단식이 고혈압을 낮출 수 있을까요?

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단식과 혈압

한눈에 보는 정보 -

  • 데이터에 따르면, 단식은 혈압을 낮추고 결과를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 단식은 장내 미생물과 후각 및 미각에 긍정적인 변화를 가져올 가능성을 높입니다. 또한, 치매 위험과 인슐린 저항성을 낮춥니다
  • 여러분이 먹는 음식은 혈압에 부정적 또는 긍정적인 영향을 미칩니다. 루콜라(아루굴라), 피스타치오 및 토마토는 혈압에 긍정적인 영향을 미치는 식품 중 일부입니다
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Dr. Mercola

혈압은 혈액이 몸 전체를 이동할 때 동맥에 가하는 힘을 측정하는 것입니다. 일반적으로 이 혈압은 하루종일 증가하고 감소합니다. 그러나 혈압이 지속적으로 높게 유지되면 심장을 손상시키며 다른 건강상의 문제도 발생할 수 있습니다.

미국심장협회(AHA, American Heart Association)와 기타 의료 기관들이 고혈압의 정의를 변경했을 때 한때 건강하다고 여겨지던 많은 사람들이 갑자기 고혈압 진단을 받았습니다.

미국 심장 협회는 130/80의 새로운 측정치를 사용하면 약 1억 3백만 명의 미국 성인이 고혈압을 가지고 있다고 추정합니다.

고혈압이 있는지를 아는 유일한 방법은 측정하는 것뿐이므로 고혈압은 "소리 없는 살인자"라고 불립니다. 고혈압을 통제하는 것은 건강을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있습니다.

고혈압은 크고 작은 혈관에 대한 힘을 증가시키며 이는 고혈압이 야기하는 손상에 대한 한 가지 이유일 수 있습니다. 이것은 심장 질환, 인지기능 저하 및 치매, 신장 질환, 시력 상실 및 뇌졸중의 발병과 관련이 있습니다.

단식은 혈압에 긍정적인 영향을 미칩니다

2000년대 초, 단식의 건강상의 이점을 조사한 과학자들은 단식(금식) 상태가 174명의 연구 참가자 그룹에서 혈압을 낮출 뿐만 아니라 그 효과가 예상보다 오래 지속된다는 사실을 발견했습니다. 혈압이 140/90 이상인 사람들이 평균 10~11일 동안 의학적으로 감독받으며 물만 허용되는 단식을 했습니다.

단식이 시작되기 전 2~3일 동안 이들의 식단은 과일과 채소로 제한되었습니다. 단식 후 연구자들은 참가자의 89%가 혈압이 140/90 미만이라는 것을 발견했는데, 이는 연구 당시 고혈압 기준치였습니다.

평균 감소는 37/13으로, 큰 폭으로 감소했으며 가장 큰 감소를 보인 사람은 혈압이 가장 높은 사람이었습니다. 혈압이 180/110 이상인 참가자는 연구가 끝날 때까지 평균 60/17의 감소를 경험했습니다.

참가자들이 식사를 시작한 후 혈압은 더 낮아졌는데 이는 단식이 혈압을 정상화하기 시작했으며 이를 지속할 수도 있음을 시사합니다.

연구자들은 27주 후에 42명의 참가자를 추적했고 그룹의 평균 혈압이 건강한 123/77임을 발견했습니다. 이들은 일반화할 수는 없지만, 고혈압 환자가 균형 잡힌 식단으로 계속 섭취하면 지속 가능한 이점을 누릴 수 있다는 결론을 내렸습니다.

단식은 지질과 인슐린 조절에 영향을 미칩니다

2017년의 또 다른 소규모 예비 연구에서 연구원들은 제2형 당뇨병 환자에게서 발견한 유사한 결과를 발표했습니다.

참가자들은 1주간의 부칭거(Buchinger) 단식(참가자들이 몸의 연료로 자신의 지방을 태우는 일종의 단식)을 받았고 이 기간에는 하루에 300 칼로리의 액체만 섭취할 수 있었으며 이후 단계적으로 음식을 다시 섭취할 수 있었습니다.

시험을 마친 사람은 32명이었습니다. 4개월 후 단식 그룹의 평균 체중은 3.5kg 감소했습니다. (3.5kg) 대 2.0kg. (2.0kg) 대조군에서 측정된 혈압이 감소했습니다.

이전 연구는 경계선 고혈압을 가진 중등도 비만 여성을 대상으로 했습니다. 이들은 단식 후 48시간 동안 급속한 혈압 감소를 경험했습니다. 연구자들은 또한 단기적인 간헐적 단식이 사무실에서 측정한 혈압을 낮추지만, 중심 혈압이나 집에서 측정한 혈압에는 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.

단식에 대한 연구는 혈압 변화만 측정하는 데 국한되지 않았습니다. 한 연구의 저자는 비만인 사람들이 여러 가지 이점을 얻는 것을 발견했습니다. 110명의 그룹이 단식 개입을 위해 3주 동안 입원했습니다.

