머콜라 박사
연구에 따르면 일반 미국인들의 약 87퍼센트 가량이 폐쇄된 건물 안에서 지내며 약 6퍼센트가 폐쇄된 차량에서 대부분의 시간을 보낸다고 합니다. 이는 즉, 인생에 있어 93퍼센트 가량을 실내에서 보내게 되는 것과 같은 의미입니다.
이처럼 실내에서 대부분의 시간을 보내는 것은 심신 건강에 매우 좋지 않은데, 우선 많은 오염 물질들이 실내에서 실외보다 약 2배에서 5배 정도 높게 나타났다고 합니다.
따라서 신선한 공기가 들어올 수 있도록 지속적으로 창문을 열어놓는 것은 실내 생활 공간을 정화하고 질환을 유발하는 오염균, 곰팡이와 꽃가루의 노출을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.
이는 겨울에도 규칙적으로 환기를 해 주는 것이 바람직한 전략입니다. 이상적으로는 양 벽에 마주보고 위치한 창문 두개를 열어 교차적으로 환기를 시키는 것이 좋습니다. 이를 약 10분 동안 지속하여 실내 공기를 순환시키는 작용을 합니다. 계절이 겨울일 경우, 하루 중 가장 기온이 높은 시간에 환기를 실시할 수 있습니다.
또한 실외에서 많은 시간을 보내는 것은 단순하게 신선한 공기를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 다양한 건강 혜택이 있습니다. 이처럼 겨울이고 기온이 낮아 춥더라도 실질적으로 매일 야외로 나가려고 노력해야 할 필요가 많습니다.
야외 활동을 해야 하는 5가지 이유
1. 창의력과 집중력 향상 — 만약 어떠한 문제를 해결하려고 하거나 멋진 아이디어를 떠올려야 한다거나 야외에서 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 한 연구에 따르면 단순히 걷기만으로 실험자들의 창의성을 81퍼센트 가량 증가시킨 것에 비해 야외에서 걷는 활동을 진행한 실험자들은 “야외에서 걷는 것은 가장 참신하고 우수한 아이디어”를 떠올릴 수 있었다고 합니다.
한편 ADHD를 진단받은 어린이들 중에, 자연에서 더 많은 시간을 보낸 아이들의 경우 집중력 테스트상에서 더 높은 점수를 기록한 것으로 나타났습니다. 이에 관련하여 리처드 루브(Richard Louv)는 “숲속의 마지막 아이” 라는 저서에서 “자연 결핍 장애”라는 용어를 사용하여 밖에서 보내는 시간이 줄어듬에 따라 나타나는 행동 문제를 설명한 적이 있습니다.
2. 기분과 자존감 증진 — 자연속에서 하는 “녹색”운동은 실내 운동 이상의 독특한 장점을 가지고 있습니다. 10개의 연구상의 메타 분석에 따르면 5분 정도 실외 활동을 하면 기분과 자존감이 측정 가능할 정도의 큰 폭으로 크게 향상된다는 것을 발견할 수 있습니다.
조사된 바에 따르면, 모든 “친환경”이 이러한 개선점을 이끌어 냈지만, 물 근처에서 행하는 운동의 경우 가장 큰 효과를 낳은 것으로 밝혀졌습니다. 에섹스 대학교의 줄스 프리티(Jules Pretty) 연구원에 따르면 다음과 같다고 합니다:
“처음 5분부터 상당한이점을 얻을 수 있습니다. 바쁘고 스트레스를 많이 받는 환경에서 짧은 시간이라도 규칙적으로 밖에 나갈 수 있도록 격려해야 합니다.”
야외에서 시간을 보내는 것은 때로 “겨울 우울증”이라고 불리는 계절성 우울증(SAD)에 관한 권장 치료법으로 사용됩니다. 야외 햇볕은 춥고 흐린 날씨이더라도 기분 향상에 큰 도움이 될 수 있다고 마요 클리닉은 설명합니다:
“춥고 흐린 날에도 바깥의 햇볕은 도움이 될 수 있습니다. 특히 아침에 일어난 지 2시간 이내 야외 활동을 진행하게 될 경우에는 더욱 그렇습니다.”
3. 비타민 D 수치 증진 — 미국 노인의 95퍼센트 이상이 비타민 D가 부족하고, 미국 국민의 약 85퍼센트 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 추산되고 있습니다.
연구원들은 비타민 D 결핍이 피부 색소가 증가된 모든 연령대의 성인들에게 만연하게 존재하며 (조상이 아프리카, 중동 또는 인도계인 경우와 같이), 이러한 현상은 자외선 차단 제품 사용 또는 야외 활동 제한을 통해 해결할 수 있다고 합니다.
