포드맵(FODMAP) 음식이 과민성 대장 증후군을 유발할까요?

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복통

한눈에 보는 정보 -

  • 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올스는 흔히 포드맵(FODMAP)으로 알려진 식품 그룹으로 구성됩니다. 과민성 대장 증후군을 유발하는 것으로 알려진 많은 음식은 이러한 음식 그룹에 속합니다
  • 제외 식이를 위한 포드맵 음식의 목록은 증상을 유발하는 음식을 찾고 문제를 일으키지 않는 음식을 다시 더하는 데 도움을 줄 수 있습니다
  • 포드맵의 목록 및 히스타민이 풍부한 식품들은 과민성 대장 증후군 유발 인자들을 테스트할 수 있는 개인 맞춤식 계획을 짜는 데 활용될 수 있습니다
  • 과민성 대장 증후군과 관련된 장 기능 장애는 우울증, 불안 및 루푸스, 건선, 다발성 경화증 등 수많은 자가면역질환과 관계가 있는 전신적 거대 염증을 유발할 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

과민성 대장 질환과 과민성 대장 증후군(과민 대장 증후군)은 이름이 서로 유사하지만, 이들은 일부 유사한 증상들을 지닌 두 가지 다른 질환입니다. 과민성 대장 증후군은 하나의 포괄적인 용어로, 그 하위 범주에는 궤양성 대장염과 크론병 등과 같은 여러 위장관 질환 등이 존재합니다.

과민성 대장 질환의 경중도는 유전자 표지자와 미생물이 면역계에 미치는 영향에 따라 달라질 수 있습니다. 과민성 대장 증후군과 과민성 대장 질환의 가장 흔한 증상은 설사입니다. 과민성 대장 질환을 겪는 사람들은 또한 빈혈, 발열, 극도의 체중 감소 및 혈변 등을 겪을 수 있습니다.

과민성 대장 증후군은 변비, 설사 혹은 둘 모두를 초래할 수 있습니다. 일부 사람들은 배에 가스가 차거나 팽만감을 느끼는 증상을 호소할 수 있으며, 과민성 대장 증후군으로 진단받은 70%의 사람들이 심각한 식중독을 겪어봤다고 보고했습니다.

강도와 심각도는 다르게 나타날 수 있으며, 종종 특정 식품, 식사나 심지어 스트레스의 정도 등에 의해 유발됩니다. 현재, 치료 방법론은 증세가 삶과 사회적 교류를 빈번하게 저해하기 때문에, 식단, 생활 방식 및 스트레스 감소에 초점을 두고 있습니다.

매년 대장성 과민 증후군은 1차 진료 총 방문 횟수의 12%까지 차지하고 있으며, 재정적인 부담은 약 210억 달러에서부터 시작하는 것으로 추산됩니다. 이러한 비용에는 직·간접적인 의료 비용 및 생산성 감소와 업무 수행 감소 등도 포함됩니다.

제외 식이가 증상을 줄일 수 있습니다

과민성 대장 증후군의 증상에는 우울증과 불안 등이 있습니다. 많은 사람들은 식단에서 특정 식품을 제거함으로써 이러한 증상을 감소하거나 피할 수 있다고 말합니다. 제외 식이(elimination diet)를 활용하여 어느 음식이 제거되어야 하는지를 쉽게 발견할 수 있습니다.

제외 식이(제거 식단)의 가정은 위장관계에 부정적으로 영향을 미치는 식품을 제거하는 것입니다. 일단 증상이 가라앉게 되면, 한 번에 하나의 음식 그룹의 식품을 천천히 다시 포함하는 것이 안전합니다. 만일 증상이 다시 발생한다면, 직전에 첨가했던 음식 그룹을 제거해 보세요.

일주일에 단 한 개의 새로운 음식 그룹을 첨가하려고 노력해 보시면, 무엇이 문제를 일으키는지가 명확해질 수 있습니다.

유제품과 글루텐과 같은 의심 물질들로 알려진 음식부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 여러분이 인지하지 못하는 수많은 증상 유발 식품이 존재하는 것으로 판명되었습니다. 각 주요 유발 식품은 소화시키기 어렵고 장내에서 빠르게 발효하며, 이산화탄소를 배출하는 탄수화물을 보유하고 있습니다.

