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코코아 플라바놀의 효능

팩트체크 완료
카카오 열매와 초콜릿

한눈에 보는 정보 -

  • 다크 초콜릿은 많은 양의 코코아 플라바놀로 인해 쓴맛이 나는데, 이는 측정된 뇌 산소화 속도와 용량을 증가시킬 수 있으며 또한 기준치보다 11% 더 빠르게 능력을 향상시킬 수 있습니다
  • 다크 초콜릿이 우르솔산과 올레아놀산의 전달 메커니즘으로 사용되었을 때 참가자의 체중과 허리둘레 측정이 감소했습니다
  • 미량의 플라바놀이 들어 있고 설탕 함량이 높은 밀크 초콜릿과 비교하여, '생'초콜릿은 많은 건강상의 이점을 담당하는 플라바놀이 풍부한 볶지 않은 카카오 콩으로 만든 제품을 말합니다
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Dr. Mercola

동일하게 들리고 일부 사람들은 이 용어들을 같은 의미로 사용하지만 플라보노이드와 플라바놀은 다릅니다. 플라보노이드는 식물 화합물 계열이며, 그중 플라바놀은 하나의 하위분류입니다. 과일, 야채, 차, 초콜릿 및 와인에서 플라보노이드를 찾을 수 있습니다. 증거에 따르면 인지 능력과 기분을 향상시키는 것은 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿입니다.

플라바놀의 화학적 특성은 이 화합물의 생체 이용률에 영향을 미치고 생물학적 활성을 결정하는 데 도움이 됩니다. 한 계열로서 플라보노이드는 항당뇨병, 항염증, 항암 및 신경 보호 특성을 가지고 있습니다.

오리건 주립대학교(Oregon State University)에서는 일부 플라보노이드가 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 증거가 있다고 보고하지만, 인지 저하 및 치매 위험이 있는 사람들의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는지는 알려지지 않았습니다.

적어도 4,000년 동안 초콜릿은 사치, 부, 권력의 상징이었습니다. 구할 수 있는 모든 간식 중에서 초콜릿은 여전히 세계에서 가장 인기 있는 식품 중 하나입니다. 그러나 다크 초콜릿은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있지만, 밀크 초콜릿의 경우 이는 동일하지 않습니다.

플라바놀은 뇌 산소화 및 인지 능력을 향상시킵니다

2017년에 영양 프론티어스 학회지(Frontiers in Nutrition)에 코코아 플라보노이드와 인지 능력 간의 연관성을 평가하는 메타 분석이 발표되었습니다. 코코아와 코코아 제품은 플라바놀의 실질적인 공급원입니다. 과학자들은 코코아가 특히 위험에 처한 사람들의 인지 저하를 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 이야기합니다.

이들은 코코아 플라바놀의 복용이 인지 기능을 개선하고 건강한 사람들의 수면 부족 동안 발생하는 인지 능력을 보호할 수 있다고 추측했습니다. 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 한 연구에서는 이 가설에 대해 자세히 설명했습니다.

젊고 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 연구 설계를 사용하여 연구자들은 코코아 플라바놀이 이산화탄소 투여에 대한 반응으로 뇌 산소화 속도와 용량을 증가시켰음을 보여주었습니다.

참가자들은 또한 수요가 높을 때 기준치보다 11% 더 빠른 능력을 보였습니다. ZME 과학(ZME Science)에서는 연구를 주도한 버밍엄 대학(University of Birmingham)의 카타리나 렌데이로(Catarina Rendeiro)와 이야기를 나눴습니다.

연구원들은 18명의 건강한 사람들을 두 번의 시험에 참여시켰습니다. 첫 번째 시험 동안 참가자들은 플라바놀이 풍부한 코코아를, 두 번째로 플라바놀 함량이 낮은 가공 코코아를 섭취했습니다. 참가자와 연구원 모두 실험 중에 어떤 유형이 섭취되었는지 알지 못했습니다.

