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더 원활한 배변 활동을 원하시나요? 그냥 앉지 말고 쪼그려 앉으세요!

변기

한눈에 보는 정보 -

  • 여러분의 몸은 쪼그리고 앉는 스쿼트 자세를 함으로써 대변을 배출하도록 설계되었습니다. 현대식 화장실에 앉아 있으면 항문관을 꼬집어 배변을 방해하여 변비, 치질 등의 위험을 증가시킵니다
  • 스쿼트 자세를 하는 것은 무릎을 몸통에 더 가깝게 배치하며, 이 자세는 장 기관과 근육계의 공간적 관계를 변화시켜 직장을 이완하고 곧게 만듭니다
  • 발 받침대는 변기에서 더 자연스러운 스쿼트 자세를 취하는 데 도움이 되는 간단한 도구입니다
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Dr. Mercola

배변은 대부분의 사람들이 토론하고 싶은 주제 목록은 아니지만 그럼에도 불구하고 중요한 주제입니다. 대변은 여러분의 건강에 대해 많은 것을 말할 수 있을 뿐만 아니라 배변을 하는 방법도 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

여러분의 자세는 여러분이 쉽게 배변을 하는 데 영향을 미칠 수 있으며, 잘못하면 변비, 치질 등을 포함한 장 및 골반 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 사실 서구 사회에 사는 거의 모든 사람들은 배변을 잘못된 방식으로 하고 있습니다.

이 글을 읽는 대부분의 사람들은 아마도 대변을 보기 위해 앉지만 이는 힘을 주는 것을 필요로 하며, 이는 일시적인 심장 흐름의 방해를 포함하여 원치 않는 생물학적 영향을 끼칠 수 있습니다. 여러분의 몸은 실제로 가디언(The Guardian)의 특집 기사 주제인 스쿼트 자세를 함으로써 대변을 제거하도록 설계되었습니다.

왜 스쿼트 자세일까요?

현대식 화장실에 앉아 무릎을 복부에 90도 각도로 배치하면 아래 이미지와 같이 항문관을 꼬집어 배변을 실제로 방해합니다.

반면에 스쿼트 자세(쪼그려 앉는 자세)를 하면 무릎이 몸통에 더 가까워지며, 이 자세는 장 기관과 근육계의 공간적 관계를 변화시켜 직장을 이완하고 곧게 만듭니다. 결과적으로 배변의 효율성을 최대화합니다.

중요한 것은 이는 대변 정체와 장 문제 및 다양한 불편함을 심하게 유발할 수 있는 장내 독소의 축적을 방지한다는 것입니다.

사실 사람들이 앉기보다 스쿼트 자세를 많이 하는 비(非)서구화 사회는 선진국에서 볼 수 있는 장 질환의 유병률이 높지 않습니다. 전통적인 생활 방식을 가진 일부 문화에서는 이러한 질병이 거의 알려지지 않았습니다.

똥 잘나오는 자세
참고 문헌: REB를 목표로 해보세요. 항문관과 직장: 이 둘의 다양한 관계 및 항문 억제, 대장 및 직장 질환에 미치는 영향 1966: 9, 449-452.

더 쉽게 스쿼트 자세로 앉을 수 있도록 도와주는 도구

스쿼트 자세의 이점이 더 잘 알려짐에 따라 적절한 자세를 취할 수 있도록 설계된 여러 도구가 등장했습니다.

한 간단한 도구는 더 자연스러운 스쿼트 자세를 취할 수 있게 해주는 발 받침대(변기 발판)입니다. 이 도구는 화장실 전체를 개조하여 바닥에 구멍을 내지 않아도 되게 해주는데, 이러한 화장실 형태는 일부 비(非)서구 국가에서 찾아볼 수 있습니다.

이 도구는 배변 자세를 개선할 수 있는 저렴한 방법이며, 여전히 변기에 앉아 있기 때문에 거의 모든 사람이 발 받침대의 도움을 받을 수 있습니다. 매일 스쿼트 자세를 하며 자라지 않은 대부분의 사람들에게는 도움 없이 스쿼트 자세로 앉는 것이 어려울 수 있기 때문입니다. 이는 확실히 허벅지 운동이 됩니다.

배변에 문제가 있다면 스쿼트 자세를 시도해 보는 것을 강력히 추천합니다.

서양식 화장실이 변비와 치질뿐만 아니라 염증성 장 질환(IBD), 맹장염, 심지어 심장마비(혈류 장애 및 힘주기로 인한)와 같은 더 심각한 건강 문제에 대해 적어도 부분적으로 책임이 있다는 강력한 증거가 있습니다.