이러한 기준을 만족시키는 네 가지 탄수화물 그룹에는 포드맵으로 더 흔히 알려진 발효 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올스 등이 있습니다.

이러한 식품들은 모든 사람들에게서 문제를 일으키지는 않지만, 이들은 장내 다른 미생물 환경과 연관될 수 있는 과민증을 지닌 사람들에게서 문제를 일으킵니다. 여러분이 아마도 생각하지 못했을 단쇄 포드맵 식품의 목록은 다음과 같습니다.

  • 올리고당 — 이 식품 그룹에는 갈락토올리고당과 다당 등이 있습니다. 갈락토올리고당을 함유하는 식품에는 렌틸, 강낭콩, 병아리콩 등이 있으며, 다당은 브로콜리, 아스파라거스, 마늘, 양파, 그리고 밀과 호밀 등에 들어있습니다.
  • 이당류 — 소의 우우로 만들어진 것과 같은 식품에 함유되어 있는 젖당은 이러한 식품 그룹의 일부로, 이에는 마스카르포네(마스카포네) 등의 치즈, 요구르트, 아이스크림 및 커스터드 등이 있습니다.
  • 단당류 — 이 식품류에는 과일, 꿀, 그리고 고과당 콘시럽 등과 같은 과당 함유 식품들이 있습니다.
  • 폴리올스 — 사과, 살구, 배, 복숭아 및 블랙베리 등에는 폴리올스가 들어있는데, 껌, 기침약 및 박하에 들어 있는 감미료 등에도 폴리올스가 있습니다. 이러한 것들은 때때로 자일리톨, 이소말트, 소르비톨 및 마니톨 등에 들어있기도 합니다.

포드맵이 다량 함유되어 있는 모든 식품이 증상을 일으키는 것은 아닙니다. 제외 식이를 했다가 다시 식단에 포함시키는 것은 덜 제한적이며, 재발 증상을 주시하면서, 홀푸드로부터 다양한 영양분을 첨가할 수 있는 방법입니다.

포드맵

이 식단을 시도했던 많은 사람들은 결국 이를 고수하게 되는데, 이러한 방식은 삶의 질을 개선하기 때문입니다. 하버드 퍼블리싱(Havard Publishing)에서 밝힌 과민성 대장 증후군의 증상을 일으키는 것으로 알려진 일부 식품들은 다음과 같은 포드맵 목록에 올라와 있습니다.

사과

브로콜리

콜리플라워

양배추

기름기가 많은 음식

카페인

초콜릿

견과류

밀과 호밀 식품

유제품

마가린

탄산음료

오렌지와 포도 주스

과당이나 소르비톨이 첨가된 제품

장 기능 장애 및 전신 염증

연구원들은 특히 과민성 대장 증후군이 있는 사람들에게서 장내 염증과 우울증, 불안 등의 정신 건강 문제 사이에 상관관계가 있다고 밝혔습니다.

연구 저자들은 과민성 대장 증후군이 있는 사람들에게서 불안과 우울증이 매우 만연하다는 사실을 발견했는데, 또 다른 연구에서 밝혀졌듯이, 연구원들은 장-뇌 축에서의 변경이 과민성 대장 증후군과 우울증 사이의 관계와 관련이 있을 수 있다고 이론화했습니다.

한 메타 연구의 결과에서는 "과민성 대장 증후군의 하위 유형에도 불구하고 우울증과 불안 수치가 건강한 조절을 하는 경우보다 과민성 대장 증후군이 있는 환자들에게서 더 높은 것으로 나타났다"고 밝혔습니다. 장 기능 장애는 또한 전신 염증과 관련되며, 정신 건강 그 이상으로 영향을 미칩니다.

장 염증이 있는 신체를 통해 분비되는 염증성 사이토카인의 증가는 건강상의 수많은 측면들에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 사이토카인들은 류마티스 관절염, 루푸스 및 다발성 경화증과 건선 등의 다양한 자가 면역 질환과 연관됩니다. 죽상 경화증의 과정 및 발달과 관련되는 세포들은 사이토카인에 의해 활성화됩니다.

필자의 기사에서, 위장관 건강에 초점을 두는 연구 저자이자 임상 조사관인 마이클 루스치오(Michael Ruscio)는 장과 전신 염증 사이의 연관성의 발달을 설명합니다.

