케토제닉 식단(케톤 식이요법) 가이드: 건강 상태를 최적화 하는 가장 효과적인 방법

케토제닉 식단

개요 -

  • 표준 식단에는 상당한 양의 단백질과 탄수화물이 포함되어 있으며 이는 인슐린과 렙틴에 대해 저항성을 가지기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 결과적으로 체중이 증가하고 염증을 유발하며 세포 상에 손상을 입히기 쉽습니다.
  • 이 문제를 피하려면 식단에 있어 대대적인 변화가 필요하며, 가장 좋은 방법은 체내에서 당 대신에 지방을 태우는 영양적인 케토시스의 상태로 만드는 것이 중요합니다.
  • 케톤 식이요법 다이어트 식품들을 찾아보기 이전에, 현재 여러분들이 섭취하고 있는 식단을 확인하고 그 식단에서 건강하지 않는 식품(비유기농, GMO, 혹은 인공감미료, 가공식품 등) 들을 먼저 제하는 것이 필요합니다.
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케토제닉 식단(케톤 식이요법)의 다양한 이점

케토제닉 식단 (케톤 식이요법)을 실시해야 하는 데에는 많은 이유들이 있습니다. 이 식이요법은 만성 질환으로 고통 받고 있는 사람들뿐만 아니라 현재의 건상 상태를 최적화 하기를 원하는 사람들에게도 유익합니다.

체중 감량

체중을 줄이고자 한다면 케토제닉 식단이 가장 좋은 방법 중에 하나일 수 있습니다. 이는 체지방에 보다 가까이 접근해 분해하는 데 효과적이기 때문입니다. 특히 비만인 상태의 사람들은 이 방법으로 체중감량에 큰 혜택을 볼 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 비만인 실험자에게 저탄수화물의 케토제닉 식단을 제공하고 관찰한 결과 약 24주 후 이 그룹은 단순히 저지방 식단을 섭취한 그룹(4.8kg)에 비해 현저하게 높은 수준의 감량 효과(9.4kg)를 보였다고 합니다.

심지어 필자 또한 케토제닉 식단을 적용한 결과 신체의 상태가 확연히 달라지는 것을 직접 느낄 수 있었습니다. 필자는 하루에 2,500에서 3,000 칼로리를 (케톤 식단에서) 섭취 함에도 불구하고 180파운드에서 164파운드까지 체중을 감량할 수 있었습니다. 그 이후로, 필자는 이상적인 체중을 유지하기 위해 3,500에서 4,000칼로리로 섭취량을 늘려왔습니다.

염증 완화

신체는 당과 지방을 원료로 사용할 수 있습니다. 그러나, 후자(지방)는 더 적은 수의 활성 산소 종(ROS)과 제 2유형 자유 라디칼을 방출하므로 더 청결하고 건강한 연료로 여겨집니다.

귀하의 일일 음식 섭취에 있어 설탕을 제거하면 체내에 있어 만성적인 염증이 발생할 위험이 줄어듭니다.

암 발병 위험 감소

케토제닉 식단에 관한 흥미로운 사실 중 하나는 이것이 암 예방에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 사우스 플로리다 대학의 조교수인 도미닉 다고스티노(Dominic D'Agostino) 박사는 최근 케토제닉 식단이 암과 같은 치명적인 질병에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더욱 자세한 연구를 진행한 적이 있습니다.

다고스타노(D'Agostino) 박사는 모든 세포(암 세포 포함)가 포도당을 연료로 사용한다고 설명합니다. 그러나 암세포는 신진 대사에 대해 스스로 활동할 수 없는데 이에 있어 다른 세포와는 달리 케토제닉을 에너지로 사용할 수 없다고 합니다. 따라서 케토시스 영양 성분이 풍부한 식단을 구성한다면 암 세포는 에너지 공급이 부족으로 스스로 자멸하는 지경에 이를 것이라는 것이 다고스타노 박사의 의견입니다.

근육 질량 증가

제프 볼렉(jeff Volek) 박사는 고지방 저 탄수화물 식이요법이 건강과 운동 능력에 어떠한 영향을 미치는 지에 대해 특별한 연구를 진행한 저명한 영양사입니다. 그의 저서 중 하나에 따르면 케톤은 근육 덩어리를 만드는 데 유용한 분자형 사슬 아미노산과 유사한 구조를 가지고 있다고 주장합니다.

케톤은 아미노산을 유지하고 더 높은 수치로 증진시켜 근육량을 기르는 데 큰 도움을 줍니다.