비데를 고려해보세요

또 다른 유용한 도구는 비데입니다. 이는 배변에 도움이 되지는 않지만 화장지에 대한 실용적이고 저렴한 대안입니다. 비데는 많은 유럽 국가에서 표준이며, 거의 모든 화장실에서 찾아볼 수 있습니다.

비데는 화장지로는 결코 할 수 없는 방식으로 상쾌하고 휴지로 닦는 것보다 부드럽고 덜 자극적이며 손의 오염을 줄입니다. 이는 여행할 때마다 필자가 집에 있는 것들 중 가장 그리워하는 물건 중 하나입니다.

비데는 화장지에서 절약된 돈으로 신속하게 비용이 충당됩니다. 특히 재사용 가능한 작은 수건으로 몸을 닦으면 더욱 그렇습니다. 더 중요한 것은 비데가 단순히 마른 화장지를 사용하는 것보다 훨씬 더 효과적으로 항문을 깨끗하게 한다는 것입니다. 배관공이 필요하지 않기 때문에 설치도 쉽습니다.

규칙성의 중요성

'정기적'인 배변을 유지하는 것은 신체에서 노폐물을 제거할 뿐만 아니라 최적의 건강을 위해 중요합니다. 이는 또한 여러분의 기분에 영향을 미칩니다. 배변이 너무 자주 발생하든 부족하든 이는 여러분을 불편하거나 팽창하게 하거나 식단에서 영양분을 흡수하는 신체 능력을 방해할 수 있습니다.

즉, 한 사람에게 정상적인 것이 다른 사람에게는 정상이 아닐 수 있습니다. 규칙성에 대해 이야기 할 때 우리가 정말로 말하는 것은 여러분 자신에게 규칙적인 것입니다.

하루에 세 번의 배변에서 일주일에 세 번의 배변은 정상 범위 내에 있는 것으로 간주되며 많은 사람들이 하루에 한 번이 이상적이라는 데 동의합니다.

빈도보다 더 중요한 것은 장을 쉽게 움직이는 것입니다. 배변을 하는 데는 배뇨나 가스 배출보다 더 큰 노력이 필요하지 않습니다. 밀거나 힘을 주어야 한다면 무언가가 나쁘다는 표시입니다. 배변 습관의 갑작스러운 변화(더 나쁜 경우)는 문제의 신호일 수 있습니다.

규칙성에 영향을 미칠 수 있는 요인으로는 식단, 여행, 약물, 호르몬 변동, 수면 패턴, 운동, 질병, 수술, 출산, 스트레스 등이 있습니다.

대변을 관찰하는 것이 좋은 생각인 이유

대변의 약 75%는 물입니다. 나머지는 섬유질, 살아있는 박테리아와 죽은 박테리아, 기타 세포 및 점액의 악취가 나는 조합입니다. 대변의 특성은 소화관 상태에 대해 많은 것을 알려줍니다.

변기 발판

화장실에서 여러분이 보는 것은 위장관이 어떻게 작동하는지에 대한 단서를 제공할 수 있으며 감염, 소화기 문제, 심지어 암과 같이 발생할 수 있는 심각한 질병 과정을 알릴 수도 있습니다.

색깔, 냄새, 모양, 크기, 심지어 물에 닿았을 때 나는 소리와 변이 '가라앉는지' 아니면 '뜨는지' 모두 관련 정보입니다. 1997년 스칸디나비아 위장병학 저널(Scandinavian Journal of Gastroenterology)에 처음 발표된 브리스톨 대변 차트(Bristol Stool Chart)는 화장실에서 찾을 수 있는 대변 종류를 설명합니다.

이상적으로 대변은 3, 4 또는 5유형과 비슷해야 합니다. 4유형은 일반적으로 '가장 이상적인 대변'으로 간주됩니다. 이상적으로는 변기에서 거의 시간을 할애하지 않는 것이 좋습니다. 일단 앉으면 배설 작업이 빠르고 수월해야 합니다.

대변이 더 단단하고 울퉁불퉁할수록 대변이 결장에 더 오래 남아있어 배설이 이상적인 것보다 느리다는 것을 의미합니다. 대변은 또한 식단에 대한 무언가를 드러내거나 음식에 대한 민감성을 나타낼 수 있습니다.

예를 들어 섬유질은 대변에 부피를 더하고 대변이 분해되지 않도록 접착제처럼 작용하므로 최적의 장 기능에 중요합니다. 대변이 더 부드럽고 부피가 적다면 식단에 더 많은 섬유질이 필요할 수 있습니다. 그러나 이는 또한 유당 불내성, 인공 감미료(소르비톨 및 스플렌다) 또는 과당 또는 글루텐에 대한 반응과 관련이 있을 수 있습니다.

다음 표가 무엇이 건강하고 무엇이 건강하지 않은지에 관해 알려주고, 언제 의사를 만나는 것이 좋을지 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 복통과 함께 변에 변화가 있는 경우 반드시 의사와 상담하세요.

