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정크푸드는 배고픔과 과식을 촉진합니다

팩트체크 완료
정크푸드

한눈에 보는 정보 -

  • 가공식품의 주식 성분인 가공 식물성 오일은 비만을 촉진하고 건강을 해칩니다. 콩기름은 비만과 관련된 유전자를 상향 조절하며, 과당보다 더 비만을 발생시킬 가능성이 높습니다
  • 설탕이 풍부한 식단은 뇌에 과도한 보상 신호를 유발하게 되는데, 이는 정상적인 자기 조절 메커니즘을 망가뜨릴 수 있으며, 중독과 과식으로 이어질 수 있습니다
  • 최근 연구에서는 단 한 주 동안 패스트푸드를 마음껏 먹는 것이 식욕 조절을 손상시켜, 실험 참가자들이 방금 음식을 먹었다고 하더라도, 정크푸드에 대한 욕구가 더 증가한다고 밝혔습니다
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Dr. Mercola

체중 증가와 비만과 씨름하는 것은 흔하게 나타나며 비용이 드는 건강상의 문제로, 심장병, 제2형 당뇨 및 암에 대한 위험이 증가하는 등의 결과로 이어질 수 있습니다.

비만인들은 또한 의료 비용을 상당히 가중시키며, 생산성 감소, 수송 및 조기 사망 등과 관련된 간접적인 비용도 더 높게 나타납니다.

2019년에 발표된 비만 현황(State of Obesity)의 보고서에 따르면, 2세에서 19세에 이르는 미국 아동의 18.5%와 미국 성인의 39.6%가 현재 과체중뿐만 아니라 비만을 겪고 있다고 합니다.

1988년에서 1994년 및 2015년에서 2016년 사이에 진행했던 설문 조사(National Health and Nutrition Examination Surveys)에 따르면, 성인 비만율이 70% 이상으로 증가했고, 아동 비만율은 85%만큼 증가했으며, 이러한 경향이 늦춰지거나 역전되는 것에 대한 그 어떠한 징후도 존재하지 않는다고 합니다.

식품 산업은 신체 활동에 중점을 두는 비만 퇴치 프로그램에 자금을 대는 것으로 악명이 높은 한편, 연구에서는 가공식품, 설탕이 든 음료 및 고탄수화물 식단이 주요 우려 사항이라는 사실을 명백히 보여주고 있습니다.

물론, 비활동성은 문제를 분명 키우게 되지만, 열악한 식단을 섭취하면서 운동을 할 수는 없습니다.

손상된 오메가-6 지방이 많이 함유되어 있는 가공 식물성 오일은 가공식품으로 구성된 식단이 왜 높은 수준의 심장 질환 및 다른 질환과 관련되어 있는지에 관한 또 다른 이유를 보여줍니다.

콩기름은 미국에서 가장 널리 섭취되는 지방으로, 이는 비만과 당뇨에 있어서 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 실제로 비만과 관련된 유전자를 상향 조절합니다. 더 두드러지는 사실은 콩기름이 과당보다 비만을 더욱 유발하는 것으로 밝혀졌다는 것입니다. 또한, 콩기름은 뇌에서 신경학적 변화를 유발하는 것으로 밝혀지기도 했습니다.

정크푸드 중독은 실제로 존재합니다

정크푸드를 먹는 사람

가공 정크푸드는 대사를 파괴하고 다양한 메커니즘을 통해 비만을 촉진합니다. 이들 중에는 이러한 종류의 식품들이 식욕 조절에 영향을 미치는 방식이 있습니다. 또한, 여러 연구에서는 가공식품이 중독적이라고 밝히기도 했습니다.

신체는 먹는 양과 연소하는 에너지를 자연스럽게 조절하도록 되어 있습니다. 식품 제조업자는 이러한 내재적인 조절자를 망가뜨리는 방법을 발견해오면서, 가공식품을 '과도한 보상'으로 유도하게 됩니다.

비만에 대한 음식 보상 가정에 따르면, 가공식품이 우리 뇌에서 너무나도 강한 보상 반응을 자극하게 되어, 과식을 하기 쉽게 만든다는 것입니다. 가공식품 산업에 대한 지침상의 원칙 중 하나는 '감각 특정 포만감'으로 알려져 있습니다.

