산화질소 덤프 운동을 해보세요

머콜라 박사로부터

여러분은 건강을 위해 3~4분씩 하루에 1~3번 정도 투자할 수 있으신가요? 그 시간을 고강도 운동 중 하나인 산화질소 덤프 운동(Nitric Oxide Dump)에 쓴다면 미토콘드리아 건강을 개선하고 노화 관련 근육 손실 속도 역시 줄일 수 있습니다.

여러분이 풀타임으로 일하는 상근직이라면 하루 평균 13시간을 앉아 있고 8시간의 수면을 취할 것입니다. 무려 하루 21시간을 앉아있는 셈이라는 것입니다!

우리 몸은 이런 생활을 하도록 만들어지지 않았습니다. 이는 여러분이 활동적일 때, 그렇지 않을 때보다 더 효과적으로 기능하며, 많은 활동으로 당신의 하루를 시작함으로써 훌륭한 보상을 얻을 수 있습니다.

내피라고 불리는 혈관 내벽 속에 저장된 용해성의 가스인 산화질소를 섭취하세요. 산화질소는 내피세포 안에서 아미노산 아르기닌으로부터 생성이 됩니다. 그리고 산화질소는 당신의 몸을 통하여 중요한 신호를 보내는 분자의 역할을 합니다.

건강한 내피의 기능과 심장의 건강을 촉진시킴에 따라 산화질소는 정맥과 동맥 확장을 도우면서 원활한 혈류에 도움을 줍니다. 결국 이는 활성산소와 영양소들이 몸 전체에 자유롭게 흐르도록 도와줍니다.

또한, 산화질소는 모든 신진대사의 기능을 위한 에너지 사용을 책임지는 세포들의 에너지 저장소인 미토콘드리아의 건강을 보호하는 역할을 합니다.

심지어 겨우 약 1%~2%의 미토콘드리아로 이루어진 골격근마저 하루 움직임에 연료를 공급하기 위해 이러한 에너지 동력실에 의존합니다. 운동으로 근육통이 발생하는 경우는 산소 부족이 원인인데, 이때 우리 몸은 산화질소를 생성함으로써 혈관을 확장하여 산소 공급을 보다 원활하게 합니다.

이 과정은 근육발달을 도와주나, 여기에 잘 알려지지 않은 비밀이 있습니다. 여러분이 운동하면 혈관이 저장된 산화질소를 다 소모하고 더 만드는 과정을 시작하는 데 약 90초밖에 걸리지 않습니다.

잭 부시(Zach Bush)박사는 다음과 같이 말합니다. "그래서 90초 동안 각각의 주요 근육 그룹을 운동하는 것은 근육을 형성하고 탄력 있게 하는 가장 효율적인 운동법입니다." 부시 박사는 특히 근육 성장과 그 외의 효과를 위해 산화질소 배출을 촉진시키도록 고안된 산화질소 덤프 운동을 개발하였습니다.

왜 3~4분씩 하루 세 번이 가장 좋을까요?

믿기 어려울 정도로 좋게 들릴지 모르지만, 우리 몸의 산화질소 생성력을 이용하는 방법을 알고 있기만 하다면 적은 양의 운동으로도 충분히 큰 효과를 볼 수 있습니다.

단시간으로 고강도의 운동을 하는 것이 가장 좋으며, 산화질소의 경우 체내에서 합성되는 데 걸리는 시간이 2시간 정도이기 때문에 운동 실시 후 적어도 2시간 정도 휴식하는 것이 중요합니다.

"여러분의 몸은 두세 시간마다 산화질소를 재생하는 능력을 가지고 있고 하루에도 몇 번씩 산화질소를 방출할 기회를 줍니다"라고 부시 박사는 말합니다. "그 말은 즉, 근육 기능 향상에 가장 효과적인 방법은 몇 시간마다 간단한 운동을 계속해주는 것입니다". 게다가, 산화질소 덤프 운동은 16개의 대근(大筋)을 자극하는 동작이 포함되어 있어 전신운동이 됩니다.

햇볕을 쐬며 바깥을 나가는 것과 같이 산화질소 생성을 촉진하는 여러 다른 방법과는 달리, 이 운동은 날씨나 시간과 상관없이 할 수 있습니다. 사실상 어디서든 할 수 있고 체력 수준이 낮든 높든 적절한 운동법입니다.