건강한 대변 건강하지 않은 대변
중간에서 연한 갈색 통과하기 어렵거나 통증이 있거나 힘주기가 필요한 대변
매끄럽고 부드러운 긴 형태의 변으로, 덩어리가 여러 조각으로 나누어지지 않은 대변 딱딱한 덩어리와 조각, 묽고 물기가 많거나 곤죽과 같은 형태로 닦기 어려운 대변
직경이 약 2.5cm~5cm이며 길이가 최대 45cm인 대변 가늘고, 연필이나 리본과 같이 생긴 변은 장폐색이나 종양 또는 최악의 경우 대장암을 나타낼 수 있습니다. 가끔 보는 좁은 변은 그다지 걱정하지 않아도 되지만 지속되면 의사와 상담해야 합니다
S자형의 변은 장 하부의 형태에서 발생합니다 검은색, 탄색의 변, 혹은 선홍색의 변은 위장관계에서의 출혈을 암시할 수 있습니다. 검은색 변은 또한 특정 약 복용이나, 보조제 혹은 검은 감초를 섭취함으로써 나타날 수도 있습니다. 검은색 변을 보는 경우 의료 전문가의 조언을 듣는 것이 가장 좋습니다
물속으로 조용하고 부드럽게 떨어지는 대변... 변이 작은 '쉭' 소리와 함께 변기에 떨어져야 합니다. 엉덩이를 닦아야 하도록 만드는 큰 첨벙하는 소리가 나지 않습니다 흰색, 연한색 또는 회색 변은 담즙 부족을 나타내며 심각한 문제(간염, 간경변, 췌장 질환 또는 담관 폐색)를 암시할 수 있으므로 의사에게 연락해야 합니다. 제산제 또한 흰 대변을 생성할 수 있습니다
자연스러운 냄새가 나지만 역겹지는 않은 경우(냄새가 좋다고 말하는 것은 아닙니다) 노란색 변은 편모충 감염, 담낭 문제 또는 길버트 증후군으로 알려진 상태를 나타낼 수 있습니다. 이 증상이 보이면 의사에게 연락하세요
균일한 질감 소화되지 않은 음식물이 변에서 확인되는 경우(설사, 체중 감소 또는 기타 장의 변화를 동반하는 경우 더 우려할 만한 사항입니다)
변이 천천히 가라앉는 경우 대변의 점액 증가는 크론병, 궤양성 대장염, 심지어는 대장암과 같은 염증성 장 질환과 특히 혈액이나 복통이 동반되는 경우에 관련될 수 있습니다

배변을 개선하는 방법

대부분의 위장 문제는 다음과 같이 식단과 생활 방식을 간단히 변경하여 예방하거나 해결할 수 있습니다.

변비 또는 설사를 회복시키려면 식단에서 모든 글루텐 공급원을 제거하세요(가장 일반적인 공급원은 밀, 보리, 호밀, 스펠트밀 및 기타 곡물입니다)

신선한 유기농 야채와 좋은 영양소와 섬유질을 제공하는 과일이 풍부한 자연식품을 포함하는 식단을 섭취하세요

인공 감미료, 과도한 설탕(특히 과당), 화학 첨가제, MSG, 과도한 양의 카페인 및 가공식품은 모두 위장(및 면역) 기능에 해롭기 때문에 피하세요

전통적으로 발효된 음식을 식단에 추가하여 장내 세균총을 강화하세요. 식단만으로는 유익한 박테리아를 충분히 얻지 못한다고 생각되면 고품질의 광범위한 스펙트럼의 프로바이오틱 보충제를 추가하는 것이 좋습니다

섬유질 섭취를 늘리세요. 섬유질의 대부분은 곡물이 아닌 야채에서 나옵니다. 좋은 옵션으로는 해바라기 새싹, 차전자피 및 갓 간 유기농 아마씨가 있습니다. 하루에 약 30~35g의 섬유질 섭취를 목표로 하세요

신선하고 순수한 물로 충분한 수분을 유지하세요

매일 충분한 운동을 하세요

진통제(특히 코데인), 항우울제 및 항생제와 같은 약물을 피하세요. 이러한 약물은 모두 다양한 위장관 장애를 일으킬 수 있습니다. 항생제를 복용해야 하는 경우 프로바이오틱스로 장내 세균을 다시 자생시키세요

장을 움직이기 위해 앉는 대신 스쿼트 자세를 하는 것을 고려하세요. 스쿼트 자세는 직장을 곧게 펴고, 치골근을 이완시키며, 힘을 주지 않고 장을 완전히 비우도록 돕고, 변비와 치질을 완화하는 것으로 과학적으로 입증되었습니다