식욕 감소

지속적인 배고픔은 실제로 당신이 태우는 칼로리 보다 더 많은 섭취량을 유도할 것이며 이것은 결국 체중 증가를 초래합니다. 케토제닉 식단은 이 문제를 피하는 데 도움이 되며 이는 식단에 있어 탄수화물을 줄이는 것이 배고픔 증상을 완화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

한 연구에 따르면, 저 탄수화물을 섭취한 실험자는 식욕이 감소되어 더욱 쉽게 체중 감량을 할 수 있었다고 합니다.

인슐린 수치 감소

탄수화물을 섭취하면 이는 체내에서 당분으로 분해됩니다. 그 다음, 이는 혈당을 상승시켜 인슐린 수치를 급등시킵니다. 시간이 지남에 따라 이는 인슐린 저항성을 가지며 제 2유형 당뇨병을 진행시킬 수 있습니다.

평소 식단에 케토제닉을 적용해 변경하면, 제 2형 당뇨병의 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

여러분들도 시도할 수 있는 다양한 케토제닉 식단

개인의 필요에 따라 케토제닉 식단은 여러가지 방법으로 변형될 수 있습니다.

표준 케토제닉 다이어트 (SKD): SKD는 필자가 대부분의 사람들에게 권장하는 유형의 식단입니다. 그 이유는 이 식단이 매우 효과적이기 때문입니다. 이는 건강한 지방(식단의 70%), 중등도 단백질(25%), 탄수화물 (5%)의 섭취를 중점적인 기준으로 합니다.

에너지 요구량은 일상적인 신체 활동에 따라 사람마다 다르므로 지방 성분에 대한 제한이 없다는 것에 유의하시기 바랍니다.

그러나, 칼로리의 대부분을 지방으로 구성해야 하며, 탄수화물과 단백질의 섭취를 제한하여 표준 케톤 생성 식단으로 삼는 것이 바람직합니다.

목표 케토제닉 식단 (TKD): TKD는 일반적으로 피트니스 매니아에게 권장 되어지는 식단입니다. 이 식단은 운동을 시작하기 30-60분 전에 하루 한 끼에 할당된 탄수화물 전체를 섭취해야 합니다. 이 방법의 핵심은 케토시스를 방해 증상이 일어나기 전에 탄수화물이 제공하는 에너지를 효과적으로 사용하는 것입니다.

이 식단을 따르는 중이라면 (잠재적으로 유발할 수 있는)위장 장애를 피하기 위하기 위해 높은 혈당 지수로 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다. 운동을 끝내고 나면 단백질 섭취를 늘려 근육 회복에 도움을 주고, 그 후에는 지방을 계속적으로 섭취하시기 바랍니다.

순환식 케토제닉 식단 (CKD): TKD가 피트내스 매니아에게 초점을 맞추는 반면, CKD는 전문 운동 선수와 바디 빌더를 위한 식단입니다. CKD에서는 일반적인 케토제닉 식단을 따르고 탄수화물 섭취량이 많기 때문에 “탄수화물 집중 요법(carb-loading)”으로도 잘 알려져 있습니다.”

이 식단의 궁극적인 목표는 근육 활동을 하는 동안 근육 상에서 잃어버린 글리코겐을 보충하기 위해 탄수화물을 사용하는 것입니다.

고강도의 훈련을 하는 운동 선수 또는 바디 빌더의 경우 CKD가 매우 유용한 방법일 수 있습니다. 보통 5일의 SKD와 2일 간의 탄수화물 충전으로 구성됩니다. 케토제닉 주기 동안, 탄수화물 섭취량은 약 50그램이지만 탄수화물 섭취 사이클에 도달하면 그 양은 450-600그램으로 증가됩니다. 다시 말해, 이 방법은 신체 활동이 많지 않은 사람에게 잘 권장되지 않습니다.

고단백 케토제닉 식단: 이 방법은SKD의 변형입니다. 고단백 식단에서는 단백질 소비량을 10%까지 늘리고 건강한 지방 섭취를 10% 정도 줄입니다. 이 방법을 시도한 비만 남성을 대상으로 수행한 연구에 따르면 배고픔이 현저하게 줄어들어 섭취량이 감소함에따라 체중 감소에 용이하다고 연구원들은 언급했습니다. 이처럼 과체중 또는 비만인 겨우 처음에는 이와 같은 방법이 도움이 될 수 있지만 정상 체중에 도달한 경우에는 바로 SKD로 전환하는 것이 바람직합니다.