연구원들은 비타민 D3의 수치가 증가하면 거의 1백만달러에 이르는 만성 질환을 예방할 수 있다고 지적했기 때문에 비타민 D 수치를 높이는 것은 매우 중요합니다. 이는 또한 다양한 종류의 암과 관련하여 발병률 또한 절반으로 줄일 수 있다고 합니다.
비타민 D는 박테리아와 바이러스를 공격하고 파괴하는 면역 체계에 영향을 미치는 유전자의 발현을 조절하기 때문에 감기와 독감을 포함한 여러 감염 질환들과 맞써 싸운다고 합니다.
필자는 적절한 햇볕에의 노출이 비타민 D 수치를 최적화하는 최선의 방법이라고 생각하며, 야외에서 보내는 시간이 많을수록 자연스럽게 치료 범위의 비타민 D 수치가 정상적으로 유지될 것이라고 확신합니다.
4. 작업 환경 개선 — 앞서 언급했듯이, 야외에서 운동을 하는 것은 실내에서 행하는 것에 비해 더 많은 이점들이 있습니다. 이는 기분을 좋게 하는 것 외에도, 신체적으로 긍정적인 기능을 합니다 .예를 들어, 만약 야외에서 산책, 조깅 및 자전거를 타는 등의 활동을 한다면 바람과 지형의 변화를 극복하기 위해 더 많은 에너지를 소모해야 합니다.
노인들 사이에서는, 야외 운동을 하는 사람들이 실내에서 운동을 하는 사람들보다 훨씬 더 많은 육체적인 활동을 한 것으로 나타났습니다. 심지어 사람들은 실내에서 운동을 할 때 보다 야외에서 운동을 할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 더 낮아졌다는 연구 결과가 이를 뒷받침 합니다.
5. 치료 가능성 — 야외 활동을 하는 것은 본질적으로 (신체적) 치유 능력과 관련이 있습니다. 이는 자연적인 햇볕에의 노출과 깊은 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면, 수술후 46퍼센트의 햇볕에 노출된 사람의 경우 다른 환자와 비교했을 때 시간당 22퍼센트의 진통제가 덜 사용된 것으로 확인되었습니다.
그러나 야외에서 더 만은 시간을 보내는 것이 노인들로 하여금 통증을 덜 느끼게 되고, 잠을 더 잘자며 일일 활동을 수행하는 능력이 떨어지는 것 외에도 다양한 이점들이 있습니다. 생체 역학 의학에 발표된 연구에 따르면 다음과 같습니다:
“자연 치유 능력은 일반적으로 건강을 회복하기 위해 고안된 내적 치유 반응으로 정의 되었습니다. 약 100여년 전, 유명한 생물학자인 존 아서 톰슨 경은 이를 자연적인 치유력의 맥락에서 추가적인 해석을 제공하며 외부적인 자연 환경이라고 정의한 바 있습니다.
그는 자연이 치유력은 야외 환경의 생물 및 무생물 등 자연적인 부분과의 세심한 접촉과 큰 관련이 있다고 주장하였습니다…세계적인 환경 문제, 급격한 도시 확장, 그리고 위기 수준의 다다른 정신 및 건강 질환과 함께 감소된 자연과의 접촉은 개인의 건강에 종합적으로 부정적인 영향을 미치는 것으로 보여진다고 설명했습니다”
야외 활동을 하는 것 보다 집안일 돕는 것을 선호하는 아이들
통계적 자료에 의하면 1970년데와 80년대 아이들은 날씨에 상관 없이 주중에는 2시간 이상을 밖에서 보냈으며 주말과 같은 경우에는 거의 9시간 이상을 야외에서 시간을 보냈다고 합니다. 이와는 대조적으로, 오늘날 2013년에 진행된 연구에 따르면 아이들은 주중에는 평균 한 시간 정도 야외에서 시간을 보내며 토요일과 일요일과 같은 경우에는 약 4.5시간을 야외에서 보낸다고 합니다.
아이들의 부모의 약 절반 가량이 어린시절 대부분의 시간을 야외 활동으로 보냈으며, 약 44퍼센트의 부모들이 그들의 자녀들이 보다 더 많은 시간을 야외에서 보내기를 희망한다고 답했습니다.