이들은 3주 동안 의학적으로 감독받으며 진행된 단식 식단을 통해 참가자들이 혈압과 지질이 감소하고 인슐린 감수성을 포함한 당 조절이 개선되었음을 발견했습니다.

단식은 긍정적인 변화의 가능성을 높입니다

장수하는 데는 통제할 수 없는 몇 가지 요인이 있지만, 먹는 음식의 종류와 식사 시간 모두 중요한 역할을 합니다. 단식은 신체의 세포 보호 및 재생을 촉진하는 능력을 전환하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있습니다.

결과적으로 단식은 후각과 미각을 재설정할 수도 있습니다. 후각은 음식 선택에 영향을 미칩니다. 연구자들은 인슐린 수치가 상승하면 참가자의 후각이 감소하고 음식 맛을 경험하는 방식이 바뀌었다는 사실을 발견했습니다. 이것은 24시간의 단식 후에 개선되었습니다.

단식은 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미칩니다. 미생물이 면역 체계, 체중 관리 및 만성 질환 발병에 영향을 미친다는 증거가 있습니다. 동물 연구 결과에 따르면 평생 동안의 칼로리 제한은 장수를 촉진하는 데 도움이 되도록 "장내 미생물의 전체 구조를 크게 변화"시키는 것으로 나타났습니다. 이는 다음을 변화시킵니다.

"... 지방 다당류 결합 단백질의 감소된 혈청 수준은 칼로리 제한을 받는 동물이 장으로부터의 항원 부하 감소를 통해 숙주에게 건강상의 이점을 발휘할 수 있는 장내 미생물의 구조적으로 균형 잡힌 구조를 확립할 수 있음을 시사합니다."

단식과 장내 미생물의 변화에 의해 영향을 받는 만성 질환 중 하나는 제2형 당뇨병입니다. 이 질병의 기본은 인슐린 저항성이며, 이는 단식의 영향을 받습니다. 인슐린 감수성의 개선은 체중 관리와 당뇨병을 치료하는 데 도움이 됩니다.

치매는 단식과 시간제한 식사로 인한 긍정적인 영향을 받는 또 다른 건강 상태입니다. 미국에서 5백만 명이 넘는 사람들이 치매의 한 유형인 알츠하이머병을 앓고 있습니다.

최적의 세포 재생 및 기능에 필요한 과정 인자가 자식작용을 상향 조절하는 데 도움이 되는 단식과 같이 이러한 숫자를 줄이는 데 강력한 영향을 미치는 간단한 단계가 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

근거 없는 믿음으로 가득한 인상적인 대사 개입

그의 저서 "독소를 비우는 몸(The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting)"에서 제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 단식 프로그램을 실행하고 몇 가지 문제를 극복하는 방법을 자세히 설명합니다.

이에 대한 어려움 중 하나는 단식 실행에 대한 근거 없는 믿음을 잊는 것입니다. 일반적인 근거 없는 믿음은 단식을 할 때 근육을 태운다는 것입니다. 그의 책에서 펑 박사는 단백질 이화 작용의 과정과 단식에 대한 반응으로 성장 호르몬의 하향 조절 및 상향 조절이 어떻게 근육 손실로 이어지지 않는지 명확하게 설명합니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

"흥미로운 점은 지방을 0.5kg 섭취하면 이는 대략 3,500 칼로리라는 것입니다. 하루에 약 1,800~2,000 칼로리를 먹는다면 0.5kg의 지방을 태우는 데는 2일의 단식이 걸린다는 사실은 사람들에게 매우 놀라운 일입니다.

45kg를 감량하려고 한다면 이론적으로는 그 지방을 모두 태우기 위해 200일의 단식을 해야 합니다 ... 사람들은 24시간 동안의 단식에 대해 걱정합니다. 저는 '200일은 해야 합니다'라고 말합니다. 그러면 '좋아. 어쩌면 24시간 동안은 먹지 않아도 괜찮을지도 몰라'가 됩니다."

사람들의 단식을 막을 수 있는 일반적인 근거 없는 믿음 두 번째는 신체가 기아 모드로 바뀌어 섭취하는 모든 칼로리를 유지할 것이라는 믿음입니다. 그러나 이것은 단식을 할 때 발생하지 않는 한 가지 결과입니다. 대신, 이는 에너지에 접근하는 효율적인 방법입니다.

"이들이 말하고 있는 것은 신체의 신진대사가 너무 느려져서 하루에 2,000 칼로리를 태우는 대신 신체가 하루에 1,000 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다.

이 경우 하루에 1,500 칼로리만 먹어도 체중이 다시 늘어날 것입니다. 이것은 실제로 칼로리를 줄이면 일어나는 일입니다. 우리는 ... 칼로리 섭취를 줄이면 칼로리 소비도 줄어든다는 것을 알고 있습니다.

