아연을 충분히 섭취하고 계신가요?

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아연

한눈에 보는 정보 -

  • 아연은 신체 기관, 조직 및 체액에서 발견되는 필수 미네랄로, 건강해지기 위해서는 식품이나 보조제를 통해 아연을 매일 섭취해야 합니다
  • 아연은 체내에서 혈액 응고, 세포 분열, 면역 기능, 갑상선 건강, 후각, 미각, 시각 및 상처 치유와 같은 체내 중요한 과정을 지원합니다
  • 아연 결핍은 신체가 산화 스트레스에 의해 발생한 유전자 손상을 회복할 수 있는 능력을 떨어뜨립니다. 만일 식단에 아연 및 기타 항산화제가 풍부하다면, 여러분의 신체는 자유 라디칼을 효율적으로 퇴치할 수 있을 것입니다
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머콜라 박사로부터

감기 및 독감이 난무하는 계절에 주로 아연을 생각할 수 있지만, 아연은 사실 신체 기관, 조직 및 체액 전반에서 발견되는 필수 미네랄입니다. 뿐만 아니라, 철 다음으로, 아연은 체내에서 두 번째로 가장 풍부한 미량 무기물입니다.

아연이 수많은 생물학적 과정에 중추적인 역할을 하기 때문에, 신체에서 아연을 저장하지 않는다는 사실을 알게 되면 깜짝 놀라실 것입니다. 몸에 저장되는 대신, 아연은 식품으로든 고품질의 보조제를 통해서든 날마다 섭취되어야 합니다.

아연은 체내에서 혈액 응고, 세포 분열, 면역 기능, 갑상선 건강, 후각, 미각, 시각 및 상처 치유 등과 같은 중요한 과정을 지지해줍니다. 아연의 훌륭한 원천에는 유제품, 견과류, 붉은색 육류 및 해산물 등이 있습니다. 비록 아스파라거스, 콩, 완두 및 시금치와 같은 식물 원천에도 아연이 포함되어 있긴 하지만, 아연은 고기 및 동물성 단백질을 통해 더 쉽게 체내에 흡수됩니다.

신체에서 아연이 필요한 이유

아연은 신체가 감기나 독감을 이겨내는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 체내에서 많은 기타 중요한 역할을 합니다. 사실, 아연은 모든 다른 미량 무기물 성분을 총체적으로 합한 것보다 더 많은 생물학적 역할을 합니다.

예를 들어, 신체에는 300개의 고유한 효소를 함유하고 있는데, 이러한 효소는 아연이 정상적으로 기능할 것을 요구합니다. 게다가, 연구원들은 대략 체내에 존재하는 10만 개 중 3천 개 정도의 단백질이 주로 아연으로 구성되어 있다고 추정합니다.

신체는 다음과 같은 이유로 아연을 필요로 합니다.

혈액 응고 및 부상 치유

유전자 전사 (세포가 유전 지시를 읽어내도록 허용하는 과정)

후각 및 미각

혈당 균형

면역체계 지원

갑상선 건강

세포 분열 및 성장

기분

시력

아연은 또한 산화 스트레스에 대한 보호 작용을 하며, DNA 치유를 돕습니다. 산화 스트레스의 일부 수치가 신체 과정(호흡 및 소화)의 정상적인 결과인 반면, 대기 오염에서 방사선까지, 그리고 정서적 스트레스에서 비만에 이르기까지 여러 요소가 체내에 과도한 자유 라디칼을 초래할 수 있습니다.

아연이 면역, 기분 및 갑상선에 미치는 영향을 더 자세히 알아보세요

상기 언급했듯이, 아연은 면역체계, 기분 및 갑상선에 영향을 미칩니다. 각 영역에 관해 더 자세히 알아봅시다.

면역 시스템 — 만일 처음 감기 조짐이 나타날 때나 감기, 독감 및 감염의 기간을 단축하는 데 도움이 되도록 아연 성분을 섭취했다면, 여러분은 이미 아연의 면역 시스템 강화 역할을 알고 있는 것입니다.

아연은 감염 세포를 파괴하는 역할을 하는 특정 백혈구인 T 세포를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.