2시간 후 참가자들은 5% 이산화탄소(CO2)를 호흡하여 뇌로 가는 혈류를 증가시켰습니다. 일반적으로 호흡하는 공기는 0.04% 이산화탄소로 구성되어 있습니다. 이산화탄소는 혈류 증가를 포함하여 뇌의 혈관 확장 및 혈관 변화를 유발합니다. 참가자들에게 전달된 공기는 공기 중 이산화탄소의 정상 농도보다 100배 이상 높았습니다.

그런 다음 연구원들은 맞춤형 헬멧을 사용하여 증가된 혈류와 뇌로의 산소 공급을 측정했습니다. 이들은 플라바놀이 많은 코코아를 먹은 참가자들이 플라바놀이 적은 코코아를 먹은 참가자들보다 3배 더 많은 산소화 헤모글로빈을 보였다는 것을 발견했습니다.

흥미롭게도 연구원들은 일부 참가자가 플라바놀의 효능을 보여주지 않으면서 가장 건강한 산소 반응을 보였다는 것을 발견했습니다.

초콜릿은 천연 트리테르펜의 맛을 향상시킵니다

코코아에 대한 두 번째 연구에서 연구자들은 70% 코코아 초콜릿을 우르솔산과 올레아놀산의 전달 메커니즘으로 사용했습니다. 우르솔산과 올레아놀산은 실험동물에서 화학적으로 유발된 손상 후 간 보호 및 인간 병원체와의 싸움에서 항균 활성을 포함하여 알려진 약리학적 효과가 있는 트리테르페노이드 화합물입니다.

올레아놀산은 중국에서 간 질환용으로 판매되며 둘 다 실험실 동물에서 테스트했을 때 항염증 및 항고지혈증 특성을 갖는 것으로 인식됩니다. 연구자들은 우르솔산의 건강상의 이점이 '항염증, 항산화, 항세포자멸사 및 항암 효과'를 포함할 수 있음을 발견했습니다.

동물 연구에서 우르솔산은 체중 감소와 관련된 칼로리 연소, 골격근 및 갈색 지방 발달을 증가시키고 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 내당능을 개선했습니다.

이 연구의 목적은 만소아 히르수타 DC 식물에서 분리된 우르솔산과 올레아놀산이 주입된 70% 초콜릿 섭취의 효과를 평가하는 것이었습니다. 처음에 연구자들은 잘 받아들여진 미생물학적 및 감각적 특성과의 조합을 모색했습니다. '수용 분석'에 참여한 참가자는 100명이었습니다.

건강 효과를 평가하기 위해 연구자들은 실험군, 대조군 및 위약군으로 나누어진 45명의 지원자를 참여시켰습니다. 실험군은 트리테르펜을 함유한 초콜릿 제형을 받았습니다. 위약군은 트리테르펜이 없는 초콜릿을 받았습니다. 대조군은 연구 기간 동안 어떤 종류의 초콜릿도 먹지 않도록 지시받았습니다.

실험군은 4주 동안 트리테르펜이 첨가된 70% 코코아 초콜릿 25g을 받았습니다. 그리고 모두 규칙적인 활동과 식단을 유지하도록 요청받았습니다. 개입 전후에 참가자들은 체중, 키 및 허리둘레를 측정했습니다. 지질 프로필 및 공복 혈당 검사도 수행되었습니다.

아무도 초콜릿을 먹지 않은 대조군에서는 인체 측정이나 실험실 테스트에서 큰 변화가 없었습니다. 시험군에서 우르솔릭산과 올레아놀산이 함유된 초콜릿을 먹은 후 50%는 약 2kg이 감소했고, 73.3%는 허리둘레가 감소했습니다. 일반 초콜릿을 먹은 위약군에서는 86.6%가 살이 쪘습니다.

