10대 건강식품 중 하나로 꼽힌 라드(돼지기름)

라드

한눈에 보는 정보 -

  • 2015년에 실시된 한 분석은 동물성 지방이 사람의 식단에서 중요한 부분을 차지하고 건강에 좋다는 내용을 뒷받침하며, 라드(돼지기름)를 100가지 음식 중 8번째로 건강에 좋은 음식으로 평가했습니다
  • 돼지 지방의 영양 적합성 점수는 0.73으로, "지방이 풍부한" 범주에서 가장 높은 점수 중 하나입니다. 말린 치아씨드(점수 0.85), 말린 호박 및 호박씨(0.84), 그리고 아몬드(0.97)만이 더 높은 점수를 얻었으며, 이 씨앗과 견과류에는 모두 높은 수준의 옥살산염(수산염)이 함유되어 있습니다
  • 라드에서 발견되는 귀중한 영양소는 비타민 D, 오메가-3 지방, 단일 불포화 지방(아보카도 및 올리브 오일에서 발견되는 동일한 지방), 포화 지방 및 콜린입니다
  • 시중에서 판매되는 라드를 구입할 때는 라드가 경화되지 않았는지 확인하세요. 대부분 경화된 라드에는 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. (1회분당 트랜스 지방이 0.5g 함유된 제품은 라벨에 트랜스 지방이 없다고 주장할 수 있지만 말입니다)
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머콜라 박사로부터

수십 년 동안 버터, 라드 및 수지와 같은 포화지방은 심장병을 유발한다고 알려졌습니다. 이러한 건강상의 우려에 대응하여, 식품 산업은 포화 지방을 트랜스 지방이 함유된 경화유로 대체하여 완전히 새로운 저지방(이긴 하지만 당분이 높은) 식품 시장을 창출했습니다.

미국인들의 건강은 이러한 시스템 전반의 변화와 맞물려 곤두박질쳤고, 수백만 명의 사람들이 이 때문에 조기 사망하게 되었습니다. 밝혀진 대로 경화 식용유에서 발견되는 트랜스 지방은 산화 촉진제의 역할을 하여 세포 손상을 일으키는 산화성 스트레스의 원인이 됩니다.

트랜스 지방은 또한 인슐린 저항성의 주요 원인이며, 현재 10명 중 8명으로 추산되는 수의 미국인들에게 영향을 미치고 있습니다. 많은 연구원들은 트랜스 지방에 안전한 임계값이 없다는 데 동의합니다.

흥미롭게도, 2015년 플로스원(PLOS ONE)에 발표된 분석에 따르면 1,000개 이상의 미가공 식품을 분석한 결과, 돼지고기 라드로 알려진 분리된 생 돼지고기 지방이 100가지의 목록 중에서 8번째로 건강에 좋은 식품으로 선정되었습니다.

훨씬 더 흥미롭고 어쩌면 놀랍지도 않은 사실은, 발표 시기를 고려할 때 이러한 발견들은 최근까지도 언론의 관심을 크게 끌지 못했다는 것입니다.

트랜스 지방은 지금 우리의 식단에서 지워지고 있습니다

"콜레스테롤은 범인이 아니다"의 저자인 프레드 쿠머로우(Dr. Fred Kummerow) 박사는 포화 동물성 지방이 아닌 트랜스 지방이 동맥을 막고 심장병을 유발한다는 것에 주목한 최초의 연구자였습니다.

게다가 트랜스 지방은 혈액의 흐름을 유지하기 위해 필요한 프로스타시클린(prostacyclin)의 합성을 막습니다. 인체의 동맥이 프로스타시클린을 생산할 수 없을 때 혈전이 형성되어 갑작스러운 죽음을 초래할 수 있습니다.

트랜스 지방은 치매와도 관련이 있습니다. 2013년 쿠머로우는 트랜스 지방에 대한 압도적인 과학적 증거에 비추어 트랜스 지방에 대한 조치를 취하지 않은 미국 식품의약국(U.S. Food and Drug Administration)을 고소했습니다.