만일 빈번하게 세균성 감염이나 감기에 걸린다면, 신체는 여러분에게 보다 많은 아연이 필요하다고 말하고 있는 걸 수 있습니다. 아연의 면역 강화 성분을 감안해 볼 때, 아연 보조제는 여드름, 체취 및 비듬과 같은 세균성 질환을 해결하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

기분 — 만일 우울증을 겪고 있으시다면, 체내 아연이 극도로 부족한 것일 가능성이 있습니다. 연구원들은 우울증을 겪는 사람들에게서 아연의 낮은 혈청 수치를 확인했는데, 이는 아연 결핍이 만성적으로 열악한 기분을 유발할 수 있다는 사실을 암시합니다.

우울증은 해마가 수축하도록 하며, 해마는 감정, 기억 및 학습과 관련된 뇌의 일부에 해당됩니다. 아연은 해마를 정서적 스트레스로 인한 염증으로부터 보호하는 것으로 알려져 있기 때문에, 우울증 치료에 있어 중요한 요소로 여겨집니다.

게다가, 아연은 체내에서 뇌 염증 및 우울증을 상쇄하기 위해 필요한 중요한 대사 매개체인 뇌유래 신경 영양인자(BDNF)의 생성을 활성화할 수 있습니다.

갑상선 — 갑상선 건강과 관련하여, 아연은 뇌에서 갑상선 분비 호르몬을 만들어내는 역할을 하며, 이는 곧 뇌하수체에 신호를 보내 갑상선 자극 호르몬을 만들어 내도록 합니다. 아연 수치가 낮으면 T3 수치가 낮아지게 되며, T4를 T3로 전환할 수 있는 신체의 능력이 줄어들게 됩니다. 이러한 능력은 또한 충분한 양의 셀레늄을 필요로 합니다.

아연 결핍을 나타낼 수 있는 네 가지 신호

아연 결핍은 개발 도상국에서 흔하게 나타나며, 최소한 20억 명의 인구가 아연 결핍을 겪는 것으로 여겨집니다. 게다가, 미국 인구의 약 12% 및 노인 인구의 무려 40%가 아연 결핍을 겪을 위험을 갖고 있습니다.

이 결핍의 일부 원인은 전통적인 농경 방식으로 인한 토양 고갈 및 라운드업(Roundup: 미국의 제초제)과 같은 독성 농약 사용에 있습니다.

토양 문제를 넘어서서 많은 사람들은 단순히 아연이 풍부한 식품을 섭취하지 않으며, 미네랄이 종종 체내에 흡수되지 못합니다. 문제를 더욱 어렵게 하는 것은, 아연 수치가 항상 테스트되는 것은 아니라는 점과 이용 가능한 테스트 방법이 항상 정확한 것은 아니라는 현실에 있습니다.

테스트하기에 앞서 아연 결핍을 확인할 수 있는 최상의 방법은 체내에서 보다 많은 아연을 필요로 할 수 있는 아래와 같은 흔한 증상이 나타나는지 지켜보는 것입니다.

  • 식욕 부족
  • 우울증
  • 미각 혹은 후각 손상
  • 빈번한 감기, 독감 혹은 감염

아이들에게 나타날 수 있는 아연 결핍의 추가적인 증상

아이들에게 아연 결핍 증상은 성인에게서 흔히 관찰되는 것과는 다소 다르게 나타날 수 있습니다. 보스턴에 소재한 매사추세츠 병원의 아동 및 청소년 정신과 본부장인 티모디 윌렌(Timothy Wilens) 박사에 따르면, 아이에게 아연이 불충분할 때 나타날 수 있는 주요 증상은 다음과 같습니다.

  • 과도한 비듬
  • 손 거스러미 (손톱 주변 살 껍질이 얇게 벗겨지는 증상)
  • 각피 염증
  • 발진

낮은 아연 수치를 확인하는 데 도움이 되는 세 가지 일반적인 테스트

신체적 증상을 주시하는 것 이외에도, 아연 부족을 확인하는 데 도움이 되는 가장 흔한 테스트에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 혈액 검사
  • 모발 분석
  • 미각 테스트

흥미롭게도, 미각 테스트는 10mL의 액체로 된 아연을 입에 10초간 머금고 있는 것입니다. 액체 아연은 강렬한 맛을 내기 때문에, 만일 여러분의 아연 수치가 정상에 해당한다면, 여러분은 아마도 이러한 강력한 맛을 오랫동안 참아낼 수 없을 것입니다. 왜냐하면 이 액체 아연은 꽤 쓴맛이 날 것이기 때문입니다. 사실, 이 액체 아연을 입에서 바로 내뱉어 버리고 싶을 수도 있습니다.

