지방: 건강에 좋은 식용 지방이 중요한 이유


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건강에 좋은 지방

언론과 공중보건당국에서는 50년이 넘게 저지방 식단을 권고하면서 코코넛 오일과 버터와 같은 식품은 피하도록 권장하는 등 잘못된 정보를 제공해왔습니다. 그러나 이를 반박하는 연구가 꾸준하게 발표되면서, 이제는 지방 특히 포화 지방이 우리 몸에 해롭다는 잘못된 영양학적 신념이 무너지고 있습니다.

인류는 지구상에 나타난 이래 대부분의 기간 동안 동물성 음식을 먹어왔습니다. 초기 동굴 속 인류는 대부분 고기와 식물을 먹는 사냥꾼이자 채집꾼이었습니다.  따라서 포화지방이 우리에게 해롭다는 주장은 특히 진화론적인 관점에서 앞뒤가 맞지 않습니다.

우리에게는 (건강에 좋은) 식용지방이 필요합니다.

우리에게 좋은 지방이 무엇인지를 알기가 상당히 혼란스러울 수 있습니다. 따라서 여기서 정확하게 알려드리도록 하겠습니다. 포화지방은 버터, 치즈, 홀 생우유, 지방이 많은 고기 등 동물성 제품에 함유된 건강에 좋은 지방입니다.

그러나, 인공적으로 포화지방으로 조작된 경화 식물 및 씨앗 오일 등의 불포화지방은 경계해야 합니다. 이러한 것들은 또한 인슐린 수용체를 방해하고 암, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 지방의 위험에 빠뜨리는 트랜스 지방으로 알려져 있습니다.

이처럼 오랜 기간 포화지방이 부당한 취급을 받게 된 이유는 영향력이 있지만 잘못 판단한 과학자인 앤셀 키스 박사(Ancel Keys)의 결함이 있는 연구 때문입니다. 그는 이 연구에서 포화 지방 섭취를 심장 질환의 높은 발병율과 잘못 연결시켰습니다.  사실은 동물과 식물에서 자연적으로 발견되는 포화지방은 해롭지 않습니다.

그대신 마가린, 식물성 쇼트닝 그리고 품질이 낮은 식품에 사용되는 부분적으로 경화된 식물성 오일에서 발견되는 트랜스 지방은 피해야 합니다. 트랜스 지방은 무슨 일이 있어도 피해야 하는 건강에 좋지 않은 지방입니다.

그러면 건강에 좋은 식용 지방의 가장 좋은 원천은 무엇입니까? 유익한 오메가 3의 함량이 높은 동물성 지방이 훌륭한 원천입니다. 다음과 같은 음식들도 식단에 포함시켜야 합니다.

아보카도 초지 방목 고기 목초재배 버터, 이상적으로는 현지 농부가 만든 것(식료품점에서 구매하는 경우 Kerry Gold 제품) 유기농 계란 노른자
코코넛 및 MCT 오일  생 카카오 버터 생 견과류 (예: 피칸 및 마카다미아)  

최근의 과학 연구에 따르면 이러한 원천에서 얻는 건강에 좋은 지방이 전체 에너지 섭취량의 50-85%를 차지해야 한다고 합니다. 하지만, 지방은 칼로리가 높은 반면, 부피는 작음을 기억하십시오. 따라서, 접시를 보면, 가장 큰 부피는 야채가 차지할 것입니다.

탄수화물 대 지방, 체중 증가의 진정한 원인은?

지난 50여 년간 미국인들은 복합탄수화물이 많고 포화지방이 적은 식단을 먹으라는 얘기를 들어왔습니다. 심지어 당뇨병 환자들조차도 하루 필요 칼로리의 50-60%를 탄수화물 형태로 보충하라는 얘기를 들었습니다.
동시에 건강에 좋은 고지방 음식들은 오히려 건강에 대한 위험 때문에 피해야 했습니다.

이러한 지침은 당뇨병 환자들 또는 일반적인 사람들이 건강을 유지하기 위해 섭취해야 하는 것과 정확하게 반대되는 것입니다. 곡물이 많은 식단으로 전환한 결과, 실제로는 비만, 당뇨병, 만성질환 발생률이 높아졌습니다.

45-74세의 27,000명을 대상으로 한 14년 간의 연구 결과가 이를 확인해줍니다. 이 연구에서 지방으로 가득한 유제품을 하루에 8번 섭취한 사람의 경우, 이보다 적게 먹은 사람보다 당뇨병 위험이 25% 감소했습니다. 2010년에 간행된 또 다른 연구 결과에 따르면 지방으로 가득한 유제품에 자연적으로 발생하는 팔미톨레산이 인슐린 저항성과 당뇨병을 차단한다고 합니다.
건강에 좋은 지방의 다양한 혜택을 살펴 보십시오.