2013년에 발표된 뉴욕타임스 기사에서, 취재 기자인 마이클 모스(Michael Moss)는 이를 '뇌를 압도시킬 수 있는 거대한 독특한 맛에 대한 경향'으로 묘사했습니다. 음료든 음식이든 최대의 성공은 미뢰를 손상시키지 않고 불쾌감을 줌으로써 뇌의 포만감 신호를 무효화하는 복합 분말에 대한 '감칠맛'에 있습니다.

포테이토칩은 시중에서 파는 가장 중독적인 정크푸드 중 하나로, (감자에서 나오는) 설탕, 소금 및 지방의 세 가지 '축복을 유도하는' 모든 성분을 함유하고 있습니다.

또한, 식품 회사들이 제품을 언급할 때, '중독'이라는 단어를 혐오하는 반면, 과학자들은 특히 설탕이 이러한 '중독'에 해당된다는 사실을 발견했습니다. 사실상, 설탕은 코카인보다 더 중독적인 것으로 밝혀졌습니다.

2007년에 발표된 연구에서는 설탕물과 코카인 사이에 선택할 것이 요구되었던 쥐들 중 94%가 설탕을 선택했다고 밝혔습니다. 심지어 코카인에 중독된 쥐들조차 대안이 제시되었을 때, 그들의 선호를 재빠르게 설탕으로 바꿨습니다. 이 쥐들은 또한 코카인보다 설탕에 더 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 식단이 설탕이 매우 낮은 수준에 머물렀던 고대 시대에서 진화한 단맛에 대한 수용체가(혀에 위치한 두 개의 단백질 수용체) 현대 사회의 설탕을 다량으로 섭취하는 시대에 적응하지 못했다고 추측합니다.

그 결과, 설탕이 풍부한 식단에 의해 생성된 비정상적으로 높은 자극은 뇌에 과도한 보상 신호를 생성하게 되어, 이것이 정상적인 자기 조절 메커니즘을 무효화할 수 있어 중독과 과식으로 이어지게 됩니다.

정크푸드는 식욕 조절을 방해합니다

최근 연구에서는 단 한 주 동안 패스트푸드를 마음껏 먹는 것이 식욕 조절을 손상시켜, 실험 참가자들이 방금 음식을 먹었다고 하더라도 정크푸드에 대한 욕구가 더 증가하게 된다고 밝혔습니다.

그들은 또한 기억력 테스트에서 점수를 낮게 받았으며, 이러한 결과는 서양식 식단이 학습 및 기억력을 손상한다고 밝힌 이전 연구를 확증해줍니다. 뉴스 웹사이트 사이언스 얼럿(Science Alert)에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"발견 사항에서는 해마에 무언가가 잘못되어 있다고 암시하고 있는데, 이 부위는 기억력을 지지해주고 식욕을 조절하는데 도움을 주는 뇌의 영역입니다. 우리가 포만감을 느낄 때, 해마는 맛있는 음식에 대한 우리의 기억을 잠재움으로써 입맛을 떨어뜨리는 것으로 여겨집니다. 해마가 손상될 때, 이러한 조절 기능은 심각하게 훼손될 수 있습니다."

이러한 8일간의 실험에 있어, 17과 26 사이(약간 과체중인 것보다는 과소 체중인)의 체질량 지수를 나타내는 17세에서 35세에 이르는 건강한 참가자들은

  • 4일 동안 두 개의 벨기에 와플과
  • 이틀 동안 인기 있는 패스트푸드 체인에서 나오는 주식과 음료 혹은 디저트를 먹도록 지시되었습니다

실험실에서, 1일과 8일에, 참가자들은 토스트 샌드위치와 밀크셰이크가 아침 식사로 제공되었습니다. 통제 그룹은 연구의 첫날과 마지막날에 동일한 아침 식사가 제공되었지만, 해당 주의 나머지 기간 중에는 정상적으로 식사를 할 것을 지시받았습니다.