아연과 구리의 불균형이 건강상의 문제로 이어집니다

여러분의 아연 수치를 최적화하는 데 의사의 도움을 받아야 하는 또 다른 이유는 아연이 체내 다른 미네랄 성분들과 상호작용하는 방식과 관련되어 있습니다.

여러분은 어쩌면 신체가 체내의 미량 미네랄 사이에 균형을 유지하는 복잡한 방식을 갖고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 이러한 미네랄 가운데 몇 가지는 크롬, 구리, 철 및 아연이 있습니다. 이들 사이의 적절한 균형은 진정한 음식(미가공 음식)을 섭취할 때, 더 쉽게 달성될 수 있습니다.

이렇게 식품을 통해 얻은 미네랄은 신체를 통해 보다 쉽게 균형이 이루어질 수 있는데, 보조제를 통해 얻은 미네랄은 신체가 다루기에 더 어려울 수 있습니다.

예를 들면, 아연과 구리의 비율을 예의주시하는 것이 중요한데, 왜냐하면, 아연이 과도하게 많아지면 구리 결핍으로 이어질 수 있기 때문입니다. 이는 신체의 위장관에서 나타나는 미네랄의 흡수 패턴이 서로 유사하기 때문입니다.

구리 결핍 증상 및 원인

구리 결핍은 체내 과도한 아연량으로 인한 흡수 불량 및 영양 불량의 결과로 나타날 수 있습니다. 오리건 주립 대학(Oregon State University)의 연구원들에 따르면, 아연을 많이 섭취하게 되면 메탈로티오닌의 생성이 증가할 수 있는데, 이는 장에 있는 세포 단백질로, 일부 금속과 결합하여 흡수를 방해하게 됩니다.

메탈로티오닌은 아연보다 구리에 보다 밀접한 관련성을 띠기 때문에 과도한 아연량에 의해 유발되어 메탈로티오닌 수치가 높아지면 구리 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

이와 반대로, 구리를 과도하게 섭취하는 것은 아연 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 불충분한 양의 구리로 인해 나타나는 보다 흔한 증상 중의 하나는 빈혈입니다. 이와 같이, 신체는 빈혈을 해결하는 전통적인 수단인 철의 증가에 반응하지 않지만, 구리로 보충을 하게 될 때 빈혈 증세가 개선됩니다.

아연이 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있을까요?

수많은 연구에서는 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)로 고통을 받는 아이들이 다른 아이들과 비교했을 때 아연 결핍을 나타낼 가능성이 보다 높다는 사실을 발견했습니다.

주의력결핍 과잉행동장애는 주의력이 부족하고, 충동적이며, 정신적인 집중력이 손상되어 있는 것으로 특징화되는 질환으로, 미국 내 취학 연령 아이들의 3%~6% 정도가 이 질환을 겪고 있는 것으로 여겨집니다. 자극 치료 약이 종종 이 질환 치료에 권장되기는 하지만, 아연이 이러한 아이들의 행동 개선에 기여하는 것으로 나타났습니다.

진정한 식품(미가공 자연식품)에서 얻어지는 아연은 건강에 가장 이로운 선택안입니다

아몬드와 캐슈넛 그리고 호박씨

만일 아연 결핍 증상을 겪고 있기 때문에 주치의가 아연 보조제를 섭취할 것을 권장한다면, 우수 사례를 보유한 품질 보증 방법을 사용하는 평판 좋은 회사의 제품을 구매하시기 바랍니다. 원재료에 대한 독립적인 검증은 품질 확인 및 해당 제품이 납과 기타 중금속에 오염되지 않았는지 확인하기 위한 필수적인 방법입니다.

생물학적 이용 가능성을 증가시키기 위해, 필자는 수많은 아연 복합물을 함유하는 보조제 사용을 권장하며, 필자가 선호하는 것에는 글루콘산염, 구연산염 및 킬레이트 화합 물질로 된 것으로, 아미노산과 결합되는 물질입니다. 의사 및 건강 관리사가 별다른 지시를 하지 않는다면, 아연의 일일 섭취량을 30mg~40mg으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

아연을 얻을 수 있는 식품 기반 원천을 아래와 같이 소개합니다.

