대장암을 예방하는 식습관 및 생활습관

대장암

개요 -

  • 대장암 사례의 최대 50 퍼센트가 건강한 식단, 신체적 활동, 건강한 체중 유지를 통해 예방이 가능하다고 합니다.
  • 채소, 마늘 및 섬유소를 더 많이 섭취하면서 비타민 D 수준을 최적화하면 대장암 위험을 낮출 수 있습니다
  • 대장암 위험을 낮추려면 가공육류를 피해야 합니다
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머콜라 박사

2015년 말, 세계보건기구(WHO)에 속한 IARC(International Agency for Research on Cancer)는 가공육이 인체에 대장암을 일으키는 원인이라 규정하고 이를 1군 발암물질로 분류한 후 최근 대장암이 뉴스에 자주 오르고 있습니다.

결장암과 직장암을 포함하는 대장암은 세 번째로 흔하게 진단되는(피부암 제외) 암입니다. 2016년, 95,000건이 넘는 새로운 대장암(직장암의 경우 39,000 건 이상) 진단이 있을 것으로 추정됩니다.

큰창자라고 하는 결장은 건강에 말할 수 없이 중요한 역할을 합니다. 음식이 결장을 통과할 때 배설을 준비하기 위해 수분과 염분이 제거됩니다.

노폐물의 형성, 저장 및 배설을 돕는 것 외에 결장에는 수십억의 세균이 살고 있는데 이들 세균의 건강한 균형이 최상의 건강을 좌우하는 요인입니다.

많은 대장암 증례는 예방할 수 있는 것이었습니다

대장암은 미국에서 두 번째로 많은 암 사망의 원인입니다. 그러나 많은 다른 암과 마찬가지로 대장암 역시 많은 경우에 예방이 가능하다고 합니다.

<약학 연구>(Pharmaceutical Research)에 게재된 한 연구는 암 증례의 5 퍼센트에서 10 퍼센트만이 유전적 결함으로 인한 것이며 나머지는 환경 및 생활방식의 요인과 관련이 있다고 합니다.

연구자들은 암 관련 사망의 최대 35 퍼센트가 식단으로 인한 것이며, 30 퍼센트는 담배, 20 퍼센트는 감염, 나머지는 방사선 노출, 스트레스, 신체 활동의 수준 및 환경 오염 등 기타 환경적 요인으로 인한 것일 수 있다고 추정하고 있습니다.

AICR (American Institute for Cancer Research)은 또한 미국에서 가장 흔한 암 증례의 약 삼분의 일이 건강한 식단, 신체적 활동 및 건강한 체중 유지를 통해 충분히 예방할 수 있다고 발표한 적이 있습니다.

대장암 증례에서 올바른 생활방식을 통해 최대50 퍼센트까지 예방할 수 있습니다.

대장암 예방을 위한 최고의 팁

1. 야채와 과일을 더 많이 드세요

야채는 다종의 항산화제와 마그네슘 등 매우 다양한 종류의 질병 예방 물질들을 함유하고 있습니다.

광범위한 분석 결과 마그네슘 섭취가 100mg 증가할 때마다, 대장 종양 발생 위험이 13% 감소했으며, 대장암의 발생 위험은 12%까지 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.

연구자들은 마그네슘의 항암 효과 및종양 발생을 돕는 인슐린 저항성을 감소시키는 효능과 관련이 있을 수 있다는데 주목했습니다.

마그네슘 외에도 피토케미컬이라고 하는 식물 화학물질은 염증을 줄이고 발암물질을 제거할 수 있으며 다른 성분들은 세포의 재생, 노화 세포의 제거 및 DNA 유지를 조절합니다.

야채는 또한 식이섬유의 최상의 형태 중 하나입니다. 연구는 야채를 많이 섭취하는 사람들이 암 발생률이 낮다는 것을 반복해서 보여줍니다.

현재 건강한 상태라면 과일을 적당히 섭취하는 것 역시 유익합니다. 한 연구에 의하면 건자두는 장내 세균을 증식시켜 대장암의

2. 섬유질을 더 많이 드세요

식이섬유는 대장암의 위험을 줄이며 특히 대장 선종 우연종 및 말단 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 매일의 식단에 섬유질 10 그램을 추가하면 대장암의 위험을 10 퍼센트까지 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

다행스럽게도 위에서 말한 1 번 팁을 따르고 야채를 더 많이 섭취한다면, 최상의 섬유질 공급원인 야채로부터 자연스럽게 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 차전자피, 아마씨, 대마씨, 치아씨 역시 수용성 및 불용성 식이섬유의 중요한 공급원입니다.

