위험에 처할 수 있습니다.

다양한 종류의 식물성 우유

귀리 우유가 유행하는 음료가 되기 전에 견과, 씨앗 또는 콩과 식물 공급원으로 만든 몇 가지 다른 비(非)유제품 대체 우유가 이미 있었습니다. 이들은 건강 음료로 판매되었지만 모든 제품이 이러한 주장에 부합하는 것은 아닙니다. 다음은 시장에서 가장 인기 있는 식물성 우유 대안에 대한 개요입니다.

아몬드 우유(아몬드밀크)

생으로 된 통 아몬드는 단백질, 건강한 지방 및 항산화제의 좋은 공급원이므로 아몬드 우유를 마시는 것은 이러한 이점을 음료 형태로 얻는 현명한 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 시중에 판매되는 아몬드 우유 제품에는 아몬드가 거의 들어있지 않기 때문에 광고되는 것처럼 건강에 좋지는 않을 수 있습니다.

아몬드 우유의 생산 과정은 귀리 우유의 생산 과정과 유사합니다. 아몬드 우유는 물, 감미료, 증점제 및 강화된 영양소를 함유합니다. 그러나 증거에 따르면 아몬드 우유 1.9L에는 실제로 2%의 아몬드만 포함되어 있고 나머지는 대부분 물, 설탕 및 첨가제입니다.

이는 아몬드 함량의 영양가를 얻으려면 아몬드 우유 한 상자 전체를 마셔야 한다는 것을 의미하며, 이는 또한 과도한 설탕 섭취의 위험을 초래할 수 있습니다.

쌀 우유

다른 우유 대안보다 자연적으로 달콤하지만 쌀 우유는 귀리 및 아몬드 우유와 유사한 성분, 즉 쌀, 추가 영양소 및 물로 구성됩니다.

식물성 우유 대안 중에서 가장 알레르기를 유발하지 않는 제품으로 판매되고 있지만, 잠재적인 해로운 성분이 있습니다. 바로 비소입니다. 환경 연구 단체(EWG)에서는 다음과 같이 이야기합니다.

"많은 정부에서 쌀이 비소를 함유하는 경향이 있기 때문에 쌀을 특별한 문제로 지목합니다. 모든 식물이 일부 비소를 흡수할 수 있지만 벼는 생리학적 특성과 재배 조건으로 인해 다른 곡물보다 10배 더 많은 비소를 축적합니다."

환경 연구 단체의 식품 점수는 비소를 쌀 및 쌀 기반 음료, 파스타 및 크래커를 포함한 쌀 기반 가공식품의 '보통' 우려 성분으로 분류합니다.

전체 환경 과학(Science of the Total Environment)에 발표된 연구에 따르면, 비소는 상대적으로 낮은 노출에서도 '특정 암, 심혈관 질환, 호흡기 질환 및 당뇨병의 위험 증가'와 관련된 확립된 인간 발암 물질입니다. 비소에 대한 조기 노출은 평생 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

두유

두유는 불용성 섬유질에서 액체를 분리하기 위해 물에서 조리된 대두를 갈아서 압착하여 만든 또 다른 인기 있는 식물성 우유입니다.

독특한 대두 맛을 숨기기 위해 제조업체는 두유에 설탕과 향료를 첨가합니다. 증점제를 사용하여 크림 같은 식감을 주기도 합니다. 그러나 이러한 첨가제들은 두유의 단점과 관련하여 빙산의 일각에 불과합니다.

두유에 대한 주요 우려사항 중 하나는 미국의 대부분의 대두가 유전자 변형(GM)되고 글리포세이트가 뿌려진다는 것입니다. 면역독성학 저널(Journal of Immunotoxicology)에 발표된 연구에 따르면 글리포세이트는 세포독성 및 유전독성 효과가 있으며 염증을 유발할 수도 있습니다.

잠재적인 유전자 변형 문제 외에도 두유는 발효되지 않은 대두로 만들어지며, 이는 영양실조, 소화 장애, 갑상선 기능 장애, 인지 저하, 심장 질환, 불임 및 식품 알레르기 등과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.

대두에는 건강 문제를 일으킬 수 있는 많은 식물성 화학 물질이 포함되어 있으며 그중 하나는 염증 유발 물질인 오메가-6 지방입니다. 또한 대두에는 사포닌, 렉틴, 옥살산염과 같은 항영양소와 단백질 소화를 방해하는 효소 억제제가 들어 있습니다.