알래스카산 킹크랩

케피어(발효유)

아몬드

강낭콩

방목해서 키운 닭고기

캐슈넛

양고기

돼지 갈비살(Pork chop)

체다치즈 혹은 스위스 치즈

호박씨

병아리콩

랍스터

시금치

풀을 먹여 키운 소고기

버섯

타히니

완두콩

오트밀

요구르트

아연은 종종 아침 시리얼 및 다른 강화된 포장 식품에 첨가되지만, 필자는 이러한 식품 섭취를 권장하지 않습니다. 가공식품은 거의 영양분을 함유하고 있지 않으며, 상기 설명한 자연식품을 통한 아연 섭취가 건강에 보다 나은 효과를 나타낼 수 있습니다.

채식주의자나 비건의 경우, 아연 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 방법

채식주의자나 비건이라면, 아연 수치를 최적화하는 데 추가적인 어려움에 직면하게 될 것입니다. 이는 주로 곡물과 식물 기반의 아연 원천에는 피트산(phytic acid)이 들어 있기 때문입니다.

피트산은 콩, 곡물, 너트류 및 씨앗과 같은 모든 식물로 된 식품에서 발견되는 천연 발생 화합물입니다. 피트산은 아연에 결합하기 때문에 생물학적 이용 가능성을 감소시킵니다.

아연의 흡수를 증가시키기 위해, 필자는 여러분이 요리 전에 콩, 곡물, 견과류 및 씨앗을 섭씨 60도에 약 3시간 동안 담가 두시기를 권장합니다.

이보다 더 높거나 낮은 온도는 비효과적일 수 있는데, 섭씨 60도는 "가장 효과적인 지점(sweet spot)"인 것 같습니다. 이러한 담금법은 피트산 함유량을 절반으로 떨어뜨릴 것입니다. 싹이 나타날 때까지 이러한 재료들을 계속해서 담금으로써, 피트산을 이보다 더 줄일 수 있습니다.

아연: 식이 권장 허용량

흔한 감기를 치료할 때, 건강 정보 웹사이트(MedlinePlus)는 여러분에게 글루콘산 아연 혹은 아세트산 제재를 섭취할 것을 권장하는데, 깨어 있는 동안 매 두 시간마다 9mg~24mg의 아연 성분을 제공하는 것입니다.

입에서 이러한 아연 제재를 녹여서, 감기 증상이 나타나는 한, 치료를 계속해보세요. 아세트산 아연은 이러한 용도로 활용할 수 있는 최상의 아연 형태 중 하나가 될 수 있습니다.

감기 증상을 치료하는 것을 넘어서서, 적절한 아연 섭취는 성인 및 아이들에게 필수적입니다. 충분한 아연 성분을 얻는 것은 아이들에게 훨씬 더 중요할 수 있는데, 왜냐하면 심지어 미량의 결핍조차 성장을 저해하고 설사, 감염 및 호흡기 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 연령별 아연 식이 권장 허용량은 다음과 같습니다.

성별/연령 식이 권장 허용량

1세~8세 연령의 아이 (소년 및 소녀)

3~5mg, 아이들의 학년이 올라갈수록 양 증가

9~13세의 여자아이

8mg

14~18세의 여학생

9mg

19세 이상의 여성

8mg

임산부 및 수유 여성

나이에 따라, 11~13mg

9~13세의 남자아이

8mg

14세 이상의 남성

11mg

어떻게 이러한 아연의 권장량이 식단을 통해 만족될 수 있는지 가늠할 수 있도록, 일부 흔한 식품에 들어 있는 아연 함유량을 아래에서 확인해 보세요.

푹 삶은 (지방이 적은) 소고기 목심 약 85g - 7mg

요리한 알래스카산 킹크랩 약 85g - 6.5mg

지방이 적은 간 소고기 약 85g - 5.3mg

요리한 랍스터 약 85g - 3.4 mg

요리한 (지방이 적은) 돼지고기 등심 약 85g - 2.9mg

요리한 야생 쌀(Wild rice) 1/2컵 - 2.2mg

요리한 완두콩 1컵 - 1.2mg

플레인 요거트 약 227g - 1.3

피칸 약 28g - 1.3mg