산화질소 덤프 운동은 헬스장에서 하는 전형적인 보통 강도 또는 저강도 운동에 비해 단시간에 체력 및 건강 증진 효과를 크게 볼 수 있는 것으로, 연구를 통해 입증된 고강도 인터벌 훈련의 일종이라는 것을 명심하세요. 예를 들어:

• 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 제2형 당뇨병 환자들의 동맥경화를 완화하고 안정 시 심장 박동 수를 떨어뜨립니다. 이는 당뇨병 환자들의 심혈관계 합병증 위험을 줄여줄 수 있습니다
• 고강도 인터벌 훈련은 인슐린 감수성을 개선하고 노화로 인한 심혈관대사증후군 위험 요소를 줄여줌으로써 노년층의 신진대사 건강을 눈에 띄게 향상시킵니다
• 39개의 연구를 분석한 메타분석에서는 고강도 인터벌 훈련이 복부와 내장 지방 덩어리를 포함한 지방 덩어리 침착물들을 줄이기 위한 시간 효율성이 좋은 전략임을 밝혀냈습니다
• 과체중과 비만인 성인에 대한 연구에서 고강도 인터벌 훈련과 적당한 강도의 지속적인 훈련은 10주간 신체 구성을 비슷하게 향상시켰지만, 고강도 인터벌 훈련은 약 40% 적은 시간을 들여 그러한 효과를 얻을 수 있었습니다

산화질소 덤프 운동은 산화질소 방출을 자극함으로써 면역기능을 향상시키고 혈액 정화를 활발하게 하며, 혈액의 점성도를 줄여 결국 혈소판 응집을 줄이기 때문에 특히 더 효과적입니다.

후자는 심장마비나 심근경색을 유발할 수 있는 혈전 진행을 막을 수 있습니다. 나이가 들면 산화질소 생산이 줄어드는데, 이 간단하고 빨리 할 수 있는 운동은 시간에 대항할 수 있는 방법 중 하나입니다.

4분 산화질소 덤프 운동

앞서 소개한 비디오는 부시 박사의 산화질소 덤프 운동이며, 필자의 산화질소 덤프 운동은 바로 위의 비디오에서 보실 수 있습니다. 주된 움직임은 같으나 산화질소 방출을 포함한 30개 이상의 신체적 과정을 당신의 코가 조절하기 때문에 호흡을 입이 아닌 코를 통해 해야 함을 명심하세요.

이 운동은 4가지 동작만 배우면 됩니다. 각 운동을 10회 반복하는 것을 한 세트로 해서 총 4개의 세트를 반복하는 것으로 시작하세요. 체력 수준이 높아지면 20회를 한 세트로 해서 진행하세요. 또한 운동을 진행하면서 덤벨을 추가할 수 있지만 (필자는 3.6kg의 덤벨을 사용함) 대부분의 사람은 처음에는 덤벨 없이 시작하길 원할 것입니다.

각 운동 사이 최소한 두 시간 간격을 갖고 하루에 세 번 이 운동을 할 수 있습니다. 그러나 만약 여러분이 회복 중이거나, 잠을 잘 못 잤다거나, 힘든 운동을 했다면 이 운동을 생략해도 괜찮습니다.

자세가 가장 중요하므로 비록 처음에는 더 느린 페이스로 진행할지라도 각각의 동작을 올바르게 취해야 함을 명심하세요.

스쿼트 (10회)

• 발을 골반 너비로 벌려 평행하게 맞추고 발바닥 앞쪽과 뒤꿈치 사이에 신체 무게를 고르게 나누어 서서 시작하세요.
• 10개의 스쿼트를 사두근이 개입한 상태로 빨리 진행하세요. 엉덩이는 마치 의자에 앉는 것처럼 뒤로 움직여야 하고, 팔은 무게중심을 위해 앞을 향해야 합니다. 무릎이나 허리 통증이 있다면 덜 내려가도 무방합니다.

번갈아 팔 들어 올리기 (10회)

• 양팔을 번갈아 가며 직각으로 흔들어 주세요.
• 양팔이 너무 높거나 낮게 흔들리지 않도록 자세를 단단히 하고 근육을 통제하세요.

이 운동은 삼각근, 즉 팔 상부 및 어깨 위의 둥그렇고 삼각형의 모양을 한 근육에 자극을 줄 것입니다.

뛰지 않고 하는 팔 벌려 뛰기 (10회)

• 양팔을 아래로 향하게 똑바로 세워, 주먹이 골반 앞에 닿도록 합니다.
• 넓은 회전을 이용해 양팔을 위쪽으로 들어 올려 양 주먹이 머리 위에서 닿도록 합니다.
• 주먹을 다시 아래로 내려 주먹이 서로 마주칠 수 있도록 크게 돌아오고, 이를 10번 반복하세요.

회선건판에 문제가 있다면, 다음과 같은 변형 동작을 시도하세요.

• 가슴 앞에서 손을 기도하듯 모아 시작하세요.
• 손을 가볍게 꽉 잡고 머리 위로 펴세요.
• 양옆으로 당신의 팔을 돌린 다음, 기도 자세로 돌아오세요. 10번 반복하세요.

숄더 프레스 (10회)

• 팔꿈치를 굽힌 상태로 주먹은 머리 양쪽 옆에 어깨 위에 두세요.
• 팔을 머리 위로 완전히 쭉 펴세요.
• 주먹을 어깨 바로 위로 다시 가져오고 이 동작을 10회 반복하세요.