오늘 날의 아이들은 야외 활동 보다 선호하는 활동을 다음과 같이 나열했는 데 이를 차례로 나열해보면 TV 보기, 컴퓨터 게임 하기, 다름 게임 및 장난감을 가지고 놀기, 책 읽기, 웹 서핑등이 포함되어 있었습니다. 이 밖에도 숙제를 하거나 집안일을 하는 것을 더욱 선호하는 것으로도 나타났습니다. 이와 관련하여 Social Science & Medicine에서 다음과 같이 언급되었습니다:
“자연 세계는 오랫동안 건강과 연관되어 왔고 치유력을 가진 풍경으로 묘사되어 왔습니다. 이는 신체 및 그 밖의 다양한 이점에도 불구하고, 어린이들이 자연계와의 연결을 잃고 야외에서 보내는 시간이 줄어들었다는 우려가 커지고 있습니다”
현재의 기록에 의하면 소아 비만의 기록적인 발병률과 더불어 제 2 형 당뇨병, 천식, 비타민 D 결핍, ADHD가 증가하고 있는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것은 아이들이 야외활동을 충분히 하지 않다는 데 있습니다. 이처럼 주로 정주하는 방식의 생활 습과는 “어린이들의 건강 상태를 악화시키는 주된 요인”으로 묘사되었습니다.
그라운딩(Grounding- 맨발로 땅을 밟기): 야외 활동의 또 다른 이점
야외 활동을 할 때는, 신발을 벗고 잔디, 모래, 진흙 위를 맨발로 걸어보시기 바랍니다. 지면에는 풍부하고 유익한 음전하(Negative Charge)의 기운을 포함하는 데 맨발로 걷게 되면 노화(산화) 방지제로서 자유라디칼을 연소하는 전자를 발바닥을 통해 공급받을 수 있습니다.
여러분의 몸은 지구와 끊임 없는 에너지 흐름에 연결되어 있다는 점에서 지구와 함께 소통하는 것으로 정교하게 조정되어 있습니다.
이 효과는 지구와 동일하게 부정적으로 충전된 전기 전위를 유지하기에 충분합니다. 이 간단한 과정은 “그라운딩” 또는 “접지”라고 불리며 그 영향을 우리가 알고 있는 가장 강력한 산화 방지제 중 하나로 작용하게 됩니다. 접지는 통증 완화 및 염증을 줄여 주며 수면의 질을 개선하고 웰빙을 증진시키는 등의 다양한 효과를 가지고 있습니다. 하지만, 만약 고무 또는 플라스틱으로 이루어진 신발을 신게 되면 지구에서 우리에게 전달되는 이로운 전자의 유입을 차단한다고 합니다.
단순히 밖으로 나가 맨발로 지구를 걷고 과도한 양의 전하를 지구상으로 방출되도록 함으로써, 시스템상에 가해지는 스트레스를 경감시킬 수 있습니다. 맨발로 걷는 것은 휴대 전화, 컴퓨터 그리고 와이파이로부터 전자기장과 다른 종류의 방사선의 끊임 없는 공격을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 접지는 실제로 신체에 구조화된 물의 형성을 촉진한다고 합니다.
게다가, 접지는 또한 심박수의 변화에 도움을 주는 교감 신경계를 진정시키는 역할을 합니다. 이와 더불어 항상성(Homeostasis – 생체 내 생리/생화학적 조건과 내부 환경)을 증진시키거나 그리고, 자율 신경계의 균형을 유지하는 기능 또한 포함하고 있습니다. 이는 신체 전체의 기능을 향상시키기 때문에 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
추운 날씨에서도 야외 활동을 즐기는 Tip
주말에 등반/등산을 계획하고 외출을 하는 것은 매우 쉬운 일이지만, 단순히 5분이라도 매일 야외에서 시간을 보내도록 노력하는 것이 좋습니다 .이를 실현하기 위해서는 야외 활동이 생활에 있어(아이에게도) 매우 일반적인 루틴으로 자리잡도록 해야 합니다.
때때로 날씨가 좋지않더라도 야외활동을 꼭 . 야외로 나가기 가장 적절한 날씨는 많은 양의 눈이 내린 후의 가벼운가랑비가 내릴 때 혹은 흐린 날씨를 가진 봄날입니다. 이로 인해 공원 및 산책로는 덜 붐빌 것이고 이에 따라 여러분은 모든 계절에 자연을 탐험하기 위해 감각을 몰입할 수 있을 것입니다. 이러한 활동에 대한 일반적인 예시는 다음과 같습니다:
걷기 또는 자전거를 통해 출근 하세요. |
자녀들과 같이 걸어서 학교에 배웅하고 하교하세요. |
오후 산책(자녀가 있는 경우 자녀가 학교를 마친 후 같이 참여하도록 합니다)을 실시합니다 |
매일 반려견을 산책시키면서 운동을 하세요. |
아침에 기상 즉시 5분 가량을 야외에서 보내도록 합니다 |
공원 또는 놀이터에서 매일 소풍을 즐깁니다 |
매주 동계 스포츠를 실시합니다(스키, 빙상 스케이트, 썰매, 스노우슈잉 등) |
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야외 활동을 진행하기에 너무 추운 날은 언제일까요?