장을 입에서 시작하여 몸 안으로 연결되는 관으로 생각해 보세요. 이는 위장관계가 전신을 지원하는 것에 얼마나 중추적인 역할을 하는지 시각화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체내의 염증 세포가 소장에 가장 많이 밀집되어 있으며 소장이 신체 안팎의 선택적인 장벽이기 때문에, 이러한 장벽에 기능 장애가 나타날 때, 여러분은 염증 증상을 겪을 수 있습니다.

여러분은 또한 "이러한 매우 광범위한 작용을 하는 염증성 영향 때문에 장에 맞지 않는 신경학적, 류머티즘학적, 혹은 심지어 피부 과학적 반응을 나타낼 수 있습니다."라고 루스치오는 말합니다.

히스타민 식품 민감성이 증상을 유발할 수 있습니다

장 기능 장애의 또 다른 유발 요인은 히스타민이 풍부한 식품입니다. 히스타민은 세로토닌, 에피네프린과 도파민과 같은 신경 전달물질입니다. 수면과 장내 생리학적 기능을 조절하는 데 도움을 주는 전신을 통한 소량의 순환이 항상 존재합니다.

신체는 장내 히스타민 분해 효소인 디아민 산화효소(diamine oxidase: DAO)를 활용함으로써 섭취된 히스타민의 균형을 맞추게 됩니다.

만일 여러분에게 디아민 산화 효소가 부족하게 되면, 이 경우 히스타민이 체내에 쌓이게 됩니다. 히스타민은 또한 위산 분비에 있어 중요한 역할을 하기도 합니다. 히스타민의 과도 분비는 어지럼증, 두통, 수면 기능 장애, 고혈압 및 피로 등을 나타낼 수 있습니다.

연구원들은 다양한 증상들이 일반 대중들에게서 나타나는 히스타민 과민증의 정도를 감출 수 있다고 합니다. 히스타민이 풍부한 식품 및 이를 유리시키는 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

알코올

사워크라우트 (독일식 김치)

시금치

토마토

가지

케첩

감귤류 과일

살라미

샴페인

레드 와인 식초

냉동 생선 혹은 훈제 생선

숙성된 치즈, 절인 고기 및 효모 제품과 같은 발효 식품

장 치유 계획의 개인별 맞춤화

이러한 계획을 개인별 맞춤화 할 수 있는 최초 단계는 모든 포드맵 식품을 2주~6주 동안, 혹은 최소 대부분의 증상이 해결될 때까지 제거하는 것입니다. 모든 포드맵 식품들이 증상을 유발하는 것은 아니기 때문에, 포드맵의 한 개의 식품 그룹씩 식단에 첨가해 보아야 할 때입니다.

테스트의 끝 무렵에, 여러분은 가장 심각한 증상을 유발할 수 있는 식품 그룹과 소량으로 섭취할 수 있는 식품을 확인하실 수 있으셔야 합니다. 목표는 천천히 점진적으로 여러분의 한계를 알아가는 것이며, 과민성 대장 증후군읠 줄일 수 있는 더 많은 전략들을 테스트하는 것입니다. 식단에서 식품을 제거하는 것의 절차는 어려운 일일 수 있지만, 더 쉽게 이를 수행할 수 있는 아래와 같은 몇 가지 방법을 참고해 보세요.

  • 제거 식단 과정을 수행하면서, 식품 일지를 쓰면서 증상을 기록함으로써, 기억에만 의존하지 않도록 해보세요.
  • 제외 식이를 시작하기 전에 레시피를 모아 정보를 얻을 수 있는 식사를 활용함으로써, 하루 일과를 끝내고 무엇을 해 먹을지 생각해내려 하면서 에너지를 소비할 필요가 없습니다.
  • 여러분의 부모님이나 배우자 등 여러분이 많은 시간을 함께 보내는 사람들의 집에 포드맵 친화 식품을 보관해 보세요. 한 끼 혹은 두 끼 대용으로 스낵과 음식 재료들을 포함해 보세요. 가지고 다니거나 일터에 보관할 수 있는 건강에 이로운 스낵을 포장해 보세요.
  • 단, 처음에는 외식을 하는 것이 거의 불가능할 수 있지만, 이 과정이 점차 쉬워지며 기분도 더 나아지기 시작하며, 이러한 것들이 강력한 동기 부여가 될 것입니다.