1일과 8일에, 참가자들은 또한 아침식사 전후 "원하고 좋아하는 것에 관한 테스트"를 완료했습니다. 해당 테스트에서 참가자들은 처음에 6가지 설탕이 든 아침 식사 음식들이 제공되었으며, 음식을 지금 당장 먹고자 하는 욕구가 얼마나 강한지에 대해 점수를 매기도록 요구되었습니다.

그다음으로, 그들은 샘플 음식을 섭취하고 나서, 그것을 얼마나 많이 좋아하는지 점수를 매기고, 그때 바로 얼마나 많은 해당 음식을 더 먹을 수 있을 것 같은지에 대해 점수를 매기도록 지시되었습니다. 저자들은 다음과 같이 보고했습니다.

"한 주 동안 서양식 식단에 노출되는 것이 상당한 식욕 조절 약화를 초래했으며, 이는 원하고 좋아하는 것에 관한 테스트에서 두 가지 주요 점수화에 의해 측정되었습니다.

개입 전에, 참가자들은 구미에 맞는 아침 식사를 관찰했으며, 그 음식을 얼마큼 그들이 원하는지, 그리고 나서 그들의 실제 맛을 얼마큼 많이 좋아했는지를 판단했습니다. 이러한 테스트는 참가자들이 포만감을 느끼게 된 이후 반복되었습니다.

이러한 식전 및 식후 테스트를 통틀어, 원하는 수준을 나타내는 점수는 좋아하는 맛에 대한 점수보다 훨씬 더 떨어졌습니다. 서양식 식단 개입을 따르는 참가자들에게 식욕 조절(음식의 실제 맛보다 덜 원하게 된다는 기대) 현상의 변화가 나타났습니다."

설탕 성분이 높은 식단은 영양 흡수를 낮춥니다

만일 패스트푸드 버거를 먹게 된다면, 일일 필수 열량의 절반에 해당하는 양을 섭취하게 됩니다. 여기에 감자튀김과 탄산음료 한 잔을 마시게 되면 일일 필수 열량에 거의 근접해가게 됩니다.

하지만, 여러분은 신체가 번성하는 것은 말할 것도 없고, 신체가 기능하기에 필요한 건강에 이로운 지방이나 고품질의 단백질, 활성 효소 및 미세영양소, 비타민 및 미네랄을 얻지 못합니다.

이는 최근 한 스웨덴 연구에서 발표되었는데, 해당 연구에서는 식단에서 설탕을 더욱 많이 섭취하게 될수록 미세 영양소 섭취, 즉 비타민과 미네랄 등의 섭취가 더욱 적어지게 된다고 설명했습니다.

이러한 관계를 조사하기 위해, 연구원들은 스웨덴 인구에 기초한 두 개의 연구들(the National Swedish Food Survey and the Malmö Diet and Cancer Study)에서 수집한 식단 데이터를 검토했습니다.

각 개인이 추가적으로 섭취한 설탕은 식단의 총 설탕 함유량에서 자연 발생한 과당을 차감함으로써 추정되었습니다. 그리고 나서, 추가된 설탕에 대한 에너지 섭취는 여섯 개의 그룹으로 계층화되었습니다.

설탕 추가로 인한 에너지 섭취 5% 미만

5%~7% 사이

7.5%~10% 사이

10%~15% 사이

15%~20% 사이

20% 이상

연구원들은 또한 칼슘, 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 C, 비타민 D 및 아연 섭취를 계산하고 나서, 추가된 설탕 섭취와 모든 9개의 미량 영양소 섭취 사이의 반비례 관계를 발견했습니다. 연구 저자들은 다음과 같이 말했습니다.

"이러한 발견 사항은 스웨덴 인구를 대상으로 한 두 개의 연구에서 식단에 추가된 설탕 섭취가 높을수록 미세 영양소 섭취가 훼손될 가능성이 더 높다는 사실을 암시했습니다.

하지만, 비록 이러한 경향이 상당하게 나타나며, 해당 주제에 관한 다른 연구들에서 얻어진 경향과 일치하긴 하지만, 미래의 연구들은 미세영양소의 희석에 기반한 설탕 추가 섭취의 기준을 형성하기 위해 필요한 과학적 지식을 형성하기 위해서 필요합니다."