이는 매우 개인적인 결정에 따른 것입니다. 하지만 온도계가 화씨 20도 (섭씨 – 6도)정도로 내려가게 되면, 여러분은 극도로 조심해야 하며 야외 활동을 할 경우라면 외부 환경으로부터 피부를 효과적으로 보호해야 합니다.
볼과 코, 귀와 같은 부위는 추위에 매우 취약하지만, 손과 발 또한 쉽게 추위에 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 다음과 같이 적절하게 옷을 입고 안전에 주의를 기울이는 것은 겨울에 야외 활동을 하는 것에 있어 여러분을 안전하고 따뜻하게 지켜줄 수 있습니다.
세 겹 이상의 옷을 착용합니다
• 경량 합성 소재로 이루어진 옷을 착용하여 피부상의 수분이 효과적으로 제거하여 저체온증을 효과적으로 예방하도록 합니다. 땀을 흡수하는 무거운 면 소재의 제품을 피하는 것이 좋습니다
• 보온을 위해 한층 또는 두층의 양모를 첨가합니다
• 가볍고 방수가 되며, 바람에 강한 재료를 사용합니다
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모자를 착용합니다 — 모자를 착용하지 않으면 머리 부위의 열을 약 50퍼센트 가량 잃게 됩니다 |
장갑을 착용하여 — 동상으로부터 손가락을 보호하도록 합니다. 얇은 장갑에 두꺼운 벙어리 장갑을 함께 착용하는 것이 바람직합니다. 필요할 경우, 겉 장갑을 벗어 맨 피부를 차가운 공기에 바로 노출되지 않도록 합니다. |
마스크 또는 스카프로 얼굴을 감싸 — 온도가 영하로 내려갈 때 안면 부위를 동상으로부터 예방하도록 합니다. 이는 또한 폐로 들어가기 전에 공기를 약간이나마 따뜻하게 만들어줍니다 |
견인력이 우수한 튼튼한 신발을착용하여 — 눈 또는 얼음에 미끄러지거나 넘어지지 않도록 합니다 |
기온과 일기 예보를 확인합니다 — 기온 및 바람이 화씨 20도 이하로 떨어지게 될 때 건강 위험이 증가하게 됩니다 |
가볍고/또는 반사되는 옷을 착용하여 — 겨울 중 해가 빨리 질 경우를 대처합니다. 이는 운전자가 보행자를 보다 잘 인지할 수 있도록 하는 데 큰 도움을 줄 것입니다 |
더 많은 양의 수분을 섭취합니다 — 추운 날씨에 적절하게 수분을 유지하는 것은 더운 날씨에서 만큼이나 중요합니다. 만약 운동을 하고 있는 경우라면, 별로 목이 마르지 않더라도, 겨울 날씨에는 수분의 필요 여부에 대해 잘 인식하지 못해 운동 전후에 탈수증이 일어날 가능성이 더욱 높으므로 충분히 수분을 섭취할 수 있도록 합니다. |
추후 문제가 발생할 경우에 대비해 누군가에게 당신이 어디로 가고 어느 곳으로 돌아올 것인지에 대해 미리 알려주는 것이 좋습니다 — 만약 겨울에 어딘가에서 미끄러져 넘어질 경우, 누군가 당신의 행방을 알고 있다는 것이 저체온증 예방에 보다 긍정적인 영향을 미칠 것입니다 |
겨울에 따뜻하게 지내는 것도 중요하지만, 이 때 사람들이 흔히 저지르는 실수는 추운 날씨에 운동을 실시하는 경우 너무 두꺼운 옷을 겹겹이 껴입는다는 것입니다. 바깥 날씨가 춥다고 하더라도 운동은 체온을 높이고 땀을 흘리게 한다는 점을 기억하시기 바랍니다.
그리고 일단 그 담이 몸에 축적되게 되면, 이는 신체를 극도로 냉각시키는 효과를 가져옵니다. 만약 바깥 날씨가 정말 추울 경우, 이는 그대로 피부 및 신체상의 체온을 낮추고 저체온증에 대한 위험을 증가시킵니다.
건조한 상태를 유지하는 것은 수분을 섭취하는 것과 마찬가지로 중요합니다. 일단 땀이 나기 시작하면 입고 있던 옷을 한 두겹 정도 벗고 땀이 다 식으면 다시 옷을 착용하면 됩니다. 아무리 따뜻하게 입었다고 하더라도 차가운 바람이 운동을 하는 데 위험할 수 있다는 것에 명심하시기 바랍니다.
개인적으로, 필자는 기온이 화씨 0도(섭씨 -17.8도) 이하로 떨어지거나 바람이 많이 불 경우, 야외 활동을 삼가는 것이 좋다고 생각합니다.