칼로리를 줄이면 실제로 기아 모드가 되는 것은 확실합니다. 그러나 흥미로운 사실은 단식은 그렇게 하지 않는다는 것입니다. 단식 중에 일어나는 일은 ... 단식 4일 후에 기본 대사율이 실제로 시작했을 때보다 10% 더 높습니다.

신체는 전혀 멈추지 않았습니다. 사실, 단식은 연료 공급원을 바꾼 것입니다. 단식은 음식을 태우는 것에서 [신체] 지방을 태우는 것으로 전환했습니다. 일단 단식이 [신체] 지방을 태우면, 이것은 '저기요, 여기에 이런 것들이 많이 있어요. 이걸로 2,000 칼로리를 태워요'라고 하는 것과 같습니다."

인슐린은 중요한 역할을 합니다

신체가 에너지 저장 또는 연소 여부를 결정하는 데 사용하는 주요 호르몬은 인슐린입니다. 먹을 때마다 인슐린 수치는 올라가며 수치가 높아질수록 이들은 신체에 더 많은 에너지를 저장하라고 지시합니다. 그 반대는 인슐린이 떨어지면 발생하며 신체가 에너지를 방출하도록 지시합니다.

인슐린 저항성 동안에는 수치가 높게 유지되므로 신체는 지속적으로 지방을 저장합니다. 이제 에너지를 태우라는 신호가 없으면 피곤하고 둔하게 느낄 것입니다. 이것은 인슐린 저항성을 가질 때 체중 감량이 매우 어려운 이유 중 하나입니다.

이러한 주기를 깨기 위해서는 낮은 수준의 인슐린을 유지해야 하며 이것이 단식이 유익해지는 이유입니다. 단식 중에는 인슐린 수치가 낮아지고 저장된 에너지가 연소됩니다. 펑 박사는 환자가 사무실로 돌아와서 단식하는 동안 실제로 배가 고프지 않다고 말할 때 놀라움을 표현했습니다.

그 이유는 몸이 지방을 태우고 칼로리가 충분하기 때문에 여분의 칼로리를 필요로 하지 않기 때문입니다. 인슐린 저항성과 고혈압 사이의 관계에는 더 많은 이야기가 있습니다. 그러나 이는 닭과 계란 중 어느 것이 더 먼저인가의 문제와 같습니다.

연구원들은 해답을 찾고 있으며 이 증상들이 자주 함께 발생한다는 것을 알고 있지만, 어느 것이 먼저 발생하는지는 명확하지 않습니다. 따라서 단식이 신체를 활성화하여 혈압을 낮추는 한 가지 경로는 인슐린 저항성을 줄이는 것입니다.

특정 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다

혈압에 좋은 음식

단식은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 먹는 음식도 마찬가지입니다. 여러분의 건강의 질은 여러분이 여러분의 몸에 먹이는 것에 의해 직접적인 영향을 받습니다. 혈압은 건강의 고립된 부분이 아니라 신체의 다른 기능과 밀접하게 관련되어 있기 때문에 혈압을 정상화하는 데 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

피해야 할 음식과 정상적인 혈압을 유지하기 위해 먹기 시작해야 하는 음식이 있습니다. 지중해 지역에 사는 사람들은 세계에서 가장 건강하고 장수한다는 사실은 주목할 가치가 있습니다. 지중해식 식단은 풍부한 올리브와 올리브 오일, 신선한 야채, 과일, 해산물, 그리고 드물지만 붉은 고기로 유명합니다.

이 식단은 적당한 양의 단백질과 함께 설탕이 적으며 신선한 과일과 채소가 풍부하고 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

스티븐 시네트라(Stephen Sinatra) 박사는 "설탕, 정제된 흰 밀가루, 부분적으로 경화된 기름, 가공된 과일 주스, 옥수수, 홍화, 콩, 그리고 카놀라와 같은 오메가-6 오일이 포함된 음식을 피하는 것을 강조하는 범아시아 수정 지중해(PAMM) 식단을 장려합니다."

키토단식(KetoFast)은 주기적인 키토제닉 식단과 간헐적 단식과 주기적 부분 단식을 결합하는 것으로 건강을 최상으로 만드는 또 다른 방법입니다. 필자의 키토단식 프로토콜은 포만감을 돕고 자식작용을 가속화하는 건강한 지방을 포함합니다.

심장에 건강하고 맛있는 음식을 일상생활에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 루콜라는 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 풍부하며 이 모든 것들은 심장 건강에 중요합니다. 피스타치오, 올리브 오일, 토마토 및 셀러리는 동맥을 유연하게 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품입니다.

더 많은 식품들과 이 식품들이 도움이 되는 이유에 대한 더 자세한 내용은 필자의 이전 기사 "혈압을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 음식"을 확인하세요.