2년 후인 2015년, 미국 식품의약국은 최종적으로 "일반적으로 안전하다고 인정되는(GRAS)" 식품 성분 목록에서 부분적으로 경화유(트랜스 지방의 주요 공급원)를 제거했습니다. 그리고 2019년 6월 18일 자로 식품 제조업체는 건강상의 위험으로 인해 더 이상 식품에 부분 경화유를 사용할 수 없게 되었습니다.

그러나 이 날짜 이전에 제조된 가공식품은 2021년 1월 1일까지 그대로 시장에 출시될 수 있습니다. (준수 날짜는 제조업체가 부분 경화유에 대해 "제한된 사용" 권한을 가지고 있는지 여부에 따라 다르지만, 해당 날짜는 모든 사용이 중단되어야 하는 최종일입니다)

2015년에 발표된 플로스원의 분석은 동물성 지방이 인간의 식단에서 중요한 부분을 차지하고 건강에 좋으며, 인간이 만든 대체품이 과거에 안전하게 사용되었던 것보다 더 나을 가능성이 적다는 내용을 더욱 뒷받침해줍니다.

헬시 홈 이코노미스트(The Healthy Home Economist)에서 강조했듯이, 라드는 다음과 같습니다.

"...라드는 로마의 역사 이후 대부분의 기간 동안 성에서 구석의 상점에 이르기까지 유럽의 요리에서 지방질을 제공하는 중심 역할을 했습니다... 농부들은 거의 모든 기후와 환경에서 어떤 음식으로든 돼지를 재배할 수 있었기 때문에 고대의 많은 사람들은 이 영양분이 풍부한 지방을 즐겼습니다.

라드를 만드는 것은 쉬운 과정이며 결과물인 지방은 제대로 만들어진다면 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 이는 더 분해되기 쉬운 버터와 구별됩니다."

불행하게도, 부분 경화유는 가열될 때 라드, 버터 또는 코코넛 오일과 같은 건강한 포화 지방으로 되돌아가는 대신에 유독성 순환 알데하이드(aldehydes)를 생산하는 다른 불포화 식물성유로 주로 대체됩니다.

이러한 부산물은 매우 해롭기 때문에 비교할 때 심지어 트랜스 지방이 더 나아 보이게 만들며, 사람들은 10년 내지 20년이 지나서야 이러한 상태 변화가 유발하는 결과를 완전히 깨닫게 될 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 사회 고발 언론인인 니나 티콜즈(Nina Teicholz) 와 함께한 필자의 인터뷰를 참조하십시오.

라드는 영양분이 매우 많은 지방입니다

플로스원의 연구는 1,000개 이상의 미가공 식품의 영양 성분을 일일 영양 요건 충족과 관련하여 분석하였습니다. 저자는 아래와 같이 설명합니다.

"식품에 함유된 영양소의 균형을 정량화하여 영양 적합성이라고 칭했습니다. 이는 영양학적으로 적절한 식품 조합의 발생 빈도를 기반으로 측정됩니다.

영양 적합성은 식품의 영양 성분의 유사성에 기초하여 식품을 연관 짓는 글로벌 식품 네트워크 내에서 권장 식품의 우선순위를 정하는 방법을 제공합니다.

저희는 콜린(choline)과 α-리놀렌산(α-linolenic acid)과 같은 많은 주요 영양소를 확인했는데, 식품에 함유된 이 영양소들의 수치가 식품의 영양 적합성에 결정적인 영향을 미쳤습니다. 유사하게, 짝을 이루는 영양소들은 같은 효과를 가질 수 있습니다.

사실 개별 영양소만으로는 영향을 미치지 않을 수 있지만 두 가지 영양소가 함께 섭취되었을 때는 영양 적합성에 시너지 효과를 낼 수 있습니다."