3. 비타민 D 수준을 최적화 하세요

비타민 D 결핍은 대장암 위험인자 중 하나입니다. <거트>(Gut) 지에 게재된 한 연구에서 혈액의 비타민 D 수치가 높은 사람은 대장 종양이 발생할 가능성이 낮게 나타났습니다.

이것은 비타민 D가 면역체계에 유익하며 따라서 암종양의 성장을 억제하는데 도움이 되기 때문입니다.

정기적인 햇볕 노출, 고급 일광욕 베드 및/또는 비타민 D3 보충제를 적절히 사용하면 비타민 D 수치를 50-70 ng/ml의 최적 범위로 얻을 수 있습니다. 자신의 비타민 D 수준을 모니터링하여 항상 이 50-70 ng/ml 범위 안에 들도록 해야 합니다.

4. 가공육을 피하세요

가공육은 훈연, 염지, 염장, 또는 합성 보존료의 의해 보존됩니다.

이런 가공육에는 베이컨, 햄, 파스트라미, 살라미, 페퍼로니, 핫도그, 일부 소시지, 햄버거(염장 또는 화학첨가제로 보존되는 경우) 및 기타 제품이 있습니다. 특히 문제가 되는 것은 이런 고기에 보존제, 색소 및 조미료로 첨가되는 질산염입니다.

가공육에서 발견되는 질산염은 니트로사민으로 변하는 경우가 많으며 이 니트로사민은 특정 암 발생의 위험을 높이는 것과 관계가 있습니다. AICR은 가공육 섭취에 있어서 “안전 수준은 존재하지 않는다”라고 경고하고 있습니다.

5. 붉은 고기 섭취에 대해 알아야 합니다

연구는 붉은 고기를 가장 많이(하루 약 142그램) 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람보다 대장암의 위험이 24퍼센트 더 높게 나타났습니다.

붉은 고기는 그 자체로는 문제가 되지 않을 수 있으나 붉은 고기를 요리하는 방법과 그 고기의 공급원이 문제가 될 수 있습니다. 예를 들면 풀을 먹여 키운 목초 지급 소고기는 항암 물질을 함유하고 있습니다.

다른 한편, 라운드업 제초제의 유효성분인 글리포세이트라고 물질은 건강한 장내 세균에 해로운 영향을 미칠 수 있으며 암을 유발할 수 있습니다. 집중가축사육시설(CAFO) 동물에게는 일반적으로 글리포세이트에 오염된 곡물을 먹입니다.

고온으로 요리한 붉은 고기(바베큐나 튀김 같은)는 헤테로사이클릭아민류(HCA)와 다환방향족탄화수소(PAH)와 같은 발암성 요리 부산물을 함유할 수 있습니다.

고기의 경우에 필자는 유기농으로 재배한 풀을 먹인 고기 섭취하며 살짝만 요리해서(웰던이 아닌 레어로) 먹을 것을 권합니다.

6. 운동

정기적인 운동은 대장암의 위험을 현저하게 감소시킬 수 있다는 설득력 있는 증거가 있습니다. 예를 들면, 한 연구는 신체적으로 활동적인 남성과 여성이 비활동적인 사람에 비해 대장암이 발생할 위험이 약 30 퍼센트에서 40 퍼센트가 낮다는 것을 발견했습니다.

무엇보다 운동은 인슐린 수치를 떨어뜨립니다. 그리고 인슐린 수치를 통제하는 것은 (대부분의 모든)암의 위험을 낮추는 가장 강력한 방법 중의 하나입니다. 이 연구는 또한 아포토시스(세포예정사)가 운동에 의해 유도되어 암세포를 죽게 한다는 점을 시사합니다.

운동은 또한 혈액의 면역세포 순환을 향상시킵니다. 면역세포가 하는 일은 신체 전체를 통해 병원균을 중화시킬 뿐 아니라 암이 발생하기 전에 전암성 세포(precancerous cells)를 파괴하는 것입니다. 이 세포가 더 잘 순환할수록 면역체계가 더 효율적으로 감염 및 암과 같은 질환에 대해 스스로를 방어할 수 있습니다.