적당히 섭취하면 다크 초콜릿에는 건강상의 이점이 있습니다

초콜릿

위에서 논의한 연구에서 알 수 있듯이 적당히 섭취하는 다크 초콜릿은 건강상의 이점이 있을 수 있지만, 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 그에 따른 인슐린 저항성의 위험이 높아질 수 있습니다. 코코아 열매는 지방(54%), 섬유질(16%), 단백질(11%) 및 탄수화물(31%)이 풍부합니다.

생체 활성 화합물의 가장 큰 공급원은 중추 및 말초 혈관 기능을 개선할 수 있는 플라보노이드에서 비롯됩니다. 적당히 섭취하면 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿은 신체의 산화 스트레스를 줄이고 내피 기능을 개선하여 인슐린 감수성(인슐린 민감성)을 개선할 수 있습니다. 이는 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿을 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

다크 초콜릿에는 건강상의 이점이 있지만 밀크 초콜릿은 그렇지 않습니다. 안타깝게도 판매되고 섭취되는 초콜릿의 대부분은 밀크 초콜릿 사탕의 형태로 설탕이 들어 있고 소량의 건강한 코코아가 들어 있습니다.

또한 한 연구에서는 첨가된 우유 단백질이 초콜릿 사탕에서 항산화 활성에 중요한 플라보노이드인 에피카테킨의 생체 이용률을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

플라보노이드 외에도 연구원들은 다크 초콜릿에서 건강에 영향을 줄 수 있는 테오브로민 및 기타 메틸크산틴을 발견했습니다. 예를 들어 테오브로민은 동물 연구에서 기억력을 향상시켰습니다. 그러나 자연에서 발견되는 대부분의 식품과 마찬가지로 건강에 미치는 영향은 단일 성분이 아니라 식품에서 발견되는 폴리페놀의 조합에서 비롯될 가능성이 있습니다.

청력 상실이 초콜릿 섭취와 반비례할 수 있다는 증거가 있지만 이명에는 영향을 미치지 않았습니다. 문헌에 대한 또 다른 검토에서는 13개의 임상 시험을 분석했으며 운동선수들이 코코아 섭취와 관련된 산화 스트레스 감소를 경험했지만, 운동 수행이나 회복에 미치는 영향에 대해서는 명확한 결론을 내릴 수 없었습니다.

네덜란드 의학 저널(Netherlands Journal of Medicine)에 실린 2013년 논문에서도 카카오의 건강상의 이점을 검토했으며 일부에서는 카카오가 다음을 포함하는 '완전식품'으로 간주된다고 언급했습니다.

  • 건강한 지방
  • 항산화 물질
  • 단백질, 메틸크산틴 테오브로민 및 카페인을 포함한 질소 화합물
  • 칼륨, 인, 구리, 철, 아연 및 마그네슘을 포함한 미네랄
  • 각성 성분의 존재에도 불구하고 스트레스 감소제 역할을 하는 발레르산

쓴 초콜릿은 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

샌디에이고에서 열린 2018년 실험 생물학(Experimental Biology 2018) 연례 회의에서 발표된 로마린다 대학(Loma Linda University)의 인체 실험 데이터에 따르면 초콜릿은 스트레스 수준, 염증, 기분, 기억력 및 면역 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

주의사항은 무엇일까요? 카카오 함량이 70% 이상이어야 하며 유기농 사탕수수 설탕으로 단맛을 가미해야 합니다.

다른 많은 연구에서 카카오가 심장, 혈관, 뇌 및 신경계에 도움이 되고 당뇨병 및 염증에 뿌리를 둔 기타 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다.

산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 저널에 발표된 한 논문에 따르면 "코코아에는 약 380개의 알려진 화학 물질이 포함되어 있으며 그중 10개는 향정신성 화합물"이며 "녹차, 홍차 또는 적포도주보다 페놀 성분과 항산화 능력이 더 높습니다."