제한된 케토제닉 식단: 앞서 언급했듯이, 케토제닉 식단은 암과 관련한 질병에 있어 매우 효과적인 무기가 될 수 있습니다. 이러한 효과를 얻으려면 제한된 케토제닉 식단이 필요합니다. 탄수화물과 칼로리 섭취를 제한함으로써 신체는 글리코겐을 잃고 건강한 세포가 에너지로 사용할 수 있는 케톤을 생성해내기 시작합니다. 암 세포는 이 케톤을 생성할 수 없기 때문에 굶어 죽는 현상이 일어납니다.

2010년의 한 연구는 이러한 주장을 뒷받침하는데 도움이 됩니다. 공격적인 유형의 뇌암인 교모세포종 (GBM)을 앓고 있는 65세 여성이 물을 이용한 단식을 시작하여 하루에 600칼로리를 섭취하는 방법으로 케토제닉 식단을 실시하기 시작했으며 약 2개월 후, 그녀의 몸무게는 현저하게 줄어들었으며 신체 상에 있어 케톤 수치 또한 높아졌다고 합니다.

게다가, MRI 또는 플루오로데옥시 글루코스 양전자 방사 단층 촬영(PDG-PET)를 통해 검사를 진행하였는데 어떠한 뇌종양도 발견되지 않았다고 합니다.

케토제닉 식단 상의 이상적인 식품

이제 여러분은 식단 상에 있어 해로운 성분을 가진 식품들을 모두 제거했습니다. 그렇다면 다음 단계는 무엇일까요 실제 케토제닉 식단의 핵심은, 적당한 양의 단백질, 매일 약 0.5g의 지방량을 포함하는 것입니다. 이와 함께 최소한 양의 탄수화물을 섭취하며 이를 통해 지방이 체내에 있어 새로운 연료 공급원으로 될 수 있도록 합니다.

케토제닉 다이어트 식단에 잘 적응하기 위한 방법으로, 필자는 일반적으로 귀하의 식단에 C8 미디엄-체인 트리글리세라이드(MCT) 오일을 추가하는 것을 권장합니다. 이는 다른 유형의 MCT 오일보다는 비싸지만 보다 효과적으로 케톤으로 전환됩니다. 하루에 약 1티스푼으로 시작한 다음 점차적으로 하루에 2~3 큰 스푼으로 소비량을 늘리는 방법이 가장 이상적입니다.

여러분의 위장이 MCT 오일을 잘 받아들이지 못한다면, 대안책으로 MCT 분말 가루(파우더)를 사용해볼 수 있으며 이는 위를 달래는 데 도움이 될 것입니다. 아래에 나와있는 건강하고 영양 성분이 풍부한 고품질 지방 식품을 참고해 보시면 아래와 같습니다.

케토제닉 식단 식품들

코코넛 오일

야생에서 수렵한 알래스카 연어, 정어리, 멸치 및 크릴과 같은 건강한 동물성 오메가-3 지방

올리브와 올리브 오일(대부분의 올리브 오일은 식물성 오일로 희석되기 때문에 제 3자에 의해 인증을 받았는지 확인하시기 바랍니다.)

야생 목초 버터

마카다미아, 아몬드 및 피칸과 같은 생 견과류

호박, 깨, 커민 그리고 마와 같은 다양한 씨앗

아보카도

자연 방목된 육류

굳힌 돼지 기름(라드) 그리고/또는 우지

기(정제된 버터)

생 카카오 버터

유기농 목초란

케토제닉 식단을 계획하는 것에 있어, 산화 방지제 및 다양한 영양소가 풍부한 녹색 채소를 포함하는 것이 중요합니다. 이에 대해 가장 권장되는 식품들은 브로콜리, 시금치, 파슬리, 미니 양배추 및 호박이 있습니다.

과일은 일반적으로 건강에 좋지만, 대다수의 경우 다량의 당분을 포함하고 있기 때문에 케토제닉 식단에서는 피해야 할 식품입니다. 그러나 예외로 블랙 베리, 블루 베리 및 크랜 베리와 같은 베리 류의 과일은 (과도하지 않는) 적당량은 도움이 됩니다. 베리류는 건강에 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다.

음료에 관해서는 몇 가지 선택 사항이 있습니다. 가장 중요한 요소는 물이지만 산화 방지제가 풍부한 유기농 블랙 커피(감미료나 우유/크림이 전혀 포함되어 있지 않은) 또한 권장되어 집니다. 또한 코코넛 밀크와 허브 차는 다양한 항산화 물질과 영양소를 풍부하게 함유하고 있음을 기억하세요.

케토제닉 식단 적용을 피해야하는 경우

케토제닉 식단을 실시하면 안돼는 경우
(현재 임신 중이시거나 모유 수유 중이라면 케토제닉 식단은 피해야 합니다.)