7. 건강한 체중을 유지하고 복부 지방을 관리하세요

여러 연구들이 비만에 대해 대장암을 비롯하여 약 십여 가지 암의 위험 증가와 관계가 있다고 밝혔습니다. 16세 이상5백만명 이상을 대상으로 데이터를 분석한 2014년의 한 연구에 의하면 체중이 약 5 kg씩 증가할 때마다 10가지의 암에 대한 위험이 높아지는 것을 확인할 수 있었습니다.

만약 과체중 또는 비만이라면 약간의 체중만 감소해도 건강에 상당히 유익할 수 있습니다. 암 예방의 경우, 복부 비만은 과체중과 상관없이 대장암의 위험을 높이기 때문에 과도한 복부 비만을 줄이는 것이 특히 중요합니다.

8. 알코올 섭취를 줄이고 담배를 끊으세요

과도한 알코올 섭취 및 흡연은 모두 대장암 위험 증가와 관계가 있습니다. 알코올에 대해서라면, 저는 일반적으로 하루의 “적당한” 알코올 섭취량을 와인 약 148ml, 맥주 약 355ml 또는 증류주 약 30ml를 식사와 함께 마시는 것이라고 생각하고 있습니다.

9. 마늘을 드세요

마늘은 다양한 연구에서 암세포를 죽이는 것으로 나타났으며 식단을 통해 마늘을 섭취할 때 유익하다는 것을 보여줍니다. 한 연구는 정기적으로 마늘을 섭취하는(과일 및 야채와 함께) 여성의 경우 대장암 위험이 35 퍼센트 낮다는 것을 확인했습니다.

생 마늘을 많이 섭취하는 사람들 역시 위암 및 대장암의 위험이 낮았습니다. 더 나아가, 수술이 불가능 했던 대장암, 간암, 또는 췌장암이 있었던 환자의 경우, 6개월 동안 흑마늘 즙을 섭취했을 때, 면역 기능 향상에 도움이 된다는 것을 발견했는데 이는 스트레스와 병으로 고통받는 기간 중에 면역체계를 돕는데 유익하다는 것을 시사합니다.

식단에 생마늘을 추가할 경우, 신선한 마늘 한쪽을 으깨거나 다져서 사용하세요. 이렇게 하면 알리신 생성을 촉진하는 알리이나아제라고 하는 효소 발생을 촉진할 수 있습니다.

생성된 알리신은 다양한 형태의 유기황화합물로 빠르게 분해됩니다. 따라서 마늘의 약효를 “활성화”하기 위해서는 삼키기 전에 마늘을 스푼으로 으깨거나, 곱게 다져서 샐러드에 넣거나 즙을 짜서 야채 주스에 첨가하세요.

50세부터는 정기적으로 대장내시경 검사를 받아야 합니까?

50세 이상의 남성과 여성들에게는 대장암 위험 때문에 일반적으로 5년마다 한 번씩 S자결장검사(Flexible sigmoidoscopy)를 받거나 10년마다 한 번씩 대장내시경검사를 받는 것이 권장됩니다. 그러나 이런 검사가 안전하고 꼭 필요한 것일까요? 필자는 60세가 넘었습니다. 그리고 단 한 번도 대장내시경 검사를 받지 않았으며 앞으로도 받을 계획이 없습니다.

이런 검사들은 진단 도구로서는 유용하다고 생각하지만 저는 식단(매일 생 강황을 포함하는 식단)과 대장암 발생 가능성을 줄이는 건강한 생활방식이 대장암 발생 가능성을 없애줄 것이라 확신합니다.

그러나 위험이 높은 많은 사람들의 경우에 대장내시경 검사는 효과적인 전략일 수 있습니다. 대장암은 매우 천천히 성장하며 사망의 원인이 되는 주요한 암 중의 하나이기 때문에 초기에 발견하는 것이 중요합니다.

일년에 한 번씩 대변의 잠혈을 검사하는 구아약 대변 검사(guaiac stool detection test)을 선택할 수 있지만 이 검사는 정확성이 많이 떨어집니다. 다른 대안은 5년마다 한 번씩 S자결장검사(Flexible sigmoidoscopy)를 받을 수 있습니다. 이 검사는 대장내시경 검사와 유사하지만 좀 더 짧고 작은 스코프를 사용하기 때문에 결장 안 멀리 깊숙한 곳은 볼 수 없습니다. 하지만 이 검사의 좋은 점은 합병증이 적다는 것입니다. 초음파 검사 역시 가치가 있는 것으로 입증되었습니다. 전반적으로 육안 검사가 대장암을 검사하는 가장 신뢰할 만한 방법이며 그런 육안 검사는 대장내시경을 통해 전문 의사가 검사할 수 있습니다.