패스트푸드 식사가 매일, 매달 및 매년 섭취될 때, 체중 증가는 실제로 확정적인 것이 되지만, 여러분의 신체는 여전히 굶주리게 되고 필수 영양분의 부족으로 제 기능을 발휘하지 못하게 될 수 있습니다.

우울증은 정크푸드로 인한 마음의 상태를 나타냅니다

가공식품과 패스트푸드 식단은 비만을 촉진시킬 뿐만 아니라 우울증, 특히 10대에서 나타나는 우울증과 강력한 관계가 있는 것으로 나타나기도 했습니다. 2019년의 한 연구에서, 앨라배마대학교 버밍햄캠퍼스(University of Alabama at Birmingham)의 연구원들은 우울증의 증상에 있어 식단이 수행하는 역할을 조사했습니다.

이를 위하여, 연구원들은 84명의 도시에 사는 저소득층 청소년들의 소변에서 배설되는 나트륨과 칼륨을 분석했습니다. 소변에서 나트륨 수치가 높게 검출된다는 것은 가공식품과 짠 스낵과 같은 종류의 나트륨이 높은 식단을 암시합니다. 반면, 낮은 수준의 칼륨은 과일, 채소 및 기타 건강에 이로운 칼륨이 부족한 식단을 암시합니다.

배설물에서 나트륨 수치가 높고 칼륨 수치가 낮은 것은 패스트푸드나 가공 식단을 나타내는데, 이들은 연구 이후 1.5년까지 우울증이 보다 빈번하게 나타나는 것과 관련이 있었습니다. "해당 연구는 열악한 식단의 객관적인 측정치와 그에 따라 후속적으로 젊은이들에게서 나타나는 우울증의 변화 사이의 관계를 설명하는 최초의 연구였습니다"라고 연구 저자들은 밝혔습니다.

나트륨 수치가 높고 칼륨 수치가 낮은 식품을 섭취하는 것은 특히 취약한 시기에 신경 전달 물질과 신경 기능에 부정적으로 영향을 미침으로써 우울증으로 이어질 수 있습니다.

"청소년기에 발생하는 상당한 뇌 발달 시기를 감안했을 때, 이러한 발달 시기에 있는 개인들은 식단이 감정 조절 및 우울증의 기저에 있는 신경 메커니즘에 미치는 영향에 특히 취약할 수 있다"고 연구원들은 대답했습니다.

열악한 식단이 장 미생물을 교란시킴으로써 우울증에 영향을 미칠 수 있으며, 예를 들어, 이는 뇌 기능에 추가적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과거의 여러 연구들에서도 아이들과 10대들에게서 나타나는 식단과 우울증 사이의 관계를 확증한 바 있습니다.

예를 들어, 아이들과 청소년들을 대상으로 하는 한 체계적 검토에서도 열악한 식단과 열악한 정신 건강 사이의 관계를 밝히기도 했습니다. 이와 반대로, 건강에 이로운 식단을 섭취했던 사람들은 더 나은 정신 건강을 갖는 것으로 나타났습니다. 정크푸드의 섭취는 또한 아이들과 청소년들 사이에서 정신적 고통과 폭력적인 행동을 할 수 있는 위험이 높아지는 것과 관련되기도 했습니다.

성인들은 또한 열악한 음식에 기반한 식단으로 인해 정신적으로 고통을 받기도 합니다. 2016년의 한 연구에서는 전염증성 식단(가공식품이 높은 식단)을 섭취했던 여성들이 재발성 우울증을 겪게 되는 가능성이 더 높았다고 밝혔습니다.

초가공식품의 재앙

불행히도, 미국인들은 가공식품을 상당히 많이 섭취할 뿐만 아니라, 가공식품의 60%가 초가공식품입니다. 이러한 초가공식품은 "상당히 변경된" 스펙트럼의 맨 끝에 있는 식품 혹은 여러분이 대개 주유소에서 구매하는 품목들이 될 수 있습니다.