돼지 지방의 영양 적합성 점수는 0.73으로 "지방이 풍부한" 범주에서 가장 높은 점수 중 하나입니다. 말린 치아씨드(점수 0.85), 말린 호박 및 호박씨(0.84) 그리고 아몬드(0.97)만이 더 높은 점수를 얻었습니다.

라드에서 발견되는 가치 있는 영양소는 다음과 같습니다.

  • 비타민 D
  • 오메가-3 지방
  • 단일 불포화 지방 (아보카도 및 올리브 오일에서 발견되는 동일한 지방)
  • 포화지방
  • 콜린

라드가 유기농이고 방목되어 길러진 돼지에서 나온 것인지 반드시 확인하십시오

앞서 언급했듯이, 돼지고기 라드에는 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

그러나, 플로스원 연구에서 다루지 않은 중요한 세부 사항은 일반적인 방식으로 사육된 돼지에서 얻어진 라드와 유기농 방식으로 사육된 돼지에서 얻어진 라드 사이의 차이점입니다. 헬시 홈 이코노미스트(The Healthy Home Economist)가 지적한 바와 같이, 일반적인 돼지는 다음과 같습니다.

"GM(유전자 조작) 옥수수와 대두(그리고 때로는 땅콩), 다른 낮은 품질의 칼로리 공급원과 함께 다량의 글리포세이트(라운드업) 잔류물, 항생제가 주입된 사료, 구충제 및 그밖에 알 수 없는 물질로 오염된 음식...

이렇게 사육된 돼지는 또한 스트레스가 많고 완전히 지옥 같은 환경에서 삽니다. 이러한 환경은 항생제 내성 박테리아가 번성할 수 있는 완벽한 장소인 것으로 보입니다... 사료 잔여물, 약물 및 이러한 동물들이 받는 스트레스는 가축의 고기와 지방으로 귀결됩니다.

물론, 전통적인 돼지에서 나온 고기와 지방의 영양학적 측면은 좋지 않습니다.

웨스톤 에이(Weston A.)에서는 다음과 같은 테스트를 수행했습니다. 프라이스 파운데이션(Price Foundation)은 방목되어 길러진 돼지의 라드 1테이블스푼당 10,000IU의 비타민 D가 들어있다는 사실을 밝혀냈습니다...

이 영양소 수치는 USDA 식품 데이터베이스에서 일반적으로 사육되는 돼지를 기반으로 한 양보다 수백 배나 많습니다."

돼지고기 라드에 관해 알아야 할 것

시중에서 판매되는 라드를 구입할 때는 라드가 경화되지 않았는지 확인하십시오. 헬시 홈 이코노미스트(The Healthy Home Economist)에 따르면, 대부분의 경화 라드는 보통 13g 당 0.5g의 트랜스 지방을 함유하고 있습니다.

트랜스 지방의 위험성과 관련한 안전한 섭취 수준이 없다는 사실을 안다면 경화 라드는 명백히 현명하지 않은 선택입니다. 대부분의 경화 라드에는 "트랜스 지방 없음"이라고 표기되어 있습니다. 그러나 이는 제조업체가 1회분당 0.5g 이하의 트랜스 지방을 포함하는 한 트랜스 지방이 없는 것으로 라벨을 붙일 수 있는 라벨링 규정의 허점 때문입니다. 즉, 속지 마십시오.

더욱이 경화되지 않은 라드 또한 여전히 식감을 개선하고 저장 수명을 연장하기 위해 가공을 거쳤을 수 있습니다. 이를 위해 표백제, 탈취제 및 방부제인 부틸히드록시톨루엔(BHT)과 같은 화학 물질이 사용될 수 있습니다.

사실, 전통적으로 만들어진 라드는 매우 안정적입니다. 최대 보관 수명을 연장하기 위해 냉장하여 보관하고 싶을 수도 있지만, 대부분의 경우 필요하지 않습니다.