임신 중인 경우 (임산부)

임신 중인 경우, 신체는 다양한 요인을 통해 영양분을 많이 필요로 합니다. 따라서 이와 같은 상태에서의 식단의 급격한 변화는 아기의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

모유 수유 중인 산모

모유 수유 여성은 모유 수유 전체 과정에 있어 케토제닉 식단을 피해야 합니다.

왜냐하면, 여성들은 모유를 생성하는 데 필수적인 젖당을 구성하는 성분인 옥살아세테이트(oxaloacetate)를 상당히 필요로 하기 때문입니다. 이는 아기의 성장에도 매우 필수적인 성분입니다.

새로운 시즌 시작을 앞두고 있는 운동선수의 경우

운동선수는 케톤에 의해 생성되는 에너지로 인해 긍정적인 효과를 볼 수 있지만, 이것이 발현되기 까지는 약 4~6주 정도가 소요됩니다.

케토제닉 식단을 통해 효과를 보고 싶다면, 활동하지 않는 비시즌 때부터 시작해 신체가 이에 적응할 충분한 시간이 필요합니다.

담낭(쓸개)을 제거한 경우

담낭이 제거된 경우, 쓸개가 콜레스테롤을 수집하고 소화 기관에 지방을 흡수시키는 역할을 합니다.

따라서, 담낭이 없는 경우 케토제닉 식단이 지방을 통한 영양분 흡수로 인해 문제가 생겨 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.

신장 결석을 앓은 이력이 있는 경우

과거에 신장 결석을 앓은 적이 있다면 케토제닉 식단을 실시함에 따라 질환이 재발될 확률이 높아집니다. 이는 케톤이 자연적으로 산성을 띠며, 요산과 돌과 같은 물질을 생성해 내기 때문입니다.

한 편, 케토제닉 식단을 실시함에 있어 다량의 칼륨을 함유한 잎이 많은 채소와 아보카도를 풍부하게 섭취한다면 신장 결석을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

성장기에 있는 청소년들

(응용 의학 & 소아 뇌과학)Developmental Medicine & Child Neurology 저널에 발표된 연구에 따르면 케토제닉 식단은 신체의 성장에 있어 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

섭취하는 필요성이 큰 경우, 전문가를 통해 잠재적인 성장 문제와 관련해 상담을 받으시기 바랍니다.

체질적으로 마른 경우

체질량 지수(BMI)가 20 이하인 체질적으로 마른 사람의 경우에는 케토제닉 식단을 피하는 것이 좋습니다. 이는 체중 감량을 유도하여 전반적인 건강 상태에 있어 부정적인 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다.

특수한 대사 장애를 가진 경우

고셰병(Gaucher's), 테이-셰크스병(Tay-Sachs), 니만-피크병(Niemann-Pick), 파브리병(Fabry's disease) 과 같은 질환을 앓고 있는 경우, 지방 대사를 방해해 에너지를 생산하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

앞서 언급된 질환을 앓고 있다면 케토제닉 식단은 에너지 생성에 있어 지방에 크게 의존을 하므로 실시에 있어 권장되어 지지 않습니다.

거식증

케토제닉 식단을 따르는 경우, 처음에는 케토제닉 식단에 다량 포함된 지방 성분에 대한 두려움과 제한된 칼로리로 인한 급격한 배고픔으로 인한 거식증이 생길 수도 있습니다.

케토제닉 식단을 계획하고 시행하는 경우, 본 식단이 연료의 주요 공급원으로 지방에 의존하기 때문에 낮은 에너지로 힘들어질 수 있습니다. 하지만, 전반적으로 심신은 케톤을 통한 웰빙 상태를 보이기 때문에 궁극적으로는 긍정적인 결과를 가져옵니다.

췌장 부전증

췌장 부전증은 췌장이 소화 기관이 영양소를 분해하고 흡수하는 데 필요한 효소를 충분히 생산하지 못하는 상태입니다.

이와 같은 효소 결핍증이 있는 경우 케토제닉 식단을 실시하기 전에 먼저 치료를 받는 것이 좋습니다. 이는 소화기관에 있어 지방을 흡수하는데 어려움을 보일 수 있기 때문입니다.

케토제닉 식단 상의 부작용

불쾌한 입냄새: 케토제닉 식단을 시작하면 체내의 아세톤 수치가 증가하여 호흡을 함에 있어 불쾌한 냄새가 난다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

아세톤은 케토시스가 생성되는 과정에서 소변 또는 호흡의 일부로 배출됩니다.

단기 피로감: 케토제닉 식단을 시작하면 피로감을 느낄 수도 있습니다.

이러한 피로감은 체내에 있어 탄수화물을 건강한 지방에 대한 에너지로 전환하는 과정에서 발생하는 것입니다.