포도나무, 땅, 덤불 혹은 나무에서 직접적으로 얻어지지 않은 그 어떤 식품도 가공식품으로 여겨집니다. 식품이 겪게 되는 변화량에 따라, 가공 정도는 작거나 클 수 있습니다. 예를 들어, 냉동 과일은 대개 최소한으로 가공된 반면, 피자, 탄산음료, 칩, 전자레인지 식품은 초가공식품입니다.

초가공되고 미세 가공식품 사이의 설탕의 양의 차이는 상당합니다. 연구에서는 초가공식품에 든 칼로리 중 21.1%가 설탕 추가분에서 발생하며, 이는 가공식품에서의 칼로리가 단 2.4%에 불과하며, 가공되지 않은 식품에는 칼로리가 없다는 사실과 비교됩니다.

초가공식품은 비만, 우울증 및 기타 만성 질환뿐만 아니라, 또한 수명을 줄일 수 있습니다. 프랑스 연구원들은 한 개인이 섭취하는 초가공식품이 10% 증가할수록, 사망률이 14%만큼 증가한다는 사실을 발견했습니다.

이러한 연관성은 심지어 흡연, 비만 및 낮은 교육 수준과 같은 교란 요인들을 고려한 이후에도 유지되었습니다. 사망률 증가를 유도하는 주요 요인들은 심장병과 암과 같은 만성 질환인 것으로 나타났습니다.

필자의 관점에서, 90%의 리얼 푸드와 10% 이하의 가공식품을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 체중 관리와 전반적인 건강에 큰 차이를 만들어낼 수 있는 달성 가능한 목표입니다.

초가공식품은 절대적인 최소량으로, 아주 가끔씩 섭취해야 합니다. 2016년의 한 연구에서 주지한 바와 같이, "초가공식품의 섭취를 줄이는 것은 미국에서 과도한 설탕 섭취를 줄이는 한 가지 효과적인 방법이 될 수 있습니다." 이를 실천하기 위해, 다음의 기본 법칙들을 고려해보세요.

신선한 식품, 이상적으로는 유기농에 집중해 보시고, 가능한 한 많은 가공식품을 피해보세요(만일 캔, 병 혹은 포장지에 든 음식, 혹은 성분 목록이 나와 있는 제품이라면, 이는 가공식품입니다).

정제 설탕, 과당 및 가공 곡물에 든 탄수화물을 상당히 제한하시고 건강에 이로운 지방 섭취를 늘려보세요. 건강에 이로운 지방의 예에는 풀을 먹인 소에서 나온 버터, 기(ghee), 라드, 코코넛 오일, 코코넛, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 생 카카오 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일 및 목초에서 키운 닭에서 나온 달걀 등이 있습니다.

비전분 채소를 제한 없이 섭취할 수도 있습니다. 이러한 채소는 칼로리가 너무도 낮기 때문에, 여러분의 접시에 든 식품의 다수는 채소가 되어야 합니다.

과일 주스 등 탄산음료와 기타 감미료가 든 음료를 순수한 정수물로 대체해 보세요.

식이 간격을 점차 6시간에서 8시간으로 줄여보고, 잠자리에 들기 전에 최소한 3시간 전에 하루의 마지막 식사를 해보세요.

고기, 과일, 채소, 달걀 및 치즈와 같은 대부분의 홀푸드가 있는 식료품점 주변을 쇼핑해보세요. 주변에 있는 모든 것들이 건강에 이로운 것은 아니지만, 이러한 방식을 통해 많은 초가공식품들을 피할 수 있습니다.

스트레스는 여러분을 중독에 빠뜨리고 스트레스로 인해 과식하는 행동을 일으킬 수 있는 지방과 설탕에 대한 물리적인 욕구를 생성하게 됩니다. 만일 여러분이 스트레스를 받을 때를 인식할 수 있고, 감정을 완화시킬 수 있는 또 다른 수단을 발견하게 되신다면, 여러분의 식이 습관이 개선될 것입니다.

감정자유기법(EFT)은 여러분의 인식된 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 스트레스 주변의 식이 습관을 변화시키고, 장기적인 건강을 지지하는 새롭고 보다 건강한 식습관을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.