모든 동작을 다 마치고 나면 손끝이 얼얼한 것을 느끼실 텐데, 이는 산화질소가 여러분의 몸에서 자유롭게 순환한다는 의미이므로 좋은 신호입니다.

산화질소를 증가시킬 또 다른 방법이 있을까요?

살면서 10년마다 산화질소를 만들어 낼 수 있는 신체 능력을 10%씩 잃어버리므로, 특히 나이에 따라 산화질소 생산능력을 증가시킬 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

비트에 자연적으로 포함된 질산염은 몸에서 산화질소로 바뀌기 때문에 비트를 먹는 것은 한 가지 방법입니다. 생 비트는 운동 중 스태미나를 16% 정도 높일 수 있으며, 농축된 비트즙은 심부전을 앓고 있는 사람의 증상 개선을 도와줍니다. 이 두 가지 모두는 증가된 산화질소 덕분입니다.

비트를 먹을 때 주의해야 할 점은 비트에 함유된 높은 당분입니다. 따라서, 필자는 비트를 발효된 형태로만 섭취하거나 섭취량을 제한할 것을 추천합니다. 비트를 발효시키는 것은 생으로 섭취하는 것보다 모든 부분에 있어서 건강상의 이점을 줍니다.

발효 과정 중에 생성되는 몸에 이로운 박테리아가 자연적으로 발생하는 당분의 대부분을 섭취하기 때문에, 비트의 높은 당분에 대한 우려를 없애 주기 때문입니다.

짚은 초록색 잎의 채소도 몸에서 산화질소로 변하는 질산염이 자연적으로 포함된 좋은 제공원입니다. 잎 채소는 사실 비트보다 더 많은 질산염을 포함하고 있으며, 그중에서 아루굴라는 채소 중 가장 많은 양을 가지고 있고, 루바브(식용 대황)이 두 번째로 많습니다.

마늘을 먹는 것은 질산염이 부족할지라도 비타민 B2와 B3와 같은 보조인자들이 있을 때 L-아르기닌을 산화질소로 바꾸는 산화질소 생성 효소를 증가시킴으로써 산화질소 생산을 극대화하는 것을 도와줍니다.

앞서 언급했듯이, 식이요법 외에 햇빛을 쐬는 것을 통해서도 산화질소를 증가시킬 수 있습니다. 햇빛에서 나오는 UVA가 피부에 닿으면, 질소산화물이 혈류로 유입되기 때문입니다.

침술뿐만 아니라 올리브 추출물과 쓴 참외와 같은 특정한 보충제는 사우나를 사용하거나 심지어 뜨거운 목욕을 하는 것처럼 신체 내 산화질소 생성을 향상시킬 수도 있습니다.

그러나 이러한 요소가 산화질소 덤프 운동을 대체하지는 않습니다.

고강도 인터벌 운동(HIIT)은 미토콘드리아 건강에 중요합니다

산화질소 덤프 운동과 고강도 인터벌 운동이 일반적으로 중요한 이유는 미토콘드리아가 더 열심히 일하기 때문입니다. 따라서 더 많은 자유 라디칼이 생성되어 신체에 신호를 보내 미토콘드리아를 생성하여 에너지 요구량을 높입니다.

한 연구에 따르면 운동 훈련은 미토콘드리아 종의 나이와 관련된 감소를 반전시키거나 감소시키는 것으로 나타났습니다. "미토콘드리아 단백질의 품질 관리와 생물 발생을 개선합니다."

운동은 또한 자가포식(자기 소모)을 자극하여 손상된 미토콘드리아를 제거하는 것을 돕습니다. 이는 미토콘드리아 손상이 암에 기여할 수 있는 유전적 돌연변이를 일으킬 수 있기 때문에 중요합니다. 따라서 미토콘드리아의 건강을 최적화하는 것이 암 예방의 핵심 요소입니다.

실제로, 미토콘드리아 기능 장애는 사실상 모든 질병의 핵심입니다. 운동은 신진대사의 주 스위치인 아데노신 단일 인산염 - 활성화 단백질 키나아제 (AMPK)와 미토콘드리아를 재충전하여 질병을 예방하는 SIRT1을 자극합니다.

이는 이차적으로 노화와 암에 관여하는 mTOR를 억제하고 차례로 암에 치명적인 미토콘드리아 생물 발생 및 마이토파지(mitophagy)를 자극합니다.

단 4분이라는 시간만 소요되는 운동을 통해 얼마나 많은 유익한 일들이 일어나는지 믿어지지 않을 정도입니다. 이러한 사실은 오늘 당장 이 운동을 시도해보고 1년 내내 건강에 도움을 주는 해당 운동을 계속하기 위한 강력한 동기부여가 될 수 있습니다.