이 전환은 체내에 있어 충분한 케토시스를 얻을 수 있을 때까지 약 7~30일 정도 걸립니다.

잦은 소변감: 케토제닉 식단을 실시 후 처음 몇 일간은 평소보다 화장실을 더욱 자주 갈 것입니다. 이는 체내에 있어 간과 근육을 구성하는 성분 중 하나인 글루코겐이 소변으로 배출되기 때문입니다.

더욱이, 혈액 내의 인슐린 수치가 떨어지면 과량의 나트륨 또한 소변의 형태로 배출됩니다.

소화 문제: 식단 상의 구성에 있어 변화가 일어나면 체내 소화 기관 상의 위험을 증가시킬 수 있는데, 이에 있어 케토제닉 식단 또한 예외는 아닙니다.

변비는 케토제닉 식단을 시작하는 사람들에게서 흔히 나타나는 증상이며 이는 식단이 익숙해 진다면 몇 주 후에 자연적으로 사라집니다.

설탕 중독: 체내에서 당이 지방으로 변환될 때 격렬한 설탕에 대한 갈망이 일어날 수 있습니다.

그러나 필자는 이러한 유혹에 넘어가지 않도록 노력할 것을 권장합니다.

탈모: 케토제닉 식단을 실시한 후 몇 일 동안은 빗질과 함께 머리카락이 더 많이 떨어지는 것을 경험할 수도 있을 것입니다.

이는 별 다른 문제가 아니니 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 이와 같은 증상은 신체가 케토제닉 상태에 이르면 자연적으로 멈춰진다고 합니다.

케토제닉 다이어트에 관해 자주 묻는 질문들

질: 어떻게 인체가 영양적인(영양상의) 케토시스 상태로 될 수 있을까요?

답: 영양상의 케토시스(케톤증) 상태로 도달하기 위해서는, 먼저 현재 여러분이 섭취하고 있는 식단을 확인하고 건강에 해로운 식품들을 하나씩 제거하세요 가령, 소다 음료나 가공식품들을 예로 들 수 있습니다. 그 다음, 건강한 지방질이 풍부하며 적정한 단백질과 최소한의 탄수화물을 구성하는 유기농 진짜 식품들을 섭취하는 것이 케토시스 상태로 도달할 수 있는 최고의 방법입니다.

질: 인체가 케토시스 상태로 도달하기까지 얼마나 오랜 기간이 소요될까요?

답: 사실 케토제닉 식단에 대한 반응은 개별적으로 다르게 나타납니다. 아마 여러분들 중 몇몇은 처음 7일에서 30일 이내 케토제닉 다이어트의 부작용을 겪을 수 있습니다.( 피로감, 변비, 입냄새, 소화문제, 단기간 탈모 문제 등), 하지만 일단 인체가 식단에 적응을 하고 정상 상태를 되찾으면 케토제닉 식단의 건강한 효능을 하나씩 느끼게 시작될 것입니다.

질: 케토시스 상태의 도달을 위해 탄수화물을 어느정도 섭취해야 할까요?

답: 일반적인 케토제닉 일일 식단 중 탄수화물은 5% 정도가 권장이 됩니다. 이유는 여러분이 탄수화물을 식단에서 5% 이상 섭취할 경우, 케토시스 상태로 도달하기 매우 힘듭니다. 그러나 5% 의 탄수화물은 SKD(Standard Ketogenic Diet:표준 케토제닉 다이어트)를 위한 것일 뿐, 여러분이 운동선수, 보디빌더로 활동하고 있으시다면 CKD(Cycled Ketogenic Diet: 순환<<주기>> 케토제닉 다이어트)에 의해서 5%의 탄수화물 보다 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하면서 케토시스 상태로 도달하 실 수 있습니다. (기사에서 케토제닉 다이어트를 하면 안되는 경우를 꼭 확인하세요: 임산부, 모유수유 산모, 또는 성장기 청소년들 등 이에 해당하는 경우가 있습니다.)

질: 케토시스 상태의 결과를 보기까지 기간은 얼마나 소요가 될까요?

답: 시작 후 처음 일주일동안 여러분의 몸이 물과 탄수화물을 배출하면서 케토시스의 결과를 서서히 느껴지기 시작할 수 있습니다.(개별차가 있습니다) 하지만 이때 체중 감소는 미미할 수 있습니다. 하지만 시간이 가면서 여러분의 인체는 지속적으로 많은 양의 지방을 제거하며 케토제닉 다이어트를 지속적으로 할 수 있도록 돕습니다.

+ 출처 및 참조