카카오에서 발견되는 또 다른 화합물은 페닐에틸아민으로, 이는 신체가 세로토닌으로 전환하는 트립토판과 유사한 방식으로 기분을 좋게 만드는 것으로 나타났습니다. 코코아는 또한 기분을 좋게 하는 것으로 보이는 화합물을 함유하고 있습니다.

한 연구에 따르면 다크 초콜릿 음료 믹스의 폴리페놀은 한 달 동안 매일 섭취할 때 불안을 줄이고 평온함을 유도하는 데 도움이 됩니다.

시험을 완료한 72명의 참가자들은 500mg, 250mg 또는 0mg의 폴리페놀로 표준화된 초콜릿 음료를 마셨습니다. 연구자들은 고용량의 폴리페놀 초콜릿 음료를 마시는 사람들이 위약 초콜릿 음료를 마시는 사람들과 비교하여 자체 평가된 평온함과 만족감이 증가했다는 것을 발견했습니다.

대장 세포주를 코코아 추출물과 함께 실험실에서 24시간 동안 배양했을 때 연구자들은 초콜릿이 유전적 상하 조절에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 이들은 이러한 결과가 '검증 연구가 수행되면 이 연구에서 항암제로 코코아의 건강상의 이점에 대한 향후 임상 연구를 위한 귀중한 단서'를 시사한다고 믿습니다.

카카오에서 초콜릿으로: 생 다크 초콜릿을 선택해야 합니다

이 연구의 결과는 건강상의 이점을 경험하기 위한 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿 섭취의 중요성을 보여줍니다.

어떤 사람들은 이 용어들을 같은 의미로 사용하지만 코코아와 카카오에는 차이가 있습니다. 논의된 많은 연구에서 코코아 기반 제품을 사용했지만 차이점을 이해하는 것이 도움이 됩니다. 카카오는 상록 식물과 궁극적으로 초콜릿이 되는 말린 씨앗에 사용되는 용어입니다. 생 카카오닙스는 폴리페놀 함량이 가장 높습니다.

이상적으로는 통째로 사서 집에서 갈아서 사용하는 것이 좋습니다. 이를 위해 커피 그라인더를 사용할 수 있습니다. 또한 초콜릿 칩처럼 카카오닙스를 조금씩 갉아먹을 수 있습니다. 건강한 양은 하루에 약 14g에서 28g입니다. 필자는 개인적으로 하루에 두 번 생 카카오닙스 1큰술을 갈아서 스무디에 넣습니다.

카카오 콩을 볶아서 가루로 만들어 대부분의 지방을 제거하면 코코아가 됩니다. 건강식품 상점과 일부 식료품점에서 구입할 수 있는 코코아 버터는 콩에서 추출한 노란색 지방입니다.

카카오 열매는 14단계의 가공 과정을 거쳐 초콜릿이 되고 지역 상점에 유통될 준비가 됩니다. 초콜릿이 볶지 않은 카카오 씨로 가공된 경우 '생초콜릿'을 구입하는 것입니다.

초콜릿을 선택할 때 건강상의 이점은 카카오 비율이 높고 설탕 비율이 낮은 제품에서 가장 크다는 증거가 있습니다. 카카오는 쓴맛이 나기 때문에 비율이 높을수록 초콜릿의 쓴맛이 더 강합니다.

초콜릿을 쓴맛으로 만드는 것은 폴리페놀이기 때문에 일부 제조업체에서는 폴리페놀을 제거하지만, 많은 건강상의 이점을 제공하는 것도 폴리페놀입니다. 그렇기 때문에 건강상의 이점을 위해서는 70% 이상의 카카오 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

반면 '화이트 초콜릿'은 콩에서 추출한 버터만을 사용하고 초콜릿이 이름을 따온 코코아 성분이 전혀 들어가지 않습니다. 대신, 화이트 초콜릿은 저온 살균 우유, 바닐라 향료 및 가공 설탕이 들어가는 건강을 해치는 혼합물입니다.