라드에는 리프 라드(중성 라드)와 일반 라드, 두 가지 주요 유형이 있습니다. 리프 라드는 돼지의 신장 주변에서 발견되는 내장 지방으로 만들어집니다. 이는 많은 요리 전문가와 파티셰에 의해 높이 평가되며 또한 더 비쌉니다.

돼지고기 라드가 요리 및 제빵에 매우 좋은 한 가지 요인은 사실상 아무런 맛이 없기 때문에 다른 재료의 맛을 방해하지 않는다는 것입니다. 리프 라드는 특히 아무런 맛이 없습니다.

반면에, 다른 건강한 동물성 지방인 쇠고기 수지는 보다 뚜렷한 맛을 가지고 있는 경향이 있어, 특정한 요리에는 유용하지만 보편적으로 맛을 내는 데는 적절하지 않습니다.

라드를 만드는 방법과 이유

비록 시간이 조금 걸리기는 하지만, 라드를 직접 만드는 것은 꽤 간단합니다.

더 위크(The Week)의 2014년 기사는 왜 생 지방을 사용하여 직접 만드는 것이 선호되는지에 관해 설명합니다.

"그것으로 요리하면 버터나 만들어진 라드처럼 완전히 녹는 대신 약간 녹아 완성된 음식에 후추같이 뿌려질 작은 고무 같은 지방 조각이 산출될 것입니다.

라드를 만드는 것은 음식에 사용 전 두 가지 목표를 달성합니다. 첫째, 과도한 물과 상할 수 있는 다른 불순물을 제거함으로써 지방을 보존합니다. 이렇게 만들어진 라드는 올리브 오일이나 항아리에 녹인 버터와 마찬가지로 상온에서 오래 보관할 수 있습니다.

둘째, 고급스럽고 크리미하며 숟가락으로 뜰 수 있는 지방을 생산합니다. 이 지방은 뜨거운 팬에서 순간적으로 녹이며 아름답고 잘 벗겨지는 패이스트리를 만들어냅니다."

다른 건강한 요리용 지방

유기농 방목 사육된 돼지고기 라드 외에 다른 건강한 요리용 지방은 다음과 같습니다.

코코넛 오일 — 심장과 항균 능력에 긍정적인 영향을 미치는 등 많은 귀중한 건강상의 이점이 있습니다. 또한 중쇄 지방산(MCFA, medium-chain fatty acids) 덕분에 훌륭한 에너지원이 됩니다.

섭취 시 중쇄 지방산은 소화된 후 간에서 즉시 사용할 수 있는 에너지로 전환됩니다. 코코넛 오일은 또한 건강한 체중 유지를 위해 인체의 신진대사를 촉진합니다.

풀을 먹고 자란 소에서 얻은 버터 — 유기농 생 버터에는 비타민 A, D, E 및 K2를 포함한 많은 가치 있는 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 건강에 좋은 미네랄과 항산화제가 들어 있습니다.

기 버터

유기농 기 버터(Ghee) — 기 버터는 수천 년 동안 요리에 사용되어 왔으며, 건강에 도움되는 또 다른 좋은 선택입니다.

올리브 오일 — 이 오일에는 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 라드와 같은 종류의 건강한 지방산이 포함되어 있습니다.

표준 권장 사항은 요리에 올리브유를 사용하지 않고 차갑게만 사용하는 것이었습니다. 그러나 인기 있는 10가지 조리유를 비교한 2018년 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브유는 실제로 산화 안정성과 가열 시 발생하는 유해 화합물 결여 모두에 대해 가장 좋은 점수를 얻었습니다.

그러나 여기에는 주의가 필요합니다. 가짜 올리브 오일이 많기 때문에 시간을 내서 공급원을 조사하는 것이 중요합니다. 검사 결과, 미국 식료품점과 식당에서 판매되는 올리브유의 60%에서 90%가 값싼 식물성 기름이나 인간이 섭취할 수 없는 등급의 올리브 기름이 섞여 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 이는 다방면으로 인체의 건강에 해롭습니다.