세포막, 호르몬, 호르몬 유사물질에 대한 블록 형성 칼슘과 같은 미네랄 흡수 지원 중요한 지방 용해성 비타민 A, D, E, K에 대한 캐리어로 기능
카로틴을 비타민 A로 전환 지원 콜레스테롤 수치를 낮춤 (팔미트산과 스테아르산) 항 바이러스제로 기능(카프릴산)
두뇌와 심장에 최적의 연료 제공 포만감 증가 유전적 조절을 변경하고 암 예방에 도움을 줌(부티르산)

건강에 좋은 지방을 연소하여 연료로 사용하는 것이 두뇌 기능에 필수적입니다. 사실, 우리의 두뇌는 지방이 없이는 정상적으로 기능할 수 없습니다. 한편, 당분과 곡물을 지나치게 섭취하면 인슐린 신호를 무디게 하므로 부분적으로 신경 장애와 손상을 유발합니다.

특히 오메가 3 지방은 최적의 두뇌 건강에 필수적입니다. 하지만, 식단을 통해 충분히 섭취하는 사람은 거의 없으며, 대신에 고도불포화 오메가 6 지방을 과다섭취합니다. 오메가 3 지방의 결핍이 매년 96,000명을 조기 사망하게 만드는 중대한 근본적인 원인으로 밝혀졌으며, 이는 오늘날 미국인들의 최대 사망 요인입니다.

문제의 일부는 많은 사람들이 너무 많은 염증성 오메가 6 지방(식물성 기름)을 섭취하고 항염증성 오메가 3 지방은 거의 섭취하지 않음으로써, 질병과 건강문제를 일으킨다는 것입니다.

오메가-6와 오메가-3 지방의 이상적인 비율은 1:1입니다. 이 단계에서, 이 비율을 지키려면 식단을 평가하고, 필요할 경우 오메가 6가 풍부한 음식의 섭취를 줄여야 합니다.

오메가 6와 3의 비율을 유지하는 가장 쉬운 방법 중의 하나는 독소 함량이 낮은 알래스카 연어, 정어리 또는 멸치와 같은 건강에 좋은 생선을 정기적으로 섭취하는 것입니다.  또한 크릴 오일 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 크릴에 함유된 오메가 3에 부착된 인지질이 흡수를 도와주므로, 많은 양을 섭취할 필요는 없습니다.

생선 오일 보충제와 비교하여, 크릴 오일에는 항산화 물질인 아스타잔틴이 50배 더 많이 들어 있습니다. 이 물질은 오메가 3 지방을 보존하고 산화를 방지하여 흡수율을 더 높여 줍니다. 크릴 오일의 또 다른 혜택은 다른 오일 보충제처럼 트림을 유발하지 않는다는 것입니다.

적당량의 오메가 3를 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 보통 오메가 3 결핍은 다음과 같은 증상을 나타냅니다.

의식 혼탁 우울증
체중 증가 잘 부러지는 손톱
알레르기 관절염
수면의 질 하락 기억력 문제
건조한 머리카락 건조한 피부
집중력 부족 피로

이 단계에서 크릴 오일을 섭취하기 시작하고, 오메가 3가 풍부한 음식 섭취를 늘린다면, 위의 증상 중 하나 이상이 개선됨을 알게 될 것입니다. 이는 좋은 신호입니다. 그러나, 이미 크릴 오일을 한 동안 섭취해오고 있으나, 증상이 뚜렷한 이유 없이 다시 나타난다면, 너무 많은 크릴 오일을 섭취하고 있기 때문일 수 있습니다.

단기간 섭취를 중단하고 체내에서 오일이 다 빠져나간 다음 다시 소량으로 섭취를 재개하십시오. 명심하십시오. 임신 중이라면, 충분한 오메가 3 지방을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 오메가 3 지방이 아기의 시각 및 인지력 발달에 중요하기 때문입니다. 오메가 3는 또한 분만 후와 모유 수유 시에도 중요한 역할을 수행합니다.

오메가 3 수치가 낮으면 산후 우울증 위험이 증가할  수 있으며, 어린이의 경우, 조기에 오메가 3 보충을 할 경우 지적 능력이 높아지는 것으로 나타났습니다.

따라서, 자연산 알래스카 연어나 정어리를 정기적으로 먹지 않는다면, 임신전과 임신 기간 및 모유 수유 중에 크릴 오일을 보충하도록 권장합니다. 영아는 모유를 통해 중요한 오메가 3 지방 DHA를 섭취하므로, 만약 적어도 첫 해에 모유를 수유할 수 있다면, 아기의 건강한 삶을 위한 훌륭한 출발점이 될 것입니다.