더욱이, 대두는 곡물과 콩류 중에서 가장 높은 피테이트 함량을 가지고 있습니다. 피테이트는 최적의 생화학에 필요한 마그네슘, 칼슘 및 아연을 포함한 특정 미네랄을 흡수하는 신체의 능력을 차단하는 것으로 알려져 있습니다.

피테이트와 항영양소는 장기간의 발효를 통해서만 감소될 수 있습니다. 따라서 건강에 유익한 유일한 대두 제품은 적절하게 발효된 유기농 대두입니다.

코코넛 우유(코코넛밀크)

코코넛 우유는 강판에 간 코코넛 우유와 물을 섞어 즙을 내서 만듭니다. 맛은 코코넛 과육과 비슷하지만 농도는 유제품 우유와 매우 유사합니다. 종종 수프와 카레에 첨가되지만 코코넛 우유는 음료로도 즐길 수 있습니다.

코코넛에는 자연에서 거의 발견되지 않는 중쇄지방산(MCFA)의 일종인 라우르산이 풍부합니다. MCFA는 쉽게 소화되어 혈류로 흡수됩니다. 이들은 또한 지방으로 저장되는 대신 간에서 즉시 에너지로 전환됩니다.

이 때문에 MCFA는 체중 감소와 관련이 있습니다. 비만 연구(Obesity Research)에 발표된 동물 연구에 따르면 이러한 지방은 비만을 억제하고 체지방 증가를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코코넛 우유에는 건강한 지방 외에도 비타민 C와 비타민 E, 비타민 B군, 마그네슘, 칼륨, 철분을 비롯한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

국제 식품 과학 저널(International Journal of Food Science)의 연구에 따르면 코코넛 우유에는 항산화 특성이 있는 페놀 물질이 포함되어 있어 '지질, 단백질, DNA와 같은 거대분자를 생체 시스템의 산화적 손상으로부터 보호'하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우유를 마실 수 없는 경우 할 수 있는 최고의 선택

우유를 마실 때 몸이 아프다면 유당 불내증, 카제인 알레르기 또는 다른 유형의 유제품 민감성이 있을 수 있습니다. 질병의 위험을 낮추려면 여러분의 몸에 귀를 기울이고 유제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.

위에서 언급한 유제품이 아닌 대안 중에서 코코넛 우유는 건강을 위협하지 않으면서 여러 가지 건강상의 이점을 제공하기 때문에 최선의 선택입니다. 제품 성분표를 읽고 잠재적으로 유해한 성분에 주의하세요.

아몬드 우유를 고려하고 있다면 기성품을 구입하는 것보다 직접 만드는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 음료에 있는 아몬드의 양을 늘리고 감미료 및 기타 첨가제가 포함되지 않도록 할 수 있습니다.

유제품을 섭취할 수 있다면 생유를 마셔보세요

우유 단백질에 알레르기가 없고 단순히 건강상의 이점을 위해 귀리 우유를 마시는 경우 목초 사육한 유기농 소의 생유를 마셔보는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 이를 '대안'으로 생각하지만, 실제로 생유는 모든 우유가 섭취되는 방식입니다. 오늘날 우유는 저온살균을 하여 필수 영양소와 효소를 파괴하고 지방을 산화시키며 단백질을 변성시킵니다.

이 과정은 또한 우유의 유익한 박테리아를 죽입니다. 저온 살균된 우유에 남아있는 이러한 죽은 세포 조각은 면역 반응을 유발하기 때문에 일부 사람들은 실제로 우유 자체에는 알레르기가 없지만 저온 살균 후 우유에 함유된 세포 조각에 알레르기가 있을 수 있습니다.

생유는 이러한 오메가-3 지방, 효소, 프로바이오틱스뿐만 아니라 생체 이용 가능한 형태의 비타민을 제공합니다.

생유는 또한 진하고 크림과 같으며 소가 섭취한 풀의 카로티노이드에서 유래하는 황색을 띕니다. 살균되지 않은 생유를 식단에 추가하려면 목초 사육된 소가 제초제가 없는 목초지에서 풀을 뜯을 수 있는 평판 좋은 농장에서 얻은 생유를 섭취해야 합니다.