초기 단계에서 용종이 발견되면 의사가 그 자리에서 바로 간단히 잘라내는 시술을 할 수 있습니다.  대장내시경으로 용종의 사진을 찍고 잘라내어 끄집어 낸 다음 조직 검사실로 보냅니다. 대장내시경은 생명을 구할 수 있는 방법이기 때문에 확실히 고려해 볼 필요가 있습니다. 그러나 대략 350건의 대장내시경 검사 중 1건은 심각한 해를 입힐 수 있다는 것을 알아야 합니다. 사망률은 1,000 건의 시술 중 약 1건으로 나타납니다.

또한 내장내시경의 약 80 퍼센트는 싸이덱스(글루타르알데히드)를 사용하여 청소하는데 이 약품은 이 도구를 충분히 멸균할 수 없습니다. 따라서 쉽게 감염으로 이어질 수 있는 병균을 옮길 가능성이 있습니다. 따라서 대장 내시경 시술 예약을 하기 전, 내시경의 스코프를 청소하는데 어떤 용액을 사용하는지 물어보는 것이 대단히 중요할 수 있습니다. 내시경은 이전 환자로부터 감염 물질을 옮길 가능성을 피하기 위해 꼭 과산화아세트산으로 소독해야 합니다.

15가지 이상의 간단한 암 예방 팁

소다수 같은 당분이 많은 음료를 마시는 것을 중단하고 식단에서 설탕을 줄이세요.

적게 앉아 있고 더 많이 돌아다니며 하루 10,000 보 이상을 걸으려고 노력하세요.

항암 효과가 있는 카테킨 폴리페놀인 에피갈로카테킨-3-갈레트(EGCG)의 풍부한 공급원인 녹차를 마시세요.

브로컬리를 쪄서 먹으십시오. 브로컬리를 찌면 삶거나 튀기거나 전자레인지로 요리한 것보다 항암 효과가 있는 글루코시놀레이트가 더 많이 함유됩니다.

브라질 너트를 드세요. 브라질 너트에는 특히 전립선암, 대장암, 폐암의 위험을 감소시키는 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다.

아티초크를 드세요. 아티초크에는 피부암의 위험을 감소시키는 항산화제인 실리마린이 풍부합니다.

규칙적으로 햇볕을 쬐십시오. 햇볕은 비타민 D 수치를 최적화합니다.

고기를 향신료와 함께 맥주 또는 와인에 재워 두세요. 그러면 요리했을 때 발암물질 생성을 줄일 수 있습니다.

“저항성 전분”(녹색 바나나 등)을 드십시오. 저항성 전분은 인체에서 섬유질처럼 작용합니다.

이런 식품은 붉은 고기 비중이 높은 식단에서 대장암 발생 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

고품질 크릴 오일을 섭취하고 옥수수유, 콩기름, 카놀라유 같은 야채 가공 오일 섭취를 줄여 오메가 3 지방과 오메가 6 지방의 비율을 정상화 하세요.

완전한 어둠 속에서 수면을 취하도록 하세요. 밤의 불빛은 항암 효과가 있는 인체의 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다.

항암 성분인 케르세틴의 훌륭한 공급원인 양파를 드세요. 케르세틴은 유방, 대장, 전립선, 난소, 자궁내막 및 폐의 종양의 암세포 성장을 억제합니다.

발암 물질인 드라이클리닝제(퍼클로로에틸렌)을 포함하여 환경독소를 피하세요.

감자튀김이나 감자칩을 피하십시오. 이런 음식에는 발암물질인 아크릴아미드(높은 온도로 요리할 때 형성되는 물질)가 높은 수준으로 함유되어 있을 수 있습니다.

발효 야채를 드세요. 발효 야채는 장 건강에 유익하며 소금에 절인 양배추를 만드는데 이용되는 발효 과정 중에 이소티오시아네이트, 인돌, 설포라판 같은 항암물질이 생성됩니다.